Com centrar-se en el TDAH

Content

• etapes
• Mètode 1 Adopta conductes que t'ajudaran a centrar-te
• Mètode 2 Utilitzant tècniques mentals
• Mètode 3 Obteniu ajuda

El trastorn amb hiperactivitat amb dèficit d’atenció (TDAH) és de vegades burlat a les pel·lícules i a la televisió. Però, per a les persones afectades per aquesta malaltia i realment estan intentant centrar-se en una tasca seriosa, tot és divertit. Per sort, els símptomes lleus a moderats del TDAH sovint es poden controlar mitjançant conductes adaptatives i estratègies mentals dissenyades per augmentar la concentració i l’atenció. Si aquests mètodes no funcionen, no es perd tot. Hi ha diverses possibilitats d’ajuda professional per tractar el TDAH.

etapes

Mètode 1 Adopta conductes que t'ajudaran a centrar-te

1. 
   

   
   Agafa't! Alguna vegada has observat algú que no podia evitar colpejar-se, girar-se el llapis o fer algun altre tipus de moviment repetitiu quan s’intenta centrar-se en una tasca? Si és així, teniu un bon exemple del que significa el terme "fidget" en aquest con. Es tracta de comportaments breus i repetits que de vegades poden augmentar la concentració, especialment per a tasques que requereixen una atenció llarga i ininterrompuda. Per exemple, un metge es va adonar durant una experiència clínica que li era més fàcil concentrar-se durant les operacions mentre es feia xiclet.
   • Tanmateix, heu de tenir en compte que algunes maneres de xalar poden distreure les persones que l’envolten, especialment si es troba en un entorn tranquil (com per exemple a les sales d’examen). Intenteu utilitzar conductes que no causin sorolls i que no distreuen visualment. Escriure el dit del peu amb l’interior de la sabata és una bona elecció entre d’altres.
   • Aprofiteu les oportunitats que sorgeixen per treballar durant el moviment. Per exemple, si esteu a casa, no treballeu en silenci davant de la vostra oficina. En comptes d'això, intenteu treballar en un taulell alt, de peu i girant d'un costat a l'altre. Per a tasques que pugueu realitzar mantenint les mans lliures (com respondre trucades telefòniques importants i escoltar enregistraments d'àudio), fins i tot podeu intentar treballar mentre camineu o passeu a peu.

2. 
   

   
   
   
   Manteniu el vostre espai de treball net i ordenat. No només és una oficina bruta Feng Shuiperò també pot dificultar la seva concentració. Està comprovat que tenir un espai de treball desordenat redueix la capacitat de concentració. Els diferents objectes que entren al vostre camp de visió competeixen per la vostra atenció i el cervell es veu obligat a dividir la seva taxa de concentració entre tots aquests objectes en lloc de centrar-se en allò que és important (per exemple, la pàgina en blanc que hi ha al davant). els teus ulls). Per tant, si teniu problemes per concentrar-vos, és convenient acostumar-vos a posar a punt el vostre espai de treball abans d’iniciar-vos en una tasca important.

3. 
   

   
   Intenteu escoltar música mentre treballeu. És ben sabut que algunes persones prefereixen treballar mentre escolten música, incloses les persones amb TDAH. Recentment, però, les investigacions han demostrat que escoltar música fomenta l’activitat en una part del cervell anomenada "xarxa de mode per defecte" i és parcialment responsable de controlar la seva distracció mitjançant estímuls externs.
   • Sapigueu que hi ha un biaix important en aquest truc. Heu de gaudir de la música que escolteu. No s'ha demostrat que la música desagradable per al subjecte augmenti les seves capacitats de concentració.

4. 
   

   
   
   
   Intenta discutir la teva feina amb algú. Parlar amb altres persones sobre la importància del treball que heu de fer pot motivar-vos a començar i acabar la vostra feina per diverses raons. Primer, parlar del deure que heu de fer us pot ajudar a comprendre-ho amb més claredat. Com que heu de "digerir" i desglossar mentalment la vostra tasca en diversos elements essencials per tal de comunicar-la a algú, pot ser que també us sigui més fàcil d'entendre. A més, el fet de parlar amb algú serà una pressió addicional que l’empeny a realitzar. Si no completeu la vostra tasca, potser us fa vergonya la propera vegada que vegeu aquesta persona.
   • En veritat, una bona estratègia per gestionar el TDAH consisteix a dir-li a algú que la truqui o li enviarà una o una vegada finalitzada una tasca important. D’aquesta manera, tindreu una responsabilitat envers la vostra parella. Si us deixeu anar i la vostra parella no us en sentirà, us farà pressió per començar a treballar.
   • Algunes persones amb TDAH també els resulta útil treballar en presència d'algú que compti, com ara un membre de la família o un amic proper. Això els permet demanar ajuda a l’altre per concentrar-se o comprendre una tasca que se’ls ha demanat tan bon punt la seva atenció comença a dissipar-se. Tanmateix, si us adoneu que dediqueu més temps a parlar i enganyar que realment treballant quan no esteu sols, és possible que aquesta no sigui l'estratègia adequada per a vosaltres.

