Com perdre 10 kg ràpidament

Content

• etapes
• Mètode 1 Canvieu la vostra dieta per baixar de pes ràpidament
• Mètode 2 Baixar pes amb activitats físiques
• Mètode 3 Gestiona la pèrdua de pes

Perdre ràpidament 10 kg pot ser una bona manera de tenir un aspecte bo, tenir un aspecte millor i recuperar la confiança. Tot i que hi ha molts tipus de dietes per baixar de pes, aprendre a fer-ho de manera sana i progressiva redueix constantment les possibilitats d’augmentar-se. Si voleu obtenir millors resultats al cap d’un temps, feu exercici cada dia, mengeu una dieta especial i reduïu el consum de certs tipus d’aliments.

etapes

Mètode 1 Canvieu la vostra dieta per baixar de pes ràpidament

1. Elimina calories addicionals. Si voleu perdre pes ràpidament, haureu d’eliminar calories. Aquesta és una de les millors maneres de baixar de pes.
   • Si decidiu eliminar 500 calories cada dia, perdreu entre 0,5 i 1 kg cada setmana. A aquest ritme, podríeu assolir el vostre objectiu al cap de 2 o 3 mesos.
   • Podríeu eliminar més calories, però no es recomana seguir una dieta baixa en calories. Si no mengeu adequadament, corre el risc de deficiències de nutrients i de pèrdua muscular magra. També podeu retardar el procés de pèrdua de pes i no seria constant a llarg termini.
   • Utilitzeu una aplicació d’aliments o diari en línia per comptar les calories durant el dia i fer un seguiment del que mengeu.

2. 
   

   
   
   
   Reduïu el consum d’hidrats de carboni. La majoria dels estudis han demostrat que si voleu baixar de pes ràpidament fent dieta, hauríeu d’anar a una dieta baixa en carbohidrats.
   • Aquestes dietes tenen com a objectiu reduir el consum de carbohidrats durant el dia. Això us ajudarà a perdre pes ràpidament i aquesta tècnica ha resultat molt útil per eliminar més teixit adipós.
   • Molts aliments contenen hidrats de carboni, incloent verdures amb midó, productes lactis, fruites, llegums i cereals.
   • Com que aquest tipus de nutrients és tan freqüent, no es recomana seguir una dieta baixa en hidrats de carboni o no contenir-la, ja que risqueu perdre molts nutrients.
   • En lloc de reduir la quantitat de cadascun d’aquests grups d’aliments que preneu, reduïu només els que continguin molts hidrats de carboni i que pugueu obtenir nutrients d’altres tipus d’aliments. Reduïu el consum de cereals (arròs, pa, pasta, truites, galetes), verdures midó i fruites molt dolces.
   • Si decidiu consumir aliments rics en hidrats de carboni, enganxeu-vos a racions dignes, incloent-hi 28g o mitja tassa de cereals, 1 tassa de verdures amb midó i mitja tassa de fruita.

3. 
   

   
   
   
   Consumiu moltes proteïnes i productes magres. Els productes i proteïnes magres (verdures i fruites) contenen molts nutrients i poques calories. En conjunt, us ajudaran a perdre molt de pes.
   • La proteïna és important per a la vostra dieta i també t’ajuda a perdre pes. Mantenen el cos correcte, mantenen la massa muscular magra i l’ajuden a sentir-se bé durant el dia.
   • Cada vegada que mengeu o preneu un refrigeri, assegureu-vos d’incloure entre 85g i 115g de proteïnes. Proveu de menjar aviram, ous, porc, vedella magra, peix i marisc, productes agrícoles amb tones grasses o tofu.
   • Les verdures i fruites contenen poques calories, però molts nutrients i fibra. A més del seu aport proteic, poden fer que els vostres menjars siguin més consistents i us permetran estar satisfets fins i tot amb poques calories.
   • En cada àpat, prengui verdures o només 1 o 2 porcions de fruita amb un baix contingut en sucre (maduixa, poma, nabiu, gerd o móra). S'adhereixen a una tassa de verdures, 2 tasses de verdures verdes o mitja tassa de fruita.

