Com adormir-se quan no estàs cansat

Autora: Peter Berry

Data De La Creació: 16 Agost 2021

Data D’Actualització: 20 Juny 2024

Com adormir-se quan no estàs cansat - Guies

Content

etapes
1a part Relaxant el cos
2a part Relaxant la ment
3ª part. Agafeu bons hàbits cap a ormir millor

En aquest article: relaxar el propi cos. Aprofundir la ment. Tenir bons hàbits per millorar ormir17 Referències

Heu d’anar a dormir d’hora o voleu fer una migdiada, però per alguna raó desconeguda, no voleu dormir. Hi ha molts consells per relaxar el cos i la ment per adormir-se amb més facilitat. Si no t’adormes constantment quan no estàs cansat, també pots canviar els teus hàbits per facilitar-te la adormició, fins i tot si encara tens els ulls ben oberts.

etapes

1a part Relaxant el cos

Definiu la temperatura. Hauria de ser la temperatura de l’habitació on aneu a dormir una mica més fresc que la temperatura que prefereixes dormir. Una petita baixada de temperatura us permetrà adormir-vos més fàcilment. No heu de fer massa fred, sobretot als peus, una sensació de fred als peus us podria evitar dormir, no dubteu a posar-vos mitjons. Potser us desperteu a mitja nit per treure aquests mitjons, però sempre és millor que no pugueu adormir perquè teniu els peus freds.
- El cos necessita diverses hores per refrescar-se després de fer exercici o haver estat exposat a temperatures elevades, així que assegureu-vos que el vostre cos estigui a una temperatura normal abans d’anar a dormir.
Ajusteu la llum. Si prefereixes dormir en plena foscor, tapi totes les llums com el despertador o qualsevol altre dispositiu electrònic de l'habitació que pugui fer llum. Si preferiu una mica de llum quan dormiu, poseu una màscara dels ulls o apagueu les llums fins que sigui prou fosc perquè us adormiu. No dormis amb les llums enceses, pertorba el son i tindràs més problemes amb tu afluixi i sentir-se cansat.
Cerqueu el so de fons que us agradi. Potser penseu posar un soroll de fons (una màquina que produeix un so, el so d’un ventilador, etc.), s’ha demostrat que ajuda a la gent a orientar-se amb més facilitat. La gent també veu que el so produït per un rellotge és reconfortant. Si preferiu que no hi hagi sorolls, apagueu tots els aparells que el puguin produir.
- També podeu pensar en portar taps d’orella abans d’anar a dormir. Potser necessiteu una mica de temps per acostumar-vos-hi, però us ajudaran a deixar de sentir qualsevol soroll, fins i tot aquells que no sospiteu i que impedeixen dormir. També són molt útils si compartiu el llit amb algú que us pugui despertar fent soroll.
Trieu una bona posició per dormir. Mantingueu l’esquena recta i assegureu-vos que el coll no sigui ni massa alt ni massa baix. Intenta no dormir a l’estómac, ja que forçaràs el coll i la columna vertebral posicionant el cap en un dels costats. Si dormiu de costat, poseu un petit coixí o tovallola en una bola entre els genolls per deixar els malucs en posició neutra. Simplement girar el costat dret sobre el costat esquerre us pot ajudar a adormir-vos si encara no tanqueu l’ull en la mateixa posició de sempre.
Feu que el vostre llit sigui un lloc més còmode. Substituïu els coixins massa durs o massa tous amb els que reserveu per la sala d’estar. Si el matalàs està trencat, torneu-lo i tapeu-lo amb un coixí d’escuma o diverses làmines. Com més matalàs us porta a dormir, més voleu adormir. Ja heu estat estirats en una còmoda hamaca banyada a la llum del sol i us heu adormit sense ni tan sols cansar-vos, oi? Aquí, un llit més còmode provocarà el mateix efecte.
Consells per a un llit més còmode
Trieu bons fulls: si feu molta calor a la nit, preneu llençols sedosos i fins. Si tens fred, agafeu làmines gruixudes de franel·la. Trieu fulls d’una sola capa perquè són més suaus i duradors que els de doble capa.
