Com tractar la depressió

Content

• etapes
• Primera part Diagnosi i tractament de la depressió
• 2a part: canvis en l'estil de vida de One
• 3ª part Canvia el teu comportament
• 4a part Canviar el pensament negatiu

És natural passar de tant en tant per un mal pegat. Res ni ningú ens motiva, tot va malament, perdem les persones que estimem o els somnis als quals ens vam quedar tan lligats. Quan aquest mal temps dura setmanes o mesos, es repeteix freqüentment o interfereix en la seva capacitat per interactuar amb els altres i gaudir de la vida, probablement experimenteu alguna forma de depressió. Sempre que puguis accedir a la informació i estiguis envoltat d’un bon metge i d’una bona xarxa d’assistència, fins i tot es pot tractar fàcilment una depressió severa.

etapes

Primera part Diagnosi i tractament de la depressió

1. 
   

   
   Vigileu els signes de depressió. Si encara no heu buscat ajuda externa per a la vostra depressió, és vital que hi aneu i no proveu aquesta prova només. Hi ha diversos símptomes habituals que es poden associar a la depressió. Si identifiqueu algun dels símptomes que es mostren a continuació com un dels vostres, consulteu el vostre metge. Aquests són els signes de depressió:
   • una incapacitat per funcionar normalment en la vida quotidiana
   • una incapacitat per gaudir de les activitats que gaudiu abans, com llegir, jugar a videojocs, dibuixar, etc.
   • letargia, fatiga i la sensació que fer coses requereix molta energia
   • una tristesa permanent, amb llàgrimes incontrolables de llàgrimes o que no es calmen fàcilment, sensacions d’ansietat o buit
   • deprimit, trist i avall durant un període mínim de dues setmanes
   • et sents inútil, et culpas a tu mateix i et falta autoestima
   • dormiu més o menys de l’habitual o teniu insomni.
   • augment o pèrdua de pes inusual, augment o disminució de la gana
   • dificultats per pensar o concentrar-se, idees "borroses", incapacitat per prendre decisions clares o pèrdua de memòria
   • pessimisme o la sensació que la vida és desesperada i desinteressada, que fins i tot pot arribar a provocar una sensació d’insensibilitat
   • dolors corporals, rampes, problemes digestius, mals de cap i altres dolors que no desapareixen sense medicaments
   • irritabilitat o falta de descans la major part del temps
   • Pensaments suïcides, desitjos de morir o intents de suïcidi

2. 
   

   
   
