Com superar el dolor físic a través de la teva ment

Content

• etapes
• Mètode 1 alleujar el dolor relaxant-se
• Mètode 2 alleujament del dolor amb exercicis mentals
• Mètode 3 alleujar el dolor mitjançant la distracció i entreteniment
• Mètode 4 Viure a la ment
• Mètode 5 Utilitzeu la vostra força mental per lluitar contra tot el dolor

En aquest article: alleujar el dolor amb la relaxacióEstressar el dolor amb exercicis mentals Estrenyir el dolor amb distracció i entretenimentMotivar la mentalitatRealitzar la ment per combatre el dolor76 Referències76

Segons l'Associació Internacional per a l'Estudi del Dolor (Associació Internacional per a l'Estudi del Dolor o IASP en anglès), el dolor es defineix com una experiència desagradable relacionada amb una lesió potencial o real. Ja sigui agut o crònic, el dolor té un impacte negatiu en la vostra vida diària. Pot interferir en la seva activitat professional, degradar les seves relacions personals, evitar que s’adormi i augmentar la seva inestabilitat emocional. Segons la vostra situació, es poden prescriure tractaments medicaments més o menys potents. Més enllà d’aquest plantejament farmacològic, podeu utilitzar tècniques mentals per vèncer el patiment tan divers com la migranya, el dolor relacionat amb l’artritis reumatoide o el dolor neuropàtic. Aquest enfocament alternatiu basat en la connexió entre cos i ment està cada cop més estès. Pot alleujar el dolor agut abans de recórrer al tractament farmacològic o al dolor crònic com a part de l'atenció multidisciplinària.

etapes

Mètode 1 alleujar el dolor relaxant-se

1. 
   

   
   Practiqueu respiració abdominal. El dolor intens pot canviar el patró de respiració, que es pot tornar més ràpid i sacsejós. Pot ser que tingueu la impressió d’haver-te esmicolat. Per contra, treballar en la respiració pot alleujar el dolor. Quan es produeixi això, practiqueu la respiració abdominal. Aquest exercici pot disminuir la pressió arterial, alleujar la tensió muscular i frenar la freqüència cardíaca i la respiració. De fet, la respiració abdominal actua sobre el sistema nerviós parasimpàtic, implicat en la relaxació muscular. Aquest tipus de respiració incita el diafragma. A més de la seva funció essencial en la respiració, aquest òrgan contribueix a l'estabilització de la columna vertebral a la qual està lligat. A causa d'aquesta posició anatòmica, la respiració abdominal és particularment eficaç contra el mal d'esquena.
   • Per aconseguir l’exercici, aïlla’t en una habitació tranquil·la. Segons la situació, podeu ficar-vos o seure. Eliminar qualsevol font potencial d’estrès i distracció. Per optimitzar la vostra concentració, podeu fixar un punt al vostre davant o simplement tancar els ulls.
   • Concentra’t només en la teva respiració per negar el teu aliat contra el dolor. Inspira profundament pel nas al inflar el ventre. A continuació, exhaleu durant molt de temps per la boca tot retornant lleugerament el ventre. Controlar la respiració us ajuda a controlar el dolor. Al respirar profundament i amb calma, les tensions musculars disminueixen i s’evacua l’estrès.
   • La respiració abdominal s’utilitza en diversos cons. Per exemple, en la preparació del part, la tècnica Lamaze, desenvolupada per l’obstetricista francès del mateix nom, se centra en el control de la respiració profunda per controlar el dolor.

2. 
   

   
   
   
   Alleuja el teu dolor amb tècniques de relaxació alternatives. La respiració abdominal és una potent eina de relaxació, però pot ser insuficient davant d’un dolor intens. Altres tècniques com la respiració muscular progressiva o la lacupressió poden ajudar-vos a relaxar-vos els músculs i alleujar el dolor.
   • La relaxació muscular progressiva és un mètode de control de l’estrès que no requereix cap estímul extern. Es basa en la contracció i la relaxació dels músculs. Els estudis sobre la seva efectivitat són en curs, però sembla que augmenta l’activitat del sistema nerviós parasimpàtic. Fins i tot tindria efectes positius en pacients amb càncer. Aquesta forma de relaxació s’aconsegueix treballant cada grup muscular individualment, a partir del cos inferior. Per practicar, desenganxar-se i portar roba fluixa i lleugera. Relaxeu-vos respirant profundament i contracteu el peu dret durant deu segons. Allibereu-lo i feu el mateix amb el peu esquerre. Continuar amb els vedells, cuixes, natges, esquena, estómac, bust, mans, avantbraços, braços, espatlles, coll i finalment la cara.
   • Lacupressure és una tècnica de la medicina tradicional xinesa que utilitza fluxos d’energia vitals que flueixen pel cos. Amb pressió sobre punts específics amb els dits, es pot alleujar el dolor. Tot i així, l’expressió s’ha de practicar amb precisió, cosa que requereix aprendre. Si el dolor augmenta durant o després de la pressió, deixa d’utilitzar-lo. Si voleu utilitzar-la, consulteu un terapeuta que practiqui aquesta tècnica.

