Com esprintar més ràpid

Content

• etapes
• 1a part Definiu un programa d’entrenament
• Part 2 Millora la teva tècnica
• 3 part. Optimitza el teu rendiment

El s, o córrer ràpidament amb durades molt curtes, és una activitat alhora que divertida i divertida. Tot i això, ser una bona persona requereix més que intentar moure les cames ràpidament amb uns quants cops d’energia. Si realment voleu excel·lir en s, haureu de ser disciplinat i seguir un programa de formació regular. També haureu d’assegurar-vos de funcionar d’una manera que utilitzi energia de manera eficient i tingui un cos en bona forma general. Tots aquests factors combinats us permetran assolir una velocitat que potser mai no heu pensat possible.

etapes

1a part Definiu un programa d’entrenament

1. 
   
   

   
   escalfar. Cal escalfar-se abans de començar a ser. Podríeu intentar combinar una mica de trotar amb estiraments dinàmics abans de continuar als exercicis de carrera.
   • Per començar, feu algunes voltes en mode jog a ritme còmode. No poseu massa energia, simplement és aquí per escalfar els músculs.
   • Generalment aprenem que ens hem d’estirar abans de córrer. Ara, els experts creuen que l'estirament tradicional abans de l'exercici probablement pot causar lesions.
   • Prova en lloc de fer estiraments dinàmics. Consisteixen a balancejar els braços i les cames en el context de moviments flexibles i continus, en lloc de mantenir un estirament en una posició determinada.
   • Podeu, per exemple, posar-vos perpendicular a una paret i avançar cap enrere amb la cama, augmentant l’alçada a cada repetició. Després gireu i estireu l’altra cama.
   • Si teniu una rigidesa o una lesió específica (com la paràlisi dolorosa, és recomanable estirar aquesta zona en particular abans de continuar després de l’entrenament).
2. baix en calma. Per mantenir-se flexible, evitar les lesions i reduir qualsevol dolor futur, dediqueu uns minuts després de l’entrenament a realitzar una activitat lleugera, com fer trotar i dediqueu els últims 5-10 minuts a estirar tots els músculs. Cal estirar les cames, turmells, braços, espatlles i coll.
   • Els estiraments eliminen els residus, com l’àcid làctic, que s’acumula als músculs i provoca inflor i dolor. Això els permet reconstruir més ràpidament.
   • És important en la majoria d’esports i especialment per a la cursa que sol·liciti a tot el cos. Consulteu l'article com estirar-se per obtenir més informació sobre una recuperació d'estiraments.

3. 
   
   

   
   
   
   Realitza uns exercicis. Un cop estigueu càlid i suau, feu alguns exercicis per augmentar el ritme cardíac i prepareu el cos per a accions reals. Podríeu fer alguns exercicis de carrera en què comenceu a un ritme ràpid i acabeu al vostre ritme. Hi ha molts altres exercicis interessants per a les germanes.
   • Genolls: camineu mentre aixequeu els genolls al pit.
   • Exercicis de braç: feu una L amb els braços, fent servir els colzes per revoltar la L (a un angle de 90 °). A continuació, gireu els braços cap enrere, sol·licitant només les espatlles. Alternar els moviments, baixant el colze d’un braç mentre aixeques l’altre per sobre de la barbeta. Quan estigueu còmode amb els moviments, augmenteu la velocitat. Anar el més ràpid possible durant el màxim temps possible.
   • Els llargs passos: avançar, pujar els genolls. La idea és anar el més lluny possible amb pocs passos. No poseu massa pes a la cama davantera (sobretot a la part del davant del peu), altrament, us arrisqueu a perdre l’equilibri.
   • Invers: gira i retrocedeix. Feu servir els talons i obriu-los cap a l'exterior en un moviment propulsiu.
   • Alternar jogging i s: córrer a un ritme moderat durant 10 metres, i després fer un s a 50 metres. És un gran exercici per entrar en torns. El canvi de ritme millora la vostra "velocitat de ràfega", és crucial per al vostre esforç en s. De fet, alternant exercicis de baixa i alta intensitat, acabaràs millorant la teva forma i resistència cardiovasculars. Això ajudarà al cos a bombejar l’oxigen de manera més eficient quan estigueu, a més de reduir la fatiga.

