Com desfer-se dels nusos a l’esquena

Content

• etapes
• Mètode 1 Massatge de la zona dolorosa
• Mètode 2 Estira la zona del dolor
• Mètode 3 Adopta les accions correctes

Tant si aixeques les peses com si estigueu durant hores enfront d’una pantalla, l’esquena està constantment tensa. Al final del dia, sents punts durs i dolorosos, vol dir que els músculs estan en estat de contracció involuntària. Aquests "nodes" són contractures que apareixen després d'una càrrega excessiva o anormal del múscul. A nivell de l’esquena, toquen principalment els trapezis. Aquests músculs ocupen tota l’esquena superior i estan implicats en els moviments del cap, el coll i l’espatlla.

etapes

Mètode 1 Massatge de la zona dolorosa

1. 
   

   
   Localitza els punts de dolor. La zona escapular (espatlles, omòplats) sovint es veu afectada per les contractures. A la palpació, aquests punts són més durs i densos que la zona muscular circumdant. Fins i tot es pot sentir un rebombori. Les fibres musculars apareixen bloquejades i amassades en un nus.
   • En contrast amb un rampes, el dolor característic d’una contractura és difús i perllongat. Així, en prémer un punt, sents un dolor que irradia tota la zona muscular.

2. 
   

   
   Realitzeu un mateix massatge per pressió. Això relaxa les fibres musculars. Perquè el massatge sigui efectiu, poseu pressió. Els dits dels dits, fan lleus moviments circulars ajustant la pressió a la intensitat del dolor.
   • El massatge per pressió també ajuda a alleujar la contractura. Només cal mantenir una forta pressió sobre el lloc adolorit durant aproximadament un minut.
   • Si la zona de dolor és inaccessible, busqueu ajuda d’un amic, d’un company o d’un membre de la família.

3. 
   

   
   
   
   Poseu un massatge amb una pilota de tennis. Aquest exercici té com a objectiu relaxar els músculs. Podeu construir-lo contra una paret o estirat al terra. Col·loca la pilota entre l’esquena i la superfície, al nivell de contractura. Simplement exerceixi pressió sobre la pilota.
   • El dolor es reduirà a mesura que avança el massatge. El millor és aplicar la pressió de forma intermitent fins que el dolor desapareixi. També podeu rodar la pilota lentament sobre la zona contractada.
   • La pilota de tennis ofereix un bon compromís entre fermesa i flexibilitat. Fàcil d’obtenir, és ideal per alleujar una contractura. Dit això, si és massa dur, podeu optar per una bola rígida d’escuma.

4. 
   

   
   Relaxa els músculs amb un corró de massatge (o corró d’escuma). Aquest accessori rígid d’escuma es presenta en forma de tub llarg i ample. Els atletes els utilitza per escalfar, estirar i relaxar la seva musculatura. El seu ús és similar al de la pilota de tennis, però ajuda a alleujar zones més amples.
   • Apreneu a utilitzar un corró de massatge amb seguretat. La pressió prolongada sobre una contractura pot empitjorar la situació. Al principi, limiteu l’ús del corró a 30 segons per punt.
   • Col·loca el corró horitzontalment al terra. Estigueu-hi i passeu lentament el cos per trobar la zona contractada. Premeu el punt i repeteix el moviment. Massatge durant períodes de fins a tres minuts.
   • No utilitzeu el corró directament sobre la zona lumbar, ja que pot ferir la columna vertebral.
   • El més important és no fer servir el corró quan s’asseu a l’esquena, ja que pot estirar la part inferior de l’esquena i danyar les articulacions alhora que causa dolor.

5. 
   

   
   
   
   Utilitzeu accessoris de massatge automàtic. Ajuden a alleujar zones fora de l’abast de les mans. Per exemple, el bastó de massatge és una eina ergonòmica per fer massatges en qualsevol punt de l’esquena. Dit això, si la contractura toca la zona escapular, només podeu utilitzar un instrument domèstic amb punta rodona (canya, paraigües).
   • Utilitzant la punta corbada d’un paraigua, apliqueu pressió a la contractura fins que el dolor desapareixi. Aquí trobem el principi del massatge a pressió.
   • Per aplicar pressió sobre els punts vitals evitant provocar tensió als braços, podeu utilitzar un dispositiu com un cinturó especial. A tall d’exemple, mireu què és la funció de “Assistent muscular”.

Mètode 2 Estira la zona del dolor

1. 
   

