Com sentir-se més segur

Content

• etapes
• 1a part Tenint una millor autoestima
• 2a part Pensar en tu mateix en primer lloc
• Part 3 Obtenció d'ajuda
• 4a part Reduïu la vostra ansietat

Tothom pot sentir-se vulnerable en algun moment de la seva vida. Això pot succeir a l’escola, a la feina, en una relació o a causa d’un complex físic. La majoria de teories sobre què pot crear inseguretat mostren que la principal font d’aquest problema rau en la relació que la persona va tenir amb els seus pares en la seva infància. Tot i això, la mala autoestima també pot provenir d’experiències negatives a la pròpia vida com ara una relació abusiva o frustracions que han creat un estat deprimit. Siguin quines siguin les causes que van donar lloc a una sensació d’inseguretat, la millor manera de reaccionar és saber reconèixer les pròpies qualitats i tenir cura d’un mateix, com veureu en aquest article.

etapes

1a part Tenint una millor autoestima

1. 
   

   
   Inventeu tots els vostres punts forts. Les persones solen menystenir les seves qualitats i talents i sovint n'hi ha prou amb prendre una mica de temps per reconèixer les pròpies forces per millorar molt la seva autoestima. Quan et sentis vulnerable, pensa en les teves qualitats per reforçar-te mentalment.
   • En una revista, enumera les teves qualitats i anota tot allò que et fa sentir capaç de fer coses.

2. 
   

   
   Fes una "caixa de força" que t'ajudarà en els teus moments de debilitat. En aquest requadre, heu de col·locar trossos de paper en els quals estiguin registrades les vostres qualitats i talents o imatges i objectes que us recordin un dels vostres punts forts.
   • Si teniu problemes per trobar talents o qualitats, pregunteu els amics o la família sobre els punts forts. Un aspecte exterior us podria ser molt útil.

3. 
   

   
   
   
   Anota en un diari com et sents. Aquesta eina us pot ajudar a ordenar els vostres pensaments i a valorar millor la situació que crea una sensació d’inseguretat. No només això serà beneficiós emocionalment, sinó que també pot reduir l’estrès i reforçar el vostre sistema immune com alguns estudis han demostrat.
   • Comenceu passant de 10 a 20 minuts al dia escrivint al vostre diari per evacuar una mica d’estrès i posar les vostres idees en ordre. Si no sabeu què escriure al vostre diari, feu-vos les preguntes que es mostren a continuació.
     • Quan em sento vulnerable? Quines són les situacions que em donen sensació d’inseguretat?
     • Des de quan vaig sentir aquesta inseguretat? Sempre ha estat present? Quan se sent amb més força? Com ha canviat amb el pas del temps?

4. 
   

   
   
   
   Substitueix els pensaments negatius per pensaments positius. Els pensaments negatius que teniu sobre vosaltres tenen un fort impacte en la sensació de vosaltres mateixos i en la intensitat de la sensació d’inseguretat que teniu. Aprendre a neutralitzar aquests pensaments per obtenir confiança. A continuació es mostren algunes de les coses que podeu fer per superar els vostres pensaments negatius.
   • Si et dius a tu mateix, "no tinc res interessant a dir i entenc per què la gent em sembla patètica", fa un esforç per neutralitzar aquest pensament dient: "De vegades no tinc gaire coses a dir, però res entra en converses que no t’interessen realment ".
   • Substituïu les ressenyes negatives per les opinions positives. Si dius, "no vaig a sopar, perquè l'última vegada que hi vaig anar, els meus comentaris van ser tan irrellevants que em vaig sentir tonto", reacciona dient "em vaig fer vergonya l'última vegada que vaig participar en un sopar així, perquè vaig cometre alguns errors en temes que no conec, però no és tan greu.
   • A mesura que apreneu a comprendre els vostres pensaments negatius i els reemplaceu per altres positius, notareu que la vostra autoestima creix.

5. 
   

   
   Tingueu en compte que la sensació de vulnerabilitat que teniu no és directament perceptible per als altres. És una cosa dins i no una característica física. La gent no necessàriament sentirà que se sent insegura si no en parla. Tingueu-ho en compte quan us trobeu en situacions noves o quan trobeu persones noves. Per exemple, si teniu ganes d’anar a la vostra nova escola, tingueu en compte que és possible que els vostres nous companys no us vegin aquest aspecte.

