Com reprendre la vida després d’una depressió

Content

• etapes
• Mètode 1 Fixar objectius
• Mètode 2 Augmenta les bones relacions
• Mètode 3 Mantenir una bona salut
• Mètode 4 Fer front a la depressió recurrent

La depressió pot canviar realment la manera de veure la vida. És possible que hagueu perdut relacions, feina, propòsit, aficions, salut, somnis, objectius i autoestima. Podeu prendre el control de la vostra vida després d’una depressió establint objectius assolibles, formant un cercle de relació de qualitat, mantenint la vostra salut física i fent front a les situacions que es plantegen.

etapes

Mètode 1 Fixar objectius

1. 
   

   
   Sabeu quines són les vostres prioritats a la vida. La fixació d’objectius és un element important per reduir la probabilitat d’una altra depressió en el futur. Primer heu de saber quins són els vostres valors o prioritats si voleu establir bons objectius. Els desitjos profundament enterrats al vostre cor us diran què heu de fer per tenir una vida feliç.
   • Fes una llista dels teus valors o de tot el que t’importa a la teva vida. Això pot incloure la família, amics, una feina, amor, diners i una llar.
   • Penseu en el que heu fet en el passat i apreciat. Intenta també saber integrar aquests elements a la teva vida. Heu viscut mai un moment que us hauria agradat no acabar mai? Aquests són els moments en què et pots centrar. Poden ser moments amb la teva parella, els teus fills, amics íntims, temps dedicat a fer tot el que gaudeix o saps fer (acampar, escriure, pintar, fer música o qualsevol cosa).

2. 
   

   
   
   
   Considereu les oportunitats professionals. El que trieu fer amb la vostra vida professionalment pot tenir un efecte enorme sobre el vostre benestar. Al cap i a la fi, passareu unes 40 hores setmanals o més al vostre lloc de treball.
   • Proveu una altra cosa si la vostra antiga feina no us convenia més. És una experiència més i et pot ajudar a evolucionar.
   • Voleu canviar d’ocupació tard o d’hora? Penseu en les feines que podreu gestionar, que us resultarà gratificant i agradable.
   • Tingueu paciència. Penseu en qualsevol cosa que pugui augmentar les vostres possibilitats d’obtenir feina si no la trobeu de seguida. Feu alguna feina de voluntariat, feu classes o milloreu les vostres habilitats. Això pot fer meravelles per a la vostra autoestima i el seu resum professional.

3. 
   

   
   Reconèixer les bones activitats per establir objectius. Pot costar trencar l’hàbit de no fer res i tornar al flux de la vida quan es recupera de la depressió. Mantenir-se actiu i ocupat, però, pot ajudar a reduir la probabilitat de tornar a introduir els símptomes de la depressió.
   • Centrar-se en tasques o responsabilitats que cal fer.Podríeu, per exemple, rentar el cotxe, preparar un bon platet, tallar la gespa, pagar una factura, fer alguna cosa de compres o tasques domèstiques, estudiar alguna cosa, cuidar una mascota, mantenir el vostre jardí, la llista pot per continuar llargament. Quan feu coses petites com aquesta, us pot donar una major sensació d’habilitat amb el temps i també augmentarà la vostra confiança i autoestima en vosaltres mateixos.
   • Penseu en què us pot donar una millor opinió de si mateix i orgull. Feu una llista i feu cada cosa cada vegada. Les bones activitats que puguin comportar un augment de l’autoestima poden ser, per exemple, enviar una paraula a algú, jugar amb els vostres fills, donar una entitat benèfica, fer voluntariat, participar-hi. una bona causa, anar a la perruqueria, plantar un arbre, fer compres per a un veí gran o trucar a un amic que es troba en una situació difícil. Elogieu-vos quan el renteu segons les normes de l'art.

4. 
   

