Com perdre 5 lliures en una setmana

Content

• etapes
• Mètode 1 Comptar les calories
• Mètode 2 Dieta
• Mètode 3 Feu exercicis

És molt difícil, però no impossible, perdre 5 kg en 7 dies. Amb una bona motivació, una bona dieta i exercici físic, podeu fer-ho! Feu un pla detallat i elimineu-vos els quilos addicionals en 7 dies.

etapes

Mètode 1 Comptar les calories

1. 
   

   
   Disminuir el consum de calories. Assorbeix menys calories de les que gasta en un dia. Aquest és el secret per perdre pes. I tot i que la teoria és simple, la pràctica és molt difícil. Es necessiten 3.500 calories per eliminar 500 grams. Això vol dir que necessiteu cremar 5.000 calories al dia per perdre 5 kg en una setmana.
   • Tingueu en compte que haurà de fer exercici per perdre 5 lliures en una setmana. La gana de morir no és una opció. De fet, morir de fam, és més difícil perdre pes, sobretot després d’haver acabat la dieta.
   • També cremaràs calories fent totes les teves activitats diàries com passejar, pujar escales i fins i tot respirar. Això no té moltes calories, però no penseu que perdreu totes les calories durant l’exercici estressant.

2. 
   

   
   
   
   Crema moltes calories i molt més. Si voleu perdre 5 lliures en una setmana, cremarà 5.000 calories a més de les que absorbeixis al dia. Això és molt. Però no us desanimeu: només us recorda el difícil que és perdre 5 lliures en una setmana. Prepareu-vos per a un viatge molt dur!
   • Per fer-vos una idea del que això representa, imagineu-vos que: una persona de 80 quilos crema aproximadament 1.000 calories mentre juga a futbol competitiu durant 90 minuts. Això vol dir que heu de jugar a futbol 7 hores i mitja al dia per cremar 5.000 calories. No és impossible, però molt difícil!

3. 
   

   
   No oblideu la quantitat mínima de calories necessàries. Tingueu en compte que una persona mitjana crema unes 2.000 calories al dia durant les seves activitats diàries. Això vol dir que si només mengeu 2.000 calories al dia, us quedareu igual, no augmentareu ni perdreu pes.
   • Si esteu intentant baixar de pes (probablement ho intenteu), recordeu que una persona sana hauria de consumir almenys 1.200 calories al dia, independentment de la dieta que segueixi. Si consumeixes 1.200 calories, hauràs de cremar al voltant de 4.000 calories al dia per assolir el teu objectiu.

Mètode 2 Dieta

1. 
   

   
   
   
   Beu només aigua. L’aigua és el millor amic de la dieta. Les begudes ensucrades o la cafeïna són els enemics de la dieta. Una simple beguda energitzant per als esport pot contenir fins a 400 calories. És a dir una quarta part de les calories totals durant tot el dia. Manteniu les begudes excepte l’aigua, excepte una excepció.
   • Podeu beure de tant en tant te verd sense sucre. Si ja no podeu beure aigua només dia rere dia, és possible un te verd ocasional. El te verd té molts antioxidants i 2 calories, cosa que el fa acceptable per a la seva dieta.
   • Si teniu gana durant els vostres àpats, beu un got gran d’aigua just abans de començar a menjar. Això l'ajudarà a fer que l'estómac se senti més ple del que realment és i tindrà menys fam.

2. 
   

   
   Elimineu els carbohidrats senzills de la vostra dieta. Els hidrats de carboni simples, també coneguts com a carbohidrats refinats, no són molt nutritius per al cos i s’absorbeixen molt ràpidament. No mengeu hidrats de carboni simples durant la dieta, per exemple:
   • galetes, dolços, pastissos i altres dolços
   • mel, melassa i xarops
   • pa blanc, arròs blanc i pasta natural
   • molts tipus de cereals en conserva

3. 
   

   
   Substituïu els hidrats de carboni simples per hidrats de carboni complexos. Els carbohidrats complexos, a diferència dels hidrats de carboni simples, són rics en fibra i altres nutrients i són digerits i alliberats a la sang més lentament. Alguns exemples d'hidrats de carboni complexos:
   • pa integral, pasta integral, arròs integral
   • mongetes i verdures com llenties, pastanagues i moniatos
   • verdures i fruites com espàrrecs i albercocs

4. 
   

