Com alleujar el dolor muscular a les cames

Content

• etapes
• Mètode 1 Cuidar un múscul adolorit
• Mètode 2 Reprengueu les vostres activitats
• Mètode 3 Obtenir tractament mèdic

La majoria dels casos de dolor muscular a les cames són causats per lesions o per un ús molt intens dels músculs. Afortunadament, el més senzill es pot tractar fàcilment a casa i normalment es recupera en una o dues setmanes. Els elements clau del tractament són la resta, l’aplicació de compressió en fred, la compressió i l’elevació (que formen part del mètode RICE). Si és necessari, podeu prendre un calmant sense recepta, seguint sempre les indicacions del fabricant. Tan bon punt comenceu a sentir-vos millor, feu estiraments lleugers i reprèn les activitats normals de forma gradual. És fàcil alleujar el dolor muscular lleu, però si el malestar és greu o no té cap causa aparent, consulteu el vostre metge.

etapes

Mètode 1 Cuidar un múscul adolorit

1. 
   

   
   Tenir cura de si mateix. Si el dolor és lleu, tracteu-lo a casa i si és greu, consulteu un metge. Les lesions musculars menys greus poden tractar-se a casa i el dolor no sol durar més d’una setmana. Tanmateix, si heu estat ferits greus o teniu molt de dolor sense raons aparents, consulteu un metge. Els símptomes que requereixen intervenció mèdica són:
   • dolor intens, inflor o contusions,
   • una incapacitat de moure la cama o de portar el pes,
   • una articulació que sembla fora de la seva posició habitual,
   • un so de clic en el moment de la lesió,
   • un dolor intens no millora al cap de dos o tres dies.

2. 
   

   
   
   
   Si et vas ferir després de l’entrenament, fes un descans. Si tens dolor muscular després d’entrenar la cama, descansa i evita activitats exigents. Poseu gel a la zona afectada, aixequeu la cama i realitzeu un calmant sense recepta, mentre feu les mesures necessàries per tractar la vostra lesió. En un o dos dies, et sentiràs millor.
   • Per evitar el dolor muscular després de l’entrenament, heu de fer exercicis d’escalfament i refredament durant la caminada o el trotar. Eviteu sobrepassar els límits i beu molts líquids abans, durant i després de fer exercici.

3. 
   

   
   Reposeu la cama tot el que pugueu. Heu de seguir el mètode RICE (repòs, gel, compressió i elevació) per reduir qualsevol dolor menor a moderat causat per una lesió. El primer pas és evitar utilitzar el múscul adolorit i intentar el màxim possible per no moure la cama. Eviteu fer qualsevol cosa que provoqui dolor i, si és possible, prendre un dia de descans per descansar al sofà o al llit.
   • Si no us podeu quedar inactiu, podeu fer servir un bastó o unes muletes per alleujar una mica de cama.

4. 
   

   
   
   
   Aplicar una compresa freda diverses vegades al dia. Envolteu els cubs de gel o un paquet de gel en una tovallola neta abans d’aplicar-lo a la pell. Deixeu la compressa freda entre 10 i 15 minuts immediatament després d’una lesió. Repetiu el procediment cada hora durant tot el dia. Durant els propers 2 o 3 dies, cal aplicar-lo a la zona afectada cada 3 o 4 hores.

5. 
   

   
   Utilitzeu un embenat o una banda esportiva. Envolteu el múscul adolorit, el genoll o el turmell amb un embenat o cinta esportiva. Si el quàdriceps o els isquiotibials et fan mal, hauràs de embenar la cuixa i, si són els músculs de la vedella molestos, embolicar la part inferior de la cama. L’articulació del genoll és travessada per cadascun d’aquests grups musculars, de manera que agrupa el genoll afectat per mantenir-lo relaxat en posició neutra.
   • Si és possible, pregunta al metge sobre com es pot embenar la cama per primera vegada. Us ensenyarà a fer-ho correctament i de forma segura, evitant que es pugui alterar la circulació sanguínia.
   • Si heu ferit els músculs del vedell o el tendó d’Aquil·les, heu d’embenar-vos el turmell.
   • Estreny bé l’embenat, però no és suficient per tallar la circulació. L’ideal seria que emboliqueu almenys tres capes d’embenat a la zona afectada i, si no hi ha cinta de Velcro, fixeu-la amb cinta o clip.
   • És possible que necessiteu una fèrula o arrencada si heu patit un esquinç muscular o una avaria greu.

6. 
   

   
   Aixecar la cama per reduir la inflor. Estigueu a l’esquena i poseu coixins a la cama. Intenta mantenir la cama per sobre del nivell del cor. Això ajudarà a reduir la inflamació i alleujar el dolor.
   • Si és possible, estigueu al llit o al sofà amb el múscul afectat aixecat per sobre del cor durant el primer dia després de la lesió.

7. 
   

   
   Si és necessari, realitzeu un calmant sense recepta. Si el gel i els embenats no són suficients per calmar el malestar, prengueu paracetamol o libuprofè. Tanmateix, preneu només la dosi recomanada i seguiu les instruccions del fulletó. Si teniu malalties hepàtiques, problemes cardíacs o qualsevol altra malaltia, consulteu un metge abans de prendre qualsevol medicament.
   • Alguns professionals de la salut aconsellen que els pacients no prenguin danalgesics per ferides musculars, sobretot després de 24 hores. Si la lesió és greu, heu de consultar el vostre metge sobre els remeis per alleujar el dolor i curar el múscul.