   
   
   
   Fes una llista completa dels objectius en què et pots centrar. Podeu fer-ho després d’identificar les vostres prioritats i les activitats específiques que voleu explorar. Poden ser més grans o més petites, us correspon veure.
   • Assegureu-vos que cada objectiu compleixi els criteris següents: ha de ser exacte, mesurable, assolible, realista i limitat en el temps. Un exemple d’objectiu objectiu pot ser que hi hagi una activitat física tres vegades a la setmana en funcionament d’una hora cada cop durant un període d’un mes.
   • Una solució pot ser crear una jerarquia de quinze objectius o activitats. Observeu aquestes activitats des de les més senzilles fins a les més difícils. Comença primer assolint l’objectiu més senzill i després avança progressivament a l’objectiu més difícil. Un objectiu senzill i fàcil pot ser passejar el vostre gos, mentre que un objectiu més gran pot ser aconseguir un avenç professional o obtenir un nou treball.
   • Felicita't per cada petit pas que has fet per avançar. Recompenseu-vos amb ànim quan esteu fent bé per a un objectiu concret. Gaudiu-vos d’un dia en un saló de bellesa, un massatge, un sopar o qualsevol cosa que us agradi (segur i no relacionat amb l’alcohol ni les drogues).

5. 
   

   
   Avalieu el vostre progrés i feu canvis quan calgui. Se suposa que els objectius evolucionen constantment. Podeu configurar un objectiu nou i més complex cada vegada que aneu després d’un. Podeu canviar qualsevol cosa que cregueu inútil si un dels vostres objectius no us convé o si heu canviat d’opinió al respecte.
   • Feu un seguiment de les vostres activitats i objectius diaris en una agenda. Això us pot ajudar a mantenir-vos al dia i a recordar-vos les tasques i objectius més importants.
   • Creeu un objectiu nou quan hàgiu finalitzat un. Feu-ho, per exemple, si el vostre primer objectiu era perdre pes i ara voldríeu perdre una mica més. Si volguéssiu augmentar la vostra activitat física, però us quedàveu enganxats en uns avorrits hàbits de gimnàs, podeu establir l’objectiu de fer excursions o córrer a l’aire lliure.
   • Proveu de mantenir-vos optimistes, encara que falleu. Digueu-vos que heu fracassat, però que en podreu aprendre, feu-ho millor la propera vegada i estigueu convençuts que ho podeu fer. Tingueu en compte aquest mantra i digueu-lo cada dia si us pot ajudar.

Mètode 2 Augmenta les bones relacions

1. 
   

   
   Obteniu ajuda d’un especialista. És especialment important obtenir ajuda d’un especialista quan es recupera d’una depressió per assegurar-se que no la veus tornar o disminuir la gravetat si és així. Continuar rebent tractament si encara és així.
   • Comenta amb l’especialista quins nous objectius t’agradaria atacar, si ja t’està seguint un psicòleg. Assegureu-vos que assistiu a totes les sessions i feu el que heu previst.
   • Proveu de trobar un psicòleg per tractar la vostra depressió si encara no en teniu. Això pot ser útil, fins i tot si no se sent deprimit ara mateix. Un psicòleg pot ajudar-vos a reduir la probabilitat d’agreujar la depressió mitjançant mètodes específics, com la teràpia cognitiva, com la teràpia conductual, que us ajudarà a canviar de pensament per afavorir el vostre benestar amb el pas del temps.
   • Seguiu veient el vostre psiquiatre i prengueu els medicaments tal com us han prescrit.
   • Parleu de la vostra salut, dieta i activitat física amb un metge de capçalera.

2. 
   

   
   Obteniu ajuda si una addicció us afecta la vida. L’addicció pot empitjorar els símptomes de la depressió, cosa que pot retardar la recuperació. Podeu obtenir ajuda d’un psicòleg especialitzat en el tractament d’una addicció específica, ja sigui consum de drogues, bulímia, autolesió, sexe o altres trastorns. Pot ser necessari tractar tant la depressió com la dependència, ja que ambdues solen estar vinculades.
   • Una forma d’obtenir ajuda és parlar amb el vostre metge, psicòleg o psiquiatre. Però es tracta de trobar-se un objectiu a la vida després d’una depressió i no entrar en els detalls d’un tractament per a un problema que se suposa que haureu superat.
   • També podeu obtenir ajuda d’associacions que ofereixen teràpies de grup, com ara Alcohòlics anònims.
   • Es necessita temps per recuperar-se de l’addicció, però finalment val la pena, que també t’ajudarà a mantenir-te sa i reduir la depressió.