4. 
   

   
   Reduïu el consum d’aperitius. Prendre un refrigeri de tant en tant pot formar part de la dieta per baixar de pes. Tanmateix, si en preneu massa, podeu recuperar el pes més endavant. Així que tingueu cura dels vostres aperitius durant el procés de pèrdua de pes.
   • Proveu de minimitzar els vostres aliments de berenar si voleu baixar de pes ràpidament, ja que només alentireu el procés.
   • Si preneu qualsevol cosa, cada entrepà té menys de 100 calories.
   • A més, només cal berenar quan ho necessiteu i tingueu molta fam o quan necessiteu energia després de treballar o fins i tot abans.
   • Com a exemples d’entrepans nutritius i baixos en calories, proveu una llesca de fruita, un iogurt grec amb poca greix, 28 g de fruita seca o un ou bullit.

5. 
   

   
   Beu molta aigua. L’aigua potable és ideal per perdre pes. L’aigua no conté calories, així que preneu-ne molt cada dia.
   • Beu almenys 1,5 a 3 litres de beguda o aigua sense sucre. També podeu provar cafè o te sense sucre ni aigua amb sabor.
   • Si esteu una mica deshidratats, podeu tenir fam quan només tingueu set. S'adhereixen a la regla de 1,5 i 3 litres per no cometre aquest error.
   • A més, beure molta aigua abans de menjar o tenir gana pot fer-te sentir ple i ajudar a reduir la fam.
   • No beureu begudes dolces, alcohòliques o calòriques, però, si no podeu aguantar-ne, n'heu de prendre una petita quantitat. Les calories líquides poden arruïnar fàcilment els esforços per perdre pes.

Mètode 2 Baixar pes amb activitats físiques

1. 
   

   
   Augmenta la freqüència cardíaca. A més de canviar la dieta, heu de fer exercicis cardiovasculars. Combinar els dos pot ajudar-vos a perdre més pes, més ràpidament que amb només fer exercici.
   • Feu l’esforç cada setmana per dedicar 2 hores 30 minuts a exercicis cardiovasculars. Tanmateix, podeu anar a 5 hores de temps per obtenir un millor resultat.
   • Trieu exercicis que no siguin gaire intensos. Haureu de suar molt, augmentar el ritme cardíac i no respirar.
   • No esteu obligat a aconseguir una freqüència cardíaca especial. Mantingueu-vos a la barra de 6 o 7 de cada 10 segons l’escala de percepció de la fatiga (1 sent totalment sedentari i 10 l’exercici més intens que podríeu suportar).
   • Podeu fer aeròbic, trotar, fer servir una màquina de rem o practicar un entrenador el·líptic.

2. 
   

   
   Feu sessions HIIT (entrenament de divisió d’alta intensitat). L’entrenament per intervals d’alta intensitat o HIIT és un tipus d’exercici cardio. Si inclogueu aquest tipus d’exercicis a la vostra rutina, us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
   • L’entrenament a intervals d’alta intensitat augmenta molt la freqüència cardíaca. Segons estudis, s’ha demostrat que l’HIIT crema moltes calories de greixos i manté el metabolisme molt després d’acabar l’exercici.
   • Feu una o dues sessions d’exercici cardiovascular a cada sessió d’HIIT. Combinar l’entrenament a intervals d’alta intensitat amb l’exercici cardiovascular regular (inclòs un tros de 30 minuts) pot ajudar-vos a baixar de pes.
   • La sessió de HIIT pot consistir en un minut de s, després dos minuts de trotar. Repetiu això 3 o 5 cops, però si en podeu fer més, no aguanteu més!

3. 
   

