Com perdre dos quilos en dues setmanes

Content

• etapes
• Mètode 1 Exercici per baixar de pes
• Mètode 2 Menjar per perdre pes

Necessitareu molt d’esforç i paciència per perdre dos quilos en dues setmanes. Generalment es considera que una pèrdua de 500 g a 1 kg per setmana és una pèrdua de pes saludable, raó per la qual una pèrdua de 2 kg en dues setmanes pot ser més aviat ambiciosa. Haureu de canviar la vostra dieta i fer exercici regularment per baixar de pes.

etapes

Mètode 1 Exercici per baixar de pes

1. Feu exercici al matí. Si ara mateix practiqueu esports a la tarda o al vespre, haureu de plantejar canviar l’hàbit per fer-lo al matí.
   • Alguns estudis han demostrat que l'exercici matinal estimula la capacitat del cos per cremar les calories emmagatzemades en greixos en lloc d'utilitzar les calories que heu consumit durant el dia.
   • Anar a la feina de 20 a 30 minuts després de despertar-se. A més, fent-ho al matí, assegureu-vos que no esteu massa ocupats o cansats durant el dia i eviteu anar a practicar esports.
   • Pot ser difícil canviar els seus hàbits d'hora. Però al cap d’uns dies aixecar-te d’hora i anar a dormir d’hora, t’hi acostumaràs.

2. 
   

   
   Feu exercicis d’interval d’alta intensitat. Aquests exercicis són populars avui dia per bons motius. Els estudis han demostrat que poden cremar més greixos mantenint el metabolisme a un nivell més alt durant un període més llarg que els exercicis tradicionals.
   • Els exercicis típics d’interval d’alta intensitat inclouen exercicis molt intensos durant un curt període de temps (per exemple, s) enmig de períodes més llargs d’exercici moderat (com el trànsit). Inclou un o dos dies d’aquests exercicis a la setmana.
   • Feu 45 minuts d’entrenament cardio amb 10 minuts d’escalfament i 10 minuts de descans. Els 25 minuts al mig s’han de passar a ss 30 a 60 segons abans de tornar a exercicis d’intensitat moderada durant 2 a 4 minuts.
   • Aquests exercicis d’interval estimulen la producció d’hormones del creixement fins a un 450% durant 24 hores. Això us ajuda a perdre greix en lloc de múscul, cosa que és ideal per perdre pes.
   • Arribareu a una intensitat elevada al 80-85% de la freqüència cardíaca màxima. No podreu mantenir una conversa i us sentireu sense alè. Els exercicis moderats representen entre el 65 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima. Podeu mantenir una conversa, però tindreu una mica de problemes per respirar. Alternar entre els dos.

3. 
   

   
   
   
   Comença a aixecar pes. Els dies en què no feu exercici a intervals d’alta intensitat, inclou l’entrenament amb pes. No oblideu que es necessita temps per augmentar la vostra massa muscular. Tot i això, els exercicis regulars d’elevació de pes i una dieta saludable poden ajudar-vos a guanyar músculs de quatre a dotze setmanes, cosa que potenciarà el vostre metabolisme.
   • Els exercicis de força us ajudaran a augmentar la massa muscular magra. Com més músculs magres tingueu, més elevat serà el vostre metabolisme.
   • Comença la setmana amb exercicis populars com ara rínxols de bíceps, persones que es practiquen de nou, rem, flexió, menjars i exercicis de vedells. Aquests són exercicis ràpids que podeu incorporar fàcilment a la vostra rutina actual.
   • Prova màquines de pes, peses o cintes TRX. Encara millor, entreneu-vos amb un amic o un entrenador personal per mostrar-vos com utilitzar aquest nou equipament.
   • Feu sèries de dotze a quinze repeticions. Repetiu dues o tres vegades.

4. 
   

   
   
   
   Incloure altres formes d’exercici cardio. A més dels exercicis d’interval i pes, podeu incloure dies on feu altres activitats cardiovasculars. Aquest tipus d’exercicis també us ajudaran a perdre pes.
   • Com en els exercicis d’interval, els exercicis de cardio poden cremar moltes calories a cada sessió. Incloeu entre 150 i 300 minuts d’aquests exercicis a la setmana (inclosos exercicis d’interval).
   • A continuació, es detallen algunes idees d’activitats: classes de jogging, córrer, el·líptics, ball, natació o aeròbic.
   • Una de les principals diferències entre els exercicis de cardioteràpia i els exercicis d’interval d’alta intensitat és que l’entrenament cardio hauria de fer-se a una intensitat moderada constant, sense alternar entre períodes molt intensos i altres més moderats.

Mètode 2 Menjar per perdre pes

1. 
   

