Com mantenir-se en forma

Content

• etapes
• 1a part Tenint activitats físiques
• 2ª part Tenir una dieta equilibrada
• Part 3 Té força de voluntat i motivació

Mantenir-se en forma és molt important i et pot fer sentir més feliç i saludable. Mantenir-se en forma i saludable no només et farà sentir millor al teu cos, sinó que també tindrà menys probabilitats de tenir problemes mèdics com diabetis, atac de cor, colesterol alt i pressió arterial alta. Hi ha moltes estratègies de pagament que et mantenen en forma i saludable que pots aportar amb una mica de passió i dedicació.

etapes

1a part Tenint activitats físiques

1. 
   

   
   Practiqueu caminar, trotar o anar en bicicleta. No necessàriament cal anar ràpid, però caminar, córrer o anar amb bicicleta són activitats que et mantindran sa perquè treballen els músculs i circulen per la sang. Si heu de treballar els genolls o teniu dolor muscular, és millor pujar en bicicleta.
   • Passegeu, passegeu en bici o en bicicleta cada dia integrant aquesta activitat a la vostra programació (per exemple: anar a córrer cada dia a les 6 del matí). Al final d’un determinat temps, podreu augmentar la distància recorreguda, la velocitat i també la durada.
   • Intenta caminar més. Per exemple, quan aneu a comprar, aparqueu el més lluny possible des de l'entrada de manera que us veieu obligats a caminar una mica més.
   • Anar a l’escola o treballar a peu o en bicicleta. Si viviu prou a prop del vostre lloc de treball o de l’escola, seria millor anar a peu o en bicicleta.
   • Si voleu córrer, executeu almenys un quilòmetre per cremar greixos, però aneu majoritàriament al vostre ritme.

2. 
   

   
   
   
   Treball a casa. No tothom té temps o diners per anar al gimnàs i això no és una necessitat. Fer exercicis a casa és molt fàcil i et pot aportar molt. Aquí teniu alguns exemples d’exercicis que podeu fer a casa.
   • Bombes. Utilitzeu el pes contra el terra o la paret per treballar els músculs del cos superior.
   • Els abdominals. Es pot fer estirant-se al terra o utilitzant tècniques més avançades, amb una cadira o una pilota de gimnàs.
   • Ioga. Les postures del ioga com el gos cap per avall o la salut del sol es poden fer molt fàcilment a la catifa o una estora de ioga.

3. 
   

   
   Feu exercici en un gimnàs. Si us agrada l’ambient dels gimnasos i us podeu permetre comprar, aquest és el lloc perfecte per mantenir-vos en forma.
   • Utilitzeu els dispositius per realitzar exercicis de cardio i pes, però tingueu cura de no aixecar pesats. Feu servir pesos lleugers per començar i podreu trobar més pes ràpidament.
   • Apreneu a construir-vos o reforçar-vos amb un entrenador.

4. 
   

   
   
   
   Uneix-te a un club esportiu de grup. Si no t’agraden els gimnasos o fer exercicis físics, pensa en unir-te a un club i unir-te a un equip d’esports d’equip. Aquesta és una bona manera de treure’t, moure’s i, sobretot, divertir-te. La majoria de ciutats tenen clubs amb equips que entrenen i juguen determinats dies de la setmana.
   • Els esports més populars són: futbol, ​​bàsquet, handbol i voleibol.

2ª part Tenir una dieta equilibrada

1. 
   

   
   Deixa de menjar brossa. Aquesta és una de les normes més importants per mantenir-se en forma. Molta gent no ho respecta. Però, fins i tot si feu molt esport, si mengeu molta brossa, mai no esteu en bon estat. De fet, aquest tipus d’aliments es converteixen gairebé immediatament en greixos. Aquests aliments no contenen pràcticament nutrients i rics en sodi i sucre. Els nivells de sucre baixen després de menjar aquest tipus d'aliments i, per això, et sentis cansat i et queda sense energia. Els aliments a evitar són:
   • aquelles amb un alt contingut en sucre: galetes, pastissos, pastisseria, cereals, fruites seques i xarop i begudes,
   • aquells amb un alt contingut en greixos: carns processades, mantega, oli hidrogenat (coco i oli de palma), formatge i greixos animals,
   • els rics en colesterol: rovell d’ou, menjars fregits i maionesa.

2. 
   

