Com treballar de nit

Content

• etapes
• Mètode 1 Els passos generals
• Mètode 2 Cerqueu un equilibri de son
• Mètode 3 Gestiona la seva exposició a la llum i al so

Sovint és difícil adaptar-se als horaris de treball nocturn. La primera dificultat serà canviar el ritme circadià. Afortunadament, gràcies a diferents tècniques, aprendreu a treballar a la nit amb facilitat.

etapes

Mètode 1 Els passos generals

1. 
   

   
   Juga a l’esport i menja sa. Jugar a l’esport abans d’anar a treballar pot ser suficient per donar-vos energia i per ajudar-vos a mantenir-vos en salut. Determinar i respectar una dieta saludable també us ajudarà a mantenir-vos alerta i saludable.
   • No practiqueu esports abans d’anar a dormir, ni torneu la vostra energia al cos en lloc de rastrejar-vos.
   • No mengeu abans d’anar a dormir.
   • Planifiqueu els horaris dels vostres àpats.
   • Si necessiteu una mica d’energia durant la nit, mengeu un petit refrigeri. Els grans integrals seran una bona opció.
   • Proveu d’evitar els aperitius ensucrats, que us podrien aportar energia al moment, però us deixarà encara més cansats un cop s’hagi disipat l’efecte del sucre.

2. 
   

   
   
   
   Ajusteu la vostra programació. Tingueu en compte que encara tindreu responsabilitats i relacions per mantenir i que algunes d’elles requereixen tota la vostra atenció durant el dia. Establiu el vostre horari perquè tingueu temps per dedicar-vos a les diferents activitats de la vida.
   • Doneu temps a passar amb la vostra família i amics.
   • Assegureu-vos de deixar temps per comprar o anar al banc.
   • Les botigues i serveis de taulers obren només durant el dia i els oberts de nit.
   • Si no trobeu temps per a una cursa, demaneu que un amic o membre de la família s’ocupi d’ella.
   • No n’hi ha bo Horari, només haureu de determinar quina és la vostra tasca.

3. 
   

   
   Intenteu utilitzar estimulants i tranquilitzants. Utilitzeu estimulants, com ara cafè o te que conté cafeïna abans d’anar a treballar. Aquestes begudes us ajudaran a despertar-vos i a concentrar-vos millor. Quan torneu a casa, relaxeu-vos i preneu una infusió que fomenta el son, com ara el lavanda o el te de camamilla.
   • Deixeu de prendre cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir.
   • Demaneu consell al vostre metge abans de prendre una pastilla per dormir.

4. 
   

   
   
   
   Superviseu la vostra salut física i mental. El treball nocturn és sovint la causa de problemes de salut. Si observeu algun dels símptomes o problemes següents, considereu consultar un metge o canviar el vostre estil de vida o hàbits laborals:
   • una reducció del temps o de la qualitat del son,
   • fatiga constant,
   • ansietat o depressió.

5. 
   

   
   Implica la teva família. Feu saber les vostres necessitats a la vostra família. Informeu-los del vostre son i demaneu-los que no us molestin en aquest moment. Recordeu que també heu de passar una bona estona amb els vostres amics i familiars. A continuació, planifiqueu el temps per veure els vostres éssers estimats durant el dia.
   • Demaneu que siguin el més tranquils possible quan dormiu.
   • Reserveu sempre moments amb la família o els amics.
   • Tenir una vida social us ajudarà a combatre el sentiment solitari que sovint acompanya el treball nocturn.

Mètode 2 Cerqueu un equilibri de son

1. 
   

   
   Aprèn a conèixer el teu ritme circadià. El ritme circadià fa referència a canvis tant físics com mentals que es produeixen durant un període de 24 hores. La principal força d’aquest ritme és l’exposició a la llum o la foscor. El ritme circadià té un gran efecte en els vostres temps de aixecar-vos i anar a dormir.
   • L’exposició a la llum enviarà al vostre cos el temps per sorprendre’s.
   • Quan el seu nervi òptic està exposat a poca o cap llum, el cos produeix melatonina, l’hormona que et fa dormir.

2. 
   

