Com prevenir l'obesitat

Content

• etapes
• 1a part Mantenir el control de la dieta
• 2a part: tenir un estil de vida saludable
• Part 3 Fàcil

L’epidèmia d’obesitat continua creixent a un ritme sense precedents: als Estats Units, dos de cada tres adults s’enfronten ara a problemes de pes. Malauradament, vivim en una societat que fomenta la lobesitat. Tot això requereix que estiguem més que mai vigilants. Cal que es faci càrrec per evitar un excés de sobrepès, cosa que pot posar en risc la vostra salut, disminuir l’esperança de vida i augmentar els problemes de salut. Podeu fer-ho mitjançant l'adopció d'una forma de vida completament natural. Comença amb el primer pas per obtenir més informació.

etapes

1a part Mantenir el control de la dieta

1. 
   

   
   Llançar fruites i verdures. La piràmide alimentària de l’alta autoritat sanitària posa cada cop més èmfasi en les fruites i hortalisses (especialment aquestes últimes). La vostra dieta ha de consistir principalment en aliments frescos acompanyats de carns magres, peixos i cereals integrals. Feu el que necessiteu si tots els vostres menjars contenen principalment fruites i verdures (les patates no són verdures).
   • És més frondós i acolorit i millor quan es tracta dels tresors de la mare natura. Les patates i altres llegums riques en midó no són tan bones i estan plenes d’hidrats de carboni, i empitjoren encara si es fregeixen en oli o si neden amb mantega. Intenta menjar cada dia cada color de l’arc de Sant Martí.

2. 
   

   
   
   
   Considereu els aliments rics en proteïnes i baixos en greixos, especialment per als productes lactis. La proteïna és una part essencial de la nostra dieta. Alimenten i mantenen els músculs i redueixen la gana, cosa que significa que no malgastaràs tots els esforços del dia sense córrer a la nit amb xocolata.
   • Quan es tracta de productes lactis, menja el mínim que puguis. Aquestes salut que evoca els tres productes lactis eterns al dia estan més fàcilment relacionades amb la força de la indústria agroalimentària que qualsevol altra cosa. De fet, no hi ha cap vincle entre l’osteoporosi i la llet ni una correlació significativa entre l’alt consum de productes lactis i els càncers dels ovaris o de la pròstata. Però si us hi enganxeu (el formatge és deliciós), enganxeu-vos a productes reduïts en greixos com el iogurt grec o el formatge de cabra.

3. 
   

   
   
   
   Beu aigua. Els beneficis de l’aigua són gairebé infinits. La teva pell és brillant, els teus òrgans es netegen, elimines les toxines, baixes de pes i et sents més energètic. En beure aigua, no consumeix massa sucre i begudes calòriques, no omple la manca de cafeïna o calories buides navals. Has guanyat en tots els fronts.
   • La investigació diu que si es comença a beure al voltant d’un litre d’aigua al dia, el seu pes baixarà gradualment, sense esforços especials (sempre que el seu sobrepès sigui important). Els homes haurien de beure fins a 2,5 litres d’aigua al dia i les dones uns 2 litres.

4. 
   

   
   Limiteu el consum de productes industrials i grans refinats. Una de les raons d’una epidèmia d’obesitat actual (perquè és una epidèmia) es deu als productes industrials que són els més accessibles del món. Podeu agafar un paquet de coques, una bossa de patates fregides o croissants i sortir de casa. Evidentment, és molt útil, però més endavant farà mal.
   • Com més industrial sigui el producte, menys nutrients conté. Això també inclou productes refinats, ja que s’han eliminat els nutrients. Deixeu caure el producte si està envasat o si és tan blanc com un caniche al matí de Nadal. És només el sucre que crearà pics d’insulina i es guardarà com a greix superflu.

5. 
   

   
   Pesar i limitar la quantitat del menjar. No és tant que cal evitar determinats aliments en un mateix, sinó que es tracta de quantitats. Malauradament, vivim en una societat d’excés. Si pesa el menjar, podràs saber quina és la quantitat adequada. Per exemple, una part de carn que pesa cent grams és la mida d’una baralla de cartes. Quantes vegades heu menjat al restaurant la mida del qual superava la meitat del plat?
   • Pesar el menjar pot ser un autèntic mal de cap, de manera que millor que ho facis d'una vegada per totes. Prendre el teu refrigeri saludable favorit (fruita seca o altres) i embalar-lo en petites porcions durant tota la setmana. Podeu agafar el berenar abans de sortir sabent que no malgastareu tots els vostres esforços de la setmana en acabar de manera insensata un paquet de cacauets en lloc del vostre aperitiu saludable.

6. 
   

   
   Esmorzar A primera vista, el fet de passar sembla ser una manera ràpida d’estalviar calories. Tot i que no consumeix calories al matí, les investigacions han demostrat que després t'atraparàs menjant un esmorzar molt més gran. Encara més, estareu molestos durant tot el matí esperant l’augment d’energia a l’hora de dinar. Trobeu el moment per prendre un bon esmorzar.
   • Aquí, "bo" no vol dir empassar quatre croissants i un caputxí de vainilla. De fet, aliments com aquest et fan buscar alguna cosa per menjar, cosa que et fa menjar més. Opteu en lloc de la proteïna que us satire com els ous (sobretot els blancs), la carn magra, els flocs de civada, una mica de formatge i una fruita.