   
   Practiqueu els estiraments. Això ajuda a reduir el dolor sense fer desaparèixer la contractura. En canvi, l’estirament relaxa el múscul, evitant l’aparició de contractures.

2. 
   

   
   Suavitzar la zona escapular. Alleuja la tensió del coll i de l’espatlla mitjançant rotacions d’espatlles i espatlles (o arronsa les espatlles ).
   • De peu o assegut (cadira, estora), redreçar l’esquena. Cal mantenir-se dret durant l’exercici.
   • Poseu les espatlles a les orelles i feu una sèrie de dos a quatre girs cap enrere.
   • Feu una segona tirada en sentit contrari. Repetiu l'exercici diverses vegades durant el dia.
   • També podeu fer arronsa les espatlles . La seva execució és senzilla. Agafeu una barra de manuelles o petites manuelles a cada mà. Aixeca i baixa les espatlles controlant els teus moviments.

3. 
   

   
   Feu un estirament "papallona". Millora la vascularització de la zona escapular.
   • Col·loca el palmell esquerre a l’espatlla esquerra i el dret a l’espatlla dreta. Assenyaleu els canells cap a fora.
   • Sense moure les mans, col·loca els colzes cap endavant perquè es toquin.Heu de sentir estirar als músculs de les espatlles i de la part superior de l’esquena.
   • Mantingueu la posició de tres a cinc segons. Respira normalment durant l’exercici i més profund després d’estirar. Repetiu l'exercici diverses vegades durant el dia.

4. 
   

   
   Retireu els omòplats. Aquest moviment apropa les espatlles al cos, és adducció. Afavoreix la relaxació dels músculs de l’esquena i les espatlles.
   • Mentre esteu asseguts o de peu, relaxeu els braços al llarg del cos. Uniu els omòplats, tirant les espatlles cap enrere. Compte amb no moure el bust. Mantingueu-lo premut durant cinc segons després solteu-lo. Realitzeu tres a cinc moviments. Repetiu l'exercici diverses vegades durant el dia.
   • Per esbrinar el moviment, imagineu tirar les espatlles cap enrere amb una banda elàstica que els connectés.

5. 
   

   
   Relaxa’t deltoide. El múscul deltoide està implicat en tots els moviments de l’espatlla i li dóna la seva forma arrodonida. Realitza traccions laterals per suavitzar els deltoides posteriors.
   • Esteneu el braç esquerre el més lluny possible creuant-lo davant del pit, entre la barbeta i el pit.
   • Utilitzant el braç dret, mantingueu el braç esquerre recte uns 30 segons.
   • Assegureu-vos que l'espatlla esquerra estigui en moviment. Allibereu i, a continuació, realitzeu el mateix exercici a l’altra banda.
   • No tireu massa fort sobre el braç estès per no fer-vos mal.

6. 
   

   
   Rodar-se al darrere. Aquest exercici de Pilates relaxa la zona lumbar mentre treballa els músculs abdominals.
   • Seure en una estora de terra. Doblegueu les cames contra el bust. Envolta els genolls amb els braços com si estiguessis revoltant cap amunt. Quan inhaleu, inclineu el cos cap enrere. Baixeu lentament la columna vertebral per preservar-la.
   • Quan exhalis, inclina el cos cap endavant.

7. 
   

   
   Estira la psoes. Aquest múscul està implicat en els moviments de la pelvis i les cuixes. Quan s’estira, crea mal d’esquena. Suavitza-ho amb alguns exercicis. Si experimenteu més dolor al estirar, atureu-vos immediatament.
   • Estigueu a l’esquena al terra o sobre una estora de ioga. Doble els genolls i mantingueu els peus a terra.
   • Porta el genoll esquerre al pit amb les mans.
   • Sense treure l’esquena del terra, mantingueu la posició entre 15 i 30 segons. Alliberar i respirar normalment.
   • Porta el genoll dret al pit. Realitzeu de dos a quatre repeticions per a cada cama.

8. 
   

