Com seguir la dieta 20/20

Content

• etapes
• Primera part Preparació
• Segona part Seguint les diferents fases del pla
• Part 3 Mantenir el pes corporal assolit al final de la dieta 20/20

Si voleu perdre pes, potser heu sentit a parlar de la nova dieta del doctor Phil McGraw, la dieta 20/20. Amb aquesta dieta, la persona perd pes en centrar-se en el consum d'aliments específics, cosa que els ajudarà a sentir-se plens durant molt de temps. A més, són aliments que ajuden al cos a cremar més calories mitjançant la digestió. La dieta s’acompanya d’un llibre que conté instruccions específiques sobre els tipus d’aliments permesos, passos específics, receptes i consells per al benestar mental. Tot i que aquest enfocament comença de manera restrictiva i rigorosa, amb el pas del temps es converteix en un programa força equilibrat per gestionar millor el pes, fer exercici i millorar els hàbits alimentaris.

etapes

Primera part Preparació

1. 
   

   
   Parla amb un metge. Abans d’iniciar una dieta, fins i tot la dieta 20/20, hauríeu de discutir-ho amb el vostre metge. Podrà determinar si el programa escollit s’adapta al vostre estat de salut.
   • Digueu-li que voleu perdre pes seguint l’enfocament del doctor Phil. Mostra’l el llibre (disponible a les principals botigues en línia), les receptes i la llista d’aliments aprovats perquè pugui familiaritzar-se amb les regles del programa.
   • En general, la dieta 20/20 es pot considerar una dieta ben equilibrada, però la fase inicial és una mica restrictiva, tot i que curta. Només el metge pot jutjar si no es pot produir cap problema més greu durant aquest període.
   • Pregunteu al professional si hi ha altres consells o instruccions per suggerir per assegurar-vos que el procés de pèrdua de pes és saludable i controlat.

2. 
   

   
   
   
   Poseu per escrit el menú i la llista de compres. Com moltes dietes, fins i tot el programa 20/20 és força específic, sobretot pel que fa a la primera fase. Per simplificar la transició a la nova dieta, anoteu el menú a seguir i enumereu les compres corresponents.
   • Primer, reviseu els aliments que estan permesos durant la fase que seguiu. A continuació, esbrineu quines són les receptes corresponents que incorporen aquests aliments.
   • Per organitzar el pla d’àpats, agafeu un calendari o un diari i anoteu el que teniu previst menjar per esmorzar, dinar, sopar i tots els berenars programats. Aquest pas s’ha de fer un cop a la setmana.
   • Torneu a llegir el menú i les receptes per preparar la llista de compres en funció dels aliments que necessiteu. D’aquesta manera, quan arribeu al supermercat, sabreu exactament què heu de buscar i no correreu el risc de fer compres innecessàries.

3. 
   

   
   
   
   També desenvolupa un programa d’exercicis. A més de seguir una dieta específica, el doctor Phil també suggereix desenvolupar un programa d’exercicis. En aquest sentit, el llibre proporciona consells específics per promoure la pèrdua de pes.
   • També en aquest cas, el primer que cal fer és obtenir l’aprovació del metge. La dieta ho recomana i, en general, és una pràctica segura que sempre s’ha de respectar. Heu d’estar segurs que l’activitat física no suposa un risc per a la vostra salut.
   • Penseu en registrar-vos a una classe de gimnàs, col·laborar amb un entrenador personal, comprar DVDs de fitness o veure vídeos de forma gratuïta en línia, o simplement començar a caminar durant 30 minuts al dia.
   • Al cap d’un temps, entendreu el tipus d’activitat física que preferiu i podreu començar a planificar un programa d’entrenament setmanal (si voleu, podeu demanar un entrenador personal). Això hauria de semblar a la seva dieta. Especifiqueu el tipus d’exercici que voleu fer cada dia i durant quant de temps.
   • Durant la fase inicial, és aconsellable augmentar gradualment la durada i la intensitat de les sessions. Aquesta recomanació s’adreça especialment a aquelles persones que fins ara han viscut vides més sedentàries.
   • Tanmateix, si esteu en bones condicions físiques, el doctor Phil recomana aplicar la fórmula de 30 segons, que s’explica detalladament al seu llibre. A la pràctica, heu de fer activitats d’alta intensitat alternant amb exercicis de menor intensitat durant 30 segons.

4. 
   