Mètode 2 alleujament del dolor amb exercicis mentals

1. 
   

   
   
   
   Utilitzeu la tècnica de visualització. La visualització i la imatge mental pretenen desviar l’atenció del dolor perquè és un factor de manteniment del patiment. La visualització es basa en la capacitat de representar imatges precises mentre que les imatges mentals tendeixen a ressuscitar representacions inconscients. Les emocions, sentiments i sentiments s’introdueixen a continuació com si l’experiència fos realment viscuda. En el maneig del dolor, el subjecte pot imaginar-se estar alliberat de patiment. Aquesta tècnica té una part de subjectivitat perquè utilitza experiències i emocions personals. Com a resultat, les mateixes imatges tenen un impacte diferent d’una persona a una altra. Aprofiteu el temps per trobar la representació adequada per a la vostra situació.
   • Per exemple, si el seu dolor es desencadena al lloc de treball, potser voldreu pensar en el bany calent i perfumat que portareu a casa vostra. Per alleujar el dolor persistent, relaxa el cos i la ment transportant-te mentalment en un entorn agradable com una platja exòtica o un lloc que estimes.
   • Podeu dirigir els vostres pensaments cap a una fantasia romàntica o eròtica.Imaginar una història d’amor o recordar un moment de passió pot ajudar a alleujar el dolor provocant una sensació de plaer o un sentiment agradable. Un estudi realitzat per investigadors nord-americans fins i tot va arribar a la conclusió que una fantasia era més efectiva, ja que proporcionava plaer i emoció. Segons les vostres creences personals, podeu centrar-vos en pensaments espirituals o religiosos. La tendència a l’oració o a les pràctiques espirituals és una estratègia d’adaptació al dolor que actua a nivell cerebral. Augmenta l’atenció del subjecte al seu entorn i modera les emocions negatives.
   • Visualitzar els aliments pot ser beneficiós. Segons un estudi nord-americà, pensar en el propi plat preferit augmenta la tolerància al dolor. Amb el mateix principi que la fantasia amorosa, la visualització d’un postre de xocolata, un plat saborós o una fruita sucosa crea una sensació de plaer i permet focalitzar l’atenció en una imatge agradable. Per assegurar-se de l’eficàcia d’aquests mecanismes mentals, intenteu posar-los en pràctica abans de l’aparició d’un episodi dolorós.

2. 
   

   
   Afronta el teu dolor. Centrar-se en el dolor per gestionar-lo millor és una estratègia que pot ser difícil d’aplicar perquè implica afrontar el dolor sense deixar-se aclaparat. Per facilitar el procés, proporciona-li forma, color o consistència. Cerqueu la metàfora adequada de la vostra situació per optimitzar l'efectivitat de l'exercici. També podeu separar les diferents sensacions associades al dolor i centrar-vos en les més tolerables. Per exemple, si experimenteu una cremada severa amb un lleuger pessig, centreu-vos-hi.
   • Representar el dolor de forma concreta com una bombolla gegant, un so potent, una llum intensa o una corda de nus. Un cop descobert el seu dolor perfectament, imagineu-vos que la forma donada desapareix a poc a poc. Pot ser un estrenyiment de la bombolla, una disminució del so, una caiguda de la intensitat de la llum o el desenrotllament de la corda. Al mateix temps, podeu sentir que el dolor afecta menys l’estat d’ànim. En donar forma concreta al dolor, també es pot dissociar mentalment la zona afectada de la resta del cos. Aquesta estratègia, que es pot utilitzar durant una sessió d’hipnosi, crea una distància respecte al dolor.
   • Utilitzeu les tècniques d’anestèsia mental o lanalgesia. Poden ser més complicats que la visualització, però poden alleujar-vos si voleu limitar o aturar l’ús de drogues. Per fer-ho, imagineu els efectes d’una substància injectada a la zona dolorosa com si s’hagués administrat realment. Pot ser un producte anestèsic com la novocaïna o analgèsic com la morfina.

3. 
   

