Com superar la por als gossos

Content

• etapes
• 1a part Conèixer l’extensió de la por
• Part 2 Realització d'una reestructuració mental
• 3ª part. Tècniques de relaxació en l'aprenentatge
• 4a part Realització d'una teràpia d'exposició

La por als gossos, també anomenada cenofòbia, és molt freqüent. Les fòbies animals entren dins d’una categoria específica, en contraposició a les fòbies socials. La fòbia sol ser una por incontrolable, irracional i permanent d’alguna cosa (un objecte, una situació o una activitat). La cinofòbia és més precisament una por incontrolable dels gossos. Cada persona experimentarà un grau de por diferent als gossos. Alguns han d’estar davant d’un gos per tenir por, on n’hi ha prou amb que només s’ho pensi. Hi ha maneres d’ajudar-vos a superar aquesta por, sigui quina sigui la seva intensitat.

etapes

1a part Conèixer l’extensió de la por

1. 
   

   
   Considereu la vostra història personal amb els gossos. Molts, però no tots, desenvolupen una por als gossos a la infància. L’origen de la fòbia podria estar allà si visqueu alguna de les situacions següents quan éreu més jove.
   • Pot ser que hagi tingut una mala experiència amb un o diversos gossos en el passat. És possible que un gos hagi tingut por, arrebossat, o fins i tot mossegat, i ara és l’únic recordat de gosset que us queda. Conèixer un gos pot reviure les mateixes impressions que heu tingut durant la mala experiència, cosa que us fa por tenir gossos en totes les ocasions.
   • Potser persones com els vostres pares us han ensenyat inadvertidament a tenir por als gossos. Pot ser que la teva mare hagi dit moltes coses sobre els gossos quan era petit, o que podria explicar-li històries sobre persones que han estat atacades per gossos. Ella li va transmetre la seva por. No podies veure els gossos d’una altra manera, vas créixer creient que tots els gossos eren horribles i havies de tenir por d’ells. Fins i tot pot ser possible que aquesta ansietat estigui relacionada amb un trastorn que heretà genèticament de la vostra família.
   • Heu estat testimoni d’un accident en què hi havia un gos. Es podia veure algú que va ser atacat per un gos i que va resultar ferit o es podia veure una pel·lícula amb gossos en una edat molt impressionable. Aquest esdeveniment, real o de ficció, pot haver desenvolupat en vostè una por als gossos, fins i tot si mai no han fet res personalment.

2. 
   

   
   
   
   Analitzeu els símptomes. Les fòbies específiques, inclosa la cenofòbia, poden incloure els següents símptomes. Pregunteu-vos quan experimenteu aquests símptomes, a més de conèixer la natura. Heu d’estar en presència d’un gos o d’una foto o anècdota sobre un gos per desencadenar els vostres símptomes? A més, és el propi gos el que causa por o algun dels seus comportaments? Algunes persones tenen por d’abordar, per exemple, però no tenen cap problema amb un gos que calli. Pot ser que sentiu les següents coses.
   • Limitació de perill imminent.
   • La necessitat d’escapar o escapar.
   • Freqüència cardíaca accelerada, sudoració, tremolors, respiració, dolor al pit, nàusees, marejos o calfreds.
   • Una sensació de realitat en relació amb l’esdeveniment.
   • Una impressió de perdre els mitjans o tornar-te boig.
   • La sensació que vas a morir.

3. 
   

   
   
   
   Mireu si heu de canviar l’estil de vida per culpa de la vostra por. Malauradament, la por pot ser tan greu que es pot sentir la necessitat de levitar a tota costa per no sentir-la. Per exemple, la por a volar pot evitar-se mai sense prendre-la, però els gossos són un altre problema. A França hi ha més de set milions (60 milions als Estats Units), per la qual cosa és gairebé impossible evitar-los del tot. Pregunteu-vos si feu les coses següents per evitar estar en presència de gossos. Probablement pateixi cenofòbia si és així.
   • Evites conèixer persones particulars perquè tenen un gos?
   • Canvieu intencionadament el vostre itinerari per evitar una casa o un barri on hi hagi un gos?
   • Intenteu evitar el contacte amb algunes persones perquè parlen dels seus gossos?

