Com trobar energia

Content

• etapes
• Primera part Introduïu energia a la vostra dieta
• 2a part Dóna energia al teu cos
• 3ª Part Dóna energia a la ment

Tens ganes de quedar-te sense combustible al migdia? Et sents massa cansat per practicar esports, sortir amb els amics o simplement tens prou il·lusió per sortir a la nit? Si aquest és el cas, hauríeu de repostar! Tot el que heu de fer és mantenir una dieta que augmenti la vostra energia i provar alguns consells senzills per donar energia al vostre cos i ment.

etapes

Primera part Introduïu energia a la vostra dieta

1. 
   

   
   Teniu un esmorzar saludable. El millor que podeu fer és prendre un esmorzar saludable per començar el dia lliure i aconseguir una mica d’energia abans de marxar de casa. Tenir un esmorzar nutritiu i no massa pesat us donarà l’energia que necessiteu per començar el dia i evitareu que us craqueu abans del migdia o estigueu cansats. Per començar el dia, heu d’esmorzar equilibrat de proteïnes magres, verdures saludables i hidrats de carboni. No mengeu aliments massa dolços com pastissos calents o carns greixoses i opteu per quelcom que sigui alhora saciant i saludable. A continuació, es detallen alguns aliments que us poden aportar energia.
   • Porridge de farina de civada
   • Ous durs o fregits i cuits amb oli vegetal
   • Turquia, pollastre o pernil
   • Vegetals com l’api, els espinacs o la col
   • Nabius, gerds, plàtans, pomes o peres
   • Pa complet
   • Cereals integrals amb llet desnatada
   • Iogurt natural o formatge cottage

2. 
   

   
   
   
   Menja tres àpats equilibrats al dia. Tot i que l’esmorzar és l’àpat més important, cal mantenir l’energia durant tot el dia per estar alerta i motivat. Assegureu-vos de menjar al matí, al migdia i al vespre, sense importar el vostre horari o fatiga. Preneu menjars que equilibrin proteïnes, hidrats de carboni i fruites i verdures i procureu no menjar àpats pesats al dinar, en cas contrari, podreu esgotar-vos. El sopar hauria de ser prou substancial per no tenir gana al mig de la nit, però no tan ric que et sentis completament letàrgic després de menjar. Aquí teniu alguns aliments excel·lents per menjar al migdia o al vespre.
   • Hora de dinar: amanides amb fruits secs i nabius, sopa de tomàquet, pa i sandvitx de gall dindi, salmó, polenta amb tonyina i fonoll.
   • Al vespre: salmó amb quinoa, pasta integral amb pollastre de llimona, arròs moreno amb bolets o cuscús de gall d'indi i verdures.

3. 
   

   
   
   
   Prendre entrepans energètics. Els vostres tres àpats diaris són importants, però també els berenars, que us mantindran en forma durant tot el dia. Hauríeu de menjar alguna cosa cada tres a quatre hores, fins i tot si no teniu gana. Intenteu no atacar lleugerament els vostres àpats o tenir fam, ja que sens dubte us farà perdre energia, animar-vos a menjar massa i després quedar-vos sense perquè heu menjat massa. Eviteu aquest cercle viciós mantenint entrepans saludables i nutritius per mantenir-vos en forma durant tot el dia. A continuació, es detallen alguns aliments que hauríeu de menjar.
   • Barres de cereals
   • Iogurt
   • Ametlles, anacards o avellanes
   • Una mica de xocolata
   • Mantega d'api o cacauets
   • Pomes i mel

4. 
   

   
   Menja més aliments rics en fibra. La fibra us proporciona més energia durant tot el dia que els hidrats de carboni, perquè entren al torrent sanguini més lentament que els hidrats de carboni, de manera que l’energia que proporcionen dura més temps. Els aliments rics en fibra poden ser un gran suplement per als aliments que mengeu durant el dia. A continuació es presenten alguns aliments coneguts pel seu alt contingut en fibra.
   • Pa de sègol
   • Pistacs
   • Gerds
   • Lents
   • Figs
   • Mongetes blanques
   • Pecans

5. 
   