   
   Fixeu-vos en una altra part del vostre cos. Fixar l’atenció en una zona del cos saludable és una tècnica concreta de distracció que pot pal·liar l’efectivitat de tècniques mentals com la visualització.
   • Per exemple, si teniu migranyes o dolor al canell, crideu l’atenció cap als peus. Tingueu en compte les sensacions agradables que acostuma a ignorar a causa del seu dolor. Per exemple, podeu concentrar-vos en la suavitat d’una catifa o en el fregament dels dits dels peus entre ells a mesura que els agiteu.
   • Si el dolor és insuportable, intenta transferir-lo mentalment a una zona normalment indolora. Aquesta tècnica de distracció de desplaçament fa que el dolor sigui més tolerable.

Mètode 3 alleujar el dolor mitjançant la distracció i entreteniment

1. 
   

   
   Practiqueu la meditació. Les investigacions realitzades durant diversos anys sobre els efectes de la meditació han demostrat la seva acció relaxant i relaxant tant en el cos com en la ment. La meditació redueix el dolor en actuar a nivell cerebral. Modifica l’estructura del cervell i augmenta les connexions neuronals. Segons un estudi recent, la meditació de mindfulness seria encara més eficaç que un placebo.
   • Perquè la meditació sigui efectiva, es recomana una formació diària. Comença amb sessions curtes de deu a quinze minuts per mantenir-se totalment enfocat durant tot l’exercici. Tingueu en compte que aquestes sessions curtes poden ser suficients per produir efectes. Seure al terra o a una cadira i prendre una posició còmoda. Comença per centrar-se en la respiració. A continuació, centra’t en un objecte de l’habitació, una imatge mental de l’objecte o part del seu cos. També es pot centrar en un so o un mantra.
   • Més enllà de les sessions diàries, podeu fer exercicis de meditació senzills durant un episodi dolorós. Per exemple, quan comenceu a sentir el dolor, observeu-lo respirant profundament. Comptar de 10 a 1 el més lentament possible, mantenint un ritme de respiració tranquil. Quan sentiu que el dolor es regresa, compte d’1 a 10. Repeteix l’exercici si torna el dolor.
   • Malgrat la seva aparent simplicitat, la meditació és un exercici que requereix concentració. Si teniu problemes per meditar, ajudeu-vos amb enregistraments i llibres. Consulteu assessorament a un professional amb experiència o feu classes de dinitiació.
   • El mantra és un so o frase la repetició de la qual afavoreix la concentració i optimitza els efectes de la meditació. Tingueu en compte que recitar un mantra amb aplicació durant només trenta segons pot alleujar el dolor temporalment. El mantra més senzill és el popular "om", però l'elecció d'un mantra és personal. Opta per una frase que t’inspira, una paraula neutral o fins i tot una expletiva. De fet, els investigadors britànics van trobar que la juració augmentava la tolerància al dolor.

2. 
   

   
   Entretenir-se. El dolor acostuma a monopolitzar tota la vostra atenció. Com a resultat, només penseu en el vostre patiment, que el manté fins i tot amplificat. Per trencar aquest cercle viciós, gaudeix de veure una pel·lícula, de jugar o passar una estona amb un amic.
   • Aprofiteu totes les oportunitats per riure francament. Mireu pel·lícules de comèdia, mireu programes de comèdia o simplement passeu temps amb persones que us fan riure. En efecte, el riure és un reflex que estimula la producció de diverses hormones com la serotonina o les endorfines. Generalment s’alliberen en situacions d’estrès o després d’esforç físic. En el context del dolor crònic, resulta especialment interessant el seu efecte analgèsic i ansiolític. Sabeu que també hi ha una teràpia amb el riure.
   • Escoltar música és una manera divertida d’entretenir-se i alleujar el dolor. De fet, la música estimula la producció d’hormones amb una acció dolorosa com la letomorfina i inhibeix la de les hormones relacionades amb l’estrès. A més, escoltar una banda sonora afavoreix la relaxació, que millora l’estat d’ànim i redueix les emocions negatives. Els estudis demostren que l’impacte de la música no depèn del gènere que s’escolti. La música triada hauria de ser, preferiblement, tranquil·la i tranquil·la, però hauria d’adaptar-se sobretot als gustos.

3. 
   