2a part Pensar en tu mateix en primer lloc

1. 
   

   
   Comença pensant en tu mateix. Centra’t en allò que estimes i en el que necessites. Si sortiu amb els amics, no els deixeu escollir el restaurant que aneu a menjar. També sap de vegades convèncer els teus amics perquè vagin a veure’t amb una pel·lícula que t’interessi i de la qual no n’han sentit a parlar.
   • No podeu imposar sistemàticament les vostres opcions, però com a mínim podeu opinar i no sotmetre's constantment a les opcions d'altres.

2. 
   

   
   Centra’t en coses que puguis controlar. La sensació d’inseguretat es pot produir quan es pensa que un no controla les coses i que són els altres qui prenen les decisions. Si us centreu en coses que no podeu canviar, només augmentareu els vostres sentiments d’inseguretat. D'altra banda, si us centreu en les coses que podeu controlar, sentireu que teniu almenys algun destí entre les mans.
   • Per exemple, si et sents incòmode quan vas a ballar amb els teus amics, fes algunes lliçons de ball. Si no t’agrada el teu aspecte físic, aprofita els consells d’un estilista per triar un tall de cabell que millorarà la teva cara.

3. 
   

   
   No et critiquis massa. S’arrisca a centrar-se en els seus defectes, que afectarien la seva autoestima. En general, les crítiques negatives que fem es relacionen amb les frustracions derivades dels nostres fracassos. Com que els nostres pensaments influeixen en els nostres sentiments i els nostres sentiments influeixen en el nostre comportament, és important canviar els nostres pensaments negatius. Aquesta és la millor manera de neutralitzar la sensació d’inseguretat que pot conduir a la negativa de les invitacions i sisoler.
   • Remodela els pensaments negatius que tens sobre tu mateix. Per exemple, en lloc de dir-te: "no puc creure que digués tanta ximpleria", dius que "tothom comet errors i probablement ningú no s'hauria adonat del que vaig fer".
   • En lloc de dir "estic horrorosament gras", dius "no sóc tan gran, tenint en compte la meva construcció i tinc bells cabells i ulls seductors".

4. 
   

   
   No ensombreu massa en els vostres errors. Podem perdre molt de temps quan tendim a reproduir mentalment certs esdeveniments passats en què cometem errors que esperem corregir. Aquesta actitud rarament és productiva i el millor és recordar que cada dia és un nou començament i que sempre tindrem l’oportunitat de progressar amb el pas del temps. A més, és probable que sigui l’única persona que doni importància a un error que ha comès.

5. 
   

   
   No intenteu agradar sempre a la gent. El sentiment d’inseguretat pot conduir a posar els interessos dels altres per davant dels propis. El motiu és que simplement intenteu compensar els defectes que us atribueu a vosaltres mateixos per conductes que els altres poden apreciar. No us sigui massa útil i no provoqueu frustració sacrificant la vostra pròpia felicitat. Esteu segur que els altres apreciaran els vostres esforços? Feu esforços per a persones que us preocupen? Penseu en vosaltres primer i sigueu vosaltres mateixos.
   • Fixar límits i aprendre a dir que no als altres. No invertiu massa temps pel bé dels altres en detriment del vostre.

Part 3 Obtenció d'ajuda

1. 
   

   
   Promoveu les vostres relacions amb persones que us donen suport. Si estàs envoltat regularment de persones que tenen un efecte negatiu sobre la teva moral, tindràs moltes dificultats per obtenir serenitat. Assegureu-vos que us allunyi del màxim possible a aquestes persones i dediqueu-li temps principalment a la gent amb la qual us sentiu a gust. La vostra família i els teus veritables amics et donaran suport, siguin quines siguin les circumstàncies.

2. 
   

   
   Conegueu un psicoterapeuta. Ell us pot ajudar a superar les vostres ansietats. També us pot ajudar a comprendre què pot crear una sensació d’inseguretat a casa vostra i suggerir maneres de neutralitzar aquest sentiment.
   • Trieu un psicoterapeuta especialitzat en teràpies cognitives. Aquests mètodes permeten corregir els patrons mentals que donen lloc a sentiments d’inseguretat.

