Com relaxar-se

Content

• etapes
• 1a part Relaxant la ment
• 2a part Relaxant el cos
• Part 3 Altres tècniques de relaxació

Amb tota la pressió que fem, pot ser difícil relaxar-se. Sigui quin sigui el vostre estil de vida, però, podeu relaxar-vos i tornar a enfocar. Aprofiteu cada dia per relaxar-vos, us ho mereixeu!

etapes

1a part Relaxant la ment

1. 
   

   
   Mediti. La meditació és una manera excel·lent de relaxar-se i ni tan sols haurà d’aprendre tècniques complicades ni endinsar-se en el ioga. Prendre uns minuts cada dia per meditar ja us ajudarà a desfer-vos de la tensió i l’ansietat. Perquè la teva meditació sigui efectiva, primer hauràs de trobar un lloc on estaràs tranquil. A continuació, concentra tota la teva atenció i energia i no deixis que la teva ment vagi.
   • Relaxa gradualment tots els músculs. Abans de començar, poseu-vos roba solta i còmoda i aneu descalços. Per començar la sessió de mediació, respira profundament i lentament. Un cop us sentiu relaxat, centreu-vos en el peu dret. Penseu en com us sentiu al peu. A continuació, contreu suaument la musculatura durant 10 segons. Després relaxa el peu, centrant-se en la tensió que es dissipa. Respira profundament mentre se centra en aquest sentiment. A continuació, feu el mateix amb el peu esquerre, i després amb cada part del cos, pujant des dels peus fins al cap, de dreta a esquerra. Proveu de contreure només els músculs en què us enfoceu.
   • També us podríeu centrar en cada part del vostre cos, una darrera l’altra, sense moure’s i sense contraure els músculs. Concentra’t en com et sents mentre el teu cos es queda. Aquesta tècnica permet deslligar-se de les obligacions de la vida quotidiana i deixar anar les emocions que solem enterrar. Per començar, estigueu al terra o al llit i centreu l’atenció en la part superior del cap. Després concentra’t en cada part del cos, fins als peus. Recordeu respirar profundament mentre us concentreu en el vostre cos. Estigueu atents a cadascun dels dits, a cada múscul i a cada part del cos. Un cop finalitzat aquest exercici, asseureu-vos en silenci uns instants, i després obriu els ulls lentament.
   • Practiqueu la meditació conscient. Seieu i enfoqueu-vos només en el moment present. Oblida el futur oblida el passat. Seieu en un lloc tranquil, en una posició còmoda. Concentra’t en un element que triïs, ja sigui un sentiment, una flama, una paraula potent. Podeu optar per mantenir els ulls oberts o tancar-los. Calma’t i centra’t en el moment. S’allunyarà de l’estrès de la vida quotidiana.

2. 
   

   
   
   
   Respira profundament. Respirar profundament és una de les tècniques de relaxació més efectives. Fins i tot serveix de base per a moltes altres tècniques de relaxació i meditació. Aprendre a respirar d’aquesta manera és molt fàcil i aleshores podeu practicar aquest exercici en qualsevol lloc i en qualsevol moment.
   • Per començar, asseieu-vos just sobre una cadira, en un lloc tranquil. Tanqueu els ulls i allibereu la ment de tots els pensaments que l’emborden. Centra’t només en el teu entorn. Penseu en la sensació del sòl sota els peus, la postura de l’esquena, l’illa de la roba contra la pell.
   • Després concentra’t en la teva respiració. Inspireu i expireu a un ritme adequat i us ajudarà a sentir-vos bé. No respireu profundament: la respiració ha de ser tranquil·la i natural. Intenteu respirar més temps del que inhaleu. Assegureu-vos de respirar amb el ventre. Col·loqueu les mans sobre l’estómac i sentiu tota l’alè. Inspira pel nas i exhala la boca. Quan es respira, el ventre ha de moure’s i no el pit.

3. 
   

   
   
   
   Escolteu sons calmants. Els sons poden ser molt relaxants. Tanca els ulls i s’asseu i escolta un so que us calma. Si esteu conduint o treballant, poseu una mica de música i concentreu-vos en descartant altres pensaments.
   • Escolteu música enganxosa. Poseu la cançó favorita o la vostra llista de reproducció preferida o simplement escolteu una mena de música que us faci bon humor. Per relaxar-se encara més, canteu juntament amb la cançó.
   • Escolteu un CD de sons naturals, com la pluja o les ones. Si preferiu la música a aquests sons, escolliu música instrumental, piano o violí o peces nova era, com Enya.
   • Compra una petita font que col·locarà al teu escriptori. Quan necessiteu relaxar-vos, agafeu uns moments per tancar els ulls i escoltar el so calmant de l’aigua que flueix.