Compreu un matalàs topper: si no podeu comprar un matalàs nou, obteniu un matalàs de memòria espuma per obtenir una capa i una comoditat addicionals.
Afegiu un llençol acoblat: un llençol acoblat pot protegir el vostre llit i fer-lo més còmode.
Fer la bugada: això pot semblar obvi, però posar els llençols a la rentadora pot fer meravelles per fer més còmode el llit.
Feu exercici almenys 3 hores abans d’anar a dormir. Sortiu a córrer, practiqueu el gimnàs, feu una caminada llarga o estireu per augmentar la freqüència cardíaca abans de relaxar-vos al llit. Es cansarà el cos i et farà sentir cansat. Si ho feu almenys tres hores abans d’anar a dormir, mantindreu una taxa d’adrenalina adequada que no us despertarà i us deixarà adormir. Si feu exercici abans d’anar a dormir, no podreu adormir-vos.
Eviteu l’alcohol o la cafeïna just abans d’anar a dormir. Fins i tot si teniu una mica de son després d’un got de vi, l’alcohol que consumiu abans d’anar a dormir pertorba els vostres patrons de son i no us permet caure en un somni profund. Si encara us agrada prendre una mica de beguda abans d’anar a dormir, beu-ne 2 o 3 hores abans d’anar a dormir perquè no us impedeixi dormir. El mateix passa amb la cafeïna, no haureu de menjar després de les 14 o les 15 h, l’ideal fins i tot no caldrà prendre després del migdia, perquè la cafeïna pot trigar fins a 8 hores a sortir del vostre sistema, cosa que segur et despertes quan vols dormir.
Beu suc de cirera. O mengeu altres aliments rics en melatonina, una hormona que se sap que ajuda a activar la somnolència i us ajudarà a dormir més ràpidament. Encara que no mengeu abans d’anar a dormir, ja que això pot causar indigestió o molèsties generals, us adormireu més fàcilment menjant un d’aquests aliments unes hores abans d’anar a dormir.
Aliments que ajuden al cos a produir melatonina
Cereals: arròs, flocs de civada i ordi
Els fruits: cireres, tomàquets i raïms
Les verdures: espàrrecs, blat de moro, olives, cogombre i bròquil
Llavors i fruits secs: llavors de gira-sol, llavors de mostassa, avellanes, llavors de lli i cacauets
Alça els dits dels peus. Un cop al llit, alça els dits dels peus uns segons, relaxa’t i torna a començar. Aquest petit exercici us pot ajudar a relaxar el vostre cos i la vostra ment, de manera que feu una sèrie de deu si us sentiu despert per adormir-vos, us ajudarà a desfer-vos si no esteu cansats.
Beu te d’herbes. S'ha demostrat que el te d'herbes, ja sigui camamilla o menta, ajuda a relaxar el cos i l'ajuda a sentir-se cansat i relaxat. Beu una tassa un o dos dies abans d’anar a dormir, no beu massa líquid ni abans d’anar a dormir o haureu d’aixecar-vos durant la nit per anar al bany. Si incorporeu el te d’herbes als vostres hàbits abans d’anar a dormir, us ajudarà a adormir-vos més fàcilment.
Feu un sopar saludable i lleuger. Ingereu una dosi saludable d’hidrats de carboni, proteïnes, fruites i verdures per al vostre sopar. Eviteu els aliments picants o rics, plens de greix i sucre, ja que mantindreu el cos despert i incòmode durant tota la nit. Un sopar senzill, sa i equilibrat, et farà sentir cansat. Assegureu-vos de menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir perquè el cos tingui temps de digerir. A continuació, es mostren algunes bones idees de sopar que us ajudaran a sentir-vos cansats mentre us manteniu en forma
- pasta lleugera amb formatge
- tofu amb sèmola de blat
- un got de llet calenta amb farina de civada
- una amanida de kale, fideus de salmó i arròs
Preneu magnesi. Un suplement de magnesi us pot ajudar a sentir-vos més relaxat. La deficiència de magnesi pot causar problemes mentals com depressió o ansietat. Preneu 400 mg de magnesi al dia i vegeu si millora la vostra vida.