   
   Vés al llit tan aviat com tornes a casa de la feina. No tingueu més cura del necessari després de la feina. Torneu a casa i aneu a dormir immediatament. Mantenir-se despert encara més tard, inclinaríeu el vostre ritme circadià en la direcció equivocada.
   • Agafeu la ruta més curta per arribar a la feina.
   • Estigueu alerta mentre conduïu cap a casa.
   • Si sentiu un nas cap avall mentre conduïu, atureu.

3. 
   

   
   Tenir horaris habituals de son. Qualsevol hora de dormir que més s’adapti a tu, compleix-la. Amb el pas del temps, les hores habituals d’hora d’anar a dormir i de sortida del sol us ajudaran a establir un ritme natural. I gràcies a aquest ritme, us serà més fàcil adormir-vos i dormir profundament.
   • Si esteu espatllant els horaris, proveu de tornar als vostres bons hàbits el més aviat possible.
   • Si és possible, adopta els teus nous hàbits de son gradualment.
   • Respecteu els horaris de son, fins i tot les nits quan no estigueu treballant.
   • Si canvieu l’horari de son, no podreu dormir prou.

4. 
   

   
   Dormir prou. El seu son ha de ser llarg, profund i relaxant. De vegades és difícil aixecar-se i no despertar-se, així que mireu quantes hores heu dormit i que bé dormiu.
   • Mantingueu un diari de son per fer el seguiment del son i la qualitat d’aquest son.
   • Tot i que generalment es recomana dormir 8 hores a la nit, cada persona és diferent.
   • Fixeu-vos en com us sentiu i dormiu més si creieu que ho necessiteu.
   • Tot i que treballes de nit, encara necessites dormir prou.

5. 
   

   
   Operar els canvis gradualment. Si és possible, aprofiteu algunes nits per acostumar-vos al nou horari de son. De fet, aquestes hores haurien de ser regulars. Tanmateix, és possible que el vostre horari de treball no us permeti anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. Amb cada canvi del vostre horari de treball, intenteu adoptar gradualment el vostre nou horari de son.
   • Si sabeu que aviat canviareu els horaris de treball, trigueu unes nits a canviar progressivament el vostre horari de son.
   • Si saps que treballaràs durant una estona durant la nit mentre treballes habitualment durant el dia, assegureu-vos de prendre uns dies més tard abans d’iniciar els nous horaris.
   • En adaptar-se gradualment al vostre nou estil de vida, el canvi serà més fàcil i el vostre rendiment al treball serà millor.

Mètode 3 Gestiona la seva exposició a la llum i al so

1. 
   

   
   Dormir en una habitació fosca. Obteniu les cortines el més gruixudes possibles per evitar que la llum del sol entri a la vostra habitació. Si t’exposes a la llum, faries que el teu cervell entengués que necessita mantenir-se despert. Instal·lat a una habitació fosca, dormireu molt millor.
   • Introduïu-vos també a la foscor del bany i de qualsevol altra habitació per la qual passeu durant el programa abans de tornar al llit.

2. 
   

   
   Porteu ulleres de sol a la tornada a casa. Qualsevol exposició a la llum allargarà el temps que el cos necessitarà per ormir. Tornant a casa amb molta llum del dia, sense portar ulleres de sol, serà més difícil adormir-se un cop arribats.
   • No us atureu en el camí per anar a comprar.
   • Aprofiteu el camí més curt per arribar a casa.

3. 
   

   
   Aumenta el teu lloc de treball. Treballant en un lloc ben il·luminat, el cervell estarà alerta amb més facilitat. Quan els seus ulls estan exposats a una llum brillant, el cos entén que ha d'estar despert. Si s’utilitza una potent il·luminació interior, es reproduirà la llum que s’exposa naturalment a una persona que treballa de dia.
   • Eviteu una il·luminació suau o suau que us pugui fer picar.
   • Les bombetes UV us aportaran vitamina D, igual que la llum del sol.

4. 
   

   
   Aïlla’t del soroll. Si l’exposició a la llum us pot mantenir despert, els sons poden ser igual de problemàtics. Aleshores, haureu d’aïllar-vos de qualsevol soroll que us mantingui despert. Per evitar que el soroll es desperti, proveu els mètodes següents:
   • taps per les orelles,
   • auriculars amb cancel·lació de soroll,
   • una màquina de soroll blanc, per cobrir els altres sons,
   • demaneu a la vostra família que estigui el més tranquil·la possible durant la vostra son,
   • si és possible, posa el portàtil en silenci.