   
   Menja aliments rics en omega 3. Podeu trobar àcids grassos omega 3 en oli de colza, peix gras i fruits secs. Els Omega 3 són coneguts per estimular la vostra ment i per fer-vos més energètics. Heu de menjar peix i fruits secs com a mínim cada dos dies per obtenir energia.

6. 
   

   
   Mantingueu-vos hidratat. Si voleu repostar, heu de beure almenys un litre i mig d’aigua al dia. Ho heu de fer encara que no tingueu set de mantenir-vos alerta i entusiastes. Agafeu una ampolla d’aigua a tot arreu on aneu i atureu-vos a un dispensador d’aigua, encara que no tingueu massa set. Tingueu un got d’aigua abans de cada àpat o refrigeri per recordar-vos que us quedeu hidratats.

7. 
   

   
   Anar lentament amb cafeïna. No heu d’aturar la cafeïna del tot, però heu de saber que beure cafeïna us pot donar un impuls energètic temporal, però us podeu cansar a llarg termini. Proveu de no prendre cafè després del migdia i, si ho feu, beu-ho en petites begudes en lloc de beure la tassa massa ràpid per sentir-vos massa febril. La teina tindrà un efecte menys dur que la cafeïna, de manera que hauríeu de canviar de cafè a te per evitar que perdeu energia massa ràpidament.
   • Massa cafeïna també molestarà el son, cosa que us portarà a despertar-vos amb menys energia, que lluitareu amb encara més cafeïna. Trenqueu aquest cercle viciós si voleu alimentar.
   • Si voleu deslliurar-vos de tanta cafeïna, aneu lentament, deixant la cafeteria d’un moment a l’altre us pot cansar i molestar, sobretot si solíeu beure molt.

8. 
   

   
   No beu massa alcohol. Lalcool és un depressor, pot cansar-se i porta a un son pobre. Si voleu tenir més energia, podríeu creure que gaudiu de la vida baixant cinc cerveses en un bar amb els amics, en realitat, més alcohol beu i més probabilitat que estigueu cansat i irritable, fins i tot si no ho feu no ho sentis de seguida.
   • Si voleu beure un o dos gots de vi al vespre, eviteu fer-ho menys de dues hores abans d’anar a dormir. Et pot ajudar a dormir, però serà més superficial i inquiet.

2a part Dóna energia al teu cos

1. 
   

   
   Feu una activitat física. L’activitat física us donarà més energia, més il·lusió i us mantindrà en forma. Si us sentiu relaxats, és probable que l’últim que vulgueu fer és practicar esports, però això us farà estar més alerta i més viu. Amb prou feines trenta minuts d’activitat física al dia augmentaran l’energia en general, sense oblidar els beneficis per a la vostra salut. Podeu córrer cada dos dies, fer classes de ioga dues vegades per setmana, unir-vos a un equip d’esports o trobar un soci per acudir a una sala de fitness.
   • Intenteu mantenir-vos actiu sempre que pugueu. Agafeu les escales en lloc de l'ascensor. Camina en lloc de conduir. Feu alguns exercicis de relaxació davant del televisor.
   • Jugar a l’esport al matí. Això et despertarà el cos i et donarà més energia durant la resta del dia.

2. 
   

   
   Feu alguns buits recuperadors. Aquest tipus de pinzellades s’han demostrat eficaces per despertar el cos quan sentiu falta d’energia. Només cal aïllar-se en una habitació mantinguda a les fosques durant 15 a 20 minuts, tancar els ulls i deixar-se anar. El teu cos es recarregarà mentre descanses, encara que no t’adormis del tot. Aquests naps recuperadors tenen més impacte que una migdiada convencional, de manera que si dormiu una hora o més, realment estareu més cansats i atordits quan us despertareu i això podria evitar que dormiu bé de nit.
   • El moment adequat per fer una migdiada restauradora pot ser després del dinar, quan us sentiu una mica cansat després de dinar.

3. 
   

   
   Ruixeu-vos la cara amb aigua freda. Preneu una mica d’aigua freda a les mans i salpebreu la cara quan us sentiu cansat. Aquest és un excel·lent consell per despertar-se al matí, per no oblidar que et sentiràs més net i ple d’energia durant la resta del dia.

4. 
   