   
   Utilitzeu les postures de Pilates i ioga. Relaxen suaument tots els músculs de l’esquena i alleuren la tensió. Prengui successivament les posicions de la webnen estirat, de gat i camell. Aquesta seqüència de postures és especialment beneficiosa per a l’esquena.
   • Comença per la postura de lanen estirat. Mans i genolls a terra, inhaleu i després estireu l’esquena cap als talons mentre exhalau. Esteneu els braços davant vostre i baixeu el cap fins que el front toqui el terra. Aquesta posició relaxa efectivament la zona lumbar.
   • Quan inhaleu, torneu a la posició original. Pren la posició de gat : esquena rodona, cap inclinat cap al bust, contracció dels músculs abdominals. Arrodoniu l’esquena el màxim possible per tal d’estirar-lo correctament.
   • Exhaleu, després, torneu als genolls. Avança els malucs mentre inclines el bust cap a la part posterior, la barbeta cap amunt. Aquesta postura, coneguda com a camell, permet estirar tota l’esquena.
   • Tornar a la posició del documentnen estirat. Realitzeu aquesta seqüència de postures cinc vegades.

9. 
   

   
   Estireu la part posterior posterior amb la tensió del braç. Uniu les mans, palmeu cap a fora. Estén els braços al teu davant arrodonint l’esquena. Gireu els palmells cap a dins i mantingueu-lo premut de 20 a 30 segons.

10. 
    

    
    Relaxa els músculs del coll. Inclineu el cap cap a un costat i manteniu-lo el més a prop possible de l’espatlla amb la mà. Haureu de sentir un lleuger tirisme sense dolor. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i solteu-lo. Repetiu a l’altra banda.
    • Estireu els músculs del coll tirant la barbeta cap al bust. Mantingueu la posició de 20 a 30 segons.

Mètode 3 Adopta les accions correctes

1. 
   

   
   Gaudeix dels efectes del fred si la contractura resulta d’una lesió. En cas de trauma, apliqueu una compresa freda al punt durant uns vint minuts. Això ajuda a prevenir cap inflor i a disminuir el dolor. Repetiu l'operació com a mínim tres vegades al dia, durant dos o tres dies.
   • En una bossa congeladora, barregeu una dosi d’alcohol desnaturalitzada amb tres dosis d’aigua. Retireu les bombolles d'aire i segelleu la bossa amb hermeticitat. Col·loqueu-lo al congelador.
   • També podeu utilitzar una bossa d’aliments congelats com ara fruites o verdures. Preferiu els sacs petits fàcils de manejar.

2. 
   

   
   Feu servir la calor si el dolor segueix un esforç important. Té un efecte relaxant sobre els músculs i estimula la circulació sanguínia. Quan el dolor és crònic, la calor és més eficaç que el fred. Preneu un bany calent, una dutxa calenta o poseu una ampolla d'aigua calenta a la zona en qüestió.
   • Si utilitzeu una ampolla d’aigua calenta o una plataforma de calefacció, limiteu-vos a tres aplicacions al dia, cadascuna no superior a vint minuts.
   • També podeu passar una tovallola humida en un forn de microones durant 30 segons. Apliqueu-lo sobre la zona dolorosa. Escalfeu la tovallola mentre aneu, tenint cura de no cremar-vos.

3. 
   

   
   Estigueu atents a la vostra postura. Recordeu corregir-lo sempre per preservar l’esquena. Eviteu mantenir la mateixa posició durant un període prolongat. Això afavoreix l’aparició de contractures i mal d’esquena.
   • Si treballes en un escriptori, aixeca't i fa alguns trams i estiraments aproximadament cada hora. Eviteu inclinar-vos cap endavant quan treballeu. De fet, aquesta postura, que sembla la més natural, de fet exerceix una forta i constant pressió a l’esquena i al coll.
   • Independentment de la vostra posició, eviteu inclinar el cap endavant. Això crea tensió al coll i a l’esquena afavorint l’aparició de contractures.
   • Si feu exercicis amb peses, precaució. Augmentar el pes sense escalfar-se o entrenar-se pot provocar contractures i complicacions musculars més greus.

4. 
   

