Com tornar a l’esport després d’una cesària

Content

• etapes
• Mètode 1 Mantingueu precaució
• Mètode 2 Tonificació dels músculs
• Mètode 3 Realitza exercicis cardiovasculars

Tot i que cada cop és més habitual tenir una cesària en el moment del part (es calcula que un nord-americà de cada tres va haver lliurat el 2006 per cesària), encara es considera aquest procediment una operació quirúrgica important. Això vol dir que, com en qualsevol procediment quirúrgic, necessiteu temps per curar-vos després de la cesària. Massa exercici físic just després de la cesària pot comportar complicacions i perllongar el procés de curació, per tant, el millor és que us mantingueu prudents només recuperant el nivell d’activitat anterior de forma gradual.

etapes

Mètode 1 Mantingueu precaució

1. 
   

   
   Consulteu el vostre metge abans de començar a fer exercici de nou. Qualsevol L'exercici de postgrau ha de ser validat per un metge. Això és particularment important després d'una cirurgia important com la cesària, perquè les sutures de la incisió es podrien danyar si la jove mare fa massa moviments. La majoria de les mares joves han de ser examinades almenys una vegada després de la cesària per comprovar que el seu cos es cura correctament. Podeu aprofitar aquesta prova per informar al vostre obstetricista o ginecòleg que us agradaria practicar de nou i demanar permís.
   • Nota: el contingut d’aquest article no ho va fer per substituir els consells del seu metge.

2. 
   

   
   
   
   Espereu almenys 6 setmanes després de la cesària abans de començar a exercir de nou. El vostre cos pot quedar traumatitzat per l’embaràs i el part, fins i tot si tot va anar bé. Per exemple, un embaràs normal de vegades condueix a una patologia anomenada "diàstasi dels grans drets", on els músculs abdominals es separen sota l'efecte de la inflor del ventre. Sobretot, una cesària deixa una incisió al cos que necessita temps per curar-se. Per això, és crucial relaxar-se durant el període de recuperació, encara que estigués en molt bona forma abans de l’embaràs.
   • Tradicionalment, es recomana esperar a les mares joves de sis a vuit setmanes després d’un embaràs abans de reprendre la majoria de les seves activitats esportives. Durant aquest temps, se solen limitar a activitats suaus, com caminar. Només fa poc que els metges han començat a permetre que les mares joves tornessin a l’esport una mica abans. Això no s'aplica necessàriament, però, a les dones que han fet servir cesàries perquè sempre tenen una incisió que necessita curació.
   • Atès que la velocitat de curació és diferent per a les dones, estigueu disposades a esperar més del temps mínim si és el desig del vostre metge.

3. 
   

   
   
   
   Comenceu amb exercicis suaus i de baix impacte. El primer entrenament que heu de fer després de la vostra cesària hauria de ser segur, fins i tot si abans de l’embaràs us heu fet a l’entrenament del pes o a córrer maratons. Els seus músculs (especialment els de la seva pelvis i estómac) han estat modificats per l’embaràs i la falta d’esport que l’acompanyi, per la qual cosa han de tornar gradualment al seu nivell anterior de força muscular. No forçar massa, fer massa i massa d’hora és una manera efectiva de fer-te mal.
   • Consulteu les seccions següents per accedir a una selecció d’entrenament muscular i cardiovascular de baixa intensitat que podríeu provar. El vostre metge o fisioterapeuta també pot ser capaç de proporcionar-vos idees completes.

4. 
   

   
   Feu que la vostra transició a la vostra rutina habitual duri diverses setmanes. Amb un suau entrenament guanyant intensitat gradualment, hauríeu de tornar ràpidament a la vostra antiga forma. Tingueu paciència, que acaba de tenir un embaràs i una operació quirúrgica important, de manera que el deure de mantenir-se amb un suau entrenament no és res comparat amb la importància de la seva bona salut.

5. 
   

   
   Sigueu respectuosos amb el vostre cos. Quan treballeu per tornar a la vostra rutina d'entrenament regular, és important minimitzar l'estrès innecessari que poseu al vostre cos. Adopteu les precaucions bàsiques per mantenir-vos en salut.
   • Preneu-vos uns 5 minuts per escalfar-vos i calmar-vos abans i després de cada entrenament.
   • Limiteu els primers entrenaments a uns 10 minuts cadascun, tres cops per setmana.
   • Beu molt de líquid.
   • Porteu un sostenidor ferm (no oblideu els coixinets de lactància si esteu alletant).
   • Deixeu de fer exercici immediatament si teniu dolor o cansat.