   
   Demaneu al vostre metge que explora les causes mèdiques que hi ha a la vostra depressió. Algunes formes de depressió resulten de malalties o tractaments mèdics per a altres malalties. En alguns casos, aquestes malalties poden semblar depressió. És important que el vostre metge identifiqui les causes físiques de la depressió que requereixen tractaments específics o que elimini altres causes del problema. Es tracta de condicions habituals que poden conduir a depressió.
   • Deficiència de vitamines o minerals, especialment en persones amb dietes restrictives. Les vitamines B s’associen a la depressió, encara que no està clar si els nivells baixos de vitamines B (especialment les vitamines B12) són la causa o la conseqüència de la depressió. A més, recents investigacions han demostrat que la vitamina D és un poderós regulador de la salut mental. D’una manera o d’una altra, si sabeu que la vostra aportació vitamínica o mineral no és òptima, un primer pas important és solucionar aquest problema.
   • Problemes de tiroides, desequilibris hormonals (inclosa la síndrome premenstrual) o malalties.
   • Medicaments La depressió pot ser un efecte secundari d'alguns medicaments. Llegiu els avisos d’avís i discuteix amb el vostre metge qualsevol problema que tingueu.
   • Les malalties coexistents. La depressió sol acompanyar trastorns d’ansietat (com el símptoma del trastorn d’estrès posttraumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu, fòbia social, etc.), abús d’alcohol i drogues, malalties cardíaques, atacs de cor, càncer, sida, diabetis i malaltia de Parkinson. Aquestes malalties podrien precedir o derivar de les conseqüències de la depressió.
   • Problemes mèdics específics per a les dones, inclosa la depressió postnatal ("baby blues"), la síndrome premenstrual o el trastorn disfòric premenstrual (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Feu algunes investigacions sobre depressió per comprendre plenament aquest problema. Apreneu tot el que podeu sobre la depressió. Informar-se del problema us ajudarà a superar-lo. El coneixement és una bona manera de tranquil·litzar-se i conscienciar-se que la depressió és un problema real que cal prendre seriosament i hi ha moltes maneres de desfer-se’n. Una millor comprensió de la depressió us ajudarà a desfer-vos d’algunes de les vostres pors i preocupacions. Això també et proporcionarà moltes eines per al teu desenvolupament personal.
   • Aneu a la biblioteca municipal i prengueu en préstec llibres que tractin la depressió, l’ansietat i la felicitat. Consulteu les seccions Psicologia, autoestima, Teràpies i Medicina. Si sou petits, demaneu llibres específicament per a nens o adolescents. També és possible que vulgueu consultar les subhastes en línia i llocs de llibres per trobar llibres sobre depressió.
   • Vés a recursos en línia de confiança que inclouen articles i altres materials per ajudar-te a comprendre millor la depressió. Els instituts nacionals com l’INPS de França (Institut Nacional de Prevenció i Educació Sanitària) són fonts d’informació fiable. Al Canadà, visiteu el lloc web del govern sobre depressió als Estats Units, visiteu el lloc web del CDC o el NIMH. Hi ha molts altres bons recursos a la xarxa. Només cal pensar en comprovar la seva fiabilitat.
   • Ajudar a curar la depressió mitjançant la lectura s’anomena "biblioteràpia". Si esteu motivats per seguir aquest camí, us pot resultar molt beneficiós. Aquest mètode sembla adequat per a persones que els agrada recórrer a la investigació per trobar respostes als assaigs que passen a la vida.
   • Utilitzeu els vostres coneixements en profunditat per educar les persones que l’envolten sobre què esteu passant. Si podeu retratar la situació i compartir la depressió, potser us ajudarà a fer front a alguns comentaris incòmodes.

4. 
   

   
   Proveu logopèdia. Una de les solucions més útils per a la vostra depressió seria recórrer a un terapeuta de salut mental per a la psicoteràpia. Hi ha molts tipus de psicoterapies i cada terapeuta tindrà el seu estil únic. És més probable que tingueu èxit en la vostra teràpia si esteu còmodes amb el vostre terapeuta. Abans d’escollir-ne, consulteu-ne diverses per trobar la que més us convingui. A continuació es presenten tres dels mètodes terapèutics més eficaços per tractar la depressió:
   • La psicoteràpia cognitiu-conductual implica que el terapeuta i el pacient col·laboren per posar en relleu els problemes i modificar els patrons de pensament negatius. Aquest mètode s'ha demostrat tan eficaç com els antidepressius, com un tractament agut (per a depressions greus però no cròniques) i fins i tot impedeix les recaigudes.
   • La teràpia dialèctica del comportament té com a objectius malsans o trastorns i ensenya les habilitats necessàries per afrontar millor les situacions estressants en el futur. Aquesta forma de teràpia és útil per a la depressió resistent al tractament.
   • La psicoteràpia interpersonal és un tractament definit que es basa en l’experiència per tractar els trastorns de l’estat d’ànim i se centra en com els símptomes de la depressió afecten les relacions interpersonals d’un individu. La psicoteràpia interpersonal és més eficaç en depressió moderada a moderada.

5. 
   

   
   Penseu en prendre medicaments amb recepta mèdica. Molts metges prescriuen medicació. No oblideu informar del vostre metge qualsevol cosa anormal o efecte secundari. Pot ser que necessiteu canviar la dosi o canviar a un tractament diferent.
   • Si no voleu prendre antidepressius, digueu-ho amb claredat al vostre metge. Feu la vostra investigació amb antelació per tal de poder discutir opcions alternatives, ja que haureu de convèncer el vostre metge que podreu treballar activament els vostres pensaments depressius sense l’ajut de medicaments.
   • Si no voleu prendre medicaments amb recepta, potser haureu de buscar antidepressius alternatius. L’herba de Sant Joan és un remei popular a base d’herbes i sense recepta per a una depressió moderada que conté l’ingredient actiu Hypericum perforatum. L’herba de Sant Joan no s’ha de prescriure en combinació amb altres antidepressius ja que pot desencadenar la síndrome de serotonina. Alguns efectes de la síndrome de serotonina són tremolors, confusió, convulsions i / o febre alta. Pot ser mortal si no es tracta. Si creieu que teniu aquest síndrome, truqueu al vostre metge o aneu a l’hospital immediatament.

