Com superar els trastorns d’ansietat

Content

• etapes
• Primera part Utilitzant la tècnica de 4 estratègies
• 2a part Aprenent a resoldre problemes
• 3a part Tenint cura de tu mateix
• 4a part Demana ajuda

Els trastorns d’ansietat poden prendre forma de trastorns posttraumàtics o atacs de pànic, però el principal punt comú segueix sent la por. Tots experimentem algun tipus d’estrès, però en el cas de l’ansietat, aquestes pors poden evitar que la persona visqui normalment, fent-la sentir indefensa, etc. Tot i això, hi ha moltes maneres de superar l’ansietat.

etapes

Primera part Utilitzant la tècnica de 4 estratègies

1. 
   

   
   Utilitzeu el mètode de 4. Hi ha 4 estratègies disponibles per afrontar l’ansietat: Eviteu, canvieu, adapteu o accepteu. Els dos primers són per canviar la situació i els dos últims per canviar la reacció. Podeu provar una combinació d’aquestes diferents estratègies adaptant-vos a cada situació perquè el que funciona en un cas pot no funcionar en un altre.

2. 
   

   
   Eviteu situacions d’estrès. La primera A es refereix al fet d’evitar fonts d’estrès innecessàries. Busqueu fonts d’ansietat a la vostra vida, conserveu un diari per analitzar-les (la seva aparició, els cons en què es desencadenen) i identificar els desencadenants de la vostra por.
   • Solem estar estressats quan ens sentim trencats entre les nostres diferents responsabilitats (familiars, romàntiques, professionals, etc.) Aprendre a dir que no per evitar una situació massa estressant.
   • Haver de tractar amb persones desagradables també pot ser estressant. Si un ésser estimat tendeix a estar inquiet, parla amb aquesta persona i si es nega a canviar el seu comportament, considereu la possibilitat de veure-les amb menys regularitat.
   • Alguns temes com la política o la religió també poden ser estressants. Eviteu discutir aquests temes si són una font d’ansietat.

3. 
   

   
   
   
   Canvia l’origen de l’estrès. Si no sempre podeu evitar la situació, podeu canviar-la de manera que no sigui una font d'ansietat. Normalment implica adoptar un enfocament o comunicació diferent.
   • Si teniu por d’agafar el cotxe, perquè tem que tingueu un accident, podeu privilegiar el transport públic. No podeu evitar anar a la feina, però podeu canviar el camí que aneu.
   • Les relacions també poden ser una font d’estrès. Utilitzeu una comunicació afirmativa que us permeti compartir les vostres emocions i necessitats de manera clara, directa i respectuosa.
     • Si el fet que la teva mare et truqui cada dia és una font d'ansietat, pots explicar-li que, fins i tot si aprecias com és de sinistre per a tu, aquestes trucades són sinònim d'estrès. Expliqueu-li que haver de tranquil·litzar-la regularment fa molta pressió a les espatlles. Podeu demanar-li que us truqui només el cap de setmana per sentir-vos.
   • Haver de gestionar la vostra programació també és motiu d’estrès per a molts de nosaltres. Aprèn a dir que no, evita massa obligacions i planifica la teva setmana de manera intel·ligent. Utilitzeu un calendari, planifiqueu esdeveniments importants per proporcionar-vos temps per preparar-vos. No podreu evitar aquests compromisos, però estar més ben preparat us alliberarà de molta tensió.

4. 
   

   
   
   
   Adaptar-se quan sigui necessari. No sempre podreu actuar contra la font del vostre estrès, per exemple per no canviar el treball immediatament i l’única solució disponible és canviar el vostre comportament i intentar adaptar-vos a aquesta situació (si és probable que arribeu tard a a causa dels embussos de trànsit).
   • Proveu de reformular els elements que causen el vostre estrès. Si no apreciau la vostra feina (perquè els aspectes de la relació amb el client són una font d’estrès per a vosaltres), podeu intentar veure el costat positiu de les coses. Aquesta situació estressant et permet obtenir, per exemple, experiència en aprendre a gestionar els clients més difícils i això pot ser molt útil per a la teva propera feina.
   • Feu un pas enrere. Les persones ansioses solen preocupar-se dels ulls i del judici dels altres. Si teniu por de fer una presentació davant de la vostra classe, intenteu relativitzar. En una setmana, un mes i fins i tot un any, ja no recordareu aquell episodi, cosa que demostra que realment no era tan important.
   • Canvia les teves expectatives El perfeccionisme sovint s’acompanya d’una forma d’estrès i depressió. Si les vostres expectatives no realistes són una font d’angoixa per a vosaltres, procureu ser raonables. Adoneu-vos que és possible assolir l’excel·lència sense necessàriament buscar la perfecció, que és normal equivocar-vos i que us adapteu a aquests obstacles us permetrà tenir èxit en el futur.

