Com obtenir abdominals ben definits mitjançant un entrenament amb pes

Content

• assessorament
• advertiments

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 27 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i millora amb el pas del temps.

• Si els abdominals o els malucs es cansen o es desenvolupen fàcilment rampes, feu que cada costat treballi mitjançant un petit nombre de repeticions i augmenti gradualment fins a 15 o 25 repeticions per banda.
• Els homes hauran de realitzar una sèrie addicional de 10 repeticions a cada costat, si tenen l’energia necessària.

2 2n dia: feu 30 minuts de bicicleta el·líptica. A continuació, alterne 10 minuts de moviment de Pilates del "tirebouchon" i 10 minuts de moviment de Pilates del "ganivet de butxaca". Les rutines de Pilates t’obligaran a controlar els músculs i a realitzar moviments lents i reflexius per construir músculs forts i magres.

• El "polsador" i el "ganivet de butxaca" funcionen amb els músculs estabilitzadors de l'esquena i els abdominals, cosa que us ajudarà a tonificar els abdominals i reforçar l'esquena, per evitar lesions i millorar la teva postura.
• Realitzeu els moviments de manera lenta i acurada, fins que estigueu còmode amb les posicions i seqüències, i després accelereu lleugerament. Concentra’t per contraure els músculs abdominals i d’esquena amb cada moviment i augmentar el nombre de repeticions. Tingueu cura de no fer mal al coll, a l’esquena o a les espatlles.

3 3r dia: feu 30 minuts de carrera. A continuació, en fem 40 els cruixits invertit amb una bola d’exercici i 40 sangoneres. Aquests exercicis abdominals treballaran el tronc i els abdominals, així com la part inferior de l’esquena. Alterneu els exercicis, per increments de 10 repeticions, sense parar fins que hagueu completat les 40 repeticions.

• Els homes afegiran 10 a 20 repeticions addicionals si poden i només si són capaços de realitzar els moviments correctament.
• No afanyeu els vostres moviments. L’objectiu és entrenar els músculs per controlar els moviments.

4 4t dia: fer 30 minuts de bicicleta d'apartament. Combina amb 2 jocs de 12 moviments de tisora ​​amb una bola d’exercici, i després acaba amb 3 conjunts de 15 pujades. Si us sentiu físicament capaços de fer abdominals addicionals, poseu les mans darrere del cap i porteu cada colze fins al genoll oposat durant cada redreçament, per tal de treballar els vostres abdominals laterals, a més dels abdominals centrals. Feu 1 o 2 conjunts addicionals de 15 moviments d’aquest tipus.

5 5è dia: caminar 30 minuts sobre la cinta rodant. A continuació, realitza 20 moviments de Pilates del "bumerang" i 3 minuts Moviments de Pilates del "cent". Com molts exercicis de Pilates, aquests moviments treballen diversos grups musculars alhora. Enfortiran tot l’abdomen i milloraran el control muscular. Si podeu, executeu una sèrie addicional de 10 "bumerangs" i un minut addicional de "cent".

6 6è i 7è dia: descansa el teu cos. 1 o 2 dies a la setmana, reposeu els vostres exercicis cardiovasculars i descanseu 2 dies a la setmana exercicis dirigits als músculs abdominals. Preferiblement, repartiu els dies de descans entre setmana, per donar temps als músculs per recuperar-se i recuperar-se. Sobrecarregar els músculs pot provocar lesions. No intenteu treballar els vostres abdominals cada dia. Per poder practicar esports de manera eficaç i segura, també és imprescindible dormir prou. Quan fas exercici, les fibres musculars es trenquen. Els està donant temps per reparar i alimentar (gràcies a una dieta adaptada) que els músculs es faran més forts que abans. Si ets adult, intenta dormir de 7 a 8 hores a la nit. Si sou adolescents, dormiu de 8 a 10 hores. publicitat