2a part Relaxant la ment

Crear avorriment. Cada persona és diferent, però, sigui quina sigui la seva activitat, ha d’atirar el cervell i no estimular-lo. Feu activitats que us semblin el més avorrides possibles.
Algunes idees per avorrir
Escolta música tranquil·la i dolça
Intenteu llegir alguna cosa que no us interessa gens
Practiqueu jocs i trencaclosques, com el sudoku o el solitari
Escolta un podcast avorrit
Feu un tifó contra vosaltres mateixos
Guardeu els papers al vostre escriptori
Feu exercicis de respiració. Proveu respiració abdominal, pranayama o un minut d’exercici respiratori. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració per sentir-lo entrar i sortir del vostre cos. Mentre feu això, imagina cada part del teu cos relaxant-se, una darrere l’altra. Centrant-vos en el vostre propi cos, oblidareu el que passa al vostre voltant.
Visualitzeu alguna cosa repetitiu que us relaxarà. Per exemple, visualitzeu ondulacions calentes que corren pel cos a intervals regulars, sincronitzades amb el vostre patró de respiració. Feu una mica de meditació per calmar-vos o aclarir-vos el cap. No penseu en alguna cosa que us entusiasmi o us vagi treballant el cervell. Imagineu-vos una platja tranquil·la, un bosc exuberant o un bell jardí de roses. Imagineu-vos que camineu pel mig.
- Penseu en els llocs més bonics i relaxants que heu vist (un petit riu que flueix en un prat cobert de flors silvestres a les muntanyes o un llac tranquil). Aquesta imatge us ha d’ajudar a relaxar-vos.
Llegir. La lectura pot ajudar-vos a relaxar-vos i a mantenir els vostres pensaments allunyats del que pogués haver estat estressant durant el dia. Llegiu alguna cosa lleugera que no us atrapi, com ara notícies, un paperback o una biografia. Si llegeixes una novel·la del crim o una història que reproduirà les emocions, et mantindrà despert encara més temps i et sentiràs encara menys cansat si no pots deixar de llegir.
- Repta’t a llegir el llibre més avorrit que pots trobar, com ara un tractat sobre química o un informe sobre l’estat de l’economia d’un dels departaments.
Prepareu-vos per anar a dormir. Mantenir-se lluny dels estímuls visuals almenys una hora abans d’anar a dormir. Posa el teu iPad, el teu telèfon, l’ordinador amb Netflix i pel·lícules en llista d’espera i apaga el televisor. Els vostres ulls començaran a descansar i deixaran de veure imatges que us mantindran despertes, alerta i amb menys capacitat de centrar-vos. Deixeu de ser aquell tipus de persona que dorm davant del televisor o amb el telèfon a la mà i desfer-vos de tot tipus de distraccions que fan una trucada excessiva als vostres sentits, és la garantia de tenir una ment més relaxada a l’hora de començar. al llit arriba.
Escolteu música suau. La música dissenyada per meditar és especialment adequada per relaxar-se i relaxar-se al vespre. Hi ha molts CD de música de meditació, però també els podeu trobar a YouTube.En cas contrari, descarregueu una aplicació com calma o espai de cap que us ofereix sessions de meditació de pagament.
Doblega’t a la regla de 15 minuts. És una regla molt senzilla: si heu estat al llit durant 15 minuts i encara no us adormiu perquè no us sentiu cansats, proveu una altra cosa. Si us quedeu allà, la vostra ment continuarà bullejant, fins i tot us endurireu i us sentireu més desperts que si no haguessis intentat tancar els ulls. Un cop passats els 15 minuts i no us heu adormit, feu una cosa que no sigui massa difícil. Llegiu una revista. Mireu al vostre voltant. Beu te d’herbes. Humil una cançó. Seieu i mireu les mans. Feu una altra cosa i sentireu que s’acosta el son.
- Tot el que feu, assegureu-vos que les llums no són massa brillants, però suficients si voleu llegir.
Eviteu converses excessivament intenses abans d’anar a dormir. No és gaire apropiat anar al llit cinc minuts després de l’argument amb l’altra meitat o trucar al teu millor amic per queixar-se en detall sobre tota l’estrès que tens a la feina. Si conviu amb algú i necessita parlar abans d’anar a dormir, assegureu-vos que no parleu de temes més apassionats que el tipus d’herbes que vulgueu comprar demà. En cas contrari, la conversa et farà sentir més despert i necessitaràs més temps per adormir-te.
- Si conviu amb algú que estima les converses apassionades abans d’anar a dormir, prova de tenir-les dues o tres hores abans d’anar a dormir, si és possible.
Repassa tot el que vas fer durant el dia. Podreu relaxar-vos la ment passant pel cap tot el que heu fet durant el dia, fins al detall més insignificant. Comenceu a comptar les madureses que heu introduït a la farina de civada per esmorzar i acaba recordant el costat de la mandíbula que us heu raspallat el darrer. Proveu de recordar cada hora de cada detall i mireu si podeu recordar el màxim de detall possible. Si no és un superheroi o un metge d’emergències, hi ha una bona probabilitat que aquest exercici sigui prou avorrit per fer-te dormir.
- Si us heu passat el dia al cap, però encara no us adormiu, intenteu recordar tota la setmana. Això hauria de ser efectiu.
Utilitzeu laromateràpia. Una olor agradable com l’espígol pot ajudar a relaxar-se induint el cervell a alliberar serotonina i endorfines. Poseu una espelma aromatitzada a la vostra habitació i afegiu-hi unes gotes d’oli essencial al bany o utilitzeu un coixí perfumat.