7. 
   

   
   Tingueu en compte què mengeu a casa, a la feina o a classe. És prou difícil controlar el que guardem a la nostra pròpia cuina, però encara és més difícil si depenem del que s’ofereix a la cantina. Si podeu, porta el teu propi menjar des de casa. Preparant alguna cosa al matí, no sentireu la necessitat d’una tarda dolça omplerta per un bar de rebosteria, després del tradicional àpat gras de la cantina.
   • Si és possible, intenteu implicar-vos en el programa dietètic que ofereix la vostra empresa o escola. T’ofereixen alternatives saludables i sensates a la cantina? Animem a l’activitat física? Si no és així, digueu-los que en muntin un! Els empleats o estudiants seran més sans, feliços –per interès propi– i tindran menys probabilitats d’excedir per malaltia, crearan menys costos d’atenció sanitària i la moral empresarial es disminuirà. No és una bona cosa?

2a part: tenir un estil de vida saludable

1. 
   

   
   Deixeu d’estar enganxat davant d’una pantalla. La mitjana americana passa 34 hores per setmana davant del televisor, que ni tan sols inclou les emissores que s’asseuen al telèfon davant de l’ordinador o una consola de jocs. Sabeu què feu quan esteu davant d’una pantalla? No us moveu i no sou absolutament productius, és segur!
   • Comença per treure cada dia trenta minuts de TV o ordinador. Mireu què podeu fer en lloc seu. També et podria fer més feliç. No només no s’asseu constantment perezós comparant la vostra vida amb totes les que veieu a Facebook, sinó que us aixecareu i fareu el que heu de fer.Ja és alguna cosa, fins i tot si només es fa la roba!

2. 
   

   
   Suez. No anirem bategant al voltant del matoll, perquè no cal ser premi Nobel de la ciència per entendre-ho: l’esport és bo per a tu, t’ajuda a mantenir un pes correcte i pot millorar el teu estat d’ànim. L’ideal seria que hagueu de realitzar una activitat física moderada cada dia durant almenys 30 minuts, però aneu en la direcció correcta, sigui quina sigui la vostra elecció d’activitat.
   • No cal registrar-se en un club esportiu ni comprar sabates de running ni estalviar diners per pagar una futura operació de genoll. Integra l’activitat física al teu estil de vida en lloc de fer alguna cosa fora de costum. Feu excursions, aneu a nedar, inscriviu-vos en una activitat d’equip. És més agradable i ho faràs més sovint si la teva activitat no sembla tortura. No hi ha cap raó que no pugueu gaudir-ne i és natural fer-ho.

3. 
   

   
   Cuideu la salut dels vostres fills. És més difícil tornar al camí correcte si s’equivoquen des de ben petits. Comença a donar als teus fills bons hàbits! En assegurar-se que prenen bones decisions, també estarà motivat per mantenir la seva. Aquests són alguns exemples bàsics:
   • Sigui un bon exemple. Si els vostres fills us veuen engrescant una bossa de fitxes, faran el que feu. Demostreu-los que és perfectament normal menjar sa. Si no voleu fitxes a casa, és menys probable que les reclamin.
   • Donar ànims. Això significa fomentar l’activitat física, beure aigua i menjar només quan tingueu gana. Oferiu-vos que compartiu activitats amb vosaltres o bé porteu-vos una beguda d’aigua quan tingueu set. Menja amb els teus fills perquè no mengin res (i massa) quan estiguin sols. Però no utilitzeu el menjar brossa com a recompensa, ja que pensen que és més desitjable.
   • Hauràs de donar el pit als lactants almenys sis mesos. Els estudis mostren que els nens alletats durant almenys sis mesos tenen un 20 a 40 per cent menys de probabilitats de ser obesos. Aquesta és una estadística bastant impressionant.

4. 
   

   
   Utilitzeu mitjans de transport més actius. Deixeu el cotxe al garatge, si el vostre estil de vida ho permet. No només ajudareu a preservar el medi ambient, sinó que arribareu a la destinació de la manera més saludable possible. Agafeu una bicicleta o passegeu allà on vulgueu anar a buscar aire fresc i cremar calories mentre arribeu a on vulgueu anar.

5. 
   

   
   Dorm bé. Aquesta és probablement la dieta ideal: dormir més, perdre pes. No és només perquè no mengem mentre dormim, sinó perquè el somni regula la leptina i la grelina, dues hormones clau per al pes. Un bon son impedeix tenir ganes i estar satisfet amb més rapidesa, és increïble.
   • Alguna vegada has viscut una nit sense dormir per trobar-te l'endemà per gaudir d'un cafè i pizzes sense deixar-te saciat, independentment del que facis? Aquest és el treball de la leptina i la ghrelin, que han estat totalment desequilibrats.