   
   Sortit. El simple fet de ser el més a l’aire lliure possible ha estat reconegut per fer que la gent estigui més satisfeta amb ells mateixos i amb més energia. Una mica d’aire fresc als pulmons pot vigoritzar-lo i fer-te preparat per atacar el dia. Pujar al balcó al matí just després de despertar-se i respirar aire fresc durant un minut només et pot fer més energètic de forma gairebé instantània. Si podeu sortir al sol, feu-ho, en lloc de dinar al vostre escriptori, sortiu a menjar o mengeu a la banqueta del parc.
   • La vostra energia s’esgotarà més ràpidament si es passa vuit hores al dia a l’interior que si es passa una estona a l’aire lliure.

5. 
   

   
   Camineu durant vint minuts. Un passeig de només vint minuts pot refrescar les teves idees, oxigenar el teu cos i donar-te més energia. Surtiu-vos, assegueu-vos i mueu-vos cada vegada que sentis una pèrdua d’energia.

6. 
   

   
   Dormir prou. Un bon son és fonamental si voleu repostar. Pot ser que estigueu cansats simplement perquè no teniu son. Podríeu pensar que només una mica de força de voluntat i cafeïna per ignorar el fet de dormir una mitjana de cinc hores a la nit, però res no substitueix una bona nit. Assegureu-vos de dormir almenys entre set i vuit hores a la nit i anar al llit cada nit aproximadament a la mateixa hora per despertar-se a la mateixa hora cada matí. Si canvieu constantment les postes de sol i els horaris de la sortida del sol, tindreu ganes de despertar-vos com si patissis un jet lag.
   • Assegureu-vos que podeu descomprimir com a mínim una hora abans d’anar a dormir. Desactiveu tots els estimulants visuals com el telèfon, l’ordinador i la televisió i llegeixi tranquil·lament al llit o escolteu música relaxant. Això pot ajudar a dormir més ràpidament.
   • Deixeu d'escriure el despertador per apagar-lo quan us desperteu. L’apagada constant de l’alarma només t’enviarà en un son curt i molest i realment no descansarà. Et sentiràs més energètic i més amo del teu dia en aixecar-te després del despertador.

3ª Part Dóna energia a la ment

1. 
   

   
   Escolteu música dinàmica. Posar una mica de música pot donar-li més energia a l’instant. Si el nivell d’energia és una mica baix, només cal posar l’aire dinàmic preferit, ja sigui Shakira o Michael Jackson. Trobeu algú que us permeti començar en alguns passos de ball boig o ballar per si mateix al vostre dormitori. Simplement moure't us donarà més energia, us despertareu millor i estareu contents de viure.
   • També podeu, per canviar, escoltar música clàssica, encara que no sigui massa cosa vostra. Se li ha sabut despertar la ment.

2. 
   

   
   Varia les activitats. Fer alguna cosa nova és una altra manera de donar energia a la teva ment. Digues que tens química durant tres hores i et sents perdut. O, després, endavant. Inicia aquest assaig o tradueix aquest passatge al castellà que temies. Canviar a una altra cosa si la primera tasca no va molt bé és una manera fantàstica d’aportar-vos energia.
   • L’únic esforç per passar d’una tasca a una altra us brindarà un impuls d’energia, fins i tot si la propera tasca no és més boig excitant que l’anterior.
   • Comença el dia lliure amb una llista de coses per fer. En fer-ho, teniu a la vostra disposició diferents tasques per a les quals podeu canviar i és menys probable que us enganxeu a alguna cosa que us permeti generar energia.

3. 
   

   
   Recompenseu-vos pels vostres èxits. Recompensa és una bona manera de proporcionar-vos energia i motivació per continuar en la vostra feina o tot el que necessiteu fer. Digueu-vos que menjaràs gelats després d’estudiar durant quatre hores. Digueu-vos que sortireu a passar una bona nit amb els vostres amics després de completar les tasques domèstiques. La mera idea d’alguna cosa perjudicial a l’horitzó del dia us pot fer més energètic.
   • Fins i tot pots premiar-te sense sortir del teu despatx. Digueu-vos que després de mitja hora de feina, llegireu el divertit article que heu enviat a un amic.

4. 
   

