Com superar l’estrès i relaxar-se

Content

• etapes
• Primera part Identificar les fonts d’estrès i actuar
• 2a part Relaxant la ment
• Part 3 Relaxant el cos

Si teniu ganes de ser un pres d'ansietat amb problemes per dormir, només estressareu quan penseu el dia que ve i si teniu mal de cap regularment. No mireu, esteu en un estat de gran estrès. Haureu de treballar en vosaltres mateixos, reconeixent quan i per què esteu estressat i sobretot aprenent a relaxar la vostra ment i el cos abans de fer més mal. Si tot el que feu és difícil, esgotador, us espanta, feu un descans a la vostra vida.

etapes

Primera part Identificar les fonts d’estrès i actuar

1. Anoteu els vostres pensaments. Abans d’iniciar el procés de relaxació i reduir l’estrès, asseureu-vos uns minuts, agafeu un paper i un bolígraf i anoteu el que sentiu. Si esteu molt estressats, sens dubte us serà difícil dedicar-vos el temps a fer aquest pas, però sabeu en fer-ho, ja esteu treballant en vosaltres mateixos. Heus aquí alguna cosa per inspirar-te a escriure.
   • Com et sents? Què passa a la teva ment i al cos cada dia? Quant et sents estressat? Creus que estàs ansiós o que passa per un període d’ansietat?
   • Penseu en quina pot ser la font de la vostra condició. Treballar? Les vostres relacions? La vostra vida familiar? La combinació de diversos factors? Què podeu fer per reduir l’estrès?
   • Si això us ajuda, feu aquest pas descrivint cada dia. Saber com et sents i per què et sents estressat et pot ajudar a superar-lo.

2. 
   

   
   
   
   Feu un pla. Un cop hàgiu escrit tot el que teniu en el vostre cor i us sentiu còmode expressant el ansietat que tingueu, preneu el temps per desenvolupar un pla per eradicar el màxim possible el que perjudica la vostra vida. És normal que moltes coses de la vida t’estressin, sovint no podràs evitar aquesta ansietat, però sempre pots aprendre a relaxar-te. El vostre pla s’ha de dividir en tres parts principals.
   • Solucions a curt termini. Fes una llista d’accions a curt termini que t’ajudaran a minimitzar l’estrès. Per exemple, si aneu a un treball que us faci mal, abandoneu 20 minuts abans del que és habitual per evitar embussos.
   • Solucions a llarg termini. Feu un pla per ser una persona més relaxada. Penseu en com veieu el vostre treball, la vostra relació o les vostres responsabilitats. Si el vostre estrès és que us involucreu massa, reduiu el ritme o reduïu la responsabilitat que poseu sobre vosaltres mateixos.
   • Trobeu temps per relaxar-vos. Feu un punt per trobar un moment al vostre dia per fer un descans. El vostre estrès es deu probablement al fet que no us doneu temps per vosaltres mateixos. Ha d’estar al mig dia o just abans d’anar a dormir: troba aquest moment.

3. 
   

   
   
   
   Prometeu-vos que feu un esforç per eliminar la major ansietat possible. Tant si heu d’agitar tota la vida per sentir-vos bé o no, sempre hi ha una manera d’eliminar les fonts del vostre estrès. A continuació es mostren alguns exemples de situacions que podeu canviar per canviar la vostra vida.
   • "Eliminar" amics que no ho són. Aquelles persones que et fan sentir malament, aquelles persones que, cada cop que les veus, no se senten còmodes, no les mantenen a la vida.
   • Feu una neteja de casa (encara que sigui hivern!). Retireu el vostre apartament, el lloc de treball, buideu el moneder i feu el que necessiteu per facilitar-vos la vida.
   • Eviteu situacions d’estrès. Si per tu, anar a un concert et fa incòmode, no et vagis, ni tan sols agradar a algú.Si cuinar per a 10 persones és un mal de cap, ofereixen menjar a l’exterior o t’ho han lliurat.
   • Anticipar. Si esteu preparant un viatge que es farà en uns mesos i encara no heu fet res. Fes-ho ara, et sentiràs alleujat: reservar allotjament, bitllets d’avió, etc.

4. 
   