4. 
   

   
   Sabeu que hi ha maneres de superar aquesta por. Això és completament possible, però tingueu en compte que heu de tenir paciència. No se sentirà ara mateix, requerirà que hi feu un esforç. Pot ser que consideri l’ús d’un psicòleg que us pugui guiar pel procediment necessari per superar la vostra por.
   • Penseu en parlar d'un diari sobre la vostra por. Observa records específics del passat que implicaven gossos i què senties en aquells moments.
   • Apreneu mètodes de relaxació i meditació per mantenir la calma i ajudar-vos a controlar l’ansietat.
   • Fragmentar la por en petites parts per superar. No penseu que heu d'atacar tot el problema alhora.
   • Teniu la seguretat que superareu la vostra por als gossos. Accepta els errors que pugui cometre en el camí.

5. 
   

   
   Obteniu ajuda d’un psicòleg qualificat. No és obligatori, però un psiquiatre pot ajudar-vos a superar la por i les inquietuds mitjançant la psicoteràpia. Els psicòlegs tenen bones taxes d’èxit en el tractament de les persones que pateixen fòbia. Utilitzaran un mètode anomenat Teràpia Cognitiva del Comportament, que us pot ajudar a canviar de pensament. Un psiquiatre també us pot ensenyar habilitats per superar la por. També utilitzarà el mètode d’exposició per ajudar-vos a recuperar el control de les vostres emocions davant la presència de gossos.
   • Penseu en buscar un psicòleg a través del lloc web oficial de l’Associació de Psicòlegs de França. Introduïu el vostre codi postal al motor de cerca del lloc per trobar un psicòleg a prop vostre. La llista de psys proposats també inclou trastorns en què cadascun s’ha especialitzat, de manera que podeu triar aquells que s’han especialitzat en fòbies particulars, inclosa la cenofòbia.

Part 2 Realització d'una reestructuració mental

1. 
   

   
   Saber què és la reestructuració mental. Moltes fòbies, inclosa la cenofòbia, es basen en la forma en què el cervell aplega situacions específiques i no pas la pròpia situació. Per exemple, pot ser que el gos no tingui por, sinó que el teu cervell és el que interpreta la presència del gos com una amenaça, que és la font de la por. La reestructuració mental t'ajuda a identificar aquests pensaments, a comprendre el que és irracional, cosa que t'ajuda a repensar (o replantejar) els teus pensaments en relació amb una situació concreta (la presència de gossos, per exemple).
   • Heu d’acostar-vos a la reestructuració mental amb un esperit obert i cooperatiu. Hauríeu d’acceptar que la por no es basa en res racional, cosa que vol dir que podríeu aprendre a pensar diferent. Tindreu molts més problemes per superar la por si sou pessimistes d’aquest tractament o confieu en que les vostres pors siguin certes.

2. 
   

   
   Penseu en esdeveniments que poden provocar les vostres pors. El primer pas per superar la por és saber el que la causa. Això pot incloure pensar-hi, parlar de les vostres experiències passades amb gossos i intentar esbrinar què és el que us fa por. També pot incloure la necessitat de desfigurar el fenomen específic que provoca aquesta por. Normalment tens por dels gossos en general, o tens por a comportaments canins específics com ara el gruiximent, l’abordatge, el salt dels gossos o la córrer?
   • També teniu l’oportunitat de determinar amb el vostre psiquiatre si hi ha algun problema mèdic o mental, que podria agreujar la fòbia. Aquestes causes subjacents poden ser un trastorn d’ansietat, depressió o fins i tot un esdeveniment específic, encara que no vinculat, que pot haver desencadenat la fòbia.
   • Aquest és el moment adequat per iniciar un diari on puguis anotar tota la informació sobre la por als gossos, que pot ser útil en el context de futures teràpies i anàlisis. Utilitzeu el diari per enregistrar tots els esdeveniments que podeu recordar i tot el que hagi pogut succeir que va provocar aquest esdeveniment.