6. 
   

   
   Penseu en usar peces de compressió mentre es curen. Una de les maneres més populars de protegir una ferida en cesària durant l’entrenament és portar un tipus de roba dissenyada per a dones postpart, anomenada "peça de compressió". Aquest tipus de roba (que pot tenir molts noms, com ara "recuperació curta", etc.) aplica una pressió suau per suportar la lesió de la cesària durant la seva curació, convertint-la en una ajuda útil per a les mares joves que vulguin trobar les seves formes abans. Tot i que aquest tipus de roba acostuma a ser molt costosa (algunes poden costar fins a 200 €), moltes mares joves en fan servir.
   • Tingueu en compte que les peces de compressió no es consideren peces, de manera que si això és alguna cosa que us molesta, no us haureu de sentir vergonya perquè les porteu (cosa que no vol dir que us hagués de vergonya portar roba de protecció).

7. 
   

   
   Prepareu-vos per superar les dificultats físiques i emocionals. El fet d’esportar després d’una cesària és delicat, fins i tot si la vostra curació va bé. Potser estàs molt ocupat. I probablement estareu més cansats que abans. Pot ser que et sentis mogut o desmotivat a causa de processos hormonals que no controles. Feu el possible per superar tots aquests obstacles i fer exercici quan pugueu. Això us ajudarà a sentir-vos millor i a energitzar-vos per tenir cura del vostre fill.
   • Si freqüentment et sents massa cansat, trist, desmotivat o buit per començar a fer exercici després de l’embaràs, pot ser que pateixi depressió postnatal. Parleu amb el vostre metge sobre com trobar un tractament que us ajudarà a sortir d’aquest pegat.

Mètode 2 Tonificació dels músculs

1. 
   

   
   Pont per enfortir els malucs. Aquest exercici fàcil i segur ajuda a tonificar la musculatura vital de la pelvis i del ventre. Seguiu els passos següents per completar el pont:
   • estirat a l’esquena amb les cames separades i els genolls doblegats a un angle de 45 °,
   • contracta els músculs abdominals inferiors mentre treu els malucs del terra,
   • aixequeu els malucs fins que estiguin alineats amb la part superior del cos, i manteniu aquesta posició durant uns segons,
   • baixeu lentament els malucs per recuperar el contacte amb el terra,
   • repeteix tres sèries de 10 repeticions (o tantes com vulguis mentre estiguis còmode).

2. 
   

   
   Feu exercicis de Kegel per enfortir el sòl pelvià. Aquests exercicis poden enfortir els músculs del sòl pelvià, que són importants per al vostre equilibri i estabilitat. A més, milloren la vostra capacitat per aturar el flux durí (que a vegades pot ser un problema per a les mares joves) i es poden fer a qualsevol lloc. Els passos següents us permetran fer un exercici de Kegel.
   • Cerqueu els músculs del sòl pelvià contractant els músculs que feu servir per aturar el flux d’orina al centre (podeu esperar anar al bany per realitzar aquesta prova). Aquests són els músculs que utilitzaràs per fer exercici de Kegel.
   • Concentrar-se per contraure suaument els músculs del sòl pelvià. Pot assolir això en qualsevol posició, tot i que, segons alguns, és més convenient estar assegut.
   • Contracte per 5 segons.
   • Allibereu suaument. Repetiu tantes vegades com vulgueu i quan vulgueu.
   • Tingueu en compte que a algunes dones no els agrada fer exercicis de Kegel amb la bufeta completa, perquè troben que és dolorós i pot provocar fuites.

3. 
   

   
   Inclina't cap endavant per enfortir l'esquena baixa. La força a la part baixa de l’esquena és important per a tothom, perquè és fonamental mantenir una postura correcta i evitar el mal d’esquena. Els passos següents us permetran completar aquest exercici.
   • Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles, les mans sobre els malucs.
   • Alça els braços sobre el cap. Comença a doblegar-se lentament cap endavant, a la cintura.
   • Continuar inclinant-se cap endavant fins que la part superior del cos arribi al nivell del sòl, mantenint l’esquena plana.
   • Puja suaument per trobar la posició de peu.
   • Repetiu aquest moviment en tres sèries de 8 repeticions (o tantes vegades com vulgueu).