   
   Eviteu fer moltes coses alhora. Podríeu pensar que abordar diverses coses al mateix temps us mantindrà alerta mental i podreu aconseguir-ho tot més ràpid, però els estudis han demostrat que diverses tasques realitzades junts realment us poden bombar més ràpidament, aconseguireu més distreu i, a més, et fa menys efectiu que si et concentrés en una tasca alhora. És molt més eficaç de marcar les tasques de la vostra llista de tasques i és més probable que es conservi l'energia que si es tracta de fer tres coses alhora sense completar res.

5. 
   

   
   Proveu el truc de "deu minuts més". Sempre que estigueu a punt de caure enmig d’una tasca, digueu: "Tornaré a intentar deu minuts. Repetiu això com a mantra quan continueu la tasca. Posar-se a curt termini pot fer que la tasca sigui més fàcil de gestionar, menys insuperable i pot mantenir-se concentrat en lloc de perdre la paciència.
   • Si aquest truc us funciona, podeu imposar límits de temps més llargs (mitja hora o hora) si necessiteu l’energia necessària per completar una tasca determinada.

6. 
   

   
   Programa els teus dies segons els màxims energètics. És una altra cosa fantàstica per donar-vos energia durant tot el dia. Tot i que la majoria de la gent no es pot permetre el luxe de programar tot el dia després dels seus pics i els seus baixadors d'energia, alguns petits canvis poden marcar la diferència. Si sabeu que teniu més energia al matí, programa el vostre trànsit al matí en lloc de forçar-vos a córrer després d’un llarg dia de feina, si sabeu que esteu una mica cansats després de dinar, programeu tasques lleugeres per a això hora del dia, com fer compres o la part més fàcil de la feina.
   • Llista el que conté el teu calendari i distribueix les teves tasques segons els nivells d’energia. Quina part del programa podeu canviar per facilitar-vos la vida?
   • És possible que no tingueu en compte els canvis i els baixos dels vostres nivells d’energia. Proveu de vigilar-vos un dia normal i recordeu les vostres impressions.

7. 
   

   
   Despedir-se. Tot i que, òbviament, no podeu agafar temps cada vegada que necessiteu repostar el combustible, us sorprendrà el temps de temps necessari que us ajudarà a augmentar el nivell d’energia quan torneu a la vostra vida des de tot el món. dies. Tant si aneu a Bermudes com si trigueu temps lliure per netejar la vostra llar i estar al dia de la lectura, només allunyar-vos de les tasques diàries, gaudir i canviar d’hàbits us pot ajudar a ser més feliç i feliç. plena energia per afrontar el dia.
   • Si no us podeu permetre vacances, un dia o dos fora de la feina us poden donar la impressió d’estar menys ocupat i més alerta.

8. 
   

   
   Fer una pausa cada 60 a 90 minuts. Fins i tot la persona més concentrada i entusiasta necessita un descans cada hora o dues. Tant si camineu durant un quart d’hora, sortiu de l’oficina per trucar a casa o simplement llegiu alguna cosa us dinamitzarà i us farà voler afrontar la tasca que us caldrà. Donar una mica de descans a la ment et pot aportar més energia i evitaràs que estigui massa treballat. No salteu el descans per dinar per acabar la feina més ràpidament, sortiu a menjar i torneu a treballar amb energia addicional.
   • Fer descansos també és excel·lent per als ulls. Mireu lluny d’aquest ordinador i canvieu per llegir un diari, una ullada per la finestra o fins i tot per rajar un petit jardí japonès. Els vostres ulls somriuen si arregleu la pantalla de l’ordinador durant vuit hores seguides sense fer cap pausa.

9. 
   

   
   Tenir una vida social. Si creus que la teva ment vaga i batega, és hora de sortir amb els teus amics. L’últim que voldríeu fer quan us sentiu cansat i adormit seria sortir amb un grup amable, però això és exactament el que us donarà energia. Parlar amb amics íntims o passar l’estona amb més d’una persona us pot aportar més energia perquè parlaràs amb altres persones i us involucreu en converses actives i actives en lloc de seure al vostre racó i cansar-vos.
   • Així, la propera vegada que necessiteu repostar el servei, truqueu a un amic i feu plans. Trobareu energia en molt poc temps.