3. 
   

   
   Recrea els enllaços. De vegades podem perdre de vista els parents i altres relacions personals quan pateix un episodi de depressió. Tot i això, és important mantenir una mica de suport social per mantenir una forma de vida lliure de depressió, cosa que redueix la probabilitat de veure-la reaparèixer i et permet tornar a rebotar per afrontar les situacions de la teva vida.
   • Envia correus electrònics, cartes o targetes per escoltar dels teus éssers estimats. Concentra’t en tot el que sigui agradable i fes-te preguntes.
   • Truca a un amic i convida’l a dinar o a cafè.

4. 
   

   
   Uniu-vos a un grup de suport. Això pot ser de gran ajuda per recuperar-se de la depressió i mantenir una visió saludable de la vida.

5. 
   

   
   Fer nous amics. Potser se sentirà prou bé després d’una depressió per conrear noves relacions, sobretot si heu abandonat amics o conreades amistats poc saludables. És possible que conegueu persones que tenen els mateixos interessos que vosaltres quan feu allò que us interessa.
   • Uneix-te a una associació religiosa, un equip esportiu, una universitat popular, cursos impartits per una associació veïnal, una entitat benèfica o una altra.
   • Proveu un lloc de cites en línia on pugueu conèixer persones que pensen com vosaltres. Podeu trobar, per exemple, clubs d’excursionisme, solters, còmics amateurs o alpinistes.
   • No trobeu el club o grup que us convingui? Sempre podeu crear la vostra! Proveu de crear un club de llibres. Informeu-vos els altres, poseu cartells a la biblioteca i demaneu a cada membre que porti una mica de menjar. També podeu crear un gimnàs, conèixer-vos en un parc i finançar junts els serveis d’un entrenador esportiu professional.
   • Digues que sí a totes les invitacions que tens. Més sovint diràs que sí i que més podries rebre invitacions. També heu de fer la invitació feta per un amic. Això ajuda a mantenir un equilibri en què cadascú de vostès se senti valorat.

Mètode 3 Mantenir una bona salut

1. 
   

   
   Tracta problemes mèdics. A vegades, la depressió pot estar relacionada amb un problema de salut, com hipertiroïdisme, Parkinson o Huntington. També pot provenir dels efectes secundaris de les drogues. El vostre estat encara pot alterar l'estat d'ànim si us sentiu malalt i fosc, en cas que la vostra depressió no sigui deguda a una malaltia. Pot ser difícil mantenir-se optimista quan tens dolor o sentir-te malalt físicament.
   • Consulteu el vostre metge regularment si teniu un problema de salut crònic.
   • Parleu amb el vostre metge si observeu que l’agreujament de la vostra depressió coincideix amb la presa d’un nou medicament o tractament.
   • Preneu tots els medicaments que us hagin receptat per al vostre problema de salut. Podeu trigar una estona a trobar aquelles que us siguin adequades. Seguiu prenent aquests medicaments quan us sentiu millor, ja que això us pot mantenir saludable (de fet, no us apagueu, si preneu medicaments).

2. 
   

   
   Centrar-se en activitats de la vida quotidiana. Podeu recuperar el control de la vostra vida després d’una depressió, per la qual cosa haureu de poder rentar-vos, netejar-vos i realitzar totes les tasques més habituals, com rentar-vos o raspallar-vos les dents. Podeu tornar als vostres hàbits quan hagueu superat la vostra depressió i no prengueu cap més medicament. Recordeu que una persona que continua prenent medicaments psicotròpics no és sana. Reanomenar la vida no es tracta de penjar-se al pijama tot el dia, sinó de poder afrontar la vostra vida quotidiana.
   • Fes una llista de tot el que pots fer per assegurar el teu manteniment. Això ja s’ha dit més amunt.

