Com tonificar el cos amb exercicis senzills

Content

• etapes
• Primera part: escalfeu i optimitzeu la recuperació muscular
• 2a part Realitza exercicis senzills

Per baixar de pes, mantenir una silueta harmònica i preservar la salut, la millor solució és combinar una dieta equilibrada i una rutina esportiva adequada. Tanmateix, si els dies estan ocupats, pot ser difícil fer temps per practicar esports. Dit això, hi ha exercicis senzills i eficaços que podeu fer sense equips i a qualsevol moment del dia.

etapes

Primera part: escalfeu i optimitzeu la recuperació muscular

1. 
   

   
   Recordeu escalfar-vos abans de qualsevol exercici. L’escalfament és una part essencial d’una rutina esportiva. Abans d’utilitzar els músculs, és important escalfar-los gradualment per preparar-los per l’esforç i limitar el risc de lesions. L’escalfament ajuda a activar la circulació sanguínia, a augmentar la temperatura corporal i a poc a poc accelera la freqüència cardíaca.
   • L’escalfament pot ser una versió menys intensa dels vostres exercicis.
   • En poques paraules, el vostre escalfament hauria de tenir una durada aproximada de deu minuts. Pot ser més llarg si feu exercici sobre despertar o en temps fred.
   • Eviteu escalfar massa temps o massa intensament, amb el risc de cansar-vos i perdre els avantatges de la sessió.
   • Per exemple, si teniu previst una cursa o una marxa ràpida, comenceu amb una caminada lenta o moderada durant uns 10 minuts.

2. 
   

   
   
   
   Optimitza la recuperació muscular després de l’esforç. Durant un esforç, el cos està sotmès a estrès físic que ha de ser evacuat. Igual que l'escalfament, el retorn a la calma ha de ser part integrant de la vostra sessió. Aquest pas ajuda a recuperar la freqüència cardíaca a una freqüència normal, millorar el seu rendiment, optimitzar la recuperació muscular i reduir el risc d’apard i lesions.
   • El retorn a la calma ha de ser gradual. Al final de la sessió, redueix gradualment la intensitat dels teus exercicis o de la teva activitat.
   • Dediqueu uns deu minuts a l’etapa de la tornada a la calma.
   • Després d’un entrenament, incorporeu estiraments.
   • Per exemple, finalitzeu una sessió de funcionament reduint la velocitat durant els darrers deu minuts.

3. 
   

   
   
   
   Estireu els músculs abans i després de l’esforç. L’estirament millora la flexibilitat muscular i la flexibilitat en el moviment. Mantingueu cada postura d’estiraments entre deu i trenta segons per maximitzar l’eficàcia. Estira els músculs simètrics de la mateixa manera.
   • Per estirar els músculs de l’espatlla dreta, estira el braç dret creuant-lo davant del bust i subjecta’l amb el braç esquerre. Empeny a la mà dreta com si es recolzés en una paret per sentir l'estirament a l'espatlla dreta. Repetiu l'exercici per al costat esquerre.
   • Per estirar els músculs isquiotibials, es troba a l’esquena. Alça una cama i posa el peu contra una paret. Estira la cama mentre flexiona el peu per estirar els músculs del darrere de la cuixa. Mantingueu la posició durant trenta segons i estireu l’altra cama.
   • Per estirar el quàdriceps, poseu-vos sobre una cama. Si cal, recolzeu-vos en una paret per mantenir l’equilibri. Poseu el taló de l’altra cama a la natge i agafeu-vos el turmell. Estireu suaument per relaxar el múscul des de la part anterior de la cuixa. Per protegir la zona lumbar, orienteu la pelvis cap endavant (retroversió).

2a part Realitza exercicis senzills

1. 
   

   
   Enforteix els músculs. L’enfortiment muscular implica posar el múscul en tensió. Per això, heu de crear resistència. El pes del propi cos pot ser suficient, cosa que evita invertir en equips. L’augment del to muscular reforça l’estructura òssia, el sistema cardiovascular i el seu benestar general. A més, la creació de noves fibres musculars augmenta el metabolisme basal. Com a resultat, cremen més calories, fins i tot en repòs.
   • Feu bombes. Aquest exercici reforça i desenvolupa la musculatura dels braços i del tronc. Per fer-ho, col·loca les mans i els genolls al terra. Estireu les cames cap enrere i obteniu una cobertura completa del cos per protegir l’esquena. Els braços s’estenen i la distància de les mans és superior a l’amplada de les espatlles. Porta el bust al terra doblegant els colzes fins que formin un angle recte. A continuació, torna a la posició inicial. Inspireu durant la baixada i exhaleu mentre pugeu. Si l’exercici és massa difícil, poseu els genolls a terra.
   • Feu exercici del vostre tríceps mitjançant repulsions. Seieu a terra i doblegueu les cames. Situeu les mans a cada costat de la pelvis. Alça el cos estenent els braços. Tornar a baixar doblegant els colzes i després estén de nou els braços. No allargueu l’extensió dels braços, ja que pot resultar ferit. També podeu fer aquest exercici posant les mans sobre una cadira estable.
   • Muscle extremitats inferiors i glutis amb esquat. Poseu-vos amb les cames a part de l’amplada de la pelvis. Quan inhaleu, doblegueu els genolls sense arxivar fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. A continuació, muntem lentament mentre pressionem sobre els talons. Per estendre el pes per sobre de les cuixes i mantenir els genolls, assegureu-vos que no us passi per sobre dels peus quan us trobeu en posició de malestar.

