Com trobar una bona forma

Content

• etapes
• 1a part Canviant l’estil de vida per encaixar-se
• 2a part Obtenir ajuda d’un professional per assolir el seu objectiu

Tenir una bona forma és fonamental per reduir el risc de patir malalties i perllongar la seva vida útil, especialment si sou adults. La forma és un terme molt general, però normalment significa tenir un pes correcte, una dieta nutritiva i fer exercici regular. Tanmateix, per a moltes persones, tenir un nivell raonable de forma física continua sent un somni. A França, tot i que el 69% de la població fa exercici més d’una vegada a la setmana (un 13% més de tres vegades a la setmana), el 46% de la població té sobrepès. La bona notícia és que augmentar la vostra forma és més aviat senzilla i barata, però requereix esforç i un canvi d’estil de vida.

etapes

1a part Canviant l’estil de vida per encaixar-se

1. 
   

   
   Mantenir un pes correcte. Per entendre si el vostre pes actual és correcte, cal que calculeu l’índex de massa corporal (IMC). LIMC és un bon indicador per saber si tens sobrepès o obesitat. Per conèixer el vostre IMC, dividiu el vostre pes (en quilos) per la vostra alçada (en cm). Com més gran sigui el valor, més probabilitats tindreu un atac de cor, hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i altres problemes de salut. Tot i que la genètica i els canvis hormonals poden tenir un paper important, tothom pot aconseguir un pes saludable menjant adequadament i fent exercici regularment (vegeu més avall).
   • El valor de la CIM que indica que una és apta i sana està entre 18,5 i 24,9. Es considera obesa una persona que té un CIM entre 25 i 29,9, mentre que una persona el CMI superior a 30 és considerada obesa.
   • La mesura del MIC té els seus límits. Tendeix a sobreestimar la massa de greixos en esportistes i més generalment en persones molt musculoses. El LIMC, per contra, subestima la massa de greix en gent gran i persones que han perdut massa muscular.

2. 
   

   
   
   
   Menjar millor. La dieta del francès és massa rica en greixos i sucres ràpids i massa baixa en fibra. Si això sembla la vostra dieta, haureu de fer alguns canvis en la vostra dieta per aprimar-se i obtenir una millor forma. Menjar greixos saturats (animals) és necessari perquè el cos necessita colesterol, però cal centrar-se en els àcids grassos mono i poliinsaturats d'origen vegetal. Comença la lectura d’etiquetes als envasos i evita els àcids grassos trans, xarops d’alta fructosa i productes alts en sodi. Reduïu el consum de refrescos i energia i aigua per beure. Mengeu més productes frescos (fruites i verdures) i considereu-ne menjar cru. Canvieu brioixeria dolça per pans de gra integral i cereals de gra integral.
   • El safrà, el sèsam, les llavors de gira-sol, l’oli de blat de moro i la soja són aliments rics en àcids grassos poliinsaturats. Lavocat, oli de colza, oli d'oliva i cacauet són rics en àcids grassos monoinsaturats.
   • Per baixar de pes i / o mantenir un pes saludable, cal reduir el consum diari de calories. No és superior a 2.500 al dia si ets home, contra 2.000 al dia si ets dona. També heu d’afegir exercicis de cardio que heu de practicar de manera regular.

3. 
   

   
   
   
   Feu més exercici. L’exercici sovint és sinònim de condició física. El fet de poder realitzar determinades activitats físiques és sovint un indicador de la seva forma general. Malauradament, només el 49% dels obesos se subscriu de forma habitual a activitats físiques o a esports a França. El cardiotraining (com la caminada ràpida) de 30 a 60 minuts al dia afavoreix la pèrdua de pes mitjançant la crema de calories, però també afavoreix l’aport d’oxigen i nutrients dels teixits. També obliga el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient, cosa que és una part essencial de la forma.
   • Comenceu a caminar pel barri al llarg de la nit (si no presenta cap problema de seguretat), després aneu a terreny més complicat (per exemple, terreny accidentat).
   • A més de caminar, podeu nedar, en bicicleta o fer una cursa sobre una catifa.
   • Trenta minuts d’exercici al dia són suficients per impactar positivament la salut i la forma física. Encara és millor fer una hora d’exercici, però realment no ajuda a fer-ne més, perquè no obtindreu molts més beneficis.
   • Eviteu fer un esport massa vigorós per començar, sobretot si teniu problemes de cor. Comença lentament i afegeix temps o dificultats a mesura que passin les setmanes.

4. 
   

   
   Dorm bé. Per arribar en forma, necessites energia. A més d’una dieta saludable (com s’ha esmentat anteriorment), necessites dormir suficient per estar en forma i motivar. Si no dormiu bé (si no dormiu prou profundament) o no dormiu prou, podeu patir fatiga crònica i augment de pes, atrofia muscular, depressió i augment del risc de desenvolupar diversos tipus de son. malalties. Com a regla general, la majoria dels adults sans necessiten unes 8 hores de son a la nit per recuperar-se i sentir-se descansats, organitzeu el vostre programa en conseqüència. Potser sou dels afortunats que només necessiten 6 hores de son al dia? O al contrari, potser necessita 10 hores de son? La quantitat de son que necessitem està determinada principalment per la genètica.
   • Eviteu utilitzar estimulants (com ara cafeïna, nicotina i alcohol) com a mínim 8 hores abans d’anar a dormir. La cafeïna augmenta l’activitat del cervell i es fa difícil d’ormir. L’alcohol i la nicotina pertorben el son profund.
   • La seva habitació ha de ser tranquil·la, fosca i el més còmoda possible per un somni i una qualitat prou llargs.