5. 
   

   
   Accepta no poder controlar-ho tot. La il·lusió de control motiva a molts de nosaltres a fer pressió important sobre les nostres espatlles, a recuperar-nos d’un descans, a trobar feina, etc. Tot i això, no pots controlar els altres i, de vegades, hauràs d’acceptar que tot no vagi com voldries.
   • En lloc d’estar ansiós perquè la seva parella no adopti el comportament desitjat, centra’t en les coses que pots canviar com a comunicació. Recordeu que esteu fent tot el possible perquè aquesta relació funcioni.
   • Mireu les coses del costat dret. Pot semblar tòpic, però els estudis han demostrat que aquesta actitud va ajudar a reduir l’estrès i el risc de depressió. Vegeu els vostres errors com una oportunitat per aprendre més que no pas per escacs, com l'oportunitat de treballar en la vostra capacitat de resiliència i tornar a esborrar les fonts de molèsties (com haver perdut l'autobús) per evitar l'estrès.

2a part Aprenent a resoldre problemes

1. 
   

   
   Cerqueu noves estratègies per reduir l'estrès. L’ansietat generalment prové de l’estrès que se sent diàriament i es pot disminuir simplement intentant resoldre els problemes amb els quals s’enfronta. Les persones que solen estar ansioses sovint necessiten controlar el seu entorn, fins i tot quan no sigui possible. Centreu-vos en les coses que podeu canviar.
   • Fes una llista de coses que et molesten. Cerqueu estratègies per resoldre aquests problemes o prepareu-les de manera més eficaç. Per exemple, si teniu por de fer un discurs, planifiqueu entrenar cada vespre davant dels membres de la família.

2. 
   

   
   Desafia els teus pensaments ansiosos. Les persones estressades solen tenir problemes per controlar el seu pensament. Si teniu por que el vostre germà corre perill durant el viatge, potser us preocuparan ràpidament si no en sentiu res. Intenta desafiar aquesta por mostrant-se realista.
   • Per exemple, podeu escoltar informació local si us preocupa que us hagi passat un accident. No escoltar males notícies (com ara un accident de cotxe, etc.) et permetrà adonar-te molt ràpidament que et preocupes innecessàriament i que probablement encara no t’han trucat perquè actualment no hi ha xarxa o no té accés al seu telèfon, etc.

3. 
   

   
   Recordeu que no incorreu en cap perill. Si teniu atacs de pànic regularment, podeu sentir ansietat fins i tot sense haver de perillar immediatament. En un atac de pànic, potser us sentiu amenaçat o fins i tot maleït. Pensar racionalment et permetrà eliminar ràpidament els escenaris de desastres que puguis imaginar.
   • Observeu el vostre entorn Esteu davant d’un perill? Si no és així, recordeu regularment que esteu segurs fins que us sentiu més tranquils. Per exemple, podeu aïllar-vos per assegurar-vos que esteu segur.

4. 
   

   
   No feu cas de la vostra ansietat. El vostre estrès pot ser encara més intens si voleu dolor i la por d’ansietat també pot causar més estrès. Quan us sentiu ansiosos, respireu profundament, analitzeu els vostres sentiments i trobeu una resposta adequada al vostre estat físic i mental. El principal és no abandonar automàticament aquest estat d’estrès.
   • Fins i tot es pot utilitzar l’humor davant l’estrès. Adreceu-vos directament a la vostra por, desafiant-lo per fer-vos perdre el clima, per exemple. Ser valent o acceptar la vostra ansietat us ajudarà a afrontar-vos de manera més eficaç.

3a part Tenint cura de tu mateix

1. 
   

   
   Feu exercicis de respiració. Imagineu que el vostre estómac és un globus. Inspira suaument pel nas i senti que el seu ventre s’infla. A continuació, exhaleu mentre el vostre estómac es desinfla.
   • Feu aquests exercicis de respiració durant els vostres atacs de pànic o regularment durant el dia (de 20 a 30 minuts al dia). Repetiu "estic segur" o "em sento perfectament tranquil".

2. 
   

   
   Feu una mica de meditació o ioga. Aquestes activitats relaxants us ajudaran a reduir l’estrès. La meditació buida la ment centrant-se en la respiració. El ioga incorpora posicions i estiraments amb una forma de meditació i tècniques de respiració relaxants.
   • Apreneu en línia o feu classes a prop vostre si sou nous sobre aquest tema.

3. 
   

   
   Menjar equilibrat. Prendre àpats saludables i equilibrats, que conté proteïnes, fruites i verdures, cereals integrals i lactis entre 3 i 5 vegades al dia. També mengeu entrepans amb fruita fresca, nous, si teniu gana entre els àpats.
   • També mengeu els greixos saludables continguts en salmó, lavocat, cereals com l’arròs integral, etc. Us permetran gestionar l’estrès de manera natural.
   • Eviteu la cafeïna i l’alcohol que puguin posar-vos nerviós i impedir-vos dormir.