3. 
   

   
   Analitzeu les vostres creences sobre els fets ocorreguts. Des del moment que tingueu una bona comprensió de l’esdeveniment específic que va provocar la fòbia, haureu d’avaluar el que penseu quan es produeix aquesta por. Com interpretes aquest fenomen desencadenant en els teus pensaments? Quines són les vostres creences específiques de l’esdeveniment tal com es produeix?
   • Seguiu escrivint els vostres records i pensaments al diari. Heu de tenir en compte les raons per les quals creieu que aquests esdeveniments han desencadenat la vostra por. Anota tantes conviccions que puguis recordar.
   • Analitzeu les vostres creences i pensaments per esbrinar si inclouen alguna de les opcions següents.
     • Teniu por de tots els gossos o només d’un. Veus que els gossos estan malament en qualsevol situació? O classifiqueu els gossos segons determinades races o característiques? Dius, per exemple, que no es pot simpatitzar amb algú que posseeixi un gos?
     • Veieu un gos i sempre suposeu que us haureu de tenir por? Sentiu que no teniu cap altra opció en aquesta situació? Digues, per exemple, que la teva mare sempre t’ha dit que sospites dels gossos?
     • Feu generalitzacions? Alguna vegada has intentat superar la por sense aconseguir-ho i ara assumeixes que mai no hi arribaràs? Dius que ja has intentat estar als voltants dels gossos sense haver deixat de tenir por mai? Heu intentat, per exemple, estar a prop dels gossos sense èxit per arribar a la conclusió que no teniu més remei que tenir por?
     • Aconsegueix extremar conclusions sobre gossos basant-se en un o dos experiments amb ells? Dius, per exemple, que un gos us va atacar quan teníeu tres anys, i arribeu a la conclusió que tots els gossos són mitjos i atacarà la gent tan aviat com pugui?
     • Ignoreu les bones situacions perquè no creieu què pot passar? Dius, per exemple, que heu pogut seure al costat d’un gos, però que era vell i malalt i, per tant, necessàriament incapaç d’atacar-vos?
     • Saltes a conclusions sobre què passarà cada cop que veus o escoltes un gos? Dius, per exemple, que es tracta d’un pitbull, per tant un gos necessàriament horrible i dolent que no podem educar adequadament?

4. 
   

   
   Observeu les impressions i els comportaments que es desprenen de les vostres creences. En aquest moment, hauríeu de comprendre millor el que desencadena la por al vostre gos, així com els pensaments i creences que cultiveu envers els gossos quan esteu a la seva presència. Ara és hora d’analitzar com aquestes conviccions i pensaments et fan reaccionar i comportar-te. És a dir, quines són les conseqüències de la por? Què provoca por en tu?
   • Seguiu prenent notes al diari. Hauríeu d’incorporar en aquesta fase les vostres reaccions (internes i externes) als esdeveniments que van provocar la vostra por, així com les creences que van ajudar a provocar-la.
   • A continuació en presentem alguns exemples.
     • Vas agafar un carrer i vas creuar un gos al jardí d’una casa concreta. Acabeu de deixar de participar en aquest carrer.
     • Els vostres veïns tenen un gos que deixen jugar al jardí. Així, eviteu anar al vostre propi jardí per por de veure aquest gos.
     • Es nega a evitar qui tingui un gos i no pugui anar amb ella si ve amb el seu gos.

5. 
   

