Com tractar la depressió mitjançant l’activació del comportament

Content

• etapes
• Primera part Establir un sistema per supervisar les seves activitats
• 2a part Emfatitzar els seus valors bàsics
• Part 3 Gestiona les tasques diàries

Per a algunes persones, la inactivació del comportament ajuda a alleujar la depressió i els símptomes associats. L’objectiu d’aquesta teràpia és desfer-se de la sensació d’aïllament i fer coses que milloren l’estat d’ànim. El concepte subjacent d’aquesta teràpia és que les persones amb depressió solen aïllar-se i allunyar-se d’activitats que puguin combatre la malaltia com ara l’exercici físic, sortir amb amics, tenir cura personal i assolir objectius. La inactivació del comportament permet que una persona aprengui a recórrer a aquestes activitats per afrontar la depressió. Podeu controlar la malaltia si practiqueu una inactivació de la conducta a la vostra vida i continueu assumint les vostres responsabilitats diàries. A més, apreneu a centrar-vos en els vostres valors bàsics, que són els aspectes més importants de la vostra vida, com la família i els amics.

etapes

Primera part Establir un sistema per supervisar les seves activitats

1. 
   

   
   Anoteu les vostres activitats. Què et fa feliç i què et molesta? La millor manera de conèixer-lo és fer el seguiment de les vostres activitats diàries. Anoteu tot el que feu durant el dia. També podeu especificar quan i durant el temps que feu una activitat en concret. Una sessió de joc de 30 minuts no afecta el vostre estat tant com un joc de quatre hores.
   • Enumereu les vostres activitats de la següent manera: Vaig venir amb bici a treballar o Vaig veure sèries de televisió.
   • Cerqueu un sistema que us convingui. Podeu guardar un petit bloc de notes amb vosaltres o utilitzar eines de presa de notes (Memo o bloc de notes) al telèfon per enregistrar les vostres activitats.

2. 
   

   
   
   
   Avaluar el nivell de depressió. Al final de cada dia, consulteu el vostre diari d’activitats. A una escala d’1 a 5 o d’1 a 10, valora cada activitat en funció del seu efecte en el seu estat d’ànim. El nivell 10 pot significar molt deprimit i 1 pot significar molt feliç.
   • Suposem que us heu perdut l’autobús i haureu d’anar a casa amb la pluja. Podeu assignar a aquesta situació una puntuació baixa.
   • Si parlar amb la seva mare per telèfon us ha fet feliç, poseu una bona nota.
   • És important discutir de manera objectiva les valoracions i posar en marxa un sistema clar, ja que en els casos de depressió, les persones solen exagerar la intensitat dels símptomes.
   • Els resultats d’aquest sistema us poden sorprendre. Per exemple, és possible que trobeu que passejar després del sopar millora la vostra sensació de benestar, tot i que creieu que no us agrada practicar esports. Potser penses que t’agrada passar el temps amb un amic, però en realitat, després de cada dinar, et sents pitjor.

3. 
   

   
   
   
   Planifiqueu activitats més agradables. Feu un seguiment de les vostres activitats durant unes setmanes i calculeu la vostra depressió. A continuació, dediqueu una mica de temps a revisar el diari. Tingueu en compte si hi ha certes activitats que sempre tenen una puntuació molt baixa a la vostra escala, i aleshores comenceu a dedicar-hi més temps.
   • Suposem que assigna regularment una bona nota a una activitat com ara la lectura. En aquest cas, assegureu-vos de gaudir d’aquesta activitat cada dia. No cal dedicar-hi gaire temps. Reserveu només 30 minuts abans d’anar a dormir i aprofiteu per relaxar-vos.

4. 
   

   
   Creeu una llista de tasques pendents. Quan la gent està deprimida, se sent desbordada, cosa que pot evitar que planifiquin i estableixin prioritats. Una situació així pot causar més estralls i provocar una espiral depressiva. Tenir una llista clara d’objectius ajudarà a resoldre aquests problemes.
   • Utilitzeu el vostre registre d’activitats al vostre avantatge. Per exemple, si dilluns teniu una reunió tensa, penseu en afegir temps addicional per participar en una activitat divertida, com ara llegir un llibre fascinant. Saber que després es pot relaxar pot facilitar la reunió.
   • La vostra llista de tasques ha de ser realista. Si enumereu massa tasques a la llista, aquest enfocament comportarà resultats oposats. En comptes de concentrar-vos, risqueu desbordat i no feu res o us sentiu malament per no fer totes les tasques.
   • En cas de depressió, és difícil o impossible realitzar determinades tasques. La depressió és una veritable malaltia, no només la sensació de tristesa que envaeix la gent. A més, l’esgotament, el dolor i altres signes són símptomes reals. Baixar-se del llit i dutxar-se pot ser suficient en alguns dies, sense oblidar netejar el forn o respondre els correus electrònics. No poseu importància a la vostra llista en relació amb els vostres símptomes físics.
   • Dóna prioritat a l’atenció personal. L’error principal que cometen les persones quan elaboren una llista de tasques és ignorar les seves necessitats emocionals i centrar-se més en la seva feina, estudi, neteja o compres. És igualment important fer coses que et donin sensació de benestar i de cuidar-te, de vegades més. Tireu uns minuts per jugar amb el vostre gat, passejar, pregar, xerrar amb els amics o dibuixar. Això us ajudarà a tractar altres problemes.

5. 
   