6. 
   

   
   Proveu teràpia alternativa o remeis. Investiga possibles teràpies alternatives, com l'artoteràpia i l'acupuntura. A més dels altres tractaments que heu triat, aquest tipus de tractament us pot ajudar a recuperar l’equilibri psicològic. És important trobar un metge respectat quan estigui en teràpia alternativa. No us sorprengui que trobeu alguna resistència per part d’un metge en comparació amb una teràpia alternativa.
   • La música és una forma de teràpia autònoma que se sap que canvia d’estat d’ànim. Trieu una música que millori el vostre estat d’ànim. Si escolteu música trista, intenteu anar a buscar una música més rítmica al cap d’uns minuts.
   • L’artteràpia és una altra alternativa més freqüent en el cas de la depressió. Dibuixa, pinta, crea dibuixos que et permeten alliberar els sentiments sobre un llenç o paper. Alguns terapeutes d’arts qualificats us podrien ajudar si ho necessiteu.
   • La teràpia amb mascotes us podria ajudar. Els animals eviten sentir-se aïllats, no fan judicis i els estudis han demostrat que indueixen sensació de benestar en persones deprimides. Encara que no tingueu una mascota, intenteu acostar-vos a algun dels vostres coneguts amb regularitat i passar temps amb ell.

2a part: canvis en l'estil de vida de One

1. 
   

   
   Dorm bé. El son és essencial per a un cos sa i ben equilibrat. La falta de son pot agreujar els pensaments negatius i pot conduir fàcilment a un cicle viciós en què els teus pensaments negatius et mantenen despert i impedeixen dormir prou. Les persones deprimides es queixen sovint de despertar-se sense sentir-se descansades o cansades i, fins i tot, massa somni pot fer que les persones deprimides se sentin cansades.
   • Trencar el cicle requereix una rigorosa rutina de son, anar a dormir alhora i despertar-se al mateix temps cada dia, evitar la cafeïna i l’alcohol, no fer exercici en els tres. hores abans d’anar a dormir, eliminant totes les distraccions del vostre dormitori i mantenint una temperatura adequada al vostre dormitori.
   • Consulteu com adormir-vos per obtenir consells addicionals. No serà fàcil acabar amb un cicle de son alterat, ja que moltes coses poden tornar a posar-te en insomni o nits inquietes. Per tant, és important tenir cura de seguir una rutina, a més de perdonar-se quan no es pot dormir.

2. 
   

   
   fer esport. Un estudi recent ha demostrat que l’esport és tan eficaç com Zoloft (un inhibidor selectiu de la recaptació de la serotonina o SSRI) per tractar la depressió. L’esport pot alliberar una anti-depressió química al cervell i, a més, t’ofereix l’oportunitat de fer alguna cosa activa. Comença lentament amb una senzilla caminada per anar de compres o passejar pel vostre barri. Instal·leu gradualment una rutina que s’adapti a les vostres necessitats i us proporciona plaer.
   • Intenta buscar amics o participar en sessions de grup, perquè tenir parella ajuda a mantenir la motivació. També podeu buscar activitats que us permetin alliberar emocions reprimides, com el kickboxing.
   • L’esport és una forma fantàstica de fer activitats físiques regulars, de tenir cura, de centrar-se en el vostre progrés i de conèixer gent nova. Els estudis han demostrat que les persones que practiquen esports tenen en certa mesura menys símptomes de depressió. Trieu un esport prou esgotador per calmar el flux dels vostres pensaments i per fer-vos sentir com si us ho arrugueu, sense sortir a bord. Apunteu-vos a un grup o lliçons de grup a prop vostre i comprometeu-vos a assistir al màxim de sessions possibles, fins i tot si alguns dies no us ve de gust.

3. 
   