5. 
   

   
   Feu llistes intel·ligents. De vegades és suficient tenir una llista d’objectius al vostre davant per empènyer-vos a començar a implementar-los. Una llista organitzada i lògica de tasques us facilitarà la gestió de tot el que heu de fer. En bloquejar els elements importants en l’ordre de la seva realització, sentireu una satisfacció que us motivarà a passar immediatament a la següent tasca en lloc de distreure’s.
   • Per a les persones amb TDAH que tenen problemes per recordar les seves responsabilitats importants, una llista intel·ligent també pot augmentar enormement la seva productivitat, simplement perquè és difícil duplicar articles. Si teniu una llista intel·ligent per a vosaltres, haureu de pensar en portar un bloc de notes allà on aneu per tal de tenir sempre un accés fàcil a la vostra llista.

6. 
   

   
   Mantingui un calendari clar i ben definit. Si us oblideu a respectar un horari establert de forma responsable, serà molt més difícil descuidar les tasques importants perquè podreu evitar posar-vos en una situació en què és probable que us abandoneu. Amb la varietat de telèfons intel·ligents i portàtils existents avui dia, és més fàcil que mai configurar un programa estricte. Proveu a establir alarmes al telèfon per recordar-vos quina hora necessiteu despertar-vos, quan començar a treballar, quan heu de fer els deures, etc. Respecteu aquest horari. No t’ajudarà si no el respectes.
   • Si no esteu segurs per on començar a crear una programació efectiva mentre tingueu TDAH, proveu de buscar a Internet els termes següents: "Temps de TDAH". Hauríeu d’obtenir desenes de resultats tant per a nens com per a adults. A continuació trobareu una programació molt general que us podríeu inspirar. L’ús del temps pres com a exemple és el d’un estudiant a temps complet, però podeu ajustar-lo com considereu oportú.
   • 7 del matí : despertar-se i dutxar-se.
   • 8 del matí : anar a la feina / escola.
   • 9:00 am - 12:00 pm : centreu-vos només en les vostres classes / treballs de classe. No hi ha distraccions.
   • 12:00 - 12:30 : pausa per dinar. Relaxeu-vos tant com vulgueu.
   • 12:30 - 15:30 : centreu-vos només en les vostres classes / treballs de classe. No hi ha distraccions.
   • 15:30 : anar a casa.
   • 16:00 - 18:00 : temps lliure (tret que un projecte important requereixi la vostra atenció).
   • 18:00 - 18:30 : sopar.
   • 18:30 - 21:30 : deures / ressenyes. No hi ha distraccions.
   • 21:30 - 23:00 : temps lliure (tret que un projecte important requereixi la vostra atenció).
   • 23 h 00 : anar al llit.

7. 
   

   
   Pren hàbits saludables. És possible que no veieu la relació directa amb la vostra capacitat d’enfocament, però el vostre estil de vida pot tenir un efecte important (sobretot en el cas de malalties fisiològiques com el TDAH). No poder concentrar-se en la feina pot ser un problema important si perds el control. Per això, heu de posar totes les probabilitats al vostre costat seguint unes regles de vida basades en el sentit comú.
   • Feu molt exercici. L’exercici no només és important per a la salut general, sinó que també us pot ajudar molt en la vostra concentració. La investigació ha demostrat que obtenir una bona quantitat d’exercici pot augmentar la capacitat del cervell de concentrar-se i funcionar tan eficaçment com els fàrmacs anti-TDAH que hi ha actualment.
   • Limiteu el consum de cafeïna. La cafeïna és un estimulant i per tant pot millorar algunes funcions cognitives (com la memòria, la concentració, etc.), però generalment no es recomana beure massa (per exemple, no es recomana superar els 400 mg) quan es tingui TDAH. . Amb el pas del temps, el consum de cafeïna pot provocar addicció, nerviosisme, mals de cap i irritabilitat, fent més difícil mantenir-se concentrat. A més, la cafeïna pot evitar que dormis. No obstant això, la son és molt important per a pacients amb TDAH (vegeu el paràgraf següent). Si teniu interès en utilitzar cafeïna per tractar el TDAH, parleu amb el vostre metge sobre quines dosis són adequades per a vosaltres.
   • Dormir prou. És difícil concentrar-se quan té TDAH, no et dificulta encara més la vida cansant-te. La majoria dels adults necessiten de 7 a 9 hores de son per funcionar al màxim del seu potencial. Els nens sovint necessiten més. Tingueu en compte que els problemes de son són més freqüents en persones amb TDAH que en la població general. Si us és difícil adormir-vos mentre seguiu els suggeriments sobre l'estil de vida anterior, pot ser útil prendre medicaments o començar la teràpia.