   
   Menja proteïnes magres. Trieu una vedella que sigui un 98% magra i només un 2% de greix. Preneu pit de pollastre sense la pell. Els productes a base de soja com l’amamam o el tofu també són rics en proteïnes, com també hi ha molts tipus de peix, com per exemple el salmó.

5. 
   

   
   Manteniu-vos lluny de menjar ràpid. A més de cuinar tot en àcids grassos trans, hamburgueses, patates fregides i altres burritos, macncheese o els entrepans es carreguen de sal i sucre. Es tracta d’hidrats de carboni majoritàriament buits, sense gaire valor nutritiu. Si realment voleu perdre aquests quilos i recuperar el pes de nou, no aneu a menjar ràpid.

6. 
   

   
   Saber prendre els teus àpats. Menja com un rei a l’esmorzar, com un príncep a dinar i com un pobre al sopar. Ja heu sentit aquesta frase? Hi ha una mica de veritat. Esmorzar aviat per augmentador de pressió el teu metabolisme i aporta’t energia suficient per durar còmodament fins al dinar, i desaccelerar fins al sopar i convertir-lo en el menjar més petit del dia. Aquí teniu alguns exemples de menjars que podeu preparar durant el dia, amb un refrigeri al mig.
   • A l'esmorzar: truita blanca d'ou amb espinacs i pit de pollastre, amb un plàtan i uns nabius frescos.
   • Per dinar: bistec de salmó sobrant amb quinoa i una amanida petita.
   • Per tastar-lo: un grapat de festucs.
   • Per sopar: un salat de bok choy, pastanagues, bolets i pebrots.
   • A continuació, es detallen alguns aliments baixos en calories que poden ajudar-vos a perdre pes:
     • la coca d’arròs
     • mantega de cacauet
     • te verd
     • verdures verdes
     • Iogurt grec
     • aigua
     • baies
     • la llet d'ametlles
     • fruits secs sense sal

7. 
   

   
   Guardeu un diari d'aliments. Comença a guardar un diari calòric en què anotis el valor calòric de tot el que menges. Comprendràs millor on ha superat el límit mantenint un diari calòric i escrivint-lo de forma continuada. Això us dirà quins aliments funcionaven bé i si eren bons. Serà un registre dels vostres esforços i sempre és divertit llegir-lo de nou després que el dolor hagi desaparegut.
   • Convertiu-vos en professional en el recompte de calories i porcions. Serà difícil calcular-ho tot al principi, però al cap d’un temps us semblarà una segona naturalesa. Compteu religiosament el nombre de calories que hi ha en un aliment determinat o en el vostre menjar. Sigues específic! No paga la pena mentir-se si l’únic que pot patir és vostè mateix.

8. 
   

   
   Si raqueu (tothom es pot esquerdar), no us torneu bojos. És normal que s'espatlli de tant en tant i se suposi que no se'n mengi alguna cosa. Tothom ho fa. Però quan raja, no us empenteu. No justifiqueu gorgar-vos i superar els límits, mai. Això només farà que el teu objectiu sigui més difícil i et desanimarà encara més.

Mètode 3 Feu exercicis

1. 
   

   
   Camineu on pugueu. Has d’anar al supermercat? Anar caminant cap allà. Heu d’anar al quinzè pis d’un edifici? Pujar les escales, no agafar l’ascensor. Cal anar als entrenaments de futbol? Anar caminant cap allà. Penseu en totes les oportunitats de caminar com una oportunitat per cremar més calories i prendre forma.
   • Compreu-vos un podòmetre. Un podòmetre farà el seguiment del nombre de passos que feu durant el dia i el podeu amagar prop del maluc perquè ningú no ho vegi. Un bon podòmetre convertirà els passos en calories cremades. Val la pena!

2. 
   