   
   Fer ioga. Aquesta disciplina és ideal per construir i relaxar l’esquena amb suavitat. També ajuda a alleujar el mal d’esquena. Algunes posicions són excel·lents per reforçar la musculatura i millorar la vostra flexibilitat.
   • La postura de la gos cap per avall permet treballar la zona lumbar. S'adreça als músculs profunds de l'esquena implicats en el manteniment de la postura i els moviments de la columna vertebral. Manteniu-vos tots els quatre mantenint els genolls i els malucs en la mateixa alineació. Les mans són una mica més avançades que les espatlles. A mesura que exhales, alça els genolls de manera que les cames estiguin completament esteses. Busqueu talons a terra i mantingueu el cap en línia amb els braços. No bloquegeu els genolls i els colzes per mantenir-vos flexibles. A la posició final, el cos forma una "V" invertida.
   • La posició delnen permet relaxar els músculs de l’esquena. Seieu al taló. Si aquesta posició inicial és incòmoda, poseu un coixí entre els talons i les natges. En el mateix moviment, inclina el bust cap a les cuixes i estira els braços cap enrere, palmes cap amunt. Exhaleu lentament mentre realitzeu el moviment.
   • La posició de la pelvis és crucial per a un bon suport de la part posterior. Adopteu la postura de colom permet treballar els músculs rotors i els flexors dels malucs. Estirada a l’esquena, doblega els genolls. Travessa el turmell esquerre davant de la cuixa dreta. Situeu els braços al voltant de la cuixa dreta i tireu el genoll cap al bust. Mantenir la posició respirant normalment i sense aixecar el bust. Alliberar, reprendre la posició inicial i tornar a començar amb l’altra cama. Tingueu en compte que aquesta postura té moltes variacions.
   • La postura de la triangle reforça l’esquena i les cames. A més, suavitza els músculs abdominals del costat i els dels malucs. De peu sobre una estora de ioga, estendre les cames aproximadament un metre. Gireu el peu dret i alineeu els talons. Estendre els braços a banda i banda del cos per formar una "T". Inclou el bust cap a la dreta i intenta arribar al peu dret amb la mà. Mantenir la posició el màxim temps possible. Repetiu el costat esquerre.

5. 
   

   
   Feu exercicisaeròbic. La pràctica regular evita l'aparició de contractures. Aquesta disciplina implica tots els membres i promou la seva oxigenació. Combina-ho amb altres activitats com la natació. També podeu fer exercicis amb màquines el·líptiques o realitzar sessions de salt amb desviació lateral (o salts de salt).
   • Mentrestant, practiqueu aeròbic 30 minuts amb intensitat moderada al dia.

6. 
   

   
   Si la contractura és massa dolorosa, prengui paracetamol. Aquest analgèsic és eficaç per alleujar aquest tipus de dolor. Els seus efectes secundaris són menys perillosos que els d'altres medicaments, sempre que es respecti la dosi. Si el dolor s’associa a inflor o si no respon al paracetamol, pot prendre un medicament antiinflamatori no esteroide (AINE) com ara aspirina, libuprofè o naproxè sòdic.
   • Observeu sempre la dosi de cada medicament. De fet, el paracetamol com a antiinflamatori té efectes secundaris importants, inclòs el deteriorament del fetge o de l'estómac.
   • Si el dolor persisteix malgrat la medicació, consulteu el vostre metge. A llarg termini, l’automedicació pot crear nous danys. A més, el metge us receptarà medicaments més adequats a la vostra situació.

7. 
   

   
   En cas de dolor d'esquena crònic, informa al teu metge. Si el seu dolor persisteix durant setmanes o fins i tot mesos o interfereix en les seves activitats diàries, consulteu el vostre metge. És probable que això sigui més greu que les merament contractades.
   • La teràpia física es recomana per al mal d’esquena. Si cal, consulteu un fisioterapeuta. Aquestes sessions seran beneficioses, ja que el practicant us donarà consells sobre les accions i les postures a adoptar. També podeu recórrer a l’acupuntura.
   • En cas de dolor persistent, el seu metge pot receptar relaxants musculars. Aquests fàrmacs afavoreixen la relaxació de les fibres musculars, però poden generar addicció. Seguiu sempre les instruccions del vostre metge.
   • Si experimenta dolor que s’irradia des de diferents zones, el metge pot receptar-li injeccions de cortisona. Es realitzen al nivell de la columna vertebral i alleuren el dolor durant uns mesos. Tot i això, els efectes secundaris de la cortisona poden ser perillosos, és per això que s’utilitza com a últim recurs.
   • Si el dolor és un problema greu, el seu metge pot recomanar-li cirurgia.

8. 
   

   
   En alguns casos, el dolor pot ser un signe d’emergència. Si el dolor no és sostenible, és probable que sigui un problema més greu que una contractura. En aquest cas, truqueu al SAMU marcant el número 15.
   • Si el mal d’esquena va acompanyat d’una sensació d’estrenyiment al pit, dificultat per respirar o sudoració excessiva, es tracta d’un problema cardíac.
   • Si sents dolor a l’esquena, però també en els òrgans interns (bufeta, intestins ...), pot ser un cas d’emergència.
   • Si el mal d’esquena va acompanyat d’una febre, potser pateixis una infecció.
   • Si tens problemes amb els intestins i la bufeta.