4. 
   
   

   
   
   
   Configureu un règim de formació que us convingui. No hi ha cap formació perfectament adequada a cada persona, perquè cada individu té les seves necessitats i el seu propi horari. Tot i això, l’entrenament ideal consisteix en un mínim de 3 dies de treball de velocitat i 2 dies de treball de culturisme. Aquí teniu un exemple de programa de formació.
   • Dilluns (velocitat) : Corre 10 vegades 80 metres fent 2 minuts de descans entre cada sèrie, 6 vegades 70 metres, 4 vegades 60 metres, 3 vegades 20 metres i una vegada 100 metres.
   • Dimarts (culturisme) : Anar a una sala de peses i treballar tots els músculs. Necessiteu tots els músculs per córrer, sobretot si practiqueu s.
   • Dimecres (velocitat i resistència) : Córrer 4 vegades 300 metres. És important fer aquest tipus de curses donant tot el que puguis. L’entrenament de resistència reforça el cos i et fa més ràpid.
   • Dijous (semi-velocitat) : Córrer 5 vegades 200 metres, 3 vegades 100 metres i 2 vegades 50 metres.
   • Divendres (culturisme) : tornar a la sala de pes i augmentar les dificultats. Un cop sentiu que domineu determinats exercicis o equipaments, passeu a un nou repte. Quan el teu cos aprèn a moure’s d’una manera determinada, es fa més eficient, cosa que significa que tens menys feina per fer per realitzar la mateixa activitat. Eviteu això actualitzant el vostre programa d’entrenament a mesura que aneu.
   • No oblideu escalfar-vos abans de cada sessió i tornar a calmar al final.
   • No facis res durant el cap de setmana. Necessiteu temps per descansar i deixar que els músculs s’estimin.

Part 2 Millora la teva tècnica

1. 
   
   

   
   Intenta córrer els talons. Tot i que la ciència continua barrejant-se, molta gent està convençuda que correm més de pressa. Com menys temps passa el peu en contacte amb el terra, millor.
   • Al principi pot semblar poc natural. Proveu de córrer descalç, després continueu allargant aquesta sensació quan poseu sabates.
   • Córrer posant els talons primer pot ser dolent per a les articulacions, músculs i lligaments. Això crea una forma "V" absolutament no natural a la part inferior de les cames i posa tensions innecessàries a totes les seves extremitats.

2. 
   
   

   
   Feu més passes. Es pot pensar que els avenços més llargs són sinònims de ritme més ràpid, però això no és cert. Al cap i a la fi, no aneu tan lluny com els peus estan a l’aire. Els passos més petits fins i tot us permetran accelerar (si els feu correctament).
   • Quan feu avenços massa grans, perds el ritme. El peu davanter caurà davant vostre i actuarà com a fre a tot el vostre cos. Aleshores, haureu de moure-us per sobre del peu, aconseguint un rebot que no és bo per al vostre ritme o velocitat.
   • Un pas normal també significa que us quedareu sense alè menys ràpidament.

3. 
   
   

   
   Doblega una mica cap endavant. 2 petits passos poden marcar la diferència entre un decent i un excel·lent.
   • Això no vol dir que hagis de posar tot el teu pes endavant i lluitar constantment per evitar caure endavant. Només cal inclinar-se lleugerament per anar més ràpid sense perdre l’equilibri.
   • També és important no inclinar-se enrere. De vegades, quan ens acostem a la meta i observem els competidors que tenim al darrere, tenim la temptació de retrocedir-nos i canviar de ritme. Ens alenteix. Mireu al vostre darrere quan acabi l’esdeveniment.

4. 
   
   

   
   Feu servir els braços. Els braços poden ajudar-vos a impulsar-vos mentre els moveu de la manera correcta. Haurien de sincronitzar-se amb les cames i portar-les cap endavant.
   • Penseu en fer una forma "L" amb els braços: els punys relaxats haurien d'anar fins a la barbeta i fins als colzes.

5. 
   