Mètode 2 Reprengueu les vostres activitats

1. 
   

   
   Reprenen progressivament les activitats físiques. Proveu de fer activitats de baix impacte (per exemple, estirar i caminar) només quan comenceu a sentir-vos millor. Si sents dolor mentre s’estira, portant el pes a la cama afectada o si fa qualsevol altra activitat, atureu-vos immediatament.
   • En cas de ferides moderades, heu d’esperar fins a 5 dies abans de començar a estirar i caminar. Per als casos més greus, el retard és de deu dies.
   • Si consulteu el vostre metge per tractar la lesió, pregunteu-li sobre els exercicis a realitzar i seguiu les seves instruccions a la carta.

2. 
   

   
   Realitzeu-ne algunes estirament lleuger que dirigeixen el múscul afectat. No exploteu massa els músculs i, si sentiu molèsties, atureu-vos immediatament. En estirar, inhaleu. Després de mantenir la posició uns segons, torna lentament a la posició inicial mentre exhala. Eviteu fer moviments bruscos. Recordeu-vos: abans de reprendre els entrenaments, és bo consultar amb un metge, sobretot si la lesió o la torsió han estat greus.
   • Durant tres dies, preneu-vos el temps per estirar-vos. Si no sents dolor, augmenta la intensitat dels exercicis.

3. 
   

   
   Feu tres trams de quàdriceps al dia. Si s’ha afectat el quàdriceps (músculs posteriors de la cuixa), realitzeu l’exercici següent: aixeca’t i doblega lentament el genoll per portar el taló a les natges. Col·loca la mà sobre una paret per mantenir l’equilibri i mantingui aquesta posició durant 10 a 20 segons. Feu tres jocs de tres trams al dia.

4. 
   

   
   Feu 1 o 2 jocs de músculs isquiotibials. Per estirar els tres músculs posteriors de la cuixa, estireu a l’esquena amb els genolls lleugerament doblegats. En aquesta posició, porteu la cama al pit fins que sentiu una lleugera contracció a la part posterior de la cuixa. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i feu 3 jocs 1 o 2 vegades al dia.

5. 
   

   
   Realitzeu entre 10 i 20 trams actius de vedella. Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Estireu els dits dels peus i els peus cap al pit fins que sentiu que els músculs dels vedells s’estenen. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i feu aquest exercici de 10 a 20 vegades.

6. 
   

   
   Augmenta gradualment el teu nivell d’activitat. Després de tres dies sense dolor, reprengueu progressivament les vostres activitats normals. Camineu de 15 a 20 minuts i feu rínxols i esmorzars de cames. A mesura que avanceu, feu activitats més intenses com córrer o trotar.
   • Doneu temps al vostre cos per curar-se. Tot i que no sentiu dolor, cal donar-li temps al múscul per curar-se. En cas contrari, es pot tornar a fer mal.

Mètode 3 Obtenir tractament mèdic

1. 
   

   
   Si no us han ferit, procureu evitar altres problemes. Si teniu un dolor moderat o sever sense cap motiu aparent, considereu el vostre metge. Heu d’informar sobre l’aparició del malestar i descriure els símptomes associats. Ell et farà sotmetre's a exàmens físics i et farà un diagnòstic més precís.
   • Si teniu dolor muscular no relacionat amb una lesió, el tractament dependrà de la causa subjacent. Dóna-li més detalls. Heu de considerar alguns factors com a causes possibles, tant si es produeix dolor en una o ambdues cames, si està mullat o viu, tant si és constant com intermitent, etc. Aquesta informació serà útil per al metge per demanar el millor diagnòstic.
   • Recordeu-ho: si heu patit una lesió, una torsió o una fractura i teniu dolor, busqueu atenció mèdica immediata.

2. 
   

   
   Penseu en l'ús d'una fèrula o muletes de mobilitat. Si la lesió és greu, el metge certament us aconsellarà utilitzar un d’aquests dispositius. Amb muletes, podeu caminar sense posar tot el pes a la cama afectada.

3. 
   

   
   Tenir una derivació a un fisioterapeuta. Si no veieu un fisioterapeuta, la lesió pot provocar complicacions a més llarg termini. Pregunteu al vostre metge si això és necessari i, si és així, demaneu que us dirigeixin a un professional amb llicència i amb bona reputació.
   • Si no necessiteu fisioteràpia, el vostre metge us recomanarà estiraments i reentrenaments. Seguiu totes les instruccions per assegurar-vos que la situació no empitjora a llarg termini.

4. 
   

   
   Penseu en la cirurgia per ferides greus. De vegades, les lesions i el gir muscular requereixen cirurgia correctiva. Si és així, el metge et derivarà a un cirurgià ortopèdic. Feu una consulta prèvia amb ell, programeu el procediment i seguiu les pautes pre i postoperatòries.
   • En la majoria dels casos, el pacient pot tornar a casa el dia de la cirurgia. Probablement haureu de dur un botí quatre setmanes abans d’iniciar la fisioteràpia. La durada de la recuperació dura de sis a dotze setmanes. Les ferides més greus són rares, però poden trigar fins a sis mesos a curar-se completament.