   
   Mireu si hi ha evidència que confirmi les vostres creences. Hauríeu de saber de què teniu por en aquesta fase de l'anàlisi i de com reaccioneu. Ara és hora de veure si realment hi ha cap prova que permeti explorar per què teniu por dels gossos. Penseu en aquesta part del procediment com la necessitat de poder demostrar al vostre psiquiatre (o a vosaltres mateixos) que les vostres pors estan perfectament fonamentades.
   • Utilitzeu el diari per enregistrar cadascuna de les vostres conviccions i les proves que s’hi inclouen per explicar per què aquesta creença és sòlida i racional. Podeu trobar alguna evidència científica per corroborar les vostres creences, si sou una persona amb una ment molt lògica?
   • Estàs segur, per exemple, que qualsevol gos us atacarà, no importa el que passi. Per què creieu això? Alguna vegada ha estat atacat per un gos que hauria creuat? Heu vist altres persones atacades per algun gos que li ha creuat el camí? Per què posseir un gos si és atacat sistemàticament?

6. 
   

   
   Elabora una explicació racional de l’esdeveniment que va provocar la por. En aquest moment hauríeu d’intentar demostrar que la vostra por als gossos està fonamentada i heu descobert que no podeu trobar cap prova que doni suport a les vostres creences. De fet, probablement heu trobat proves a favor del revés. Ara haureu de reflexionar sobre les creences que provoquen la vostra por i actuar amb el vostre psicòleg per desenvolupar explicacions racionals per a les vostres creences. Aquests tindran sentit i us faran adonar que les pors que engendren no tenen lloc.
   • Això pot semblar prou fàcil, però serà el pas més difícil del procés per superar la por als gossos. Una creença pot estar tan arrelada a la ment que de vegades triga un temps (i les conviccions) a comprendre què vol dir. Al cap i a la fi, és possible que les vostres creences irracionals us hagin ajudat a evitar situacions dolentes i què hi ha de dolent?
   • Estàs convençut, per exemple, que tots els gossos t’atacaran. No heu pogut trobar cap prova per corroborar aquesta creença. Si és així, per què continuar entrevistant? La seva creença pot basar-se en una pel·lícula que vau veure als set anys (que no hauríeu d’haver vist) on un gos va atacar i va matar persones. Després d’això, vau començar a tenir por als gossos basant-vos en el supòsit que aquesta pel·lícula fos absolutament certa.En realitat, només era una pel·lícula i no contenia res de real. Si hi penseu, en realitat mai heu vist atacar a un gos.

7. 
   

   
   Passa al següent pas de la teva recuperació. Heu avançat molt en aquest moment, però no s’ha acabat. Encara no sou prou curat, encara que pugueu convèncer-vos que les vostres pors són infundades i que no hi ha bons motius per sentir el que sentiu. D’alguna manera heu completat la dimensió teòrica de la vostra teràpia, ara hauríeu d’afrontar la seva part més pràctica. En aquest moment, heu d’entrenar-vos per estar en presència de gossos.
   • Primer hauríeu d’aprendre a relaxar-vos quan teniu por de no recaure.
   • Aleshores hauríeu d’exposar-vos a gossos (de maneres diferents) fins que us sentiu a gust davant la vostra presència.

3ª part. Tècniques de relaxació en l'aprenentatge

1. 
   

   
   Conegui quines són les diferents tècniques de relaxació. Hi ha uns quants mètodes diferents per relaxar-se que podeu aprendre a superar la vostra por o angoixa. Aquests poden incloure, però no limitats a: relaxació autogènica, relaxació muscular progressiva, consciència situacional, respiració profunda, hipnosi, massatge, meditació, taichi, ioga, biofeedback així com que l'artteràpia i la música.
   • La relaxació autògena és una tècnica que utilitza imatges i la reacció conscient del cos mentre repeteix paraules o frases per ajudar-te a relaxar-te i reduir la tensió muscular.
   • La relaxació muscular progressiva és un mètode on es contrau i es relaxa cada múscul del cos per fer-se una idea de les sensacions provocades per cadascun, tant en estat de tensió com en situació més relaxada.
   • La visualització consisteix a veure en compte un marc precís que et relaxa i calma (per exemple, un bosc, una platja i onades).
   • La respiració profunda és una tècnica que requereix respirar deliberadament del ventre per alleujar la tensió i calmar una respiració sacsejada que crea hiperventilació.
   • El Biofeedback és un mètode on s’aprèn a controlar totes les funcions del teu cos, com la freqüència cardíaca o la respiració.

