Com reprendre la carrera després d’una fractura de fatiga

Content

• etapes
• Primera part Accelerar el procés de curació
• 2a part Tornar a funcionar gradualment
• 3ª part. Comprensió de la seva lesió

Les fractures de fatiga (o estrès) són lesions força habituals, afectant sobretot corredors i atletes. També poden afectar persones amb osteoporosi, una malaltia que afecta la densitat òssia, que fa que els ossos siguin més fràgils i, per tant, més sensibles a les fractures. Les fractures d’estrès poden ser un malson per a un corredor. Per tant, és molt important que aquestes fractures siguin tractades de manera professional per permetre una curació òptima, per reprendre l’entrenament al més aviat possible.

etapes

Primera part Accelerar el procés de curació

1. 
   

   
   Durant les dues primeres setmanes, descanseu. Just després d’una fractura, es recomana observar un descans complet. El dolor i la inflamació són al màxim durant aquest període durant el qual la fractura sempre és fresca. El més mínim estrès només ho agreujaria.
   • Descansar no vol dir quedar-se al llit sense fer res per al dia. Es tracta simplement d’evitar totes les activitats que puguin pesar molt sobre els músculs o l’esquelet. S’han d’evitar activitats intenses com transportar càrregues pesades.
   • Si la lesió és molt greu, el vostre metge i fisioterapeuta pot demanar-vos que utilitzeu muletes per alleujar l’os fracturat i evitar que guanyi pes. És molt important descansar correctament i evitar posar pes a la cama ferida, fins i tot si el dolor s’esvaeix. Això pot ser molt degut només a analgèsics.

2. 
   

   
   
   
   Consumiu més ferro. El ferro és un nutrient essencial per a la producció de glòbuls vermells. Els glòbuls vermells són produïts per la medul·la òssia, dins de l’os. Per això, el ferro és important per a una curació ràpida. Això també permetrà que el cos augmenti la quantitat de ferro emmagatzemat com a ferritina. Augmenta la ingesta de ferro consumint:
   • Cloïsses
   • Ostres
   • Fetge
   • Nous
   • Mongetes
   • Cereals integrals
   • Tofu.

3. 
   

   
   Ús diari de vitamina C. La vitamina C també té un paper essencial en la reparació d’ossos, ja que permet la síntesi de col·lagen, que es compon de teixit connectiu, ossos, cartílags i lligaments. A continuació, es detallen alguns aliments rics en vitamina C:
   • Taronges
   • Llimones
   • Kiwis
   • La kale
   • Guavas
   • Pebrots vermells

4. 
   

   
   
   
   També podeu prendre ferro i vitamina C com a suplements. Cal menjar ferro i vitamina C al mateix temps, perquè la vitamina C millora l’absorció del ferro per part del cos. Si la dieta no us permet consumir aliments que continguin suficient ferro i vitamina C, podeu menjar-ne com a comprimits o càpsules. Consumir 10 mg de ferro i 500 mg de vitamina C cada dia són suficients.
   • Consulteu el vostre metge abans de canviar la vostra dieta massa dràsticament. Pot ser que no us recomani algun suplement dietètic.

5. 
   

   
   Consumiu més productes lactis per aportar calci. Els productes lactis contenen molt calci. Com probablement heu après a l’escola, el calci és molt útil per al creixement i la salut dels ossos. Beure uns quants gots de llet cada dia t’ajudarà a obtenir el calci que necessita el teu cos.
   • Consumiu només productes baixos en greixos per no provocar accidentalment un pic o tensió de colesterol. Menja formatge (però no formatge), llet desnatada, faisselle i iogurts lleugers.

6. 
   

   
   Menja de manera equilibrada. Per evitar cremades d’àcid estomacals degut a la medicació, menjar saludable i equilibrat. Proveu de menjar més fruites i verdures, molt riques en vitamines i nutrients essencials, que acceleraran la vostra curació alhora que us garanteixen una bona salut general.
   • També podeu menjar càpsules d’oli de peix i suplements de multivitamínics. Estan segurs, sempre que digueu al vostre metge què esteu prenent i quant. Els excessos són dolents en totes les coses.

7. 
   