   
   Comparteix el que sents. No cal estar sol per superar l’estrès. Sens dubte, us sentireu millor parlant amb un amic o una família. Parlar-ne obertament i fer que algú que us escolti potser us serà de gran ajuda.
   • Parla amb un amic proper. Hi ha la possibilitat que ell també passi un període d’estrès o hagi passat per ella. Escolta el que et diu, els seus consells i suggeriments.
   • Parla amb un membre de la teva família. Et donarà afecte i suport moral per ajudar-te.

5. 
   

   
   Saber quan demanar ajuda. Si arribeu a una situació gairebé extrema en què no esteu menjant, no dormiu i sentiu ansietat tot el temps, és hora de fer alguna cosa. Obteniu ajuda dels vostres éssers estimats o professionals, no ho feu sol.
   • Un professional us pot ajudar fins i tot en situacions concretes. Si us sentiu incòmode en organitzar un casament o començar una nova feina, el professional pot recomanar-vos tècniques de control de l’estrès que podeu utilitzar en moltes altres situacions.

2a part Relaxant la ment

1. 
   

   
   Feu una mica de meditació. Una de les millors tècniques que podeu practicar a qualsevol lloc i en qualsevol moment. L'únic que necessita és una habitació tranquil·la on poder seure a terra i tancar els ulls. Creuar les cames i posar les mans al falç i centrar-se en la respiració. Deixa que el teu cos marxi, mantingui-se en aquesta posició sense moure’s sempre.
   • Concentra i absorbeix les olors i els sorolls que tens al seu voltant.
   • Buideu la ment. No us penseu en la feina que heu de fer ni prepareu per al sopar. Concentra’t per netejar la ment i respirar.
   • Relaxa totes les parts del teu cos. Només cal pensar en una part del cos després de l’altra fins que et sentis completament bé.

2. 
   

   
   Mireu una bona pel·lícula. Anar al cinema o fer-ho a casa, et pot ajudar a "canviar" la gent i canviar d'opinió. Quan vegis una pel·lícula, no pensis en res més que en el que passa.
   • Trieu una comèdia o una pel·lícula romàntica per relaxar-vos el màxim possible. Una pel·lícula de terror us estressarà més i us mantindrà despert.
   • Si esteu a casa, eviteu anuncis. Feu servir un DVD o una altra cosa com anar a prendre una copa durant la pausa publicitària.

3. 
   

   
   Passa el temps amb els teus amics. Una bona manera de relaxar-se. Anar a prendre un cafè amb ells, organitzar un sopar, fer una nit de jocs de taula ... Assegureu-vos de tornar a canviar d’opinió per oblidar les vostres preocupacions de la vida quotidiana. A continuació es mostren alguns exemples de coses que podeu fer junts.
   • Feu el possible per conèixer-los almenys 2 vegades a la setmana o més si podeu. No t’aïllis.
   • Que passeu una bona estona amb ells. Intercanviar, discutir i escoltar. Fes-ho en un entorn on ho puguis fer, una discoteca és un lloc on difícilment es discuteix per exemple.
   • Estigueu còmodes amb ells, expliqueu-los els vostres problemes d’estrès sense necessàriament entrar en detalls i demanar-los suggeriments.
   • Proveu d’anar a esdeveniments on saps que us divertireu. Anar a veure una comèdia, veure amics divertits, etc. Riure, res com relaxar-se.

4. 
   

   
   Si conduïu, agafeu el cotxe i aneu el més lluny possible. Al vespre, per exemple, us pot ajudar a relaxar-vos, és menys probable que us trobeu en un embús.
   • Agafeu una carretera que us agradi.
   • Escolteu música suau, si teniu ganes de quedar-vos adormits, obriu la finestra per fer una pausa, atureu-vos un moment o canvieu la música. Relaxar-se és bo, però evitar un accident és millor!
   • Aquests llargs passeigs en cotxe són ideals després de passar temps amb la gent. Després de passar-ho bé, muntar uns 20 minuts us ajudarà a dormir bé.

5. 
   

   
   Llegir. Especialment abans d’anar a dormir, és una bona manera de relaxar-se. Eviteu el soroll i els estímuls visuals com a mínim 1 hora abans d’anar a dormir. La lectura és també una manera fantàstica de començar un dia, aprendre coses i relaxar-se tant la ment com el cos.
   • La lectura us permetrà fer una pausa al vostre dia. Proveu de llegir almenys mitja hora al dia.
   • Si l’estrès és tan extrem que no es pot concentrar, preneu un moment per meditar o llegir en veu alta fins que us centreu en el vostre llibre.