2. 
   

   
   Practiqueu la relaxació amb una respiració profunda. Podríeu reaccionar davant l’angoixa o la por respirant massa ràpidament, cosa que produeix hiperventilació. Pot augmentar la seva ansietat i por i empitjorar la situació. Podeu relaxar-vos, reduir la tensió i deixar-vos menys inquiets respirant profundament. Seguiu aquests passos per respirar més profundament.
   • Seieu o estigueu en un lloc còmode i manteniu l’esquena recta. Posa una mà al pit i l’altra al ventre.
   • Inspira lentament pel nas mentre compta fins a quatre. La mà de l’estómac s’aixecarà, mentre que la del pit no s’ha de moure massa.
   • Manteniu la respiració tot comptant fins a set.
   • Exhala amb la boca mentre compta fins a vuit. Expulsa el màxim ventre que puguis fent servir els músculs abdominals. Ara s'ha de baixar la mà, on la del pit no s'ha de moure massa.
   • Repetiu aquests passos fins que us sentiu més tranquils i relaxats.

3. 
   

   
   Feu relaxació muscular progressiva. Les persones ansioses també acostumen a ser tenses, fins i tot quan se senten relaxades. La relaxació muscular progressiva us pot ajudar a diferenciar els músculs relaxats i els músculs tensos, de manera que realment sabeu com és sentir-vos relaxat. Practiqueu aquest mètode dues vegades al dia fins que sentiu realment els avantatges.
   • Trobeu un lloc tranquil on poder seure còmodament amb els ulls tancats. Treu les sabates.
   • Deixa que el teu cos es relaxi el màxim possible i respiri profundament cinc vegades.
   • Trieu iniciar un grup muscular específic (per exemple, el del vostre peu esquerre) i centrar-vos en aquells músculs.
     • Treballar cadascun d’aquests grups musculars en l’ordre següent: un peu aïllat, cama inferior i peu, una mà aïllada, un braç sencer, natges, panxa, pit, coll i espatlles, boca, ulls i front.
   • Inhaleu una vegada lentament i profundament mentre contracteu els músculs que trieu durant cinc segons. Assegureu-vos de sentir la tensió als músculs abans de continuar.
   • Exhaleu i deixeu que la tensió deixi els músculs escollits.
   • Presta molta atenció a les sensacions associades a aquests músculs quan es contrauen i quan es relaxen.
   • Mantingueu-vos relaxat durant quinze segons, després escolliu un altre grup muscular i repetiu la mateixa operació.

4. 
   

   
   Proveu la visualització guiada. La visualització per relaxar-se és exactament el que sembla: visualitzeu una cosa que sembla extremadament calmant per reduir la vostra ansietat i les vostres pors. Una visualització guiada consisteix en escoltar una gravació on s’explica el procediment pas a pas. Hi ha moltes visualitzacions guiades gratuïtes en línia, algunes amb música de fons o efectes de so que fan que el procés sigui més realista.
   • Aquests enregistraments de visualització guiada us donaran les instruccions necessàries per preparar-vos i què heu de fer. La seva longitud també variarà, de manera que podeu triar la que més us convingui.

4a part Realització d'una teràpia d'exposició

1. 
   