   
   Prepareu-vos. Acostumeu-vos a escalfar-vos i estirar-vos abans d’anar a fer exercici. Poseu algunes de les millors i més motivadores cançons dels anys 80 i prepareu-vos per preparar-vos. L’escalfament i estiraments us ajudaran a treure el màxim partit dels vostres exercicis. A més, qui pot fer exercici al quedar ferit? Aquí teniu alguns exemples d’exercicis per escalfar-vos.
   • 20 bombes, 20 abdominals i 20 burpees (els burpees són una sèrie de salts en què quan reps, fas una bomba i tornes a començar).
   • Correu ràpidament al lloc durant un minut i després canvieu-lo a un minut lent.
   • Toqueu els dits dels peus, estireu els braços creuats, relaxeu els quads i els isquiotibials i no oblideu el bust i el coll.

3. 
   

   
   Proveu l'entrenament a intervals. Això consisteix a fer exercici intens durant un curt període de temps, i després fer exercici a intensitat moderada o lleugera la resta del temps.Els científics han demostrat en diversos estudis que les persones que fan formació per intervals acaben exercint-se en períodes més curts i cremar més calories que les persones que exerceixen una intensitat moderada durant tot el període d’exercici.
   • Podeu aprendre amb aquest exemple d’entrenament a intervals: córrer per la pista, córrer el més ràpid possible per una volta, i després córrer a una velocitat mitjana durant tres voltes més. Un cop cada quatre voltes, accelereu. Sentir i agradar la sensació de cremar les calories.

4. 
   

   
   Participa en esports d’equip. El costat positiu d’aquests esports és que provoquen competició. La competència ens porta a superar límits que no hauríem, en la seva majoria, excedits sols. Probablement pensis: No sóc bo a l’esport o No em sento còmode fent esport. Només recordeu que les persones respecten el que fan el possible i es respecten mútuament. Si penseu que jugar a futbol, ​​bàsquet o natació seria divertit i us involucrarà en alguna cosa, aleshores aneu a favor. Deixa que la teva tendència de competició cremi calories per a tu.

5. 
   

   
   Utilitzeu màquines de cardio. Si teniu màquines de cardio a casa, considereu la inscripció a un gimnàs perquè pugueu fer servir les vostres pròpies. Proveu les següents màquines de cardio i trieu la que us funcioni millor.
   • La cinta rodant. Probablement és pitjor que córrer fora, però sempre és millor que res. Intenta trobar un bon ritme que et faci suar.
   • La bicicleta el·líptica. Podeu triar una resistència diferent per a la majoria d’entrenadors el·líptics, fent que sigui un bon exercici cardio variat.
   • La bicicleta de l'apartament. Si participeu en exercicis col·lectius amb bicicleta d’exercici, prepareu-vos per aconseguir que els músculs siguin plens. Els exercicis col·lectius en bici d’exercici són una bona manera de baixar de pes.

6. 
   

   
   Feu formació creuada. Això inclou diversos tipus d’exercicis de força, resistència i aeròbic que et faran treballar diferents parts del cos evitant generalment que t’avorreixis (que és una de les principals raons per les quals la gent deixa de fer exercici). Dietes de formació creuada com la CrossFit potser no és ideal per cremar moltes calories en molt poc temps (funcionen millor per substituir el greix amb el múscul magre), però val la pena provar-ho. I qui sap, podríeu trobar una nova inspiració!

7. 
   

   
   Ball fins al final de la nit. Per aprofitar realment els esforços en aeròbic, prova de ballar. No, no necessàriament a la vostra habitació, tot i que això sempre s’afavoreix. Per què no provar les lliçons de ball en una associació local?
   • Podeu provar lliçons de jazz, pop o hip-hop si ja us coneixeu i trobeu moviments i música tranquil·litzants.
   • També podeu provar alguna cosa com Zumba, que combina música llatina i internacional en un exercici fantàstic. La Zumba, com qualsevol altre ball, l'ensenya un instructor.

8. 
   

   
   Feu exercici i feu-ho dues vegades. Probablement heu de fer el doble d’exercicis per assolir el vostre objectiu. És millor que escolliu dos o tres exercicis que us agradin, perquè hi ha una bona possibilitat que feu molt per eliminar els 5 quilos en una setmana.
   • Haureu de prendre 4 hores al dia per fer l’exercici: 2 sessions de 2 hores interromputs per una pausa al mig. Si necessiteu motivació, penseu en tot el pes que acomiadeu i el meravellós cos que tindreu en molt poc temps. Molta sort!