   
   Menja sa. Reduïu la ingesta de sucre, xarop de blat de moro altament fructosa, menjar ràpid i aliments industrials. Consumiu més fruites, verdures i aliments elaborats amb farina de blat integral. Beveu molta aigua i cerqueu aliments que suposadament milloren el vostre estat d’ànim i benestar. Millorar la dieta podria ser un projecte molt positiu per mantenir-te ocupat de manera constructiva quan intentes superar la teva depressió. A més, molts aliments saludables són eficaços per millorar l’estat d’ànim.

4. 
   

   
   Si se us descuida, repeteix l’hàbit de fer el vàter. En passar per una depressió, es pot deixar anar i no prestar atenció a l’aspecte i a la roba. Prestar atenció al vàter diari de nou us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i donar-vos una sensació de benestar. Obteniu un nou tall de cabell o compreu roba nova per cuidar-vos. I centra’t en allò que prefereixes en tu mateix en lloc de preocupar-te pel que no t’agrada.

5. 
   

   
   Assegureu-vos que teniu una bona xarxa d'assistència. En el procés de curació, és important que tingueu suport de persones que us estimen i cuiden. Digues a les persones de confiança que estiguin deprimides i que agraïu que les comuniquin comprensió i simpatia. Si esteu secretant i feu coses estranyes sense explicació, la gent us serà molt més difícil ajudar-vos. En conèixer què passa, la gent podrà perdonar-te i recolzar-te el millor que pugui.
   • Estigueu disposats a ser sincers sobre la vostra irritabilitat i el vostre comportament reclús amb els que confieu. Han de saber que no és personal i que simplement necessiteu espai o temps morts de tant en tant.

6. 
   

   
   Envolta't de persones positives. Parleu amb els amics, la família i els companys amb qui us sentiu bé i amb qui és bo passar-hi el temps. Dediqueu temps amb persones que veuen el món d’una manera positiva i demaneu que comparteixin les vostres visions, idees i visió de la vostra vida amb vosaltres. La majoria de persones optimistes estaran encantades de revelar-vos les coses que els ajuden a mantenir-se lúdiques a la seva vida. Aprèn amb ells.
   • Recordeu que la misèria estima la companyia. Pot ser molt difícil allunyar-se de les persones negatives en passar per un mal pegat, però encara heu de fer tot el possible per evitar-les. No us feu un favor confirmant mútuament les vostres pors sobre la duresa de la resta del món.

3ª part Canvia el teu comportament

1. 
   

   
   Mantingueu-vos ocupats. Mantenir-se ocupat és una manera d’evitar que els pensaments negatius tinguin l’avantatge al cap. Per a persones amb depressió, el primer pas és sovint el més difícil, de manera que obligar-se a fer coses podria marcar una gran diferència en els seus dies.
   • Participa en un hobby que t’agradi o que t’agradi. Submergeix-te en ella. No ha de ser costós ni difícil. La conclusió és que és interessant i compleix la finalitat.
   • Tenir cura dels animals. Quan es tracta d’animals de companyia, s’ha de seguir una determinada rutina per alimentar-se, rentar-se i jugar amb ells, cosa que pot ser positiva per a una persona deprimida. El que és especialment interessant és que els animals no portin judicis, i només retornin amor i acceptació.
   • Estructura la teva vida diària. Feu una programació amb el que heu de fer cada dia, encara que siguin trivials, i continueu fins que comenceu a millorar. Tant si treballes com si no importa. Un horari us pot ajudar a donar sentit a un dia que sol semblar buit o inútil.

2. 
   

   
   Fes coses divertides i cura. Passar per un pedaç dolent és un cercle viciós en què et convenç a tu mateix que no mereixes gaudir de res. L’antídot fa coses que us agraden abans o que la gent que us envolta us diverteix. Una cosa divertida al dia evita que els doldrums estiguin fora de la pista.
   • Igual que per la resta, procedeix gradualment. Fer una cosa agradable al dia, com veure una comèdia o llegir un llibre divertit et permetrà sentir-te divertit una estona.
   • Programa esdeveniments positius a la teva vida. Sortir a sopar, veure pel·lícules o fer una excursió amb els amics.
   • Anar a poc a poc. Si us agrada jardinar, planta una sola planta. Si us agraden les llargues passejades, comenceu amb una petita caminada. Avança lentament cap a experiències cada cop més apreciables.