2. 
   

   
   Tonifica el teu bust. Seràs capaç d’optimitzar l’eficiència dels altres exercicis.A més, reforçar la part superior del cos pot millorar la postura, augmentar el metabolisme i perfeccionar la silueta. Podeu tonificar l’esquena, el pit i els músculs abdominals amb exercicis senzills.
   • Enforteix els músculs abdominals amb exercicis de rodament vertebral (o cruixit en anglès). Estigueu a l’esquena i aixequeu els genolls. Situeu els braços al llarg del cos o darrere de les orelles si voleu augmentar la dificultat de l’exercici. Alliseu-vos sense treure-vos la part baixa de l’esquena. Mantingueu la posició contractant els músculs abdominals i després torneu a la posició inicial. Exhaleu mentre pugeu al bust i inspireu cap avall.
   • Guanya el teu cos amb la posició del tauler abdominal. Estigueu a l’estómac i descanseu sobre els colzes i els dits dels peus. Assegureu-vos que les espatlles, malucs i genolls estiguin alineats durant tot l’exercici. Mantingueu les cames rectes i l’esquena recta. Afecta els músculs abdominals i fa una petita retroversió de la pelvis per evitar lesions al nivell lumbar. Respira normalment.
   • Enforteix els músculs oblics amb la cobertura lateral. Estigueu al vostre costat i recolzeu-vos a l’avantbraç i als turmells. Alça els malucs perquè el teu cos formi una línia recta. Respira normalment i enganxa els músculs abdominals. Mantingueu la posició el major temps possible i després canvieu de costat.

3. 
   

   
   Millora el teu sistema cardiovascular amb una sessió de resistència. Per optimitzar l'eficàcia dels vostres entrenaments, feu els vostres exercicis de resistència després de la musculatura. En realitzar les vostres sessions en aquest ordre, creureu més calories i gastareu més. A més, el culturisme requereix més concentració que el cardio, els seus esforços es distribuiran millor. Els exercicis de resistència enforteixen el múscul cardíac i els vasos, ajuden a mantenir una bona salut física, afavoreixen la pèrdua de pes i construeixen músculs.
   • Feu salts verticals. Tot i que és molt senzill de realitzar, aquest exercici és eficaç perquè mobilitza tots els músculs i augmenta ràpidament la freqüència cardíaca. Preneu la posició inicial doblegant lleugerament els genolls i poseu-vos les mans sobre les cuixes. Salta el màxim possible alçant els braços per sobre del cap. Assegureu-vos de posar-vos en peu i no dels talons.
   • Feu salts amb les cames i els braços separats (salts d’estrelles en anglès). Doble els genolls com a una posició squat i relaxa els braços al llarg del cos. Saltar estenent les cames i estenent els braços. Rebreu-vos tornant a la posició original.
   • Adonar-se Burpees. Aquest exercici particularment intens reforça tots els músculs del cos. De peu, allibera els braços al llarg del cos. Agaudeu-vos fins que poseu les mans a terra. En un sol salt, estireu les cames cap enrere per prendre una posició de volta. Porta les cames en un nou salt. Torna a la posició inicial mitjançant un salt vertical, amb els braços estirats sobre el cap. Si l’exercici és massa difícil, feu la variant lenta. Substituïu els salts per una posició de cama després de l’altra.

4. 
   

   
   Practiqueu la caminada. Caminar almenys trenta minuts al dia és bo per a la vostra salut. Aquesta senzilla activitat està a l’abast de tothom per tonificar els músculs, perfeccionar la seva silueta i preservar el seu sistema cardiovascular.
   • Aprofiti totes les oportunitats per caminar. Per exemple, preferiu les escales a l’ascensor. Eviteu agafar el cotxe per viatges curts. Si preneu transport públic, baixeu en una parada abans de la vostra destinació i aprofiteu per caminar.
   • Caminar és una activitat de baixa intensitat. Per treure-li el màxim partit, camina a una velocitat moderada i augmenta gradualment la durada de la teva activitat.
   • Si voleu baixar de pes, també ajusteu la dieta. Eliminar els aliments processats i centrar-se en fruites, verdures, cereals integrals, carns blanques i peixos grassos. La pèrdua de pes depèn de diversos factors com l’edat, la dieta, l’activitat o el vostre estat. El limitant és seguir la vostra rutina esportiva i alimentària amb el pas del temps.