   
   Estableix objectius clars i específics. A mesura que comenceu a comprendre millor les causes de la vostra depressió i els aspectes que milloren el vostre benestar, intenteu desafiar-vos a tu mateix per fer canvis positius. Trobeu alguna cosa que us faria bé i establiu objectius per aconseguir-ho.
   • Cada objectiu ha de ser específic. Per exemple, en lloc de descriure Vull seguir una dieta més saludable, resfraseu aquest pensament de la manera següent: Em menjaré cinc racions de fruites i verdures cada dia i, a poc a poc, renunciaré a menjar fregit.
   • Estableix objectius assolibles. En lloc de dir Trobaré el soci ideal amb qui passar la meva vidanomés cal dir, Aniré a la festa del meu amic i m’esforçaré a conèixer gent nova.

2a part Emfatitzar els seus valors bàsics

1. 
   

   
   Passeu temps amb la vostra família. Els valors són els aspectes més importants de la nostra vida. Centreu-vos en els vostres valors, poseu-los per escrit i cerqueu formes de prioritzar. El vostre valor principal pot ser la família. Formula objectius específics que et permetran centrar-te en les teves relacions amb la teva família.
   • Per exemple, escriviu això: dinar tots els dissabtes amb els meus germans.

2. 
   

   
   Participa en la teva relació, si ets solter. Si us centreu en els vostres valors, us sentireu millor i us concentreu més fàcilment en els aspectes positius de la vostra vida. Si estàs en una relació forta i sana, fes-la part dels teus valors bàsics. Fes-te les següents preguntes: quin tipus de soci vull ser? Quines són les meves expectatives? Un cop hàgiu determinat què voleu de la relació, feu passos concrets perquè sigui una realitat.
   • Per exemple, si la manca de comunicació de qualitat és part dels problemes de la vostra parella, anoteu-la. Està d’acord amb la seva parella per passar 20 minuts al dia discutint. Tireu l’electrònica, apagueu la televisió i centreu-vos en la conversa.
   • Si voleu ser un soci més atent, cerqueu temps per trucar al vostre cònjuge durant el dia, en lloc d’esperar la nit.

3. 
   

   
   Passa el temps amb els amics. Els teus amics poden ser un dels seus principals actius per combatre la depressió. Quan practiqueu una inactivació conductual, no oblideu pensar en les vostres relacions amistoses. Cerqueu formes per enfortir aquests enllaços.
   • Anoteu els aspectes que més gaudiu en cada amistat. Per exemple, podeu escriure això: L’Anne sempre em fa riure.
   • Especifiqueu formes específiques per enfortir les vostres relacions amistoses. Per exemple: Intentaré convidar a Anne a altres activitats socials.

4. 
   

   
   Estableix objectius clars en el treball. La carrera professional és un altre aspecte important de la vida. De vegades l’ansietat i la depressió creen una sensació de desesperació en el treball. Quan apliqueu l’activació comportamental a la vostra vida, feu una llista d’objectius específics i actualitzeu-la regularment.
   • Fixar objectius a curt termini. Per exemple,augmentaré les meves vendes un 10% aquest mes.
   • Fixar objectius a llarg termini. Per exemple, escriviu això, per ocupar el càrrec de vicepresident comptable l’any que ve.

5. 
   

   
   Contribueix a la comunitat Penseu en com podeu participar en la vida social de la vostra ciutat o barri. Et pot ajudar a sentir-te connectat amb els altres i donar-te sensació de realització. A més, doneu un cop de mà a aquells que ho necessiten!
   • Trobeu l’oportunitat dels vostres somnis i sou voluntaris. Si us agraden els gossos, proveu de treballar en un refugi d’animals. Si sou un lector àvid, feu un voluntari a la biblioteca local.

Part 3 Gestiona les tasques diàries

1. 
   

   
   Observa els teus hàbits de son. En cas de depressió, de vegades és difícil trobar la força i el temps per tenir cura d’un mateix. És important comprendre que sentir-se bé depèn dels bons hàbits que adopti, encara que no vulgueu fer res. Vigileu els vostres hàbits de son per dormir prou. El son de qualitat ajuda a alleujar els símptomes de la depressió.
   • Proveu a anar al llit i desperteu-vos a la mateixa hora cada dia. Tingueu sempre en compte l’hora d’anar al llit i desperteu-vos.
   • Si observeu que dormiu massa o no us aixequeu al matí, intenteu recordar què heu fet el dia anterior. Algunes activitats repetitives us poden cansar.

2. 
   

   
   Seguiu una dieta saludable. El canvi de dieta no necessàriament no lluita contra la depressió, però alguns aliments poden alleujar alguns símptomes i donar-vos una sensació de benestar.
   • Alguns hidrats de carboni us poden ajudar a calmar-vos. Opteu per hidrats de carboni complexos com els cereals integrals i els moniatos i eviteu aliments rics en sucres com ara pastissos i sucs de fruita.
   • Optar per proteïnes saludables. Contribueixen a l’augment de la vigilància i milloren el benestar. Per exemple, mengeu pollastre, peix i iogurt grec.

3. 
   

   
   Desenvolupar una rutina de neteja. Quan està deprimit, pot ser difícil fer tasques. Feu una llista de les tasques necessàries i indiqueu quan s’han de fer. Respecteu sempre el vostre programa perquè us sentiu més productiu i menys desbordat.
   • Per exemple, tingueu en compte això Dilluns: pols de la sala d’estar, dimarts: feu la bugada.

4. 
   

   
   Adoptar bones pràctiques d’higiene personal. Tot i que pugui semblar difícil, aprofiteu el temps per practicar la mínima higiene. Preneu-vos una dutxa i raspalleu-vos les dents cada dia. Assegureu-vos de mantenir el cabell net, les ungles tallades i utilitzar desodorant.