3. 
   

   
   Conserveu un diari del teu viatge per la depressió. Documenta els teus sentiments personals i privats. Aquest serà el lloc on deixaràs anar els teus pensaments més profunds i on es permetran tots els cops, perquè no hauràs de preocupar-te de ser jutjat per això. Aquest diari podria convertir-se en el vostre col·laborador en la lluita contra la depressió, perquè us pot proporcionar informació sobre el que millora l’estat d’ànim o el que la degrada. Proveu d’actualitzar-lo diàriament.

4. 
   

   
   Ajuda els altres. Aquesta pot ser una bona manera de controlar la depressió una vegada que estigui sota control i, sovint, és una tècnica ideal per utilitzar quan se sent enganxat. L’ajuda a persones que passen per moments difícils et permetrà desviar l’atenció de tu mateix cap als altres, cosa que pot ser bona cosa si tens una forta tendència a la introspecció.
   • No et llances al voluntariat. Si us dediqueu a activitats de beneficència o de voluntariat i us sentiu cansats o desgastats, és un signe que esteu fent massa, o que potser no esteu preparats per ajudar els altres. Això no vol dir que mai no ho podreu fer, sinó que primer us heu de cuidar.

4a part Canviar el pensament negatiu

1. 
   

   
   Considereu aquest període com un viatge al benestar. La depressió pot semblar interminable quan es pren la letargia i tot sembla massa difícil. És per això que és important pensar-ho com un viatge en diversos passos en lloc d’una cosa que es cura a l’instant. De vegades, la vostra determinació es posarà a prova mitjançant la vostra auto-pregunta i desesperació, però és precisament en aquest tipus de moments que heu de fer tot el que estigui en el vostre poder per evitar que us deprimeixi sobre estar deprimit! " Les idees a continuació són bons exemples a seguir.
   • Poseu un nom al vostre animal de companyia. Winston Churchill va anomenar a la seva depressió el seu "gos negre". En retratar-lo com un petit company, fa que aquesta situació difícil sigui més controlable. En posar-ho en nom, el convertiu en un estat, no en una cosa que us defineixi. Podríeu dir una cosa així com "La meva mascota em fa irritable avui en dia", en lloc de dir "sempre sóc irritable, és desesperat".
   • Busqueu un model. Creus que ets l’únic que passa una depressió? Vés a la biblioteca i busca 5 bibliografies. Probablement veureu que almenys un d’ells l’ha escrit algú amb depressió. Feu una petita recerca a la xarxa per trobar persones famoses que hagin passat per una depressió. Mireu quantes celebritats han revelat la batalla que lluiten contra la depressió. Llegiu les seves històries. Tingueu en compte que altres persones han aconseguit superar la seva depressió, i ara fins i tot podeu aprendre de la seva experiència.
   • Sigui gentil amb tu mateix. La vida no és ni una raça ni una competició. Com a persona, comptes i tens un gran valor. Fer les coses més difícils és tenir cura de tu mateix. Eviteu obsessionar-vos per la vostra depressió o fer alguna cosa sagrada darrere la qual cosa amagueu quan les coses semblen massa difícils. El bucle de retroalimentació que es desenvolupa quan s’enfada per tu mateix per la teva depressió accentuarà aquesta desesperació. Torna a posar el nom de la seva lluita i distingeix-la de tu mateix. Accepteu que el viatge cap al benestar es compon de petits passos.
   • Llista coses que et molesten fora de la teva depressió. Aquests seran, per exemple, factures no pagades, necessitat de vacances o feina molt difícil. Escriviu en una altra columna algunes coses pràctiques que creieu que podeu fer per arreglar les coses que us molesten. Per exemple, podeu trobar maneres de pagar aquestes factures, programar unes vacances i trobar una feina nova.

2. 
   

   
   Comprendre la importància de superar els pensaments negatius. Aquest és un aspecte vital per superar la seva depressió. Les persones deprimides acostumen a tractar la informació de manera incorrecta. Solen seleccionar un punt de vista deformat i negatiu en tot, cosa que els fa encara més vulnerables a la depressió.

3. 
   

