Com estirar per la gran bretxa

Content

• etapes
• Mètode 1 Estirau tocant els dits dels peus
• Mètode 2 Augmenta la flexibilitat amb estiraments dinàmics
• Mètode 3 Estiraments correctament

Has de ser molt flexible per marcar la gran diferència. Podeu realitzar aquesta figura durant una sessió de ball o gimnàstica o simplement per fer exercici. Per preparar-se, feu estiraments cada dos dies. Assegureu-vos de fer exercicis on toqueu els dits dels peus per augmentar la vostra flexibilitat. L’estirament dinàmic, com la propagació de les cames facials contra una paret, també allarga els músculs de les cuixes i els malucs. Es necessita temps per estar a punt per recórrer la distància. Feu servir paciència i cura del vostre cos per evitar ferir-vos. Si teniu dolor, deixeu d’estirar-se immediatament.

etapes

Mètode 1 Estirau tocant els dits dels peus

1. 
   

   
   Realitza el clàssic tram. Seieu en una estora de gimnàs, les cames esteses davant vostre. Inclina't cap endavant i estén les mans als peus. Agafa els dits dels peus i subjecta'ls suaument durant 30 segons. Deixeu-los anar i redrecen lentament el bust. Repetiu l’exercici tantes vegades com vulgueu.
   • Si no podeu tocar els peus, simplement esteneu els braços mentre us inclineu el més lluny possible.
   • Si voleu augmentar la dificultat d’estirar, inclineu els dits dels peus i proveu d’agafar els dits dels peus de manera que el vostre cos sigui el més horitzontal possible.

2. 
   

   
   Toca un peu. Seieu en una estora de gimnàs, les cames esteses davant vostre. Doblegueu-ne una de manera que la sola del peu estigui a sota de l’entrecuix. Estireu la mà lentament fins a la cama que s’ha estès al vostre davant. Agafeu el peu i aguanteu-lo durant 30 segons. Canvia la cama i repeteix l’exercici.
   • És probable que el genoll doblegat baixi i s’empenyi contra el terra mentre s’inclina cap endavant.

3. 
   

   
   
   
   Feu la papallona. Seure en una estora, les cames doblegades als costats i plantar els peus l'un contra l'altre. Apropa lentament els talons a la vostra pelvis, deixant que els genolls baixin a la catifa. Apunteu-vos cap als turmells controlant el moviment. Mantingueu aquesta posició fins que sentiu que els malucs i les cuixes s’estenen.

4. 
   

   
   Feu un tram aplanat. Seieu en una catifa, les cames esteses i esteneu davant vostre. Difon-les el màxim possible sense fer-te mal. Poseu les mans al terra davant vostre i llisqueu-les lentament cap endavant del vostre cos. Inclina la part superior del tors cap a terra seguint les mans. Atureu-vos quan sentiu tensió a les cuixes, malucs o esquena. Mantingueu-ho durant 30 segons abans d’ajustar-lo lentament. Repetiu l'estirament.
   • Per augmentar la dificultat de fer exercici, esteneu els braços cap als costats i agafeu els turmells inclinant el tors cap avall. Quan sou prou flexible, podeu fins i tot posar la cara al terra mentre estireu.

Mètode 2 Augmenta la flexibilitat amb estiraments dinàmics

1. 
   

   
   
   
   Realitzeu mitja plantilla. Dempeus, cames una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Inclineu-vos cap endavant fins que pugueu posar les mans a terra. Estireu la cama esquerra cap al costat mentre flexioneu el genoll dret per fer una mitja cara.
   • Comença fent aquest exercici cinc vegades per cama. Podeu repetir-lo més vegades a mesura que augmenteu la vostra força i flexibilitat.

2. 
   

   
   Feu la granota. Poseu-vos a les quatre proves sobre una estora de gimnàs. Esteneu els genolls lliscant-los pels costats mantenint els peus estesos cap a l’esquena. Llisqueu lentament les mans cap endavant sobre la catifa. El tors es començarà a caure. Controlant els moviments, deixeu els malucs cap a l'estora i continueu traient les cuixes. Mantingueu-lo premut durant 30 segons i recteu per tornar a la posició inicial.
   • Depenent de la vostra flexibilitat, és possible que les cuixes no se separen completament. Podeu donar suport a les mans o als avantbraços. Fins i tot podeu continuar el moviment fins que esteu completament estirat a la estora abans de repetir l’exercici.

3. 
   

   
   Esteneu les cames contra una paret. Estau a l’esquena, malucs contra una paret i cames estirades verticalment contra la paret. Lliseu lentament les cames cap als costats contra la paret per repartir-les. Els seus talons no han de sortir mai de la paret. Quan comenceu a sentir tensió als malucs, atureu-la durant un minut. A continuació, torna les cames a la posició inicial i torna a començar.
   • Si voleu que els estiraments siguin més difícils, poseu les mans a les cuixes a mesura que esteneu les cames.

4. 
   

   
   Realitza mitges escletxes. Genolls a terra, genolls a terra i cames planes a la catifa que hi ha al darrere. Porta una cama davant teu doblegant el genoll en un angle recte. Poseu les mans als malucs, mantenint sempre el tors vertical. Inclina lentament els malucs cap endavant. Quan sentis tensió als músculs, mantingues la posició durant 30 segons. Torneu la cama a la posició inicial i repeteixi l’exercici amb l’altra cama.
   • Si domines l’exercici, has de sentir-te estirar a la part anterior de les cuixes i l’entrecuix. Si tens tensió en un altre lloc, no ho estàs fent bé.
   • Almenys un dels seus vedells s’ha de posar a la cama que hi ha al darrere durant la durada de l’estirament.

Mètode 3 Estiraments correctament

1. 
   

   
   Escalfar-se. Escalfar sempre entre 5 i 10 minuts abans d’estirar. Juga diversos salts d'estelades, corre lentament durant uns 5 minuts o salta a poc a poc. L’objectiu és augmentar el flux sanguini dels músculs per evitar ferir-se fent estiraments.

2. 
   

   
   Estireu lentament. Manteniu cada posició fins que comenceu a disparar. Si es mou ràpidament d’una posició a una altra sense transició, pot ferir els músculs i les articulacions. Realitzeu moviments lents de transició per fer cada estirament i allisar. Manteniu la posició de cada exercici fins que sentiu una cremada molt petita en els músculs. En general, aquesta sensació apareix al cap d’uns trenta segons.
   • El temps precís per mantenir la posició depèn del cos i de la forma. Hi ha qui aconsegueix un tram de 30 segons mentre que d’altres han de mantenir la mateixa posició durant un minut.

3. 
   

   
   No forçar. Si tens dolor, deixa d’estirar de forma immediata. És possible que sentiu un lleuger dolor muscular mentre feu estiraments. És normal en una rutina d’estiraments eficaç, però si sents un dolor més profund, agut o pronunciat, reprèn immediatament una postura relaxada. Si continueu estenent mentre pateix dolor, podreu danyar les articulacions.
   • El dolor relacionat amb l'estrès és més probable que afecti les articulacions, com els genolls o els malucs.

4. 
   

   
   Estira un dia de dos. Pot ser que tingueu la temptació de fer-ho cada dia, però podeu anar massa lluny i sobrecarregar els músculs. Doneu temps als músculs i les articulacions per recuperar-se fent estiraments i preparant-vos per a les grans escletxes només cada dos dies. En general, és suficient una sessió d’estiraments de 30 minuts que inclou escalfament.