   
   Desenvolupa la teva vida social. Si considereu el seu dolor com una càrrega, pot frenar o fins i tot alterar la vostra vida social. Tot i això, limitar les interaccions amb els altres pot augmentar el dolor perquè se’t priva d’una font de distracció i benestar. A més, potser es pot tornar a caure i aïllar-se, cosa que agreuja la situació. Per tant, és important mantenir els seus vincles socials. Planifiqueu activitats periòdiques amb la família i els amics.
   • L’amistat i l’amor són sentiments els efectes fisiològics dels quals poden augmentar la tolerància al dolor. Segons un estudi, compartir moments amb amics estimularia la producció de dendorfines. L’amor també pot reduir molt el dolor. Un estudi va trobar que només veure la imatge d’un ésser estimat podia reduir el dolor.

4. 
   

   
   Exploreu la vostra creativitat El llard és una forma de psicoteràpia amb moltes aplicacions. Fer activitats creatives ajuda a mantenir la ment ocupada i centrar-se en un objectiu. A més, ajuda a evacuar la frustració, la ira, l’estrès i la sensació de poder que poden generar el dolor. A diferència de les tasques obligatòries, activitats lúdiques milloren l'estat d'ànim, contribuint així a reduir l'impacte del dolor.
   • Trieu una activitat que us interessi i us interessi. Podeu pintar, escriure, teixir, crear joies o fer teatre. Si ja teniu una afició que us interessa, no dubteu a dedicar més temps.
   • Escriure és una activitat senzilla que elimina l’estrès i la frustració. Abans d’anar a dormir, triga uns quinze minuts a escriure en un full blanc les teves preocupacions, els teus sentiments i les teves emocions del dia. Això us pot ajudar a desfer-vos dels vostres pensaments negatius i a dormir amb més tranquil·litat.

5. 
   

   
   Seguiu una psicoteràpia. Si el seu dolor persisteix, assessorar un professional de psicoteràpia pot ajudar-lo a controlar-lo millor.
   • La hipnosi terapèutica consisteix a posar el pacient en un estat de consciència modificat i així ajudar a controlar la intensitat del dolor. La hipnoanàlisis s’utilitza, entre altres coses, per canviar la percepció del dolor.
   • Les teràpies conductuals i cognitives són protocols que impliquen una col·laboració activa entre el pacient i el seu terapeuta. En el context del control del dolor, pot ser necessari millorar el coneixement del pacient de la seva situació, ajudar a identificar comportaments negatius o reduir els mecanismes de manteniment del dolor. Teràpia d’acceptació i compromís o teràpia ACT (Teràpia d’acceptació i compromís en anglès) anima el pacient a acceptar el dolor mentre busca assolir objectius personals.

Mètode 4 Viure a la ment

1. 
   

   
   Comprendre els mecanismes del dolor. El dolor agut és un mecanisme d’alerta essencial que pretén protegir la integritat del cos. Desapareix tan bon punt es tracta la seva causa. D'altra banda, el dolor crònic, definit com a tal quan dura almenys tres o sis mesos, és un fenomen més complex i encara mal explicat. Dit això, els nombrosos estudis sobre la matèria associats a tècniques d’imagineria mèdica han permès fer avenços significatius. Es va trobar que algunes zones cerebrals estaven més desenvolupades en pacients amb dolor crònic. Així, aquest últim modifica l'estructura del cervell i del sistema nerviós central. El dolor es manté a continuació mitjançant diversos mecanismes malgrat l'absència de perill. Tot i així, com que cada individu respon de manera diferent al dolor, encara és difícil sistematitzar els resultats d’aquests estudis.
   • El dolor crònic té tres components principals. La dimensió física està relacionada amb la causa directa del dolor com una patologia o un accident. El component psicològic és molt important perquè modula la sensació dolorosa. La faceta comportamental del dolor és un signe del patiment del pacient. Conèixer els factors que modulen el dolor ajuda a treballar el seu component psicològic. Per exemple, l’atenció al dolor, l’anticipació al dolor i l’estrès són mecanismes que mantenen i agreuquen el patiment. També poden conduir a una inestabilitat emocional, marcada per la depressió i l’ansietat. D'altra banda, una millor informació i una cura adequada poden reduir el dolor i fins i tot revertir els efectes sobre el cervell.

2. 
   

