Com mantenir un diari com a teràpia

Content

• etapes
• 1a part Guardeu un diari
• 2a part Comença a escriure
• Part 3: Fer Introspecció

Guardar un diari pot ajudar-vos a assimilar els vostres pensaments i comprendre les vostres emocions. Intenteu utilitzar el vostre diari com a "tasca" per analitzar els vostres pensaments quan no esteu a la psicòloga, si esteu fent sessions de teràpia. Una revista també pot ser una bona manera d’enfocar i ordenar la vostra introspecció.

etapes

1a part Guardeu un diari

1. 
   

   
   Trieu el formulari de revista. Podeu fer-ho de moltes maneres, de forma electrònica, àudio, visual o impresa. El més important és triar un mitjà que us faci ganes de descriure. Proveu de guardar un diari de diverses maneres fins que no hagueu trobat el que és adequat per a vosaltres, si no cal assistència.
   • Feu servir un quadern si preferiu deixar els vostres pensaments amb un bolígraf o llapis. Feu les vostres impressions en un antic bloc de notes espiral, ja sigui que us inspireu o compreu un bloc de notes lligat de manera que pugueu començar bé. Utilitzeu un quadern petit per transportar-lo amb més facilitat o un quadern gran per capturar idees més grans. Assegureu-vos que trieu un bolígraf que pugueu escriure amb facilitat.
   • Si prefereixes fer servir un teclat, guardeu un diari a l’ordinador o al telèfon. Utilitzeu el processament estàndard de correu electrònic (com Word o Bloc de notes) o qualsevol programa que pugui ser adequat per a vosaltres. Guardeu totes les entrades de diari al mateix document o creeu un document nou per a cadascuna de les vostres intervencions al mateix quadern de treball virtual. Pot ser més convenient que guardeu un diari electrònic si l’ordinador també és la vostra eina de treball.
   • També podeu mantenir una revista en línia si voleu compartir la vostra opinió en un lloc públic. Muntar una pàgina senzilla en un bloc gratuït com WordPress o LiveJournal. Enviar regularment entrades noves. No cal que compartiu aquest enllaç amb ningú ni busqueu cap resultat específic. L'acte únic de publicar en línia us pot ajudar a mantenir-vos motivat i responsable dels vostres escrits.
   • Penseu en conservar un diari d'àudio. Penseu a enregistrar els vostres pensaments a través d’un telèfon mòbil o una aplicació de registre d’ordinador, si us sentiu més a gust amb l’escriptura que amb l’escriptura. Fixeu-vos amb el vostre sistema de gravació i expresseu els vostres pensaments durant uns minuts. Pot ser que s’adoni que assimileu millor les vostres emocions quan les expresseu en veu alta.

2. 
   

   
   
   
   Trobeu un lloc tranquil per entrar en contacte amb les vostres emocions. Penseu en descriure a casa, a una cafeteria, a la biblioteca o al bosc. Buideu la ment de totes les fonts de distracció. Intenteu abstraure-vos de la vostra vida quotidiana, tot i que de manera temporal, i endinsar-vos en un estat de retrocés profund. Proveu de crear una bombolla mental si no trobeu un espai privat físic. Escolteu música ambient o soroll blanc als auriculars. Toca’t en un espai petit i tranquil. Monteu per un terrat o pugeu a un arbre.
   • Penseu en meditar o seure tranquil·lament abans de començar a escriure. Això us pot ajudar a reduir les vostres distraccions per silenciar i centrar-vos en els vostres pensaments. Estireu, respireu profundament, enceneu espelmes o reproduïu música suau, qualsevol cosa que us pugui posar en un estat de calma i reflexió.

3. 
   

   
   
   
   Preneu l’hàbit de descriure-la al vostre diari. Cal practicar regularment la lentrospecció. Fixeu-vos l’objectiu per descriure cada dia, tant si es tracta d’unes frases com de diverses pàgines. Planifiqueu diàriament entre deu i trenta minuts per mantenir el vostre diari sense ajornar. Ser disciplinat
   • Penseu en passar una hora determinada del dia amb el vostre diari si el vostre horari està molt ocupat. Guardeu el vostre diari abans d’esmorzar, al tren que us portarà a la vostra feina o a la nit abans d’adormir-vos. Busqueu un moment on tingueu pensaments clars.
   • Intenteu deixar el diari en un lloc convenient perquè escriviu no sigui una feina. Preneu-lo amb vosaltres quan sortiu de casa i sempre tingueu a mà un bolígraf!