   

   
   Posa't a prova. Mai no s’ha de frenar ni una hora. Si aneu més lent que la vostra velocitat màxima, perdreu el temps. Si sentiu la necessitat d’alentir-vos, intenteu centrar-vos en anar més enllà de vosaltres mateixos. Si aquest és un problema per a vosaltres, comença lleugerament més lent. L’ideal seria que hagis d’acabar més ràpid del que vas començar.
   • Si corre una carrera, començar lleugerament pot provocar un impuls psicològic per accelerar. Els que marxen forts de vegades pensen que la victòria és seva i no esperen deixar-se aclaparar pels que han retret al principi.

6. 
   
   

   
   Respira eficaçment. En cada moment, heu d'harmonitzar la respiració amb les vostres passes.
   • No tothom està d’acord si és millor respirar pel nas o per la boca o si hi ha una diferència entre tots dos. El que és important és que us assegureu d’obtenir suficient oxigen. Per tant, proveu les dues maneres de veure què us funciona millor.
   • Si no esteu cansats, però teniu els músculs, intenteu respirar més profundament. Probablement els teus músculs necessitin més oxigen.
   • A més de treballar al teu ritme i velocitat, has de treballar la respiració. Concentra-t’hi quan t’escalfes, de manera que ja tens l’hàbit de respirar adequadament i profundament durant els teus s.

7. 
   
   

   
   Menja sa. És molt important seguir els principis dietètics que aportin beneficis a tothom. Els atletes, però, tenen necessitats nutricionals addicionals.
   • Els hidrats de carboni són fonamentals perquè aporten molta energia i et donen força. Els cereals, el pa, la pasta i les patates en són un bon exemple.
   • Els suplements proteics també són necessaris per a la construcció muscular. Penseu en les proteïnes magres que es troben en el gall dindi i el formatge cottage.
   • El campió d’Usain Bolt consumeix iams, pasta i arròs, pollastre i porc i evita menjar ràpid.
   • També necessitareu més calories cada dia que persones menys actives. Aprofiteu-vos per prendre un bon esmorzar al matí, sobretot si feu un entrenament aquell dia.
   • Si teniu previst fer una sessió de cursa, proveu-vos primer de menjar bo. Però frena els aliments massa energètics durant les hores prèvies a la cursa. L’estómac no ha d’estar actiu durant l’esforç.

8. 
   
   

   
   Mantingueu-vos hidratat. Tot aquest esport que fareu implica que perdreu molts líquids per la sudoració. Així que per mantenir-vos hidratat, heu de beure molta aigua. Si s’entrena al sol, és encara més important.
   • Una norma d'or és alimentar un litre d'aigua per cada quilo perdut després d'una sessió. Podríeu pesar-vos abans i després de l’entrenament per fer-vos una idea de la quantitat d’aigua que heu de beure. Per exemple, un estudiant pot perdre 2 quilos a causa de la suor després de la seva formació a futbol de secundària.

9. 
   
   

   
   Anar freqüentment al gimnàs. El culturisme, o practicat amb una bona respiració, és un component important per augmentar la velocitat i s’ha d’incorporar com a mínim dues vegades a la setmana a l’entrenament.
   • El culturisme et permetrà condicionar els músculs per fer-los més grans i capaços de suportar el dolor.
   • Cada gimnàs és diferent i les comoditats poden variar. Intenta centrar-te en les màquines que fan que les cames funcionin.
   • No practiqueu excés, perquè en aquest cas podríeu fer-vos mal. Canvia gradualment a pesos més pesats.
   • Si no teniu confiança en la vostra capacitat de treballar al gimnàs, podeu construir-vos a casa vostra.

10. 
    
    

    
    Treballeu els músculs de les cames. Els músculs de les cames són òbviament essencials per córrer ràpid. Feu servir una premsa per enfortir el vostre quàdriceps. Feu diversos exercicis, com ara aixecaments de cadires i aixecaments de peses. També hi ha diversos exercicis amb peses que us ajudaran a reforçar les cames.
    • Feu punts morts. Trobeu una llarga barra dissenyada per adaptar-se a diversos pesos. Col·loqueu peses, ajudeu-lo i agafeu-lo. Després aixeca’t. Ara, doblega’t amb l’esquena i intenta que la barra toqui els peus. Hauríeu de sentir que funcionen els isquiotibials, aquests són els músculs més importants per córrer.
    • Proveu "Power Clean", un exercici que consisteix a doblar-vos per agafar una barra gran, i després aixecar-vos ràpidament mentre aixequeu la barra amb els braços.
    • Squat amb peses. Col·loca una barra de peses a les espatlles subjectant-la amb les dues mans. A continuació, s’asseu cap avall, mantenint la barbeta paral·lela al terra.