4. 
   

   
   Feu que la junta reforci els vostres abdominals. És important tenir bons abdominals, però fer abdominals pot ser una mica massa intens per a algú que acaba de tenir una cesària. Intenta començar amb un exercici anomenat "tauler", que no posa la prova a la lesió. Els passos següents us permetran completar aquest exercici.
   • Poseu-vos en la posició d’extensió (genolls i palmes al terra).
   • Baixeu-vos als colzes. Al mateix temps, treu els genolls del terra.
   • Contracta el teu cos. Els peus, malucs i espatlles han de formar una línia recta.
   • Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons, mantenint els músculs abdominals i malucs estrets i mantenint-vos dret.
   • Repetiu entre dues i quatre vegades.

5. 
   

   
   Intenta girar els braços per enfortir els braços i les cuixes. Si bé els exercicis postnatals solen emfatitzar la força del tronc, això no vol dir que els braços i les cames estiguin al marge. Els passos següents us permetran treballar tots dos alhora.
   • Estigueu amb les cames a part de l'amplada de l'espatlla, els braços estesos.
   • Dibuixa els cercles més petits possibles a l’aire amb les puntes dels dits, mantenint els braços rectes.
   • Augmentar lentament la mida dels cercles durant un període de 5 minuts. Utilitzeu els músculs de les cames per estabilitzar-se quan l’amplada dels cercles afecta el vostre equilibri.
   • Quan arribeu a l’amplada més gran que podeu fer, comenceu a disminuir la mida del cercle i canvieu la direcció de gir.
   • Descanseu diversos minuts abans de començar l’exercici de nou.

Mètode 3 Realitza exercicis cardiovasculars

1. 
   

   
   Passegeu pel vostre barri. Caminar és una forma d’activitat eficaç i completament segura. Aquesta activitat no és prou lleugera per permetre’t tornar a l’esport a poc a poc, sinó que també pots aprofitar per portar al teu bebè en cotxet. Utilitzeu aquestes passejades diàries com a excusa per agafar aire, cosa que pot ser un repte durant les setmanes següents al part.

2. 
   

   
   Proveu de nedar o lacagym. En general, les activitats aquàtiques són menys agressives. Proveu de fer una petita caminada fins a la piscina municipal i passeu tranquil·lament entre 5 i 10 llançaments o participeu en un curs daquagym per aconseguir un entrenament cardiovascular segur i equilibrat.
   • Si nedeu, feu moviments segurs com ara rastreig, esquena o cop de pit. No nedar gaire fort ni difícil com nedar la papallona.

3. 
   

   
   Proveu la bicicleta. Sempre que no es sobrepassin els cops forts, el ciclisme pot ser una manera excel·lent de practicar esports de baixa intensitat. Sobretot, és una activitat que podeu fer al gimnàs i a casa, sempre que tingueu una bicicleta. Fins i tot podeu afegir un seient per a nadons a la part posterior per portar al vostre nen petit a passejar.
   • Intenta restringir-se al plat i als llocs lleugerament muntanyosos. Si la incisió encara no es cura completament, es pot produir problemes per pujar a la pujada o per cops.

4. 
   

   
   Proveu les màquines el·líptiques. Tot i que realment no és aconsellable córrer per a dones que acaben de passar per cesària, les màquines el·líptiques ofereixen una solució lleugerament agressiva. Si utilitzeu una màquina el·líptica, entreneu a un ritme moderat i amb un nivell de resistència amb què estigueu còmodes. No et posis massa a prova. Encara que sigui més dur, encara és possible fer-se mal a una màquina el·líptica.

5. 
   

   
   Pas a pas a activitats més dures. Una vegada que heu estat entrenant diverses setmanes sense tenir cap problema, podeu començar a augmentar el vostre entrenament cardiovascular. Reintrodueix gradualment exercicis més agressius com córrer, escalar, ballar, gimnàs, etc. La velocitat de la vostra transició s’ha de basar en els vostres sentiments. Si en algun moment sent que et fa mal a tu mateix o et sents extremadament cansat, redueix la intensitat de l’entrenament.