4. 
   

   
   Penseu en la gravació de la data i l'hora de les entrades cada vegada. Podeu tornar fàcilment a esdeveniments específics i buscar patrons recurrents als vostres escrits. Les vostres pàgines noves s’ordenaran segons una cronologia bastant vaga, que es posarà al seu lloc si guardeu un diari sense dates. Però una cita precisa us ajudarà a trobar esdeveniments més concrets.
   • Intenteu anotar qualsevol informació que cregueu que és rellevant per a allò que voleu escriure. Podeu incloure el clima, la temporada, el significat exacte d’un dia determinat (un aniversari, unes vacances o altres) o el motiu pel qual feu aquesta nova entrada al vostre diari.

2a part Comença a escriure

1. 
   

   
   Sabeu què voleu escriure. Pregunteu-vos què passa a la vostra vida, què sentiu, què penseu i què voleu. Intenteu identificar els problemes i les emocions que heu d’explorar. És probable que el que heu pensat darrerament surti a la superfície quan us centreu en la vostra anàlisi. Tanca els ulls i respira profundament, inspira i exhala. Repassa mentalment les idees, emocions o esdeveniments més urgents.

2. 
   

   
   Mida el temps. Escriviu entre cinc i vint minuts o mentre us inspireu. Anoteu l’hora d’inici i finalització de l’entrada a la part superior de la pàgina de registre. Configureu una alarma al telèfon, al despertador o a l’ordinador, de manera que no haureu de comprovar l’hora. En fer-ho, podreu submergir-vos completament en descriure-ho.
   • Evidentment, podeu ser lliure de descriure el temps que desitgeu si el termini per escriure no és del vostre gust. L’objectiu d’una sessió descrita en un temps determinat és aprendre a escriure de manera sostinguda. No fa mal passar una mica més de temps per entrar en els detalls d’un pensament o abstenir-se d’enregistrar res en algun moment, si voleu escriure alguna cosa més profunda.

3. 
   

   
   Comença a escriure. Poseu el bolígraf al paper i atureu-vos només quan hagi acabat el temps d’escriptura. Intenta canalitzar els pensaments directament des del teu cervell. No siguis massa crític amb tu mateix mentre escrius. Això us pot distreure i dificultar el flux d’escriptura. Comenceu amb una frase que evoca un tema senzill per definir el to per a tot allò que escriviu posteriorment, com si comencés una discussió amb un ésser estimat. Consulteu les frases d’exemple següents.
   • Avui fa mesos que és el millor dia. Per on he de començar?
   • No sé què fer. No puc continuar així.
   • Sospito que Hugo m’enganyi.

4. 
   

   
   Reviseu el que heu escrit quan hagueu acabat. Anoteu una o altra frase de reflexió: "Quan torno a llegir, noto que ..." o "en sóc conscient ..." o "sento que ...". Considereu qualsevol acció que feu sobre el que heu escrit. En cas afirmatiu, sabeu què heu de fer per aconseguir el resultat desitjat.

Part 3: Fer Introspecció

1. 
   

   
   Anota com et sents. Anoteu al vostre diari cada emoció forta que pugueu tenir. Anoteu què sentiu, què va provocar aquesta impressió i què voleu fer amb aquesta. Utilitzeu el vostre diari com a forma d’assimilar sentiments en aquest moment. Si us sentiu aclaparat, potser podreu alliberar algunes de les vostres tensions només estirat sobre el paper.

2. 
   