3. 
   

   
   Feu una activitat física. Mai no ho podrem repetir prou.
   • Comença amb una lleugera activitat física i augmenta-la progressivament.
   • Podeu motivar-vos a augmentar la vostra activitat física quan comenceu amb deu minuts sobre una cinta rodant.
   • Les vostres endorfines us motivaran a fer més coses.

Mètode 4 Fer front a la depressió recurrent

1. 
   

   
   Regula les teves emocions. Els estudis suggereixen que les persones amb antecedents de depressió tenen més probabilitats d’adoptar un tipus de regulació d’emocions que en realitat empitjori la seva depressió. Aquestes regulacions de reducció tòxica consisteixen a beure massa alcohol, cosa que només augmenta la depressió en lloc de reduir-la.
   • No us hi torneu. Això us anima a revisar les situacions negatives de manera indefinida. Saber exactament què va passar malament quan reviure mentalment una mala situació només augmentarà els sentiments tòxics i no és gaire rellevant. Pregunteu-vos si no podríeu canviar alguna cosa. Feu una llista d’objectius petits i manejables que puguin arreglar tot el que podeu canviar. També podeu canviar d’opinió quan passeu a passejar o gaudiu de les activitats físiques sagrades que evoquem aquí fins a les nàusees.

2. 
   

   
   Descobriu els vostres mals pensaments i canvieu-los. Tothom pot anar negre de tant en tant. És possible que et sentis més deprimit si acumules pensaments perniciosos, cosa que té sentit. Els pensaments estan relacionats amb el que podem sentir. Podeu aprendre a desenvolupar formes de pensar més optimistes que no pas a creure en els vostres monòlegs fatalistes.
   • Penseu en el que penseu com a hipòtesis o idees que passen, no com a fets. Pregunteu-vos quina és la realitat de la situació si la trobeu terrible i l’odi. Això s’anomena reavaluació cognitiva. La situació és tan dolenta? Podeu afrontar-lo? Podeu canviar la manera de pensar-hi o trobar la manera de millorar-lo? Digueu-vos que no és tan dolent i que podreu gestionar.

3. 
   

   
   Utilitzeu un monòleg optimista. Les persones que pateixen depressió poden acostumar-se a depreciar-se a si mateixos o a monòlegs pessimistes. Es pot dir que un no serveix per a res, que un falla sistemàticament o que és estúpid. Les vostres emocions empitjoraran només si teniu pensaments tan perniciosos. Utilitzeu afirmacions optimistes per combatre aquesta manera de pensar.
   • Podeu dir, com a pensament optimista, que fareu tot el possible, que serà suficient per a vosaltres i que no cal que sigui millor per a una altra persona.

4. 
   

   
   Teniu activitats que us posin de bon humor. Això ja s’ha dit més amunt, però de nou, mai no ho repetirem prou.
   • Fes una llista (una més, no la podem repetir prou) de totes les activitats agradables i intenta fer-les cada dia. Ja hem nomenat totes les coses boniques per fer una mica més amunt.

5. 
   

   
   Concentra’t en allò que és positiu. Això ja s’ha dit més amunt i no cal dir que difícilment es pot sentir millor si no es pot incidir en els bons costats de la vida.
   • Sempre podeu guardar un bon registre d’esdeveniments amb imatges i imatges. Només heu de posar unes frases sobre les coses bones que us han passat durant el dia o enganxar-vos a una foto que us hagi semblat força o interessant.
   • També heu de triar activitats que us poden animar. No us sembli depriment a la televisió si us sentiu tristos. No serveix de res si ja tens tendència al dol i només empitjorarà el teu estat d’ànim. Llegiu un bon llibre o aneu directament a la secció d’esports o de lleure del diari.