   
   Baixeu l’aplicació 20/20. A més del llibre, també hi ha una aplicació que podeu descarregar al vostre smartphone o tauleta. Aquest recurs addicional pot ser molt útil.
   • L’aplicació 20/20 es pot instal·lar en dispositius iPhone i Android. En ambdós casos, és completament gratuït.
   • Aquesta eina proporciona la major part de la informació que conté el llibre, tot i que de manera menys detallada i laboriosa.
   • L’aplicació conté informació sobre cada etapa de la dieta, així com la llista d’aliments autoritzats i les diferents receptes.
   • L’aplicació també proporciona informació sobre els exercicis recomanats.

Segona part Seguint les diferents fases del pla

1. 
   

   
   Comença amb la primera fase. Per començar a perdre pes amb la dieta 20/20, primer heu de seguir la primera fase que dura cinc dies. L’objectiu és donar al cos el pols necessari per baixar de pes.
   • El primer pas és la part més restrictiva de la dieta 20/20. La llista d'aliments autoritzats és molt breu. Es tracta només d’aliments sencers, senzills, sans, sense tractar i naturalment baixos en hidrats de carboni.
   • Comença per obtenir la llista d’aliments que puguis menjar durant aquesta primera fase de la dieta. La llista inclou oli de coco, mostassa, te verd, oli d'oliva, pomes, ametlles, cigrons, prunes, prunes seques, verdures de fulla, mantega de cacauet, llenties, festucs, ous, panses, bacallà, tofu, sègol i sèrum.
   • Durant aquesta fase que anima el cos a perdre pes, haureu de menjar quatre àpats al dia, quatre hores de diferència. Escriure el menú us ajudarà a mantenir-vos al programa.
   • Si heu comprat amb detall el llibre que explica aquesta dieta, trobareu moltes receptes relacionades amb aquesta fase específica.

2. 
   

   
   Afegiu nous aliments durant la segona fase. Després dels cinc dies més restrictius del pla, començareu el segon pas. Durant aquesta fase, continuareu perdent pes, però podreu consumir una àmplia varietat d'aliments.
   • A la fase 2, podeu menjar altres aliments lliurement, però encara haureu de respectar el vostre pla d’àpats actual: 4 àpats al dia entre quatre hores.
   • A més dels 20 aliments proporcionats durant la primera fase de la dieta, també podeu menjar pits de pollastre, arròs moreno, tomàquets, pastanagues, civada, tonyina, bolets, anacards i nabius.
   • A cada àpat, podeu afegir alguns d’aquests nous aliments, però també haureu d’incloure dos dels aliments de la primera fase. Aquesta regla us ajuda a seguir baixant de pes.
   • Una altra cosa que podeu fer en aquest segon pas és incorporar dos aliments preferits cada setmana. Han d’estar limitats en calories, no més de 100 en cadascun.

3. 
   

   
   Continuar perdent pes a la fase tres. El tercer pas del règim 20/20 és molt similar a l’anterior. Com a la segona fase, podeu afegir altres aliments, però sense perdre de vista l’objectiu principal de continuar perdent pes.
   • En aquest darrer pas de la dieta 20/20, tindreu l’oportunitat d’afegir encara més productes alimentaris. La llista inclou alvocats, gerds, patates, espinacs, quinoa i mongetes negres. Es tracta de productes que, tot i que contenen més hidrats de carboni i són molt nutritius, tenen poques calories.
   • També en aquest cas, el menú no canvia. També podeu continuar obrint els dos aliments preferits, sempre que no superin les 100 calories.

4. 
   

   
   Avaluar si necessites perdre més pes. Al final de les tres fases, ja hauria d'haver cremat uns quilos. Tot i això, haureu de decidir si és el moment d’entrar a la fase d’estabilització o continuar cremant calories.
   • La dieta 20/20 recomana que la persona avalui el seu pes després de finalitzar la tercera part, mirant de veure si encara vol perdre pes o simplement mantenir el pes actual.
   • Si creieu que encara teniu quilos addicionals, és una bona idea començar des del principi, començant per la fase 1, després els passos 2 i 3. Repetiu aquesta seqüència fins assolir el pes desitjat.
   • Si està satisfet amb els resultats que ha aconseguit fins ara, pot passar a la quarta fase, que consisteix principalment en mantenir el pes actual.

5. 
   

