Com anar a dormir puntualment

Content

• etapes
• 1a part Reflexió sobre les vostres necessitats de son
• Part 2 Millora les condicions de son

El son és una cosa important per a la salut física i el benestar mental. De vegades, pot ser difícil arribar al llit a temps i a ormir. Mitjançant la millora de les condicions en què dorms i adoptant bons hàbits, pots practicar anar a dormir al moment que ho hagis decidit i fer una bona nit. També podeu apagar totes les llums, apagar el telèfon i minimitzar el soroll al dormitori.

etapes

1a part Reflexió sobre les vostres necessitats de son

1. 
   

   
   Calcula el temps de son necessari. Tothom necessita un temps de descans adequat per funcionar correctament i mantenir-se sa, però aquesta necessitat varia segons la vostra edat i nivell d’activitat. Entenent la quantitat de son que necessiteu, podeu preparar-vos per a una bona nit.
   • Els nounats entre zero i tres mesos necessiten catorze a disset hores de son cada dia.
   • Els nadons de quatre a onze mesos necessiten de dotze a quinze hores de son.
   • Els nens petits d’un a dos anys necessiten d’onze a catorze hores de son.
   • Els nens de tres a cinc anys necessiten de 10 a 13 hores de son.
   • Els nens que tenen la edat suficient per anar a l’escola d’entre sis i tretze anys necessiten de nou a onze hores de son.
   • Els adolescents d’entre els catorze i els disset anys necessiten de vuit a deu hores de son.
   • Els adults entre els divuit i els seixanta-quatre anys necessiten de set a nou hores de son.
   • Els adults de més de seixanta-cinc anys necessiten de set a vuit hores de son.
   • Totes les persones molt actives, estressades o malaltes poden fer petits rampells durant el dia per descansar i recarregar les bateries.

2. 
   

   
   
   
   Reconèixer la importància del son. Sigui quina sigui la vostra edat o les vostres recomanacions generals de descans, el vostre cos necessita un cert temps per funcionar al màxim de la seva capacitat.
   • Feu que sigui una prioritat a la vostra vida. Contribueix al funcionament òptim del teu cos i de la teva ment.
   • Hi ha moltes conseqüències a la falta de son, com ara malalties, inflamacions cròniques, pressió arterial alta, estrès, diabetis, obesitat i trastorns de l'estat d'ànim.
   • Aquesta manca també pot afectar el vostre rendiment intel·lectual, per exemple, la vostra capacitat de concentració. Això afectarà la vostra capacitat de fer bé la vostra feina.

3. 
   

   
   Conserveu un diari de son. Quan us desperteu cada dia, anoteu al vostre diari la durada del vostre son i la qualitat del vostre son, així com l’estat d’ànim amb què us vau despertar. El diari us pot ajudar a identificar patrons que impedeixen dormir bé.
   • El diari també us podria dir els factors que afecten la vostra son. Elimineu-los o ajusteu-los si cal i continueu descrivint-lo al diari. Per exemple, és possible que observeu que els dies que feu un raig, no dormiu tan bé a la nit. En aquest cas, proveu de no fer una migdiada per millorar la qualitat del vostre descans durant la nit.
   • Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per dormir durant molt de temps o si heu notat patrons que es repeteixen en el son.

4. 
   

   
   
   
   Feu els ajustaments necessaris. Hi haurà moments en què haureu d’ajustar els vostres hàbits de descans. Ja sigui per esdeveniments estressants, malalties o simplement per identificar problemes en els vostres patrons de son amb el vostre diari, aquests canvis us ajudaran a dormir suficient i a tenir cura de la vostra salut.
   • Adapta’t a situacions que et requereixen canviar d’hàbits. Manteniu-vos flexible en el vostre horari i hàbits per adaptar-vos a esdeveniments que puguin interrompre’ls. En ajustar els plans abans i després de l'esdeveniment en qüestió, podeu assegurar-vos que no afectarà negativament el descans.
   • Si sabeu que aviat s’iniciarà un període més estressant a la feina, a casa o a l’escola, també haureu d’ajustar els vostres hàbits per assegurar-vos que la falta de descans no us provoqui més estrès.

Part 2 Millora les condicions de son

1. 
   

   
   Eviteu les raquetes per dormir millor a la nit. Fer un esbufec ​​és una manera popular de fer una pausa per recarregar les bateries durant el dia. Tanmateix, poden evitar que s’adormi a la nit. Evitant els nervis, adormireu més ràpid i dormireu bé.
   • Si creieu que necessiteu un o més naps, heu d’agafar-los abans de les cinc de la tarda i deixar-los curts. Mitja hora és suficient per sentir-se fresc i refrescat.
   • Si trobeu que necessiteu diversos nervis durant el dia o us heu esgotat en els moments en què haureu d’estar despert, consulteu un metge per descartar qualsevol problema mèdic.

2. 
   

   
   Establiu una hora per dormir. Configureu un llit raonable per a la majoria dels dies de la setmana, inclosos els caps de setmana. Una hora d'anar a dormir fixa us ajudarà a ajustar els cicles circadians (el rellotge intern), alhora que us ajudarà a adormir-vos més fàcilment i a dormir bé.
   • A l’hora d’escollir l’hora del llit, no oblideu tenir en compte certs factors com ara les vostres activitats físiques, els vostres àpats i el vostre consum d’alcohol. Heu d’assegurar-vos que el vostre cos tingui almenys dues o tres hores per recuperar-se d’aquestes activitats abans d’anar a dormir.
   • La millor manera de configurar el rellotge intern és despertar-te a la mateixa hora cada dia, fins i tot si no has dormit bé.
   • No escolliu l’hora d’anar a dormir ni un moment en què us sentiu cansats per evitar estar alerta i no sentir-vos cansat.
   • Seguiu aquesta programació el més sovint possible i feu els ajustaments necessaris.