   
   Elaborar un programa d’exposicions. Heu après aquests mètodes relaxants per tal de calmar-vos quan s’exposa a poc a poc als gossos. Però primer haureu de desenvolupar un programa abans de deixar els gossos a la vostra presència. Aquest programa ha d’incloure tots els passos que feu des del moment en què no hi ha cap gos (ara) fins on estareu amb un d’ells.
   • El programa ha de ser adequat per a la vostra fòbia i per a les situacions que pugueu experimentar personalment. La llista s’ha d’escriure en ordre ascendent, és a dir, des del que menys temeu fins al que més temeu, de manera que pugueu superar la situació que més us espanta.
   • Aquí teniu un exemple d’un programa dissenyat per superar la por als gossos.
     • Primer pas: dibuixa un gos sobre un tros de paper.
     • Segon pas: llegir llibres sobre gossos.
     • Tercer pas: mirar fotos dels gossos.
     • Quatre pas: mira vídeos de gossos.
     • Cinquè pas: Observa un gos a través d’una finestra tancada.
     • Sisè pas: mirar un gos per una finestra oberta.
     • Setè pas: Mireu un gos per una finestra oberta.
     • Pas 8: vigileu un gos en un carreró.
     • Nou pas: mira un gos a la porta.
     • Pas 10: vigileu un gos a les aigües en una habitació propera.
     • Pas onze: Mireu un gos a la corona a la mateixa habitació.
     • Pas dotze: asseureu-vos al costat d’un gos.
     • Tretzè pas: mascota un gos.

2. 
   

   
   Crear i practicar utilitzant una escala de graduació de l’ansietat. Utilitzeu aquesta escala per mesurar el grau d’ansietat amb 0 per a una actitud totalment relaxada i 100 per mesurar l’estat més ansiós o incòmode que heu experimentat. Aquesta és una eina útil per conèixer els canvis del nivell d’ansietat al llarg del temps.
   • Aquesta escala de nivells d’ansietat també us pot ajudar quan decidiu passar al següent pas del vostre programa d’exposició.
   • Tingueu paciència i preneu el vostre temps. No aneu massa ràpid al següent pas.

3. 
   

   
   Obteniu ajuda d’un membre de la família de confiança que tingui un gos. Arribarà un moment al vostre programa on estareu en presència d’un gos real. Aquesta gosseta ha de ser gestionada per una persona competent i fiable i l’animal hauria de ser previsible i educat bé. Parleu amb el propietari del gos amb antelació abans de dur a terme el vostre programa i expliqueu què esteu intentant fer. Hauria de ser pacient i comprensiu, ja que només haurà de seure a prop teu amb el seu gos durant un temps quan hagis d’acostumar-se a la seva presència.
   • Escollir un cadell no és una bona idea, encara que pensis que és més simpàtic i menys violent. Els cadells no estan ben educats i poden ser força imprevisibles. Això pot animar-los a fer alguna cosa inesperada a la vostra presència, cosa que podria agreujar encara més la por.
   • Finalment, demaneu a aquest parent que us ensenyi les ordres bàsiques del gos, si podeu, per tal que pugueu controlar el gos vosaltres mateixos. Controlar l’animal pot ajudar-vos a alleujar les vostres pors quan us adoneu que teniu l’oportunitat de dirigir les vostres accions.

4. 
   

   
   Comença a afrontar la por als gossos. Comenceu amb el primer element de la llista de programes. Feu-ho diverses vegades fins que sentiu més ganes de fer-ho. A més, amplieu progressivament la quantitat de temps que realitzeu aquesta activitat si us permet romandre en un lloc (per exemple, mirant un gos a través d’una finestra). Utilitzeu els mètodes de relaxació que heu après per mantenir la calma.
   • Utilitzeu la vostra revista per registrar el vostre progrés. Anota cada intent i el que va donar. Estimeu el grau d’ansietat i por abans i després de cada prova.
   • No oblideu planificar els vostres espectacles de gossos, ampliar-los i repetir-los.
   • No et sentis obligat a tenir pressa. Preneu-vos el temps a cada etapa del programa fins que us sentiu còmode per passar al següent pas.

5. 
   

   
   Feu pràctiques amb regularitat. Sens dubte, aquesta serà la part més dura del vostre procés de recuperació, però hauríeu de perseverar si voleu tenir èxit. Establiu un horari per practicar-lo regularment. Si és possible, intenteu entrenar-vos cada dia. Recompenseu-vos per tots els avenços que heu fet. Integreu aquestes recompenses al vostre programa, si cal, de manera que tingueu un objectiu addicional que us motivi a cada pas.