   
   Inicia la fase d’estabilització. La fase final del règim 20/20 és la d’estabilització. Es tracta de l'últim previst, però no inclou canvis en la dieta ni en l'estil de vida.
   • Per no engreixar-se de nou, el doctor Phil recomana seguir a la llarga les instruccions de la tercera fase (fent-te feliç de tant en tant).
   • Un altre suggeriment és continuar experimentant amb noves receptes i supervisar la dieta, a més de menjar quatre àpats cada quatre hores.
   • Durant la fase d’estabilització, és important continuar millorant la relació amb els aliments i controlar els vostres desitjos.

Part 3 Mantenir el pes corporal assolit al final de la dieta 20/20

1. 
   

   
   Continuar fent exercici regularment. Tan aviat com assoliu el pes ideal, heu de mantenir diversos hàbits de vida per evitar que s’engreixin. En particular, heu de continuar fent activitat física de manera coherent i regular.
   • La investigació ha demostrat que una de les millors maneres de mantenir un pes saludable (per continuar perdent pes) és fer exercici regularment diàriament.
   • Igual que la dieta 20/20, tots els professionals sanitaris recomanen almenys 150 minuts d’activitat cardiovascular a la setmana. També és important tenir un o dos dies de construcció muscular.
   • Com a exercici cardiovascular, podeu provar de seguir el programa d’entrenament d’intervals d’alta intensitat 20/20, córrer, caminar ràpid, el·líptic, ballar, excursionisme o filar. Per desenvolupar força i resistència muscular, podeu fer entrenaments de pes o registrar-vos a una classe de ioga o Pilates.

2. 
   

   
   Fixeu-vos en els aliments preferits i els dies de descans. Una de les principals raons per les quals les dietes solen fallar és que, durant la fase d’estabilització, les persones solen augmentar el nombre d’aperitius o dies de descans. Una exageració pot provocar augment de pes.
   • Més concretament, l’esquema 20/20 posa l’accent en la importància de controlar el nombre d’aperitius i dies de descans, que han de ser puntuals. Fins i tot a la llarga, no podeu pagar més de dues llaminadures a la setmana, així que aneu amb compte i assegureu-vos de seguir aquesta important regla.
   • Pot resultar útil mantenir un diari d'aliments durant aquesta fase. Això us ajudarà a planificar els tractes de la setmana actual i a recordar-los per tal de no córrer el risc de sobreposar-lo.
   • Si observeu que heu pres uns quants quilos, una de les primeres coses a valorar és el nombre de llaminadures que us heu permès els dies anteriors.

3. 
   

   
   Consulteu les pautes d’alimentació per a l’alimentació emocional. Un dels aspectes característics de la dieta 20/20 és el que se centra en els desitjos emocionals i la relació amb els aliments. El doctor Phil suggereix controlar constantment aquesta relació i intentar dominar la necessitat urgent de menjar quan se sent afectat emocionalment.
   • Segons aquesta dieta, les emocions tenen un paper clau en la freqüència dels menjars i les vostres opcions alimentàries. Per no caure en els vells hàbits, heu de ser conscients d’aquest fet.
   • El llibre que acompanya aquesta dieta ofereix molts consells i estratègies útils per controlar constantment l’aspecte psicològic i ajudar-vos a perdre pes.
   • Per exemple, si voleu prendre una brossa, proveu de beure un got gran d’aigua i aneu a passejar per distreure-vos. Si no, també podeu provar de raspallar-vos les dents. En molts casos, n’hi haurà prou amb convèncer-vos que no satisfà el vostre desig (també millora la higiene bucal!).

4. 
   

   
   Preneu-vos el pes amb regularitat. A més de fer exercici regular i seguir una dieta adequada, es recomana pesar-se per controlar el pes a llarg termini.
   • El doctor Phil i molts professionals de la salut assenyalen que pesar-se regularment i notar el seu pes augmenta la possibilitat de perdre pes i mantenir els resultats durant molt de temps.
   • Durant la fase d’estabilització, hauríeu de pesar-vos un cop a la setmana. No cal pujar a escala cada dia, perquè les fluctuacions diàries són un fenomen comú que no reflecteix necessàriament la tendència general.
   • Si observeu que amb el pas del temps acostumeu a fer lliures, reviseu el programa d’entrenament i el diari d’aliments per conèixer les causes. La millor manera de perdre els quilos acumulats és ajustar la dieta.