4. 
   

   
   Feu exercici regularment segons les vostres capacitats. Per exemple, podeu caminar el vostre gos o fer exercicis més intensius. La investigació ha demostrat que l'exercici regular pot alliberar endorfines que afecten la nostra confiança en ells mateixos i també reduir l'estrès.
   • Canvia l’exercici regularment per variar la diversió i no perdre la motivació. Per exemple, practiqueu diverses activitats que podeu canviar com vulgueu. Podeu practicar, per exemple, un esport d’equip i anar a nadar regularment quan els vostres companys no estiguin disponibles.
   • Consulteu el vostre metge abans d’iniciar-vos en un esport nou.

5. 
   

   
   Que tingueu bones nits. L’estrès i l’ansietat poden evitar que tingueu prou son (entre 8 i 9 hores de son per nit). Costa dormir quan alguna cosa et molesta. Tanmateix, les nits massa curtes poden empitjorar la vostra ansietat i, si tendeixes a preocupar-te, potser estàs privat de son.
   • Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. Tome un bany, escoltar música tranquil·la o llegir un llibre. Eviteu els estímuls externs i els dispositius electrònics la llum blava dels quals activen el cervell i eviten dormir.
   • Eviteu beure cafè o begudes amb cafeïna, menjar xocolata abans d’anar a dormir.
   • Eviteu mirar la televisió a la vostra habitació, que només ha de dedicar-vos a dormir.

6. 
   

   
   Participa en activitats que gaudeixis. Una manera molt eficaç de combatre el vostre estrès és fer activitats que us permetin oblidar les vostres preocupacions i florir, per exemple per cosir, llegir un bon llibre, trucar a un amic, resar o dedicar-vos a una activitat espiritual, escoltar música o jugar. amb el teu gos.

4a part Demana ajuda

1. 
   

   
   Demana ajuda a un professional. Si aquestes tècniques no permeten reduir l’estrès, visiteu un professional que pugui avaluar els vostres trastorns i suggerir tractaments adaptats als vostres símptomes.
   • La psicoteràpia consisteix en compartir les vostres inquietuds amb un psicòleg i trobar estratègies per superar-les. Pot utilitzar tècniques cognitives i de comportament per desafiar els seus pensaments irracionals i trobar estratègies més saludables i efectives per afrontar l’estrès.
   • Si l’ansietat impedeix viure amb normalitat, un psiquiatre pot prescriure medicaments com ara antidepressius, fàrmacs contra l’ansietat o beta-bloquejadors. Començarà per comprovar la vostra història per determinar el tractament que li serà millor.
   • En alguns casos, aquestes dues estratègies seran necessàries. Tot i això, l’ansietat continua sent un trastorn que es pot tractar amb l’enfocament adequat.

2. 
   

   
   Parlar amb un ésser estimat. L’oportunitat de parlar amb un amic o membre de la família pot ajudar-vos a superar l’ansietat (tant si entén com si no és el vostre trastorn).

3. 
   

   
   Comença un diari. El vostre terapeuta us pot aconsellar guardar un diari. Això us permetrà fer un seguiment dels elements que desencadenen les vostres pors. Comprendràs l’origen de la teva ansietat i desenvoluparàs estratègies per evitar-ho.
   • De vegades, el vostre diari serà el company perfecte per compartir les vostres inquietuds. Tingueu cura, però, de no fer malbé el que escriviu al vostre diari per no agreujar la vostra ansietat.
   • Comença cada dia descrivint el teu estat d’ànim. Podeu compartir les vostres preocupacions com a tasca de taula o com a primera cita. Després d’una sessió de pluja d’idees, busqueu estratègies per gestionar l’estrès en aquestes situacions. A continuació, tanqueu el diari i aparteu-vos d’aquestes preocupacions, centreu-vos en les solucions que heu trobat i assegureu-vos d’actuar activament contra la font del vostre estrès perquè no us preocupeu de la vostra ansietat.

4. 
   

   
   Proveu l’acupuntura. La medicina alternativa de la qual forma part la lacupuntura és eficaç en la gestió de l’estrès i l’ansietat. Els curadors xinesos creuen que els malalts d'ansietat tenen un "chi" desequilibrat. Insereixen agulles en punts estratègics del teu cos per alliberar el txi i restaurar el benestar i la salut del pacient. Parleu amb el vostre metge abans de consultar a un acupunturista.

5. 
   

   
   Sabeu que no esteu sols. Milers de francesos pateixen ansietat, però només un terç d’ells estan en tractament. Envolta't per superar l'estrès i demana ajuda.