   
   Canvia el teu pensament. Per progressar, és molt important lluitar contra els patrons de pensament negatius. La psicoteràpia cognitiva-conductual i altres formes de psicoteràpia són útils quan voleu desaprendre el pensament negatiu i establir maneres de pensar que promouen la vostra autoestima i augmenten la vostra autoestima. El millor és confiar en una persona qualificada que us guiarà en el vostre procés de canvi de pensament, però encara hi ha algunes coses importants a tenir en compte.
   • Tingueu en compte que aquest sentiment desapareixerà. Aquest pas pot ser molt difícil, però és fonamental perquè t’ajuda a desterrar els teus pensaments de desesperació.
   • Enumera tots els punts forts. Quan esteu deprimits, acostumeu a denigrar pensaments positius que podríeu alimentar-vos. En canvi, fes una llista de tot el que sigui bo per a tu. No oblideu els vostres èxits passats i les vostres esperances de futur, encara que semblin a l’atzar. Si no podeu escriure aquesta llista, demaneu que un amic o membre de la família de confiança ho faci per vosaltres. Podeu completar aquesta llista mentre es produeix la depressió. L’autoacceptació és absolutament fonamental per sortir de la depressió, perquè et fa adonar que hi ha coses positives en tu, però també que tens reptes. Això us ajudarà a deixar de jutjar-vos més fort que ningú.
   • Preneu decisions, per petites que siguin i seguiu-les. Aquesta és una cosa molt difícil de fer quan esteu deprimits, però és fonamental combatre la sensació d’impotència que ataca les persones deprimides. Petites decisions com sortir del llit, trucar als amics o netejar la cuina suposaran el truc. Un cop les seguiu amb accions, es converteixen en èxits.
   • Aprendre a substituir els pensaments negatius centrant-se en ells. Puc imaginar el pitjor? Em condemno en relació a alguna cosa dolenta que ha passat? Em centro en els meus punts febles en lloc de centrar-me en els meus punts forts? Seria útil organitzar els pensaments negatius en una columna i escriure els pensaments racionalitzats en una altra columna per tal de poder afrontar i desfer els primers. En una columna, podríeu escriure el següent pensament: "Sóc un fracàs" i, a la segona, podríeu desafiar aquest pensament amb: "He comès un error, he equivocat en el passat i tot ha acabat sempre bé i també he tingut molts èxits ".
   • Una vegada que hàgiu disputat els aspectes més difícils dels vostres pensaments negatius, aprengueu les tècniques d’afirmació. Les tècniques assertives us ajudaran a trobar la manera de plantar cara sense sentir-vos enutjat, espantat o indefens. És important saber afirmar-se per no tornar a caure en les tendències depressives en el futur.

4. 
   

   
   Identifica el que ja és bo. Seieu i intenteu identificar el que és bo a la vostra vida. Sigui el que siguin, aquestes coses bones val la pena trobar. Preneu aquesta llista regularment i actualitzeu-la. A la vostra llista inicial, pot haver-hi una o dues coses, com ara "casa meva" o "la meva dona". Amb el pas del temps, la llista creixerà perquè començareu a entreveure coses felices a la vostra vida.
   • Substitueix els teus tristos pensaments per records feliços. Pots controlar el que penses. Opteu per records positius i feliços, més que per tristos.

5. 
   

   
   Canvia la manera de parlar. Modifiqueu el vostre idioma per poder considerar les coses d’una manera més positiva. Al dir "Almenys ...", convertiu quelcom de negatiu en quelcom de positiu. També es pot preguntar "què he après d'aquesta experiència?" en comptes de lamentar-se d’alguna cosa i considerar-lo un fracàs.

6. 
   

   
   Accepteu que la vostra depressió pugui tornar. Una vegada que et vegi afectat per la depressió, és vulnerable a aquesta situació i és més probable que torni a la teva vida si no pots gestionar-ne les causes. Saber reconèixer els signes d’avís i reaccionar constructivament per fer front a aquest problema abans que s’iniciï realment. Tenir l’objectiu de reduir els seus impactes i durada.
   • Si creieu que es torna la vostra depressió, parleu immediatament amb el vostre metge, psiquiatre o psicoterapeuta per començar el tractament.