3. 
   

   
   Crea un entorn confortable. No podreu dormir en un lloc que no sigui còmode. Controlant factors com la temperatura o la foscor, la comoditat del llit o la falta d’aparells electrònics, t’ajudarà a dormir al moment adequat i a dormir.
   • La temperatura de l’habitació ha d’estar entre 20 i 23 ° C per dormir el màxim possible.
   • No poseu equip informàtic, de televisió o de treball a l’habitació per reforçar l’associació al vostre cervell entre l’habitació i el son.
   • La llum et desperta, per la qual cosa has d’assegurar-te que està prou fosc a l’habitació. Podeu utilitzar cortines o una màscara als ulls si la vostra habitació té molta llum.
   • El soroll també impedirà dormir. Proveu de mantenir l’habitació tranquil·la i considereu comprar una màquina de soroll blanc per combatre els sorolls que podrien arribar al vostre llit.
   • També voldreu posar-vos al llit amb un còmode matalàs, orelles i roba de llit.

4. 
   

   
   Fer exercici a primera hora del matí. Fer exercici a primera hora del matí us pot ajudar a adormir-vos i dormir més fàcilment, ja que us farà cansar i relaxar-vos alhora. Eviteu fer exercici massa proper a l’hora d’anar a dormir, ja que això us estimularà i us impedirà dormir.
   • Feu exercici com a mínim tres hores abans d’anar al llit perquè la temperatura corporal i els nivells de cortisol tinguin temps per tornar a la normalitat. Serà més difícil dormir si la temperatura corporal és elevada i si teniu massa cortisol al vostre cos que us pot estimular.
   • El millor és fer exercicis vigorosos, però és millor fer cap tipus d’exercici que no fer cap exercici.
   • No feu exercici si us pot arruïnar la nit.

5. 
   

   
   Eviteu cafeïna, alcohol i cigarrets. La cafeïna, l’alcohol i les cigarretes són estimulants que t’interrompen la son. Si els eviteu abans d’anar a dormir, dormireu millor.
   • Si feu servir nicotina o cafeïna, no l’utilitzeu de quatre a sis hores abans d’anar a dormir.
   • Limiteu la ingesta d’alcohol a una o dues begudes al dia (o menys) i eviteu beure almenys tres hores abans d’anar a dormir.
   • Fins i tot si penses que l’alcohol t’ajuda a adormir-te, al cap d’unes hores es convertirà en estimulant.

6. 
   

   
   Eviteu els àpats pesats o tardans. Si mengeu poc temps abans d’anar a dormir o si teniu massa menjar, potser us afectareu la capacitat de dormir bé. Intenta fer un sopar més lleuger diverses hores abans d’anar a dormir per anar a dormir amb més facilitat.
   • Proveu de menjar de dues a tres hores abans d’anar a dormir.
   • Els àpats pesats o picants poden causar molèsties i indigestió.
   • Si teniu fam abans de dormir, preneu un petit refrigeri aproximadament una hora abans d’apagar les llums.

7. 
   

   
   Relaxeu-vos. El teu cos necessita temps per preparar-se per dormir. Prenent aproximadament una hora per relaxar-se al llit, indica al teu cos i al teu cervell que és hora de preparar-se per dormir i ajudar-te a descansar una bona nit.
   • Eviteu dispositius electrònics com la televisió, l’ordinador, la tauleta o el telèfon intel·ligent aproximadament una hora abans d’anar a dormir. Els programes de televisió, el treball o les xarxes socials poden estimular el teu cervell i la llum que emet pot evitar que el cos millori.
   • Tamisar els llums a casa i al dormitori. La llum us estimularà, i és per això que podeu dir-li al vostre cervell que ben aviat anireu a dormir enfosquint les llums aproximadament una hora abans d’anar a dormir.
   • Configureu hàbits de son relaxants que us ajudaran a relaxar-vos.

8. 
   

   
   Establir un ritual. Un cop hagueu començat a relaxar-vos i apropar-vos a l’hora d’anar a dormir, configureu un ritual per indicar més al vostre cos que aneu a dormir. Hi ha diferents activitats que podeu fer com a part del vostre ritual abans d’anar a dormir, com prendre un te d’herbes o un bany calent.
   • El ritual us permet reduir la vostra ansietat, estrès o excitació que us poden evitar dormir o dormir bé.
   • Llegiu un llibre amb llums tènues per relaxar-vos i cuidar-vos sense estimular-vos massa.
   • Una tassa de te d’herbes calentes com l’espígol o la camamilla t’ajudarà a relaxar-te i l’ajudarà a dormir.
   • Un bany calent també us pot relaxar i fer-vos dormir augmentant i baixant la temperatura corporal.

9. 
   

   
   Apropa't al llit encara que no estiguis cansat. Vés al llit cada nit a la mateixa hora, si estàs cansat o no. Seguint aquest hàbit, s’adormirà i dormirà bé durant tota la nit.
   • Si esteu a un llit còmode amb llums suaus, us adormireu més ràpidament encara que no esteu cansats.
   • Si encara no podeu adormir-vos al cap de vint minuts, aneu a una altra habitació i feu alguna cosa per relaxar-vos fins que us sentiu cansats d’adormir-vos.

10. 
    

    
    Consulteu un metge si els problemes continuen. Si, malgrat tots els vostres esforços, no podeu dormir bé, heu de consultar el vostre metge per parlar-ne. Potser pateix insomni, un trastorn del son que impedeix adormir-se o dormir durant la nit.