Com posar-se en forma per jugar a futbol

Content

• etapes
• Part 1 Escalfem i estirem
• Part 2 Millora de la força i resistència
• Part 3: Practicar exercicis de condicionament essencials

El futbol és un esport intens i exigent. Si voleu ser un bon jugador, heu d’estar en excel·lents condicions físiques. Entrenar amb un equip i participar en jocs competitius milloraran el vostre nivell de forma física, però és igual d’important entrenar del vostre costat. Enfortir la resistència, millorar l’agilitat i perfeccionar el control de la pilota us ajudarà a jugar millor durant els partits i a mantenir-vos en forma fora de competicions.

etapes

Part 1 Escalfem i estirem

1. 
   

   
   Porta equips adequats. Heu d’assegurar-vos de tenir tot el que necessiteu abans de començar l’entrenament. Porteu roba fluixa i còmoda per facilitar els vostres moviments i beure molta aigua. També podeu utilitzar altres materials d’entrenament com ara protector brillant, una tovallola i un cronòmetre.
   • Assegureu-vos d’hidratar-vos correctament mentre feu exercici, sobretot si fa calor a l’exterior.
   • Feu pràctica amb un parell de sabates punxades per acostumar-vos a la sensació que proporcionen durant els jocs.

2. 
   

   
   Escalfem correctament. Per relaxar el cos, comenceu a córrer al lloc i, a continuació, feu uns minuts de trotar i augmentant el bust al terra, doblegant les cuixes al pes del cos o estiraments dinàmics. Aquests exercicis activaran els músculs, de manera que cal escalfar-se almenys 10 minuts (o més si s’entrena al matí o en temps de fred).
   • El seu escalfament ha de ser prou fort per estimular la circulació sanguínia i escalfar i relaxar els músculs.
   • L’escalfament també ajuda a alleujar el dolor dels exercicis anteriors.

3. 
   

   
   
   
   Estira els músculs. Has d’estirar tot el cos començant per les cames, malucs i turmells, i relaxar l’esquena, les espatlles, els canells i el coll. L’estirament millora la mobilitat i redueix el risc de ceps i esquinços. Si no s’estira prou, és més probable que esquinci alguna cosa.
   • Mantingui el múscul uns segons a la seva màxima amplitud.
   • Els dos músculs més grans de les cames són els quàdriceps i els isquiotibials. Haurien de rebre la màxima atenció possible durant els vostres trams.
   • L’estirament dinàmic (estiraments en moviment) reprodueix moviments realitzats al futbol. Podeu colpejar puntades, revoltes laterals i intentar tocar els dits dels peus.

4. 
   

   
   Practiqueu el control de la pilota. Practiqueu fent alguns exercicis tècnics bàsics. Per exemple, podeu aprendre a regatejar, fer malabars i passar. Aquests exercicis obliguen a mantenir els ulls en la pilota demanant la vostra concentració, el seu sentit de coordinació i la seva resposta.
   • Treballeu el control de la pilota durant 10 o 15 minuts abans i després de cada sessió d’entrenament.
   • Per obtenir més eficiència, utilitzeu equips com ara cordes o cons.

Part 2 Millora de la força i resistència

1. 
   

   
   
   
   Corre per millorar el teu sistema cardiovascular. Comenceu a un ritme moderat fins que es noti la fatiga i feu una pausa abans de tornar a començar a córrer. També podeu córrer en intervals de 3 o 4 minuts, caminar o fer una pausa de 2 a 3 minuts i començar a córrer durant 3 o 4 minuts, etc. Córrer regularment i augmentar gradualment les distàncies ajuda a millorar la resistència que necessitareu per mantenir un partit sencer.
   • Per conèixer amb més facilitat la durada dels vostres exercicis, així com la distància recorreguda, aneu a córrer per una cursa. Les escoles, les esglésies i els centres d'esbarjo poden posar a la seva disposició els particulars.
   • Quan corre, cal centrar-se en la forma i la respiració en lloc de la velocitat.

2. 
   

   
   Proveu-lo per desenvolupar la vostra velocitat. El s és fonamental per convertir-se en un bon jugador de futbol perquè requereix molt de poder i control. Delimiteu una distància específica (comença a una distància de 30 a 50 m) i poseu-vos a la posició inicial. Al senyal que us doneu, aneu cap endavant i corre tot el més ràpid possible fins a la meta.
   • Els ss són extremadament esgotadors, de manera que hauríeu de fer-los al començament del vostre entrenament, just després de l'escalfament.
   • Amb el temps, podeu augmentar la distància per recórrer (per exemple, 100 o 200 m). Els ss més llargs permeten combinar intensitat i resistència.

