Com estirar el tors

Content

• etapes
• Mètode 1 Estira el tors amb un braç
• Mètode 2 Estirament del tors a l'oficina

Els estiraments pectorals són exercicis que es fan massa poc freqüentment, però poden ser molt útils si cal aixecar càrregues pesades, treballar a una oficina o simplement tenir una mala postura. El pectoral major és un múscul que s’estén des del braç fins a la clavícula, les costelles i l’estèrnum. Assegura la rotació de l’espatlla, respiració i moviments de llançament. En tractar-se d’un múscul molt espès, sovint se sent rígid, sobretot si es tendeix a aprimar-se o fer molta feina a les sessions esportives. Si teniu problemes per aturar-vos recte quan us asseieu, pot ser que els vostres pectorals són rígids sense que necessàriament us provoqui un dolor intens. Afortunadament, hi ha estiraments que es poden fer en menys de 5 minuts sense equipament especial per aprendre a estirar el pit.

etapes

1. 
   

   
   Escalfar-se. Reduïu el risc de lesions si us assegureu d’augmentar la circulació sanguínia pels músculs just abans d’estirar. Podeu fer una petita caminada balancejant els braços, donant voltes o fent tots els exercicis que feu normalment per treballar el cos superior.

2. 
   

   
   Trobeu una porta oberta. No hauria de ser massa ampla una porta, hauríeu de poder estirar les dues espatlles situant les mans a cada costat del marc.

3. 
   

   
   Col·loca els colzes sota les espatlles. Premeu les mans fortament sobre la part exterior del marc, assegurant-vos que els avantbraços es troben en un angle recte amb els braços.

4. 
   

   
   
   
   Avança. Feu un pas endavant amb el peu dret, els braços segueixen contra la porta. Hauríeu de sentir l’estirament als grans pecs, al pit i entre les espatlles.

5. 
   

   
   Mantingui aquesta postura. Mantingueu-vos en aquesta posició de 30 a 90 segons, depenent de la flexibilitat o la rigidesa de la petita mamella.

6. 
   

   
   Torneu a la posició inicial. Feu un pas enrere i aixequeu els colzes perquè quedin a mitges.

7. 
   

   
   Feu un altre pas endavant. D’aquesta manera estireu les fibres a la meitat dels músculs pectorals.

8. 
   

   
   Mantingueu de 30 a 90 segons.

9. 
   

   
   
   
   Torneu a la posició inicial. Alça els braços de manera que estiguin gairebé a nivell amb les espatlles.

10. 
    

    
    Feu un tercer pas endavant. Mantingueu-vos en aquesta posició de 30 a 90 segons.

Mètode 1 Estira el tors amb un braç

1. 
   

   
   Substituïu els braços al llarg del cos. Camineu dos passos per trobar-vos davant del marc de la porta.
   • També podeu fer aquest tram parant-vos a un bar.

2. 
   

   
   Alça el braç dret cap enrere. Els dits haurien de situar-se a la part exterior del marc. Mantingueu el braç estès, hauria d’estar al mateix nivell que l’espatlla o just a sota.

3. 
   

   
   Gireu a l’esquerra. Has de sentir l’estirament al pit. Mantingueu-vos en aquesta posició de 15 a 30 segons.

4. 
   

   
   Feu el mateix a l’altra banda. Estigueu a la porta amb el braç esquerre i gireu a la dreta.

Mètode 2 Estirament del tors a l'oficina

1. 
   

   
   Manteniu-vos assegut. Col·loca les mans darrere del cap sense creuar-les.

2. 
   

   
   Aprofiteu els omòplats. Torneu les espatlles al màxim possible.

3. 
   

   
   Mantingueu la postura 30 segons.

4. 
   

   
   Libérese. Deixeu que els braços pengin de nou lliurement al llarg del cos.

5. 
   

   
   Feu una pausa de 10 segons. A continuació, podeu repetir aquest exercici.