   
   Utilitzeu la vostra força mental recorrent a meditació de mindfulness. El poder de la força mental es reconeix i s’utilitza en esports, militars, professionals o universitaris. La força mental que s’utilitza mitjançant exercicis de mindfulness també pot alleujar el dolor crònic actuant en molts nivells. Els estudis han demostrat que la pràctica regular de la meditació del mindfulness té un impacte en l'estructura cerebral, la resposta fisiològica del cos i l'equilibri emocional. Per tant, ajuda a alleujar el dolor i els seus efectes.
   • Els efectes de la meditació de mindfulness estan millor documentats. Aquesta pràctica actua sobre el cervell creant nous circuits neuronals a les àrees implicades en el tractament de les emocions i el dolor. Així, una comparació entre un grup de meditadors i un grup de control sotmès a la mateixa prova de dolor va revelar que la sensació mitjana de dolor era un 57% menor en el grup de meditació.
   • La meditació de Mindfulness també té efectes fisiològics actualment en estudi. Així, la pràctica d’aquesta forma de meditació milloraria la gestió de l’estrès mitjançant la seva acció sobre l’alliberament de cortisol sanguini, una hormona produïda en cas d’estrès o perill. Un estudi també va revelar un vincle entre la pràctica de llarga durada i el canvi en l'expressió dels gens de la inflamació, donant a la meditació conscient un efecte antiinflamatori. També estimula la funció immune mitjançant l’augment de la producció d’anticossos.
   • La meditació de Mindfulness millora l'estat d'ànim i alleuja la sensació de dolor. De fet, el dolor crònic afecta de forma permanent a l’estat emocional del pacient. Es pot enfonsar en una espiral negativa o fins i tot una depressió. La meditació de Mindfulness augmenta la densitat d’àrees cerebrals relacionades amb l’estabilitat emocional. Augmenta la capacitat de l’individu per regular les emocions negatives.

3. 
   

   
   Prova diferents exercicis de mindfulness. El mindfulness és un concepte més ampli que el marc de la meditació. És possible practicar exercicis de consciència de diferents maneres. La idea essencial que els regeix és parar atenció al moment present. Per començar, podeu començar centrant exercicis en la respiració, els vostres pensaments, les vostres emocions, els vostres sentiments o els vostres moviments. En moments d’estrès o patiment, aquests exercicis us poden alleujar, sempre que us concentreu.
   • Es pot practicar un exercici de consciència en qualsevol moment. Per exemple, en lloc de beure mecànicament la tassa de te o cafè, dediqueu-vos a les vostres accions, a la forma de la tassa o a la vostra sensació quan beu. Aprofiteu el temps per assaborir la beguda mantenint-la a la boca uns instants.
   • Aprofiteu totes les oportunitats per integrar el mindfulness a la vostra vida diària. Per exemple, quan es raspalleu les dents, centreu-vos en el moviment de les truges a les dents i a les genives. Allibereu la ment dels pensaments relacionats amb la vostra jornada laboral o el vostre dolor.
   • Diàriament, podeu experimentar amb un aïllament sensorial. Aquest exercici de consciència consisteix en centrar-se en cadascun dels vostres sentits i ignorar els altres. Per exemple, centreu-vos en la vostra audició. Tanqueu els ulls i fixeu-vos en els sons que escolteu i no feu cas.
   • Els efectes del mindfulness són duradors, cosa que requereix entrenament diari. Encara que no tingueu el temps o l'oportunitat de meditar, fer exercicis simples de consciència, no obstant això, ajuda a canviar la vostra percepció del dolor i apartar-lo.

Mètode 5 Utilitzeu la vostra força mental per lluitar contra tot el dolor

1. 
   

   
   Utilitzeu la vostra força mental per controlar el vostre dolor crònic. Hi ha moltes persones que es posen a la pena o es resignen malgrat el dolor físic i la fatiga moral. Si pateix un dolor persistent i apagat, aprèn a utilitzar la teva força mental per millorar la teva qualitat de vida. Associa sessions diàries de meditació de mindfulness a estratègies de distracció quan es fa sentir el dolor.

2. 
   

   
   Superar els dolors aguts mitjançant exercicis mentals. Les migranyes, rampes o picades d’insectes són tot el dolor que es pot dominar utilitzant la seva única força mental. Depenent de la vostra situació, podeu optar per la visualització, la respiració profunda o buscar una distracció. A mesura que el dolor agut desapareix amb la lesió, es pot evitar l’ús de medicaments.

3. 
   

   
   Combina diferents solucions per controlar el seu dolor. Combina tècniques mentals amb formes de medicina alternativa com l’homeopatia, la fisioteràpia o la lacupuntura. Demaneu consell al vostre metge per establir un programa d’atenció adequat a la vostra situació.

4. 
   

   
   Consulteu el vostre metge si el vostre dolor incapacita. L’ús de medicina alternativa per alleujar el dolor crònic o agut és una decisió que requereix coratge i determinació. Tot i això, el dolor és un senyal d’alerta precoç que s’ha de tractar seriosament. No espereu que es descontroli abans de consultar un metge.