   
   Avalua les teves accions, els teus pensaments i les teves emocions. Anoteu què heu fet i com. Escriu alguna cosa sobre els teus pensaments i sentiments. Pregunteu què heu fet i respongueu les vostres pròpies preguntes. Centra’t en el flux lògic del teu procés de pensament i intenta entendre’s millor.
   • Anoteu tot el que creieu que haureu pogut fer. Escriu com et sents de les teves eleccions, qui ets i què vols. Intenteu fixar-vos objectius de futur, ja siguin personals, professionals o d’una altra manera.

3. 
   

   
   Mantingueu el vostre diari paral·lel a les vostres sessions de teràpia. Anoteu els vostres pensaments a la darrera sessió i preneu nota de tot el que haureu pogut aprendre al respecte. Proveu de mantenir un diari durant les vostres sessions, just després i després, quan pensi en la vostra experiència. Establiu objectius personals amb l'ajuda del vostre psicòleg i utilitzeu el vostre diari per enregistrar-los.
   • Alguns psicòlegs estan realment formats per conservar una revista com a teràpia. Penseu en trobar un especialista en aquesta àrea a prop vostre si voleu explorar la teràpia a través del diari.

4. 
   

   
   No tingueu por de ser més creatius. No dubteu en fer-ho si teniu la impressió que podeu expressar millor els vostres pensaments mitjançant un dibuix. Utilitzeu colors, pintura, retoladors, llapis. Penseu en adherir-vos fotografies, clips de diaris, flors i altres articles que us puguin tenir sentit.
   • Intenteu incorporar collages al vostre diari. Enganxeu a la vostra revista totes les dades que el terapeuta presenti en forma de full d'exercicis o imprimeixi-les amb instruccions útils. Utilitzeu el diari com a àlbum de collage en lloc d’un manual de desenvolupament personal. Creeu llistes de coses que us facin feliç i tot el que hauríeu d'evitar.
   • Penseu en "esquemes mentals" per connectar les vostres idees. Subratlla, posa fletxes o xarxes entre idees relacionades entre si. Busqueu el tema principal que sorgeix de les vostres preocupacions i intenteu identificar les diferents formes en què es manifesten.

5. 
   

   
   Introduïu els detalls. Pot ser fàcil de substituir més tard per què ha notat o dibuixat alguna cosa. Arriba al fons de les coses i intenta descriure els teus pensaments el més exactament possible. Com més examineu les vostres preocupacions en profunditat, millor podreu comprendre-les. Com millor entengueu les vostres preocupacions, més fàcil serà superar-les.

6. 
   

   
   Feu-vos incentius per escriure per estimular la vostra introspecció. Llegiu les entrades de diaris a Internet, demaneu idees a un amic o psicòleg o intenteu trobar alguns temes senzills que vulgueu explorar. Tenir cada dia una pregunta diferent o un tema nou al diari pot ser una manera fantàstica de continuar escrivint. Quan escrius seguint un incentiu específic, és possible que tinguis la impressió de descriure’t a algú i no només a tu mateix i pots sentir-te més responsable de l’estructura del teu diari. Considereu les preguntes següents o altres.
   • Estàs orgullós del que ets? Com voldríeu que us recordem?
   • Quin tret de personatge admires en els altres i per què?
   • Penseu en el que voleu fer cada dia o amb regularitat. Per què et sents obligat a fer-ho?
   • Quin és el millor consell que heu donat mai?

7. 
   

   
   Penseu en el vostre diari com a amic. Guardar un diari pot estimular la sensació de donar les vostres impressions a un amic proper i de confiança. Proveu de mantenir el vostre diari de tal manera que tingueu la impressió que us adreceu a un amic proper que espera totes les vostres entrades. Imagineu-vos que vol conèixer els avenços que feu en la vostra vida i que li preocupa el vostre benestar emocional. La sensació d’una relació amistosa fictícia cap a cap pot ressonar amb l’efecte terapèutic de compartir una experiència.

8. 
   

   
   Revisa el teu diari regularment. Compareu el que heu escrit fa poc amb el que es va fer notar fa sis mesos. Busqueu semblances i intenteu devaluar el vostre desenvolupament personal. Pot ser difícil revivir les emocions negatives, però sabràs que heu avançat quan podeu recordar aquests sentiments sense molestar-los.