Com perdre 15 quilos

Content

• etapes
• 1a part Desenvolupament del vostre pla
• 2a part: modificar els seus hàbits alimentaris
• Part 3 Augmenta la teva activitat física

Perdre 15 kg requereix un compromís amb la dieta, l’esport i la millora de la seva vida diària. Aquest és un objectiu a gran escala que requerirà que s’ajusti durant un temps a un estil de vida saludable. En general, heu d’apuntar a perdre entre 500g i 1kg per setmana. Això implica que en uns quatre mesos podreu perdre 15 kg. Inicieu el vostre programa de pèrdua de pes desenvolupant un pla i complint-lo el màxim possible.

etapes

1a part Desenvolupament del vostre pla

1. 
   

   
   Escriu en un diari. Heu de tenir una bona idea de la quantitat de calories que consumiu abans d’iniciar qualsevol tipus de dieta per cremar calories.
   • Comença per tenir un diari d’aliments i anota tot el que menges o beus en un dia. Anoteu el vostre esmorzar, dinar, sopar, aperitius, begudes i qualsevol cosa que hàgiu menjat durant tot el dia.
   • Sigueu tan específics com pugueu. El valor calòric que heu calculat mitjançant aquestes dades serà el punt de partida per fer-vos una idea de quants quilograms podeu perdre.
   • Seguiu escrivint en un diari d’aliments després d’haver iniciat el vostre procés de pèrdua de pes. Mireu com us pot ajudar a mantenir-vos en la dieta i baixar de pes mantenint el camí.

2. 
   

   
   
   
   Calculeu la vostra aportació calòrica diària actual. Després d’haver utilitzat un bon diari d’aliments durant uns dies, podreu establir un objectiu quant al nombre de calories que cal disminuir diàriament per tenir èxit en el vostre procés de pèrdua de pes.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen perdre entre 500g i 1kg cada setmana. Es tracta d’una pèrdua de pes gradual però sana i més eficaç. De fet, és probable que sigui fàcil seguir el curs amb aquest enfocament més progressiu.
   • Preneu el vostre diari alimentari i promoveu el nombre de calories que mengeu normalment. Resteu de 500 a 750 calories d’aquest total. Aquesta quantitat baixa de calories és el que cal establir com a objectiu si voleu perdre entre 500g i 1kg per setmana.
   • Si després de restar el valor calòric que obteniu és inferior a 1.200 calories, considereu aquest valor de 1.200 calories com la vostra ingesta diària.
   • Consumir menys de 1.200 calories al dia no és segur. Això pot retardar el metabolisme i exposar-lo a un risc molt elevat de dèficits nutritius.

3. 
   

   
   
   
   Determineu un període realista del vostre programa. Configureu un calendari o una agenda que us ajudarà a continuar i fer un seguiment del vostre procés d’aprimament en un període de temps concret.
   • Si us heu fixat l'objectiu de perdre entre 500g i 1kg per setmana, necessitareu uns 4 mesos per perdre 15kg.
   • Tanmateix, heu de pensar en incloure unes setmanes addicionals per perdre el pes desitjat. Heu de tenir en compte les patinades, vacances i esdeveniments estressants inesperats que us poden retardar durant uns dies o setmanes al programa.

4. 
   

   
   Establiu un grup de suport. L’altre aspecte que serà beneficiós i que cal tenir en compte en el procés de pèrdua de pes és trobar i configurar un grup de suport.
   • Els estudis han demostrat que les persones que es beneficien d’un grup de suport acostumen a mantenir-se a la dieta a la llarga i poden baixar de pes més ràpidament i mantenir-lo en comparació amb aquells que no en tenen.
   • Informeu als vostres amics, familiars o col·laboradors sobre el vostre programa de pèrdua de pes i demaneu-los que us ajudin i us mantinguin responsables.
   • De la mateixa manera, sigueu el vostre propi grup de suport escrivint les motivacions al vostre diari d’aliments. Feu servir aquest diari setmanal o diari per revisar els vostres objectius i el vostre pes.