5. 
   

   
   Feu caure els vostres mals hàbits. Aquest és un altre component important per estar en forma. Heu de deixar de fumar i limitar el consum d’alcohol. El cigarret és especialment dolent perquè fa malbé gairebé tots els òrgans del cos i causa moltes malalties, inclosos tot tipus de problemes cardiovasculars i càncers. De la mateixa manera, l’etanol (el tipus d’alcohol que es consumeix habitualment) és un cancerigen conegut que augmenta significativament el risc d’atrapar tot tipus de càncer. El consum d’alcohol també està associat a deficiències nutricionals, un descens de les capacitats cognitives (demència) i depressió. Heu de deixar de beure alcohol o limitar-vos a una beguda alcohòlica al dia com a màxim.
   • Utilitzeu pegats de nicotina o xiclet per ajudar-vos a deslligar-vos del cigarret. Parar-se sobtadament sovint crea molts efectes secundaris (anhels, depressió, mals de cap, augment de pes) per controlar a la majoria de la gent.
   • Es coneix l'alcohol per aprimar la sang, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor, però l'efecte net de l'alcohol sobre la salut i la condició física és clarament negatiu.
   • Una proporció important de les persones que fumen molt també consumeixen alcohol regularment. Aquests mals hàbits solen anar de la mà.

2a part Obtenir ajuda d’un professional per assolir el seu objectiu

1. 
   

   
   Fixeu una cita amb el vostre metge. Per jutjar de manera més objectiva el vostre nivell de forma física, concerteu una cita amb el vostre metge de família per fer un examen físic i un examen de sang. Això mesurarà el seu IMC, a més de comprovar els paràmetres vitals, com ara la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la freqüència de respiració. Una baixa freqüència cardíaca i respiratòria en repòs és un signe de bona salut física i la baixa pressió arterial (per sota de 130/80) és un signe de bona salut cardiovascular. El test de sang us ha de proporcionar una mesura del nivell de colesterol i del nivell d’hemoglobina (el compost a base de ferro que porta oxigen a la sang). Les persones amb un alt nivell de fitness solen tenir nivells alts d’hemoglobina.
   • Els nivells de colesterol normals se situen per sota dels 200 mg / dL. El colesterol LDL (el "dolent") hauria de ser inferior a 100 mg / dL, mentre que el HDL (el "bo") hauria de situar-se per sobre dels 60 mg / dL per a una protecció òptima contra malalties cardiovasculars.
   • Els nivells normals d’hemoglobina varien en els adults i se situen generalment entre els 13,8 i els 17,2 grams per decilitre (g / dL) en els homes i entre els 12,1 i els 15,1 g / dL en les dones.

2. 
   

   
   Dirigiu-vos a un fisioterapeuta o a un entrenador personal. Si no teniu antecedents esportius o voleu tenir un programa d’exercicis més estructurat, consulteu com trobar un bon fisioterapeuta o converseu amb un entrenador privat al vostre gimnàs. Els fisioterapeutes i entrenadors privats poden mostrar-vos exercicis específics desenvolupats per a la pèrdua de pes, el treball de força i / o la millora de la resistència cardiovascular. Aquests professionals de la salut també estan formats per estimar la seva forma física en funció de quatre àrees clau: fitness aeròbic, força muscular i resistència, flexibilitat i índex de massa corporal (IMC). Sempre és millor mesurar la vostra forma física amb el pas del temps i no comparar-la amb els amics o altres persones del gimnàs. Veureu una millora constant durant diverses setmanes.
   • Caminar per distàncies específiques en un cert temps és una bona indicació de la forma aeròbica.
   • El fet de poder fer diverses empentes durant un període de temps és una bona indicació de la força i la resistència muscular.
   • La prova de flexibilitat de la columna vertebral és un excel·lent indicador de flexibilitat, mentre que la CIM és un bon indicador de greix corporal.

3. 
   

   
   Dirigiu-vos a un quiropràctic o osteòpata. Els quiropràctics i els osteòpates són especialistes en trastorns músculs-esquelètics, el seu paper és restaurar la funció motora i les funcions normals a la columna vertebral i a les articulacions perifèriques de les extremitats. Si esteu seriosos i voleu ser més actiu per millorar la vostra forma, assegureu-vos que el vostre sistema múscul-esquelètic estigui en bon estat. Si el seu quiropràctic o osteòpata troba una articulació mal alineada i / o disfuncional, pot realitzar manipulacions articulars (també anomenades ajust) per redissenyar o "afluixar" les articulacions. Aquests professionals de la salut també ofereixen teràpia per a teixits "tous" (músculs, tendons i lligaments) per assegurar que el seu cos té motrius normals.
   • Tot i que un simple ajust manual pot restablir la funcionalitat d’un membre, és probable que trigui entre tres i quatre sessions a veure resultats significatius.
   • Molts quiropràctics també estan interessats en la biomecànica del vostre passeig o córrer.Per tant, poden suggerir calçat adequat o prescriure sabates ortopèdiques (amb soles personalitzades) si cal.
   • A més, els quiropràctics i els osteòpates sovint són bones fonts d’informació sobre nutrició, complements dietètics (com vitamines, minerals i plantes) i també exercicis de reforç i reeducació. Tot això us pot ajudar a millorar la vostra forma.