4. 
   

   
   Guardeu un diari. Cada dia triga uns minuts a escriure el que ha passat durant el dia. Només podríeu escriure algunes línies o pàgines senceres. Aquest ritual us alliberarà de l’estrès i us ajudarà a relaxar-vos.
   • Anoteu les vostres frustracions del dia. Quins eren els vostres temes? Podeu arreglar-ho? En cas contrari, només cal que els anotin per seguir endavant.
   • Utilitzeu el vostre diari per augmentar la vostra autoestima. Anoteu recordatoris de totes les vostres qualitats. Estigueu segurs dels vostres dies dolents. Escriu mantres de l’estilets impressionant! »O«M'encanta ».
   • Si aquesta pràctica t’estressa encara més, no t’obliguis a mantenir un diari.

5. 
   

   
   Cada dia, desconnecteu una estona. Cada dia, passeu un moment on no estareu sota la influència de la tecnologia. Sense que us n’adoneu, les obligacions i distraccions causades per les xarxes socials i Internet en general poden ser estressants. Aprofiteu el temps per alliberar-vos d’aquestes distraccions quotidianes.
   • Deixeu el telèfon en una altra habitació, desconnecteu de l’ordinador i apagueu el televisor. Sortir a passejar. Seieu en un parc i observeu els esquirols. Preneu un bon bany calent. Llegir. Prepareu un bon sopar. No importa el que facis: només cal centrar-se en les teves tasques, gaudeix del moment sense ser distret per la tecnologia.
   • Intenteu alliberar-vos de la tecnologia 30 minuts cada dia de la setmana i almenys 1 hora els caps de setmana.

6. 
   

   
   Gaudeix de la natura. La natura té molts beneficis. Els estudis han demostrat que passar temps a la natura pot conduir a una millor salut mental. La llum del sol permet al cos produir vitamina D i així estar en millor forma. L’aire fresc també té molts beneficis per al cos i la ment.
   • Anar a caminar. Feu una mica de jardineria. Practiqueu un esport a l’aire lliure. Feu excursió. I si teniu temps, aneu a acampar durant el cap de setmana.
   • Res no obliga a practicar esports per gaudir dels avantatges de la natura. Seure a un parc i donar menjar als ànecs, sopar a la terrassa, fer trucades al telèfon a l'aire lliure.

2a part Relaxant el cos

1. 
   

   
   Relaxa els músculs. Amb el temps, la tensió es va acumulant als músculs. Quan us sentiu estressat i tens, comenceu per relaxar-vos els músculs per sentir-vos més relaxats.
   • Massatge de les mans. Les mans estan subjectes a moltes tensions, sobretot si treballes en un ordinador. Apliqueu una crema calmant a les mans, com l’espígol o la menta, i massatge amb els dits polze els diferents músculs de les mans.
   • Relaxa la teva mandíbula. A mesura que respireu, obriu la boca ampla. Mantingueu la boca oberta durant 30 segons, després tanqueu-la suaument.
   • Proveu la tintura. Lacupressure és una tècnica de massatge asiàtica que aplica pressió a certs punts del cos abans d’alliberar tensió.

2. 
   

   
   Feu moviments repetitius. Els moviments familiars tenen un efecte calmant. De fet, la rutina permet que el teu cos se senti relaxat. Els moviments repetitius permetran, doncs, relaxar-se a les persones que no aconsegueixen romandre immòbils. Podríeu repetir un moviment familiar mentre allibereu la ment dels pensaments que s’amaguen.
   • Per exemple, proveu de raspallar-vos els cabells, teixir o rentar plats. La jardineria també és una activitat que comporta molts moviments repetitius.

3. 
   

   
   Feu un bany. Ompliu la banyera amb aigua calenta. Preneu-vos el temps per adquirir aigua calenta en lloc de precipitar-vos per rentar-vos. Deixa que els músculs es relaxin a l’aigua.
   • També podeu afegir olis essencials, per exemple lavanda, al bany. Les sals de bany, pètals perfumats i banys de bombolles també poden ajudar a relaxar-se.
   • Encendre algunes espelmes i posar una música de fons suau. Deixeu la vostra ment alliberar i centreu-vos en olors, aigua i música.
   • Si teniu accés a un jacuzzi, poseu-vos a gust. Les saunes i els banys de vapor també permeten relaxar-se al cos.