2a part: modificar els seus hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Seguiu una dieta més rica en proteïnes. Molts estudis han demostrat que aquest tipus de dieta us ajudarà a perdre greix, però també facilita perdre pes a llarg termini.
   • La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta. Intenta consumir una mica més del que és habitual per millorar la sacietat general i gestionar millor la gana.
   • Si us assegureu de consumir un aliment proteic durant cada àpat, podreu satisfer les vostres necessitats proteiques. Penseu en menjar almenys una o dues porcions de proteïna magra per menjar i una porció per berenar.
   • Una part de proteïna equival, de mitjana, entre 85 i 115 g. Trieu proteïnes magres perquè són baixes en calories i es poden utilitzar fàcilment en una dieta baixa en calories.
   • Alternar entre diferents fonts de proteïnes per diversificar la seva dieta. Proveu de menjar marisc, formatge de soja, llegums, vedella magra, ous, productes lactis baixos en greixos i aviram.

2. 
   

   
   Feu que la meitat del vostre plat consti de fruites o verdures. L’altre truc per mantenir una dieta baixa en calories sense morir de fam, és afegir molt més a fruites i verdures.
   • Aquests aliments són baixos en calories, cosa que significa que pot consumir moltes calories sense deixar-se de l’objectiu.
   • A més, aquests aliments són molt rics en fibra. Afegeixen volum al menjar i és per això que us sentireu més satisfets a la taula i tindreu l’estómac complet durant molt de temps després del menjar.
   • Feu que la meitat dels vostres àpats o refrigeris sigui una fruita o verdura. Estableix un objectiu de consumir 75 g de verdures denses, 150 g de verdures verdes i 40 g de fruita per ració.

3. 
   

   
   Opta per 100% sencers. A més de fruites i verdures, els cereals són un altre grup d’aliments rics en fibra.
   • Afegiu una o dues porcions de gra integral al vostre consum diari per ajudar a millorar la vostra aportació de fibra i així us sentireu més satisfets amb els vostres àpats.
   • Es recomana optar per cereals integrals 100% en lloc dels grans refinats, ja que són més elevats en fibra, proteïnes i altres nutrients essencials.
   • Eviteu els grans refinats com el pa blanc, l’arròs blanc, la pasta o els productes de pastisseria elaborats amb farina blanca.
   • En el seu lloc, proveu una varietat de cereals integrals com la civada, la quinoa, l’arròs integral, el pa integral o la pasta de blat integral.
   • Mesureu sempre la mida de la porció dels cereals integrals que preneu. S'adhereixen a mitja tassa o 30 g per ració.

4. 
   

   
   Pack paquets anticipats. Tot i que els aperitius poden semblar contraintuitius per a la pèrdua de pes, poden ser una part important del vostre procés.
   • Si creieu que necessitareu alguna cosa per menjar, considereu aperitius amb un valor calòric de 150 o menys. També assegureu-vos que aquests aperitius continguin una proteïna magra i una fruita o verdura, de manera que suposa un augment de nutrients per a vosaltres.
   • De la mateixa manera, només cal agafar aperitius si els necessiteu. Per exemple, si han passat aproximadament 4 hores des que has menjat alguna cosa i el teu estómac s’estronca una mica o si has de prendre alguna cosa abans de practicar esports, prova d’evitar l’avorriment.
   • Poseu entre 100 i 150 calories de refrigeris en una bossa petita que porteu a la feina o que guardeu a casa.

5. 
   

   
   Menja més raonat. Quan s’intenta baixar de pes, el millor és fer alguns canvis en el seu estil de vida a més d’una dieta baixa en calories.
   • Menjar més racionalment pot ser una bona manera d’anar a una dieta específica o a un programa esportiu per baixar de pes. Haureu de parar atenció al que mengeu, com mengeu i per què mengeu.
   • Tome un mínim de 20 minuts per menjar els teus àpats. Aquest consell ajuda a que el vostre cos tingui temps suficient per satisfer-se i pot ajudar a prevenir el sobreeiximent.
   • Utilitzeu plats petits per menjar. Utilitzar plats d’amanides al sopar us pot ajudar a controlar millor la mida de les vostres racions.
   • Eviteu les distraccions mentre esteu a la taula. El fet de poder apagar el televisor i el telèfon mòbil us pot ajudar a centrar-vos i obtenir més plaer i satisfacció dels vostres àpats.

6. 
   

