Com prevenir malalties cardiovasculars

Content

• etapes
• Mètode 1 Tenir una dieta saludable
• Mètode 2 Canvia la forma de viure
• Mètode 3 Demaneu ajuda al vostre metge

El terme malaltia cardiovascular és un terme una mica general que cobreix diversos condicionants, com ara trombosi (problema vascular), malaltia coronària, arítmia, insuficiència cardíaca congènita o infecció cardíaca. Aquestes malalties cardiovasculars, encara que es puguin tractar, són patologies greus. És per això que hi ha tantes campanyes de prevenció en què es donen consells per prevenir-les o limitar-les. Entre aquests consells, sempre s’evoca una dieta millor, una despesa física més gran, una reducció de l’estrès i l’aturada del cigarret. Alguns factors de risc són difícils de controlar (herència), però per a la resta es podrien evitar greument les malalties cardiovasculars.

etapes

Mètode 1 Tenir una dieta saludable

1. 
   

   
   Compte amb el que dius. En salut, sentim tot i el seu contrari. Durant molt de temps, els greixos saturats han estat acusats de malalties cardiovasculars i se’ls ha prohibit els menús. Aquesta idea està avui derrotada, els estudis de suport: aquests greixos ininterrompudes no hi ha un excés de mortalitat cardíaca. Per molt estrany que pugui semblar, una dieta baixa en greixos augmenta les possibilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars, ja que sovint el greix és substituït per hidrats de carboni. Si busqueu un cor sa, estigueu al dia de les novetats més recents.
   • Encara es consideren que alguns agents, com els àcids grassos trans (àcids insaturats) són perjudicials per al cor i causen molts altres problemes de salut. Per això no es recomana consumir determinats aliments, com ara fregits, embalats (o preparats) o margarina.

2. 
   

   
   
   
   Menja aliments rics en omega 3. Es tracta d’àcids grassos molt útils perquè són poliinsaturats. Aquests omeges 3 que protegeixen el cor es troben en peixos anomenats "greixos" (salmó, verat), en llavors de lli o nous. Tots aquests aliments són, a més, rics en vitamines i minerals.
   • Si és possible, prioritzeu els peixos salvatges molt més rics en omega 3. Intenteu menjar dos cops per setmana.

3. 
   

   
   Augmenta el consum de fruites i verdures. Menja cinc fruites i verdures al dia.Està comprovat que un consum moderat i regular de fruites i verdures prevé moltes malalties cardiovasculars.

4. 
   

   
   Tria els cereals integrals i redueix els hidrats de carboni. Els primers contenen fibra abundant, així com molts nutrients, que faciliten el trànsit, però també protegeixen el cor controlant la pressió arterial. Certament, és millor consumir cereals integrals que cereals processats. Evita que una dieta baixa en hidrats de carboni causi certs problemes cardiovasculars.
   • Substituïu els productes de gra processat per productes de gra integral.
   • Trieu farines senceres, pa integral, pasta amb cereals integrals, espígol, ordi i arròs integral.
   • Eviteu tota la farina blanca, pa blanc, gofres industrials, galetes, pastissos i coques en general, pa de blat de moro, pasta d'ou, barres de cereals, refrigeris alts en greixos, bunyols i les crispetes.

5. 
   

   
   
   
   No mengeu massa. Per descomptat, heu de parar atenció al que mengeu, però heu de limitar la quantitat que mengeu cada dia, així que la vostra salut en general. Deixeu de menjar abans de la sacietat, en cas contrari desenvolupareu colesterol, triglicèrids, aviat tindreu sobrepès. Fixeu-vos en les quantitats que absorbeixis. Al principi, si no tens ni idea de què menjar, pesa i compte tot. Després d’unes poques setmanes, podreu preparar-vos i servir-vos les quantitats adequades. Ja hi ha algunes referències:
   • 80 g de carn magra (gall dindi) és la mida neta d’un telèfon mòbil,
   • un grapat de fruits secs correspon a 40 g,
   • les tres quartes parts d’un bol de verdures és la quantitat ideal per a un àpat.

Mètode 2 Canvia la forma de viure

1. 
   

   
   Baixar de pes si tens sobrepès. En cas de sobrepès, no només es demana la columna i els genolls, sinó que el cor fa més esforços, cosa que, a llarg termini o més curt, pot comportar malalties cardiovasculars. Feu qualsevol cosa per no tenir un bon "cinturó" de greix abdominal. Intenta mantenir el pes normal (IMC entre 18 i 25) per evitar complicacions a més llarg termini.
   • Calculeu l’índex de massa corporal amb aquesta calculadora en línia

2. 
   

   
   Passa’t físicament. Feu 30 minuts d’activitat física moderada al dia durant cinc dies. Així, limites el risc de complicacions cardíaques. Evidentment, aquest hàbit s’ha de prendre el més aviat possible i mantenir-lo el màxim temps possible per limitar greument aquests riscos. Els esforços seran menys durs i els beneficis molt més alts.
   • Poseu-vos pendent de fer cinc dies a la setmana, 30 minuts d’activitat física moderada. El millor és fer-los contínuament, però si això no és possible, podeu dividir-los en petites sessions de 10 a 15 minuts. Per exemple, podeu fer 15 minuts al matí i altres 15 minuts a la tarda o tres sessions de 10 minuts repartides de manera uniforme durant el dia.
   • Hi ha una altra possibilitat, si s’ajusta millor al seu temperament: pots fer tres vegades a la setmana, 25 minuts d’esports intensius i dues sessions de culturisme a la setmana.