Mètode 2 Utilitzant tècniques mentals

1. 
   

   
   Intenteu percebre el moment en què la vostra atenció disminueix. Per poder controlar mentalment els símptomes del vostre TDAH, el primer pas és identificar-los tan aviat com apareixen. Tan aviat com us adoneu que la vostra concentració comença a disminuir, podeu utilitzar qualsevol de les tècniques mentals d'aquesta secció per començar a recuperar el control. És més fàcil tornar al camí si reaccioneu tan aviat que us adoneu que deixeu de centrar-vos. Pareu atenció als següents signes que indiquen que esteu perdent l’atenció:
   • Comenceu a pensar en què fareu més tard al dia, un cop finalitzada la tasca en la qual esteu treballant
   • Comenceu a centrar-vos més en el vostre comportament físic (en el fet que teniu feines, etc.) que en la tasca important que heu de realitzar
   • t’adones que et preocupen els elements del teu entorn i que ja no mires la tasca que té al teu davant
   • comenceu a somiar despert o a tenir pensaments que no tinguin relació amb la tasca important que esteu fent

2. 
   

   
   Divideix el treball en seccions petites, més fàcils de gestionar. Completar una publicació científica de 15 pàgines alhora pot ser una tasca monumental. Per contra, acabar només una pàgina pot ser un recorregut en comparació. En general, les tasques importants i llargues són més fàcils de realitzar si s’aprofita un enfocament fragmentat, finalitzant una part abans de passar a la següent. A més, la satisfacció que sentis després d’haver completat cada “gran porció” de la teva tasca et motivarà contínuament i t’ajudarà a mantenir-te concentrat i a no relaxar-te durant hores.
   • Aquesta estratègia funciona millor quan teniu molt de temps per realitzar una tasca. Per exemple, per a una publicació de 15 pàgines, és més fàcil descriure una pàgina al dia durant 15 dies que 15 pàgines en una nit. No obstant això, encara podeu aplicar aquesta estratègia, fins i tot si heu d’afrontar grans problemes alhora. Proveu de trobar una manera de tractar i acabar cada part del vostre treball com a objectiu individual separat de la tasca en general. D’aquesta manera, serà més fàcil mentalment continuar així com si abordeu tota la feina alhora, sense fer pauses entre cada “gran llesca”.

3. 
   

   
   Reformula els problemes que no entens mitjançant les teves pròpies paraules. Algunes persones amb TDAH creuen que el més difícil de fer quan tenen un treball a fer és entendre exactament el que se’ls requereix per començar. En aquest cas, sovint és útil prendre un temps per pensar de nou (o tornar a notar) la tasca o pregunta que és problemàtica, i això, fent servir les teves pròpies paraules. Començareu la tasca una mica tard, però probablement us estalviareu temps a la llarga perquè tindreu una bona comprensió de les instruccions i no haureu de tornar a començar.
   • Com s'ha dit anteriorment, repensar i replantejar amb les teves paraules la pregunta o la instrucció que li dóna algú altre pot ajudar-lo a comprendre plenament la tasca que se li ha demanat. El cervell aprèn fabricació. Reefrasionant la pregunta o la instrucció del cap, obligueu el vostre cervell a descompondre aquesta tasca i processar tota la informació que en surti, que ajudarà a millorar la vostra comprensió del problema.

4. 
   

   
   Utilitzeu un mantra per mantenir-vos enfocat. Tant si s’ho creu o no, a algunes persones amb TDAH és útil repetir al seu cap una frase clau que permeti concentrar-se (un "mantra", per així dir-ho) quan senten que els seus pensaments comencen a desviar-se.
   • Aquest mantra pot ser tan simple com un ordre ferm per mantenir-se concentrat, com "acabar el teu examen, acabar el teu examen, acabar el teu examen ...". Tot i això, no hi ha cap manera "adequada" d'utilitzar un mantra, sempre que sigui positiu i afirmatiu. No dubteu en experimentar amb les vostres pròpies idees. Per exemple, podeu intentar repetir el que us motiva a centrar-vos en una tasca. Per exemple: "treballar molt per aconseguir 18/20 com a mínim, treballar dur per obtenir un mínim de 18/20, treballar molt per aconseguir 18/20 com a mínim ..."

5. 
   