   
   Crear una falta de 1.250 calories al dia. 400 g equival a unes 3.500 calories, de manera que 2 kg equivalen a 17.500 calories. Durant 14 dies, això dóna 1.250 calories al dia. Podeu crear aquest dèficit fent exercici, però també haureu de reduir la quantitat de calories que consumiu a través de la dieta per perdre els 2 kg en dues setmanes.
   • Encara que perdi pes reduint les calories que mengeu, si elimineu massa, en realitat podríeu retardar la pèrdua de pes, provocar deficiències i sentir-vos cansat.
   • No has d’oblidar que també creus calories mentre practiques esports. Això ha de passar al mateix temps que un dèficit calòric més baix per ajudar-vos a perdre pes amb més facilitat.
   • Guardeu un diari d'aliments o utilitzeu una aplicació especial per trobar el nombre de calories que consumiu en aquest moment i resteu de 500 a 750 d'aquest número. Seguiu el seguiment del nombre de calories que mengeu per assegurar-vos que no supereu i seguiu els vostres objectius.

2. 
   

   
   Pren un esmorzar abundant. L’esmorzar és un àpat important, sobretot quan intenteu baixar de pes.
   • No mengeu res. Heu de consumir molta proteïna i fibra per ajudar-vos a recarregar i a sentir-vos més temps.
   • La combinació d’un augment de proteïnes i fibra l’ajudarà a sentir-se ple durant diverses hores després del final del menjar. A més, les fibres aporten consistència al menjar, cosa que li permet sentir-se més ràpid.
   • Proveu de menjar flocs de civada amb llet desnatada, 0% de iogurt amb 60 g de musli baix en greixos i un grapat de baies o una truita amb dos ous i verdures que no siguin els menjars amb midó o un ou bullit.

3. 
   

   
   Intenta limitar els hidrats de carboni. Pot ser fàcil perdre 2 kg en dues setmanes, però encara pot ser més fàcil seguint certs consells sobre dietes. Podràs perdre pes encara més ràpidament en limitar la ingesta de carbohidrats.
   • Es troba en molts aliments. Tanmateix, podríeu perdre pes amb més facilitat limitant certs tipus d’hidrats de carboni que si seguíssim una dieta baixa en calories.
   • Els hidrats de carboni es troben en els aliments següents: sucre i aliments amb sucre afegit, lactis, cereals, menja amb midó, llegums i fruites.
   • En lloc de menjar pa, arròs o pasta, substituïu aquests hidrats de carboni per verdures com bròquil, espinacs, coliflor, api i pebrots. Són rics en fibra, vitamines i minerals essencials per a la vostra salut.
   • Recordeu que tots els sucres són hidrats de carboni, per la qual cosa haureu d’evitar els aliments amb sucres afegits per reduir el consum. Comproveu la informació nutricional i llegiu la llista d’ingredients per afegir sucre.

4. 
   

   
   Menja proteïnes i verdures amb cada àpat. Igual que amb l’esmorzar, els àpats rics en proteïnes amb verdures baixes en calories poden ajudar-vos a assolir el vostre objectiu més ràpidament que una dieta baixa en calories.
   • En lloc de comptar els grams de proteïna que consumeixes cada dia, concentra't en una o dues porcions de proteïna magra en cada àpat i refrigeri. Aleshores, segur que n’obtindreu prou d’aquest nutrient essencial.
   • Una porció de proteïna representa entre 90 i 120 g de llegums com ara faves o llenties. Assegureu-vos de mesurar les porcions per seguir la vostra dieta.
   • Trieu proteïnes magres com ara aviram, ous, vedella magra, tofu o productes lactis desnatats per evitar consumir massa calories.
   • Acompanyeu la vostra font de proteïnes vegetals. En el seu lloc, proveu de menjar verdures no midó com amanides, bròquils, pebrots, brots de Brussel·les i tomàquets perquè són baixes en calories. Incloure una porció de 240 g o 500 g en el cas d’amanides.
   • També són rics en fibra i altres nutrients essencials que poden ajudar-vos a sentir-vos més satisfets en consumir menys calories.

5. 
   

   
   Substituïu els aliments processats. Limiteu o eviti el consum d’aliments processats durant aquestes dues setmanes per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu sense problemes.
   • Es coneix que els aliments processats contenen més calories, sucres afegits, formes nocives de greixos i altres conservants.
   • Si consumeixes aliments processats regularment o en grans quantitats, evitaràs la pèrdua de pes i fins i tot en pot prendre algun.
   • Per exemple, eviteu l’alcohol, begudes ensucrades com refrescos, dolços, pastes, gelats, coques, cereals per esmorzar, fregits o carns processades amb greixos.
   • Per exemple, canvieu la galeta del vespre per obtenir una fruita i una xocolata fosca, o fins i tot un petit iogurt que conté menys calories i sucre. En lloc de demanar un entrepà de pollastre fregit, escolliu pit de pollastre a la brasa i verdures verdes.

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de perdre pes. Ell us pot dir si està indicat en el vostre cas.
• Dues setmanes és un moment perfecte per perdre 2 kg. Tanmateix, no triguem a perdre’n més. Si voleu perdre 5 kg o més, us heu de dedicar més temps.