   
   Si cal, consulteu un fisioterapeuta. Segons la gravetat de la lesió, el vostre metge pot dirigir-vos a un fisioterapeuta, que podrà dissenyar el mètode més adequat per al vostre cas. És possible que necessiteu analgèsics, reeducació, guix o muletes.
   • No hi ha exercici típic que ajudi a curar una fractura de fatiga. Sobretot és important mantenir un equilibri entre no posar massa pes a l’extremitat fracturada i optimitzar la curació mitjançant l’activitat física. Un professional pot ajudar-lo a trobar aquest equilibri.

8. 
   

   
   Si el vostre metge prescriu analgèsics, no reinicieu els entrenaments tan bon punt el dolor comenci a desaparèixer. Si la fractura és petita i localitzada, és possible que el seu metge no li recepti guix. Pot molt bé prescriure només analgèsics i antiinflamatoris com l'ibuprofè, el paracetamol o fins i tot el tramadol per als casos més greus. No obstant això, es manté la precaució. No torni a començar a córrer tan aviat que sentis dolor. Realment no ha desaparegut, només està emmascarada per les drogues. Encara heu de descansar.
   • Una fractura de fatiga pot trigar de 5 a 8 setmanes a curar-se. És molt important que no s’afanyi a reprendre l’entrenament, ja que això probablement només empitjorarà la vida i endarrereix la curació.
   • És important tenir en compte que l’activitat moderada dues a tres setmanes després de la fractura pot estimular realment el procés de curació. De nou, però, cal seguir els consells d’un professional sanitari.

9. 
   

   
   Tingueu paciència. Té petites esquerdes en un dels teus ossos. Es necessita temps per curar el teixit muscular i reparar aquestes esquerdes, així que cal tenir paciència. Segons la gravetat de la situació, pot trigar entre 6 i 12 setmanes. Si decidiu començar a córrer de nou quan encara sentiu dolor, fins i tot feble, no us ajudarà. Fins i tot pot empitjorar la seva fractura.

2a part Tornar a funcionar gradualment

1. 
   

   
   Al cap d’una setmana o dues, reprengueu l’activitat moderada. Al cap de dues setmanes, el dolor i la inflamació haurien de començar a disminuir de forma natural. És important reprendre l’exercici suaument. L’aquagoga i la natació són bons exercicis per mantenir una activitat d’entrenament cardio alhora que redueixen l’impacte sobre el peu.
   • Abans de reprendre qualsevol tipus d’exercici, consulteu el vostre metge que us examinarà i us donarà llum verda.
   • Si la inflor ha disminuït de manera que es poden distingir els plecs de la pell de nou, és un signe que la curació està en camí.

2. 
   

   
   Mantingueu-vos en forma. Abans de tornar als entrenaments, és important mantenir-se en forma a través d’activitats com l’aigua a l’aigua, la natació o el ciclisme. Podeu fer aquests esports de tres a quatre vegades a la setmana durant 30 minuts cada vegada. Si encara no podeu reprendre una activitat, no us oblideu. Escolta el teu cos per veure si pots reiniciar l’exercici o no.
   • Aquajogging és un exercici molt bo per als corredors que pateixen fractura. Es tracta d’intentar córrer amb el cos inferior a l’aigua. Per a això, necessitareu un cinturó flotant i sabates de piscina, que es poden trobar a qualsevol botiga d'articles esportius. Aquajogging permet cremar calories i tenir una bona sessió de cardio, mentre que la resistència de l’aigua ajuda a protegir l’esquelet.

3. 
   

   
   Estimeu el dolor abans de continuar l’entrenament. Abans de continuar la vostra rutina, feu una prova de prova. Abans d’això, avalua el dolor de la lesió. Si encara pateix un dolor encara molt lleuger, encara no estàs preparat per tornar-ho a provar. Això només podria agreujar la seva lesió, ja que el més mínim dolor pot indicar que l'os encara no està completament curat.
   • Com més aviat reprengueu la vostra activitat normal, més risc tindreu. Si només heu descansat dues setmanes, prepareu-vos per descansar una mica més, almenys per motius de seguretat.

4. 
   