   
   Feu exercicis de formació regular de pes. El culturisme és un altre tipus d’exercicis que podeu fer per baixar de pes. Cal destacar, però, que aquest tipus d’exercicis només us permet mantenir durant molt de temps el vostre objectiu de pèrdua de pes.
   • La musculatura sola no pot cremar totes les calories. No obstant això, pot augmentar el seu metabolisme i la musculatura magra o la capacitat del cos per cremar calories.
   • Feu almenys una setmana entre 24 i 48 hores de musculatura. Treballeu en cadascun dels vostres principals grups musculars i dediqueu almenys 20 minuts a cadascuna d’aquestes activitats.
   • L’alleugeració, el ioga, els exercicis isomètrics i el Pilates són tipus d’exercicis que us poden ajudar a construir músculs magres i donar-vos més força.

4. 
   

   
   Feu més moviments durant el dia. A part de fer exercicis estructurats i programats, intenta moure’s més durant el dia. També us pot ajudar a eliminar calories durant un dia.
   • Tens l'oportunitat d'eliminar moltes calories fent exercicis cardiovasculars. Fent més esforços amb el vostre treball, podeu cremar moltes més calories cada dia.
   • Les activitats de vida són tot el que feu un dia típic. Pot ser qualsevol cosa des de fer tasques domèstiques, dempeus, caminar al cotxe, pujar escales, etc.
   • Aquestes petites activitats no cremaran gaires calories, però si feu més coses i us moveu durant tot el dia, eliminareu més calories.
   • Mireu durant un dia típic quan i on podeu augmentar aquestes activitats. Podeu sortir a passejar durant el vostre descans? Podríeu córrer a més distància al parc? Podríeu fer una altra escala de torre?

Mètode 3 Gestiona la pèrdua de pes

1. 
   

   
   Consulteu el vostre metge. Sempre que intenteu baixar de pes ràpidament, sobretot si és una gran quantitat, és imprescindible consultar un metge. Seria convenient que discutiu amb el vostre metge abans de començar cap exercici o un nou tipus de dieta.
   • Digueu al vostre metge quina quantitat de pes voleu perdre i pregunteu-li quina creu que és el rang de pes adequat.
   • També ho comproveu si teniu problemes per perdre pes. És possible que us posi a prova qualsevol anomalia que us impedeixi assolir el vostre objectiu.
   • Podria dirigir-te a un dietista o assessorar-te sobre un programa dietètic controlat mèdicament.

2. 
   

   
   Guardeu un diari d'aliments. Un dietari alimentari és una eina molt important en el procés de pèrdua de pes. Manteniu-ne un des del moment en què inicieu la dieta i anoteu tot el que mengeu.
   • Anoteu tot el que mengeu, inclosos menjars, begudes, aperitius i qualsevol cosa que mengeu durant el dia. Com més respecteu el principi del diari, més útil serà.
   • En cas que notis que tornes a guanyar pes o baixes de pes, consulta el teu diari. Busqueu tots els aliments aperitius que heu menjat, qualsevol cosa que hàgiu menjat més o qualsevol tipus de calories líquides. Si detecteu una baixada, intenteu ajustar-lo per reiniciar el programa.
   • Mantenir un diari constantment també et pot fer més responsable. Vostè seria menys temptat de picar i menjar més si sabés que després ho hauràs d'anotar tot.

3. 
   

   
   Feu més exercicis físics. Potser heu afegit una nova activitat física al vostre programa quan vau començar a perdre pes. Tanmateix, en cas que notis que estàs guanyant pes o baixes de pes, fer més exercici pot ser útil.
   • És cert que és recomanable no superar les 2 hores i mitja d’activitat aeròbica, alguns adults pugen fins a 5 hores setmanals. Amb més activitat, podeu cremar més calories i continuar o reiniciar el programa per baixar de pes.
   • També podríeu pensar en intensificar els vostres exercicis. Si acostumava a caminar cada dia, dediqueu 24 o 48 hores a correr. Augmentar la intensitat significa que eliminaràs més calories.

• Si intenteu perdre més de 10 kg en un mes, és probable que només invertiu el procés. Si voleu baixar de pes correctament, preneu-vos el temps.
• Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol rutina o dieta.