6. 
   

   
   Descansa la ment abans d’anar a dormir. Poseu-vos a gust i a les fosques o utilitzeu només llum tènue. Poseu una mica de música suau i us ajusteu. Feu-ho fins que sentiu que és suficient per a vosaltres.
   • Penseu en coses positives o no penseu res. Visualitzeu el moment per submergir-vos al llit i on us adormireu completament.
   • Apagueu la música i la llum i aneu a dormir.

Part 3 Relaxant el cos

1. 
   

   
   Feu un massatge per relaxar els músculs. Toca les espatlles, els avantbraços, els canells i les mans. També podeu fer-ho durant el dia, fins i tot a la feina.
   • També podeu demanar a un amic o veure un professional que faci aquest massatge. Això pot ajudar a sentir-se bé, sobretot si es passa el dia assegut.

2. 
   

   
   Eviteu consumir cafeïna. Bé, què us pot aportar energia per al dia, millor que en limiteu la quantitat. Al cap d’unes hores, arrisqueu-vos a tenir mal de cap o a ser irritable i això també evitarà que dormiu bé.
   • Si no podeu viure sense cafeïna, intenteu com a mínim baixar les dosis o podeu canviar el vostre cafè per prendre un te. Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre.

3. 
   

   
   Feu un petit exercici. Uns 30 minuts al dia. No cal fer una mini marató cada dia, aquí teniu alguns exercicis que us recomanem.
   • Fer ioga. Estirareu el vostre cos i relaxareu la ment al mateix temps.
   • Feu una petita tirada. Una altra manera d’esborrar la ment i activar una mica la pulsió cardíaca.
   • Caminar. Passejar per la natura, respirar aire, et farà bé.
   • Apunta't a un gimnàs. Aneu-hi un o dos cops per setmana i proveu de trobar un amic que us acompanyarà.
   • Estirament. 5 a 10 min d’estiraments al dia.

4. 
   

   
   Feu un bany. Una mica d’aigua calenta i sals de bany us farà sentir bé. Mantingueu entre 10 i 20 minuts.

5. 
   

   
   Menja sa. Aquesta és la clau per a la relaxació del teu cos. Feu tres àpats al dia i mengeu equilibrats. Aquí teniu algunes idees per menjar bé.
   • No saltar l’esmorzar, és l’àpat més important del dia. Menja cereals o pa integral, fruita (sencera, amanida o suc) i lactis (iogurt, got de llet, mantega ...), una beguda calenta (cafè, te ...) i per a un petit -esmorzar complet: ous i pernil (sense greix).
   • Menjar una dieta equilibrada significa que els vostres àpats han d’incloure el que necessiteu en proteïnes, fruites i verdures, etc.
   • Eviteu els aliments massa greixosos. Això us donarà indigestió i us sentireu malament.
   • Menja aperitius saludables: fruites, fruits secs, ametlles, verdures, etc.

6. 
   

   
   Dorm bé. Un bon descans us mantindrà alerta durant tot el dia i estareu menys estressats. Controlareu millor el vostre dia i podreu afrontar les responsabilitats. Això és el que heu de fer per dormir bé.
   • Anar al llit regularment al mateix temps. Dormir bé no vol dir dormir durant 8 hores. Per a algunes persones, és una mica massa. Us depèn veure quantes hores de son us sentiu bé quan us desperteu. Només heu d'assegurar-vos que teniu el nombre d’hores de manera regular. El teu cos estarà més equilibrat.
   • Penseu en positiu quan apagueu el despertador, on us estireu per començar un bon dia.
   • Eviteu menjar aliments picants, menjant dolços o beure alcohol o cafeïna abans de dormir, no beureu a la tarda si voleu una bona nit.

• Assegureu-vos que no us molesteu durant el moment de relaxació. Si s’interromp, és possible que et sentis frustrat.
• Eviteu música massa agressiva o massa forta.

• Si el vostre estrès arruïna totalment la vostra vida i us fa mal de debò, consulteu un especialista que us ajudarà a superar-lo. No esperis!