   
   Comença per córrer distàncies curtes i augmenta cada tres setmanes. No podreu començar a córrer la mateixa distància que abans. Un punt és tot. No s’ha d’augmentar al mateix ritme la distància recorreguda, la freqüència i la durada. Podeu augmentar-ne un o dos, però mai els tres alhora. Fent massa, risques sobrepassar la capacitat del teu cos, que ja no està acostumada a la teva antiga rutina d’entrenament.
   • Es recomana alternar caminar i córrer per permetre que el cos i els músculs es recuperin. Per exemple, podeu executar tres dies a la setmana, cada dues setmanes. Feu una pausa de tres o quatre dies complets per evitar lesions. Al cap d’un mes, podeu tornar a començar a funcionar cada dos dies. Podreu trobar gradualment el vostre ritme de carrera.

5. 
   

   
   Si experimenteu dolor moderat després d’una sessió, apliqueu gel a la lesió. Si després de tres mesos de descans encara pateix un lleuger dolor després d’una sessió de carrera, no t’obliga a deixar de córrer. Això pot ser degut a un dolor fantasma. N'hi ha prou amb aplicar gel de nou al nivell de la ferida fins que desaparegui el dolor, entre 15 minuts i una hora. Si el dolor desapareix, tot va bé. Serà quelcom incòmode amb què comptar ara.
   • Si el dolor augmenta sense parar durant una sessió de carrera, és recomanable consultar un metge. Si es tracta d'un dolor fantasma, serà esporàdic (no continu) i pot variar en la ubicació i la intensitat durant la mateixa sessió. Desapareixerà al cap d'un temps si seguiu corrent, de manera que podreu continuar somrient amb la vida del vostre corredor.
   • Eviteu els pensaments negatius com la por i els records dolents, perquè els dolors dels fantasmes també estan relacionats amb la mentalitat. Ells només poden ser el resultat de pensaments negatius.

6. 
   

   
   No forçar. Quan continueu executant de manera més intensa, prengueu les precaucions per evitar una nova fractura de fatiga. Fixeu-vos en el recobriment dels llocs on corre. És còmode per als peus, turmells i cames? Si esteu massa cansats, atureu-vos i descanseu. No obligueu si no voleu provocar una nova fractura de fatiga.

3ª part. Comprensió de la seva lesió

1. 
   

   
   Comprendre la diferència entre una fractura de fatiga i un altre tipus de lesió. Com el seu nom indica, una fractura de fatiga (o estrès) es deu a l’estrès a l’os repetidament a causa d’una intensa activitat. Per descomptat, els corredors estan molt preocupats per aquest tipus de fractura. Consisteixen en petites esquerdes a l’os, sobretot als peus (metatarsals) o altres ossos que suporten molt de pes durant la carrera.
   • Aquest tipus de lesió es pot produir en qualsevol persona, sobretot si és molt activa. Quan camina, el cos absorbeix el doble del pes del cos. En córrer, el cos, i sobretot l’esquelet, rep una força encara més gran, aproximadament el doble. Aquesta és la raó de l’aparició de fractures de fatiga: les forces que absorbeix el cos de manera repetida que els ossos acaben deixant de suportar.

2. 
   

   
   Saber reconèixer els símptomes. Tot i que no hi pot haver símptomes més clars que en una fractura més nítida, una fractura de fatiga es caracteritza per un dolor avorrit a la ferida. El dolor s’intensifica durant l’esport o, de vegades, fins i tot quan camina o s’està massa temps. També és habitual observar inflor al voltant de la ferida.
   • Algunes persones també experimenten sensibilitat al tacte, enrogiment o inflamació al voltant de la zona fracturada.

3. 
   

   
   Si experimenteu uns o altres d’aquests símptomes, consulteu el vostre metge. Es recomana consultar sempre un metge en cas de fractura de fatiga, independentment de la gravetat. Ell pot examinar-te i prescriure-li una resonància magnètica o una TC.
   • Una simple ràdio no sempre és suficient per detectar una fractura de fatiga, a causa de la mida molt petita de les esquerdes.
   • Les fractures de fatiga requereixen consell mèdic. Sempre que hi hagi dolor, cal tenir cura professional.