11. 
    
    

    
    Feu els vostres abdominals. Treballar els músculs abdominals requereix molt de temps, però tenir uns músculs interns ben reforçats us farà més fàcil l’esforç. Això també ajuda a prevenir lesions.
    • Un bon exercici abdominal és sostenir mancuernes o una barra que pesa entre 10 i 20 kg i fer algunes situacions.
    • Treballa també els abdominals inferiors. Un bon exercici és trobar un pal (o alguna cosa semblant com el suport de premsa, el peu del llit, etc.), agafar-lo molt ferm, asseure’s i fer una mica d’aixecament de cames. Mantingueu les cames enganxades, aixequeu-les i baixeu-les lentament. Hauríeu de sentir que la part inferior dels vostres abdominals funciona.

12. 
    
    

    
    Reforça les espatlles. Les espatlles també són importants per a una de ràpida. Proporcionen el suport necessari per al cos per a una carrera ràpida, augmentant tant l’acceleració com el control. Si hi ha una premsa d’espatlles o una premsa de banc al gimnàs, hauríeu d’utilitzar-la.
    • La premsa de banc també ajuda a desenvolupar els músculs del tòrax, que també són importants.
    • Tingueu molta cura quan treballeu les espatlles i el coll. Una lesió en aquesta zona pot ser molt dolorosa i pot impedir-te un temps per completar l'entrenament (és el moment de recuperar-se).

13. 
    
    

    
    Córrer costa amunt Córrer costa amunt no només és bo per als pulmons i els músculs de les cames, sinó que també millora de forma natural la seva forma. Notareu que correu automàticament de peu i us inclineu lleugerament cap endavant.
    • Considereu s com una barreja de construcció de músculs. Això crema moltes calories i és ideal per reforçar els músculs del vedell.

3 part. Optimitza el teu rendiment

1. 
   
   

   
   Equipau-vos adequadament. Si només voleu millorar la vostra velocitat, no heu de gastar centenars d'euros en roba i sabates, però si esteu competint (o voleu batre rècords), necessitareu uns equips molt bons. .
   • Comprar sabates dissenyades només per a s. Necessiteu sabates lleugers que tinguin grampons. Com més lleugers siguin, millor. I el temps dedicat a la part davantera dels peus s’optimitzarà encara amb grampons.
   • Porteu la roba adequada. És imprescindible estar còmode. La roba d’entrenament ha d’encaixar bé i mantenir el cos a una bona temperatura. A menys que estimi aquesta sensació, no cal comprar roba de compressió de les extremitats inferiors. S'ha demostrat que aquestes peces no milloren el rendiment.
   • Recull blocs del s. Si realment es pren aquest esport seriosament, organitzeu-ne un parell tacs de sortidacórrer com atletes olímpics. Aquests accessoris us ajudaran a propulsar-vos des de la línia inicial. N’hauríeu de trobar algunes a qualsevol botiga d’esports.

2. 
   
   

   
   Corre amb altres persones. Tant si teniu un equip de pista com si només esteu fent feina amb els vostres amics, és gairebé segur que correreu més ràpidament si correu més. Una petita competició amistosa us ajudarà a motivar-vos.
   • Ja sigui en una pista de rodatge o en una pista, és més probable que facis el millor que puguis si estàs amb els amics que no pas si estiguis sol. Veure persones en la vostra visió perifèrica us ajudarà a desitjar assolir el vostre objectiu.

3. 
   
   

   
   Mida el temps. Es tracta de velocitat i durada per anar des del punt A al punt B. Per saber si realment milloreu, heu de passar el temps.
   • El més probable és que voldreu guanyar el millor personal. Però intenteu fer-ho només dues o tres vegades al dia, com a molt, perquè si feu massa alhora, el vostre rendiment disminuirà. Potser et trobeu frustrat i cansat si us adoneu que ja no esteu al vostre nivell fa un moment.