3. 
   

   
   Canvieu les vostres idees practicant activitats que us agradin. Desviant la ment dels pensaments que et molesten, aquestes activitats et donen l’oportunitat de centrar-te en allò que et fa feliç i et fa feliç. Per exemple, podeu practicar un esport com el surf o un hobby com la talla de fusta. Crea un espai que sigui personal per a tu, en el qual puguis ser més serè alhora de ser productiu.
   • Si practiques aquestes activitats amb altres persones, encara serà més fàcil superar els teus sentiments d’inseguretat.

4a part Reduïu la vostra ansietat

1. 
   

   
   Aprendre a respirar profundament. La sensació d’inseguretat de vegades pot anar acompanyada de símptomes físics com ara augment de les freqüències cardíaques i respiratòries i augment de la sudoració. Hi ha mètodes per reduir aquests símptomes, incloent tècniques respiratòries per alentir el patró de respiració. De vegades és important actuar perquè aquests símptomes poden resultar molt incòmodes i generar molta estrès. En aprendre a controlar la respiració, serà molt més fàcil relaxar-se i retardar el ritme cardíac i respiratori.
   • Inspira profundament durant uns 10 segons, assegurant-te que el ventre s’infla.
   • Manteniu la respiració durant 5 segons abans d’exhalar durant 5 segons.
   • Assegureu-vos de realitzar dos respiracions normals entre dos respiracions profundes.

2. 
   

   
   Feu exercicis d’introspecció i control de la ment. Si tendiu a criticar el vostre físic, la vostra intel·ligència o de depreciar-se d’altra manera, les tècniques de control de la ment us poden ajudar a prendre més consciència d’aquests pensaments negatius i perseguir-los perquè pugueu gaudir del moment. Perseguint els pensaments i preocupacions negatives sobre el que puguin pensar els altres, disminuïu o neutralitzeu l’estrès, el malestar, la frustració i la tristesa.
   • El nivell d’adrenalina a la sang arriba quan estàs nerviós o ansiós, cosa que comporta un augment de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca. Aquestes reaccions físiques són perceptibles per a la persona que les experimenta i per als altres, cosa que amplifica la sensació de vulnerabilitat.
   • Per reduir el nerviosisme, la preocupació i els pensaments negatius, apreneu a centrar-vos en el moment present. No intenteu expulsar els pensaments negatius de la vostra ment, sinó que intenteu deixar que tots els vostres pensaments flueixin de manera natural sense afegir-s'hi. Deixa que les teves preocupacions flotin en la teva ment i reviïs.
   • Utilitzeu els sentits i pregunteu-vos què veieu, escolteu o oloreu al vostre entorn. Submergeix-te en l’estat d’ànim del moment i gaudeix de les sensacions que acompanyen la relaxació del teu cos. Els estudis han demostrat que quan s'utilitzen regularment tècniques de control mental, és més fàcil controlar les emocions i adaptar-se a qualsevol canvi en l'entorn.

3. 
   

   
   Feu exercicis de relaxació muscular. Redueixen la tensió muscular enviant senyals curatives al cervell. Estirant i relaxant els músculs, pots tornar el teu cos a un estat de calma.
   • Contracteu els músculs durant 5 segons i allibereu-los durant 10 segons. Assegureu-vos que cada múscul es relaxa bé.
   • Treballeu els músculs des del cap fins als dits dels peus fins que el cos estigui relaxat.

4. 
   

   
   Badar. Practiqueu aficions, esports o qualsevol cosa que us pugui distreure dels vostres pensaments negatius. Aquestes activitats haurien de permetre desfer-se de l’estrès.
   • Si us sentiu insegurs quan esteu a casa, preferiu escollir una activitat a l’aire lliure. Per exemple, aneu a passejar el vostre gos quan us sentiu estressat.
   • Si teniu problemes quan esteu en públic, intenteu allunyar-vos de la gent quan sentiu que l’estrès augmenta. Per exemple, sortir d’una habitació plena de gent i anar a fer una estona a peu. També podeu conversar amb una altra persona amb qui estigueu còmode o estudieu el menú si esteu a un restaurant. Aprofita tot allò que et pot ajudar a evitar centrar-te en allò que més t’estressa.