   
   Menja sa. Pot ser difícil mantenir una dieta equilibrada si no tens temps per cuinar cada dia. Però també podem trobar solucions per menjar saludables al restaurant o prendre àpats per emportar-se. Trobareu que amb una dieta saludable i equilibrada tindreu més energia, augmentareu el vostre metabolisme i seràs més feliç perquè el vostre cos consumirà els nutrients i vitamines que necessita. Els aliments que heu de menjar són els següents.
   • Fruites i verdures fresques: melons, plàtans, pomes, taronges, pastanagues, cebes, bròquil i blat de moro, etc. (Tingueu en compte que aquestes fruites i verdures han de ser molt fresques i no en caixes. Podeu fregir les verdures en un rajolí d’oli d’oliva perquè tinguin millor gust). Si feu una amanida, poseu tants colors com pugueu!
   • Cereals: vials complets, farina de civada i pasta.
   • Aliments rics en proteïnes: tofu, soja, clares d'ou, nous, formatge cottage i quinoa.
   • Aliments rics en fibra: llenties preparades, mongetes negres, pèsols, peres, gerds i farina de civada.

3. 
   

   
   Conegui la diferència entre carbohidrats complexos i simples. Els hidrats de carboni simples estan compostos per una o dues molècules de sucre que tenen molt poc valor nutritiu. Els hidrats de carboni complexos estan compostos per una cadena de sucres, però són molt rics en fibra i contenen vitamines i minerals bons per a la salut.
   • Exemples d’hidrats de carboni simples: sucres, xarops, melmelades i dolços.
   • Exemples de carbohidrats complexos: aliments amb cereals integrals i verdures.

4. 
   

   
   Saber quan menjar. No saltar els àpats. Molta gent pensa que es pot perdre pes saltant un àpat, però està completament equivocat. De fet, saltant un àpat, alenteu el metabolisme i no envaseu al cos els nutrients que necessita. Aquests són alguns exemples de menjars i dietes saludables i quan podeu menjar-ne:
   • un esmorzar lleuger: clares d'ou (podeu barrejar-les amb cebes i bolets, etc.), un pomelo i una torrada francesa,
   • un refrigeri al final del matí: un iogurt amb baies,
   • dinar: una amanida (amb compte amb la salsa!) amb proteïna (pollastre rostit o gall dindi),
   • un refrigeri: una poma, una taronja o un plàtan amb unes ametlles i una cullerada de mantega de cacauet,
   • un sopar: un salmó de llimona amb arròs i espàrrecs.

5. 
   

   
   Beu molta aigua. El cos humà està compost per un 50 al 65% d’aigua i cal mantenir aquest nivell. El cos sua molta aigua, així que cal tornar-lo a omplir.
   • La quantitat d’aigua que necessiteu per beure depèn del vostre pes. Per calcular quanta aigua heu de beure, penseu el pes, afegiu dos zeros i dividiu-la per tres, obteniu la quantitat d’aigua a beure al dia en mil·lilitres. Per exemple, si pesa 55 quilos (5.500), et proporciona 1.833 ml (uns 1,8 litres) d’aigua per consumir al dia.
   • Si practiques esports, has de beure encara més aigua per compensar el que perds per la sudoració.

Part 3 Té força de voluntat i motivació

1. 
   

   
   Respecteu el vostre programa. Podeu fer-ho. Ets l'únic que controla les teves accions i tenir una forta voluntat et pot fer feliç!
   • Respecteu la vostra programació tots els dies o tots els altres. Si teniu hàbits diaris, és molt més fàcil respectar-los que pensar que anireu a fer un esport o menjar un dinar equilibrat.

2. 
   

   
   No deixis que els altres et desmoralitzin. Si al gimnàs utilitzeu pesos lleugers, no deixeu que la persona del vostre costat que aixeca peses enormes us intimidi. Treballes al teu ritme i això és el que millor et convé. Si continueu d’aquesta manera, aconseguireu l’objectiu que us heu fixat.

3. 
   

   
   Mireu si altres persones us volen acompanyar. Això pot ajudar a tenir algú que s’està entrenant amb tu i que mengi bé. Ell us motivarà i serà una bona manera de vincular-vos amb ell.
   • El millor és preguntar a la seva família, als seus companys, als seus companys de classe, als seus veïns (si ja els coneixeu) o als seus amics.

4. 
   

   
   Dóna’t recompenses. Estableix els objectius i quan els assolis, dona't una recompensa.
   • Per exemple: si heu seguit els vostres hàbits diaris en termes d’activitats físiques i heu menjat àpats equilibrats, però heu passat durant 30 minuts en lloc dels 20 i divendres a la nit, mengeu una cosa que us agradarà en petites quantitats.

5. 
   

   
   Creieu en vosaltres mateixos: no pareu atenció al que diuen els altres. Si esteu decidits i creieu que podeu assolir el vostre objectiu i mantenir-vos en forma, és com podeu! Intenta assolir aquest objectiu cada dia, sentint-te bé.
   • Motiva’t voler continuar per aquest camí d’estar en forma i estar sa. Voleu sentir-vos bé al vostre cap i al vostre cos, voleu estar sans ... i podeu sense dubtar-ho!