   
   Beu prou líquids cada dia. L’aigua és fonamental per mantenir-vos hidratat durant tot el dia. Tot i això, és un factor clau en el procés de pèrdua de pes.
   • Quan esteu deshidratats, cosa que passa molt sovint, podeu confondre repetidament la fam amb la set. Podeu menjar o prendre un refrigeri mentre que en realitat només heu de beure aigua.
   • A més, beure un got gran d’aigua abans dels àpats pot ajudar a sentir-se ple i calmar la fam després de beure una beguda sense calories.
   • Beure aproximadament 2 l per dia. Tot i això, alguns experts sanitaris pensen que s’ha de beure fins a 3 l al dia. Dependrà de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat.
   • Fes que el teu objectiu sigui tenir orina de llimona o groc pàl·lid al final del dia. A més, no heu de tenir set durant tot el dia.

Part 3 Augmenta la teva activitat física

1. 
   

   
   Desenvolupar un programa d’activitats esportives. Quan teniu l’objectiu de perdre molt de pes i penseu fer servir l’esport per assolir els vostres objectius, és bona idea establir un pla d’exercicis.
   • Escriu un petit programa que tingui en compte el tipus d’exercici que realitzaràs, l’hora del dia, la freqüència al dia i el temps.
   • Penseu en començar pels exercicis de baix impacte. Proveu de nedar, caminar, lacagym o utilitzar un entrenador el·líptic durant el primer mes. Aquest tipus d’exercicis poden ser eficaços per a les articulacions o fàcils per a aquells que pateixen artritis.
   • Considereu també augmentar gradualment la quantitat de temps o temps que dediqueu a practicar esports. Podeu començar amb l’objectiu de fer 20 minuts d’exercici al dia durant tres setmanes. Gradualment, podeu anar a 30 minuts durant 3 dies a la setmana, després a 30 minuts 4 cops per setmana.
   • Heu de pensar en conèixer un entrenador professional o fisioterapeuta si no vau fer exercici en el passat o si voleu consells addicionals.

2. 
   

   
   Augmenta les activitats del teu estil de vida. Una manera fàcil d’exercitar i ser més actiu és augmentar les activitats del vostre estil de vida. Aquesta és una manera excel·lent de començar si actualment no feu exercicis planificats i estructurats.
   • En realitat són activitats que feu regularment. Camineu fins al cotxe i des del vostre cotxe fins a un altre lloc, netegeu el terra, agafeu les escales o fins i tot la pala de neu.
   • Alguns estudis han demostrat que les persones que fan moltes activitats obtenen els mateixos beneficis que les que fan una activitat aeròbica estructurada.
   • Proveu d’avançar els vostres dies. Per exemple, passejar de 10 a 20 minuts després del sopar o a la pausa. Els petits desplaçaments durant la jornada laboral, ja sigui al matí o fins i tot a l’hora de dinar, també us ajudaran a perdre pes.
   • Proveu també de planificar activitats en lloc de veure la televisió. Animeu a tota la vostra família a ser més activa. Anar al mini golf, passejar el gos o jugar a esports!

3. 
   

   
   Feu exercicis cardiovasculars regulars. Un cop hagueu augmentat el vostre estil de vida, comenceu a avançar cap a activitats cardiovasculars més planificades i estructurades.
   • Molts especialistes en salut recomanen fer almenys 150 minuts de sessions per setmana. Han passat aproximadament dues hores i mitja.
   • Si sou un principiant o teniu problemes per practicar esports, comenceu amb un objectiu petit com ara 1 mitja hora a la setmana.
   • Els exercicis cardiovasculars tenen en compte molts més tipus d’activitats. Proveu lacagym, utilitzeu un entrenador el·líptic, passegeu, feu classes de dansa o passeu en bicicleta estacionària.

4. 
   

   
   Feu algun entrenament amb peses. L’entrenament de força ajuda a augmentar la massa muscular magra i pot ajudar al cos a cremar greixos amb el pas del temps.
   • Aixecar peses o utilitzar màquines de pes durant almenys 30 minuts tres cops per setmana. Feu que cada grup muscular funcioni.
   • Inscriviu-vos a una sessió d'entrenament personal per obtenir més moviments adequats. Tot i això, heu d’anar amb compte de no fer-vos mal. Revisa amb freqüència els moviments i els exercicis nous amb el monitor personal.