4. 
   

   
   Poseu-vos en moviment. Jugar a l’esport et fa sentir millor al cap i estar més relaxat. Això no requereix que s’execute: qualsevol activitat física, fins i tot lleugera, et permetrà circular la sang, produir endorfines i sentir-te més relaxat.
   • A 15 minuts a peu. Proveu algunes posicions senzilles de ioga. Estirament, sobretot a les espatlles i al coll. Per a això, proveu per exemple els moviments de rotació del cap i les espatlles.

5. 
   

   
   Prepareu el cos per dormir. Abans d’anar a dormir, no dediqueu una hora a mirar la televisió o l’ordinador. Aquestes activitats evitaran que us relaxeu estimulant la vostra ment. Beure alcohol abans de dormir també evitarà que s’adormi. Abans d’anar a dormir, trigueu almenys 30 minuts per relaxar-vos el dia.
   • Llegiu abans d’anar a dormir. Tome un bany calent. Dediqueu uns minuts al vostre diari. Mediteu o treballeu les vostres tècniques de respiració. Establiu quina és la vostra millor manera de desfer-vos de l’estrès del dia, de manera que podreu dormir bé.

Part 3 Altres tècniques de relaxació

1. 
   

   
   Beure infusions. Segons alguns científics, el te ajuda a reduir l’estrès. Beure te cada dia ajudaria a sentir-se menys ansiós quan es tracta de situacions estressants. Proveu de substituir el cafè del matí per una tassa de te negre o beureu un refrescant al vespre.
   • Per calmar la vostra ansietat, proveu infusions de flors passionals. Proveu també infusions de menta, llimona i camamilla, totes sense cafeïna.
   • Beu te verd. El te verd conté teanina, una substància calmant. Moltes varietats de te contenen cafeïna, així que procureu no beure-les abans d’anar a dormir. Si és possible, compra un te verd sense cafeïna. La teanina tindrà més efectes en el teu cos.
   • Afegiu mel al vostre te. La mel també és coneguda per les seves propietats calmants.

2. 
   

   
   Mastegar una mica de xiclet. Segons un estudi recent, mastegar xiclet durant una situació estressant redueix els efectes de l’estrès. Els científics han establert que el xiclet ajuda a millorar l’estat d’ànim i redueix la producció de cortisol, l’hormona de l’estrès, per part del cos.
   • Quan us sentiu estressat, mastegeu el xiclet favorit uns minuts. Fes un descans i intenta alliberar la teva ment per sentir-te encara més relaxat.

3. 
   

   
   Parlar amb algú. Parlar de l’estrès que sents és una bona manera de desfer-se’n. En compartir les vostres preocupacions, us sentireu immediatament més lleuger. I el suport d’un amic o persona estimada t’ajudarà a sentir-te més relaxat.
   • Parleu amb els vostres amics personalment, envieu-los un missatge de text breu o truqueu-los. Utilitzeu xarxes socials. Simplement compartir el que sents amb algú us ajudarà a sentir-vos més relaxat de seguida.

4. 
   

   
   Comproveu les tasques d'una llista. De vegades fer alguna cosa pot ser molt relaxant, perquè això és el que no necessiteu preocupar-vos. Perquè les vostres activitats diàries us ajudin a relaxar-vos en lloc d’estressar-vos, centreu-vos en el que heu de fer ara mateix. Podeu suprimir aquesta tasca de la vostra llista i relaxar-vos.
   • La neteja pot ser una activitat molt relaxant. Rentar la roba, canviar els llençols, rentar les cortines. Esteneu el buit o la fregona per tota la casa.
   • El buit. Desfer-se de tot allò que obstrueix l’espai és tan important com buidar el cap. Doneu roba i sabates que no feu servir a una entitat benèfica. Ordena els teus llibres i regala els que ja has llegit. Guardeu tots els calaixos a la vostra oficina.
   • Gestioneu el vostre pressupost. No pagueu sempre les factures l’endemà. Desfer-se d’aquesta tasca pesada de seguida. Aleshores us sentireu més lliures i més tranquils.