6. 
   

   
   Mireu de canviar d’hàbits i no de pes. Per prevenir l’obesitat a llarg termini, no obtindreu els resultats desitjats a llarg termini si adopteu l’última dieta de moda. La bona salut depèn d’una forma de vida: no hi ha trenta-sis solucions, no si ni de però. Es tracta només del seu estil de vida. Així que concentreu-vos en els vostres hàbits en comptes de fixar-vos en el número indicat a l'escala. Tota la resta tindrà lloc de manera natural.
   • Dit això, no et peses de tant en tant. Els estudis han demostrat que es prenen millors decisions si es coneix el seu pes. També sabràs el que funciona o no funciona per a tu. Aquí no hi ha sorpreses.

7. 
   

   
   Sapigueu que poden entrar en joc altres factors. Algunes persones, malauradament, estan més disposades a ser fortes que altres. Altres pateixen patologies que garanteixen un augment ràpid de pes i sobrepès durant la resta de la seva vida, com passa amb problemes de tiroides. Ni el metabolisme ni els gens semblen contribuir a l'augment de pes, ja que una altra vegada l'obesitat era rara. La lluita contra els quilos encara sembla difícil amb tota una sèrie de mals que no faciliten les coses. Si és molt difícil baixar de pes, es poden tenir en compte altres paràmetres.
   • Si mengeu bé i teniu una activitat física regular i no podeu perdre pes, visiteu el vostre metge. La vostra salut podria estar en risc aquí. Podríeu iniciar la teràpia hormonal que pugui regular les hormones i tornar-vos al camí. També podeu descobrir una patologia de la qual no coneixíeu, que us pot salvar la vida. No deixeu res a l’atzar quan es tracta de la vostra salut.

Part 3 Fàcil

1. 
   

   
   Sabeu quins són els vostres paranys alimentaris. Tots els tenim. Les deu anelles i somiem amb aquesta pizza, mengem compulsivament per tensions a la feina o per una relació romàntica o perquè estem molt cansats al matí i ingerim un gran flascó de crema de postres carregada de greix. Quin és el vostre punt feble? El vostre plaer prohibit? Què et fa créixer i no pot impedir que es llanci a la temptació? Pots evitar el que et fa menjar compulsivament.
   • El parany alimentari més comú és menjar quan estem avorrits o tensos. Si observeu quan mengeu i per què, heu guanyat la meitat de la batalla. Si sabeu que és un problema per a vosaltres, per què no començar un diari d'aliments?

2. 
   

   
   Ompliu la nevera amb begudes, fruites i verdures baixes en calories. Dit d’una altra manera, no abasteixeu-vos de rebosteria, no guardeu productes refinats ni altres traïdors a casa. No els menjareu si no els teniu a mà! Haureu de menjar el que teniu a la vostra disposició i començareu a apreciar el que teniu. Elimineu la temptació i també suprimireu les opcions incorrectes.
   • No us conformeu amb només aliments saludables. També heu de pensar en les begudes. Sovint acumulem calories només amb begudes, oblidant que importa tant com el menjar, encara que no ens satisfà. Limiteu al mínim les begudes ensucrades i concentreu-vos en aigua i te.

3. 
   

   
   Reviu prenent "les escales". En altres paraules, busqueu una manera de viure cada dia més sana. Agafeu les escales. Aparqueu-vos més lluny. Rentar el cotxe tu mateix. Repetiu la cuina. Gaudeix de la teva pausa per dinar a la feina per agafar aire. Deu minuts d'activitat aquí i allà marcaran la diferència.
   • Quan us hàgiu activat habitualment, veureu la necessitat de no fer res. No us renyereu de tallar la gespa ni de polsejar els vostres prestatges. Aixecar-se i fer les tasques diàries forma part d’un estil de vida actiu i saludable.

4. 
   

   
   Menja a casa. Té avantatges: no només estalvieu diners, també limitareu les porcions i calories i sabreu exactament el que esteu menjant. També eliminareu la temptació d’encarregar aquesta beguda, aquest aperitiu o aquest postre. Alguna vegada heu sentit a parlar dels avantatges de cuinar a casa?
   • Obteniu una desena de receptes saludables. Quan vegis el fàcil que és cuinar saludablement i el deliciós que és, no tindràs cap excusa per no entrar-hi. Podràs preparar un bon sopar en molt poc temps i aguditzaràs els teus coneixements!

5. 
   

   
   Relaxeu-vos. Això no només et farà més feliç i feliç, sinó que també controlarà millor la teva salut. Els nivells elevats de cortisol desestabilitzen l’equilibri hormonal i condueixen a opcions de vida pobres. Si us sentiu marcats, si no teniu activitat física i opteu pel menú local xinès en lloc de cuinar-vos, per exemple. Preneu les vostres noves mesures saludables com a excusa per tenir temps per vosaltres mateixos.
   • Si encara no has provat la meditació o el ioga, prova un o altre. Quinze minuts al dia sols poden millorar notablement la resta del dia.