assessorament

• Feu un seguiment del vostre progrés i dels vostres objectius. Sabent per què voleu obtenir abs ben dibuixats i seguir el vostre progrés de prop, us mantindreu motivat. Podeu utilitzar una aplicació o un diari per fer el seguiment del vostre programa d’exercicis. Escriure el vostre programa d’exercicis per escrit també us ajudarà a recordar-lo millor.
• No necessita una màquina ni un entrenador personal per deixar-se abs en una barra de xocolata. No cal equip, ni tecnologia ni cap entrenador! Tot el que necessiteu són exercicis de resistència i exercicis senzills d’entrenament del pes dirigits als vostres abdominals, combinats amb una dieta saludable per perdre greix.
• Les opinions difereixen sobre els problemes de pèrdua de pes i de l’entrenament muscular. Al final, hauràs de trobar un programa que t’agradi i que podràs mantenir al llarg del temps. Sempre podeu modificar-la fins a obtenir els resultats més adequats.
• No oblideu que la vostra dieta també és un aspecte molt important del procés. Assegureu-vos que la vostra dieta us permet obtenir els abs dels vostres somnis!
• Estireu abans i després de cada sessió. Els estiraments suaus prepararan els músculs per a l’activitat abans de fer exercici. Després de fer exercici, els estiraments us estalviaran de les rampes, els rínxols i altres dolors.
• Creeu un diari fotogràfic del vostre cos, però no feu fotos massa sovint (una per mes n'hauria de ser suficient). No us allibereu en aquestes fotos perquè podríeu perdre la motivació si no veieu resultats de seguida. Si sou diligents en els vostres exercicis i dieta, haureu de veure canvis de mes en mes. Probablement no veureu cap canvi al mirall cada dia, perquè aquests canvis seran molt progressius.
• A menys que segueixi el seu pes per un altre motiu, ignora la bàscula. És possible que perdi greix, però el seu pes pot romandre igual (o fins i tot augmentar) perquè desenvoluparàs els músculs. Els teixits musculars són més densos que el greix i per tant seran més pesats que el mateix volum de greix. El pes de l'aigua també pot variar molt el vostre pes.
• Fer un entrenament tant cardiovascular com de força accelerarà el teu metabolisme i els músculs creixeran més ràpidament, mentre perdreu greix.
• Feu almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular cada setmana. No hi ha proves que les sessions de cardio llargues siguin millors que les sessions curtes. Les curses llargues de peus dues o tres vegades a la setmana o múltiples minings diaris de 10 a 15 minuts seran igualment efectives per gaudir dels avantatges dels exercicis de resistència, sempre que es treballi al ritme cardíac objectiu. Haureu de treballar tots els vostres grups musculars, i això no serà possible si feu el mateix exercici cada dia. Córrer, trotar, anar amb bicicleta i ballar són activitats cardiovasculars molt efectives. Assegureu-vos de fer moltes d’aquestes activitats durant la setmana i canvieu el vostre programa d’entrenament cardio de 5 dies cada 2 a 4 setmanes, de manera que el vostre cos ha d’esforçar constantment.
• La funció principal dels abdominals és estabilitzar l’abdomen. Això vol dir que els exercicis de punyament de l’abdomen no seran necessàriament la millor opció per a la hipertròfia dels abdominals. Per estimular el millor els músculs, incorporeu esquat, ascensors i altres exercicis a la vostra rutina, així com exercicis de sag, com ara els cruixits.

publicitat

advertiments

• No podreu aconseguir abdominals ben dibuixats només fent exercicis de pes i ometent resistència. la els cruixits, situacions, Ab-màquines i altres exercicis intensos no seran suficients per donar-te una barra de xocolata. la els cruixits i les situacions ajuden a desenvolupar els músculs de l’abdomen, mentre que la resistència crema el greix que cobreix els músculs.
• Com en qualsevol programa, consulteu el vostre metge abans de fer canvis dràstics en els vostres hàbits esportius, especialment si teniu problemes de salut.
• No et cansis i si un exercici és massa esgotador per a vosaltres, preneu uns moments de descans. El millor és desenvolupar el vostre esport gradualment, segons les vostres necessitats i habilitats.
• Alguns exercicis no són recomanables per a persones amb problemes d’esquena. Quan realitzeu un exercici, seguiu les instruccions exactament. Si teniu dubtes o teniu mal d’esquena, parleu amb un metge o un entrenador de fitness per ajudar-vos a trobar noves maneres de fer els vostres exercicis, sense fer mal a l’esquena.
• Tot i que repetiu un exercici abdominal una i altra vegada, això no us farà perdre greix a la zona objectiu. Sense cirurgia estètica, no hi ha manera de perdre greixos en cap part del cos.

Obtingut de "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"