3. 
   

   
   Feu feina entre tres i quatre vegades per setmana. La velocitat i l’agilitat són un gran actiu en el futbol, ​​però la força també és important. La vostra rutina d’entrenament ha d’incloure exercicis de culturisme com flexions, estiraments, flexions de la cuixa al pes corporal i llongades. Si teniu accés a un gimnàs, també podeu entrenar amb càrregues. Cada 2 dies, feu un exercici de resistència.
   • Els exercicis de pes corporal es poden fer gairebé a qualsevol lloc, cosa que significa que no necessiten cap equipament especial.
   • Si s’entrena amb càrregues, tria una intensitat alta i un nombre reduït de repeticions per millorar la teva força.

4. 
   

   
   Centra’t en els músculs abdominals. Cal centrar-se en els músculs abdominals ja que s’utilitzen per córrer, parar, canviar de direcció i colpejar la pilota. Podeu fer lectures de bust, embolcalls vertebrals, abdominals en forma de V i una bicicleta per reforçar aquesta part del vostre cos. Muscleu l’abdomen durant mitja hora dues vegades per setmana com a mínim, ja sigui després dels exercicis o bé com a entrenament independent.
   • Per treure el màxim partit a cada exercici, estrengueu fermament l’estómac durant el moviment.
   • Podeu treballar simultàniament l’abdomen i la vostra capacitat de tornar amb el cap demanant a un amic que us llenci la pilota cada vegada que s’aixequi durant les lectures del bust a terra.

Part 3: Practicar exercicis de condicionament essencials

1. 
   

   
   Proveu els suïcidis. Aquest exercici combina una explosió de poder i destresa. Col·loca els marcadors a distàncies regulars al llarg d’un camp o pista. Vés des del punt de partida al primer marcador i, després, retrocedeix i torni al punt de partida. Repetiu l'execució, però aquesta vegada al segon marcador i torneu al punt de partida. Continuar corrent cap al tercer marcador abans de tornar i així successivament.
   • Si mai no heu suïcidat abans, feu una pausa per respirar després d'un circuit complet. Feu pràctica fins que pugueu completar diversos circuits sense parar.
   • Fins i tot els jugadors experimentats es cansen després d’unes quantes sessions de suïcidi, així que eviteu abusar-ne.

2. 
   

   
   Feu proves de genoll. Comença amb un peu a terra i després porta l’altre genoll a l’altura del pit. En un moviment fluid, abaixeu el peu a l’aire i aixequeu ràpidament el genoll oposat. Aquest exercici t’ensenya a aixecar els peus més alts quan corres. Això fa que els teus passos siguin més flexibles i impedeix ensopegar. A més, és un exercici dinàmic perfecte per a l’abdomen.
   • Podeu fer proves de genoll durant un temps determinat, una distància específica o simplement per escalfar-vos.

3. 
   

   
   Practiqueu amb una escala d’agilitat. Rotlleu l’escala d’agilitat per una superfície plana o per terra i correu d’un extrem a l’altre amb diferents jocs de peus. Assegureu-vos que els peus caiguin als espais que hi ha entre els escalons. L’escala d’agilitat millora la precisió de la col·locació del peu i desenvolupa la concentració. Això serà útil en cas de cos a cos.
   • Podeu variar els exercicis saltant d’un costat i l’altre a cada nivell, saltant 1 pas sobre 2 o alternant passos i salts (com el llúpol).
   • Podeu utilitzar l’escala d’agilitat entre 2 exercicis.

4. 
   

   
   Practiqueu dibuixar una penalització. Al final dels exercicis, refresqueu-vos entrenant-vos per disparar uns quants punts de penalització cap a la porteria o un altre objectiu. Tireu des de diferents angles i diferents posicions per simular el transcurs d’un partit real. Saber disparar és la qualitat més important del futbol i res substituirà els exercicis antics.
   • Per millorar la precisió dels seus plans, busqueu un objectiu petit com l’objectiu o un quadrat que havíeu penjat prèviament a la xarxa.
   • Practiqueu disparar almenys 30 trets amb cada peu, ja que saber disparar amb les dues potes us farà més versàtil al camp.