3. 
   

   
   Intenta gestionar l’estrès. L’estrès no és gaire bo per al cor i les artèries i de vegades porta a problemes cardíacs. Per això, si esteu sotmesos a estrès, heu d'aprendre a manejar-lo diàriament. Entre totes les tècniques de relaxació, podeu triar practicar ioga, exercicis de respiració profunda, meditació, taixichuan ... tot serà bo sempre que pugueu alliberar la pressió regularment.
   • Un estudi ha demostrat que la meditació, realitzada regularment, pot disminuir la tensió (sistola com diàstole) de 3 a 4 mm de mercuri.

4. 
   

   
   Dormir prou. La falta de son pot provocar problemes de salut reals tan diversos com greus, com l’obesitat, la hipertensió i, de vegades, l’infart. Feu el que faci falta per aconseguir, com a mínim, set hores de son reparador a la nit.
   • Limiteu la ingesta de cafè o te i preneu-ne més després de 14 hores.
   • Apropa't i aixeca't a les hores habituals.
   • Feu exercici físic per augmentar el nivell de serotonina (hormona del son).
   • Traieu les pantalles (TV, ordinador, tauleta) força aviat al vespre.

Mètode 3 Demaneu ajuda al vostre metge

1. 
   

   
   Seguiu regularment pel vostre metge. Comproveu regularment la pressió arterial, el nivell de colesterol i el sucre en sang. Aquests tres elements s’han de controlar per prevenir malalties cardiovasculars. N’hi ha prou amb agafar-se regularment la tensió i fer-ne anàlisis periòdiques.
   • La pressió arterial. Reviseu la pressió arterial cada any durant una visita de rutina. Aquesta tensió serà més propera si ja hi ha hipertensió o si està en risc (antecedents familiars).
   • Colesterol. En el passat, es va analitzar el colesterol general, que no era gaire rellevant. Avui es fan anàlisis més detallades de les lipoproteïnes, cosa que permet fer una prevenció més dirigida. Demaneu al vostre metge que us prescrigui una anàlisi de la proteïna C reactiva (o CRP). Els nivells elevats de CRP indiquen una inflamació de les artèries, un preludi de la malaltia cardiovascular. El nivell de proteïna C-reactiva es basa en un simple examen de sang.
   • Diabetis. S'hauria d'analitzar el sucre en sang regularment al llarg de la seva vida, però és cert que cal fer-ho amb més assiduïtat a partir dels 45 anys. El vostre metge, en funció del vostre perfil i de la vostra història mèdica, us assessorarà sobre el tema. El prediabetes està en l'actualitat tractat per evitar qualsevol desenvolupament de diabetis, però també d'una malaltia cardiovascular.

2. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge sobre el problema d’una síndrome metabòlica. Aquesta síndrome, una associació de problemes de salut que comparteix un metabolisme deficient, augmenta el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, infart o diabetis. És particularment freqüent entre les persones amb un estil de vida sedentari. Altres factors de risc són l'excés de greix abdominal, nivells elevats de triglicèrids, nivells elevats de sucre en sang o hipertensió.
   • Disminuir la síndrome metabòlica eliminant alguns dels seus factors de risc. Si teniu panxa, feu exercici i canvieu la dieta. Si beu, redueix la ingesta d’alcohol. Si esteu estressats tot el temps, relaxeu-vos.

3. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge sobre el paper de la inflamació. Estudis recents han demostrat que la inflamació és un factor de risc molt ignorat en el cas de l’aterosclerosi. Per saber si hi ha inflamació, el metge us demanarà una anàlisi de la proteïna C-reactiva.
   • La inflamació pot ser deguda a la pèrdua de massa muscular, càncer, patologia inflamatòria (artritis reumatoide, lupus), síndrome metabòlica i revestiment arterial de les artèries. Sovint són causades per lipoproteïnes de baixa densitat oxidada (LDL), fum de cigarret, pressió arterial alta i sucre en sang.

4. 
   

   
   Obteniu ajuda per deixar de fumar. El tabaquisme és una de les principals causes de malalties cardiovasculars, inclòs l’infart, que se sap sovint fatal si no es gestiona ràpidament. Si fumeu, assegureu-vos d’aturar-se ràpidament i de forma permanent. Pregunteu al vostre metge o a un pulmonòleg què podeu fer (pedaços antitabac, tractament de spa, acupuntura, relaxació ...) perquè no s’aturi amb massa dificultat.
   • Un estudi va trobar que fumar durant dos anys va augmentar el 36% el risc de morir per malalties cardiovasculars.

5. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge sobre un possible problema d'alcohol. Si el consum de copa de vi negre durant els àpats sembla beneficiós, sens dubte el consum d'alcohol és perjudicial per al cor i altres òrgans. Es calcula que les dones i la gent gran no han de prendre més d’una copa al dia, dues per homes. Hi ha una estreta correlació entre el consum d’alcohol i el risc de patir malalties cardíaques.
   • Si realment no podeu parar, parleu amb el vostre metge.

6. 
   

   
   Informeu el vostre metge de qualsevol altre problema. Feu-ho, per exemple, compartiu possibles problemes cardíacs en la família. Sabent el fet, pot guiar millor les seves anàlisis, receptes i consells.