   
   Feu les vostres "pauses" de manera pràctica. No hi ha res més frustrant que distreure’s d’una tasca important perquè no podeu evitar pensar en una un altre tasca important que cal iniciar. En aquest cas, pot ajudar a identificar punts de la tasca que esteu treballant, punts en els quals convindria aturar-vos abans del final. D’aquesta manera, serà molt més fàcil “saltar” d’un lloc a un altre sense disminuir l’atenció.

Mètode 3 Obteniu ajuda

1. 
   

   
   Parleu amb un metge abans de començar el tractament. El TDAH és un problema mèdic, no és un signe de debilitat mental o problema personal. Com a resultat, en els casos en què els símptomes del TDAH són massa grans i no funciona cap dels mètodes anteriors, el següent pas és obtenir ajuda d’un metge. Només un professional mèdic pot diagnosticar definitivament un cas de TDAH i decidir quines són les millors opcions disponibles per a tractaments. Els tres tipus de TDAH són:
   • TDAH de tipus hiperactiu impulsiu predominant. Aquest tipus de TDAH es caracteritza per una dificultat per sostenir l’atenció d’un, una tendència a distreure’s fàcilment, a oblidar i a no escoltar, a més de problemes organitzatius.
   • Hiperactivitat-impulsivitat predominant del TDAH. En aquest tipus, a nens i adults els costa asseure's en silenci i esperar el seu torn en grup. També tenen tendència a fer soroll, a moure’s i pujar a sobre, a arrugar-se i a perdre les respostes.
   • TDAH de tipus combinat (o mixt). El TDAH de combinació inclou individus que tenen tant criteris del tipus inatenció dominant com del tipus hiperactiu impulsiu predominant

2. 
   

   
   Recordeu prendre un medicament estimulant. Els medicaments més coneguts per tractar el TDAH pertanyen a una classe de medicaments anomenats "estimulants". Com el seu nom indica, aquests fàrmacs estimulen el sistema nerviós central, augmentant així la freqüència cardíaca i l’activitat mental de l’individu sota tractament. Paradoxalment, els individus amb TDAH i després d’aquest tractament indiquen que té un efecte calmant i els ajuda a centrar-se, en lloc d’un efecte excitant i una disminució de la seva atenció. S'ha comprovat que aquests estimulants alleuren els símptomes del TDAH al voltant del 70% del temps. Tanmateix, tothom reacciona una mica diferent a aquests fàrmacs, per la qual cosa és més savi provar diferents fàrmacs fins que trobeu el que més us convingui.
   • Ritalina, Focalina, Adderall i Concerta són freqüentment estimulants per al TDAH.
   • Els efectes secundaris més comuns d’aquests estimulants són la disminució de l’apetit, dificultat per dormir i, de vegades, mal de cap, mal d’estómac i augment de la pressió arterial. Tot i això, la majoria dels efectes secundaris es poden reduir o eliminar mitjançant la modificació de les dosificacions.

3. 
   

   
   Pregunteu sobre medicaments no estimulants. En algunes persones, els estimulants no funcionen bé en el tractament del TDAH. És rar, però de vegades els efectes secundaris dels estimulants són tan incòmodes que no val la pena continuar el tractament. Per sort, hi ha medicaments no estimulants disponibles per tractar el TDAH. Aquests fàrmacs normalment funcionen augmentant la quantitat d’una molècula química que es troba al cervell, la noradrenalina, que facilita la concentració. Com s'ha esmentat anteriorment, aquests medicaments afecten les persones d'una manera diferent, per la qual cosa haurà de treballar amb el seu metge i provar diferents medicaments i dosificacions per trobar el tractament adequat per a vostè.
   • Els estrattera i Intuniv són fàrmacs no estimulants utilitzats habitualment per tractar el TDAH. L’ús d’Intuniv en particular està aprovat en nens.
   • Els efectes secundaris dels no estimulants varien d'un medicament a un altre. Els efectes secundaris habituals són el dolor d’estómac, disminució de la gana, cansament, canvis d’humor, mals de cap i irritabilitat. Més rarament, també són possibles problemes hepàtics, depressió, atropellament en nens i problemes sexuals.

4. 
   

   
   Penseu en fer una teràpia. Els tractaments clínics per al TDAH no són medicats. De fet, moltes persones amb TDAH resulten satisfactòries i productives per parlar amb un conseller o terapeuta amb experiència sobre les seves frustracions, dificultats i èxits en la lluita contra la malaltia. Discutir amb persones que tenen l’hàbit de donar consells útils sobre les dificultats de la vida pot alleujar psicològicament l’estrès causat pel TDAH i fins i tot pot ajudar a adoptar comportaments responsables per millorar la concentració.
   • No tingueu vergonya i no us deixeu vergonya per la idea de posar-vos en contacte amb un terapeuta. Als Estats Units, un estudi del 2008 va trobar que el 13% dels adults van rebre tractament per a la salut mental.