3ª part. Agafeu bons hàbits cap a ormir millor

Cerqueu activitats per fer abans d'anar a dormir. Si voleu sentir-vos cansat quan aneu a dormir, heu de trobar hàbits que us relaxiran i us sentissin cansats, almenys mitja hora abans d’anar a dormir. Per exemple, podeu llegir alguna cosa lleugera, escoltar música clàssica, llegir el diari o practicar una activitat lleugera i calmant, que us ajudarà a oblidar els vostres problemes i a fer-vos conscients que el vostre cos necessita descansar.
- Un cop hàgiu trobat el que us funciona, enganxeu-lo i si heu d’anar al llit abans que no us sentiu cansats, feu aquestes activitats una mica abans per enganyar-vos la ment i sentir-vos cansat més ràpidament.
Anar al llit cada dia a la mateixa hora. Probablement no us sentireu cansats si aneu al llit tres hores abans del que és habitual, potser perquè us heu de llevar abans. Si voleu adormir-vos més fàcilment, heu d’acostumar-vos al cos a organitzar-se cada nit i despertar-vos al matí a la mateixa hora. D’aquesta manera, el teu cos s’acostumarà a sentir-se cansat a la nit alhora i a sentir-se més despert al matí a la mateixa hora.
Feu servir el llit només per dormir. Si voleu poder adormir-vos fàcilment, fins i tot si no esteu cansats, no heu de mirar la televisió al llit, feu els deures al llit, parleu per telèfon al llit o feu res més que dormir i encantar-lo. . Si la ment i el cos combinen l’hora d’anar a dormir amb el sexe i el somni, us serà més fàcil adormir-vos un cop tancats els ulls, que no pas mantenir els ulls ben oberts mentre penseu sobre la estranya trucada telefònica que heu tingut. del vostre millor amic o de totes les tasques que heu d’acabar.
- Cerqueu un lloc a la vostra llar que només utilitzeu per a la feina. Això us ajudarà a dedicar el llit a la relaxació sol.
Sortiu i preneu la llum del sol tan aviat com us desperteu. Un cop fora del llit, dirigiu-vos a la finestra o al balcó el més aviat possible. La llum del sol brillant indicarà al vostre rellotge biològic que és hora de despertar-vos i és el mateix rellotge que us dirà que cal anar al llit de 14 a 16 hores més tard, cosa que us ajudarà a establir els vostres hàbits de despertar i dormir. dormir
Planifiqueu un període durant el dia per "preocupar-vos". Si algun dels motius que impedeixen adormir-se és que heu passat dues hores preocupant-vos per la vostra relació, la vostra salut, la vostra feina, etc., heu de crear un moment durant el dia on pugueu pensar-hi, no portar aquest tipus de pensament amb tu quan vas a dormir. Pot semblar estúpid, però si dius, "mantindré el nínxol entre les 17 i les 17.30 hores per preocupar-me, cada dia", no facis res més que preocupar-te, escriu el que tu posar-vos nerviós i expressar les vostres preocupacions en veu alta durant aquest període, per desfer-vos finalment.
- Si espereu anar al llit per alentir-vos i començar a pensar en tots els vostres problemes, segur que no us adormireu ràpidament.
Eviteu prendre banys calents abans d’anar a dormir. Tot i que molta gent creu que un bon bany calent els ajudarà a relaxar-se abans d’anar a dormir, en realitat és el contrari i aquest bany calent us farà despertar encara més temps. Lògicament, un bany calent augmentarà la temperatura del seu cos, que es farà fins a 6 hores fins que es torni a la normalitat. Com més alta sigui la temperatura corporal, més difícil serà adormir-se. Per tant, eviteu els banys calents abans d’anar al llit perquè tindran l’efecte contrari del que espereu.
No guardeu la vostra mascota a l’habitació. Si voleu fer bons hàbits de manera que no haureu d’esperar massa temps per adormir-vos, agafeu el gos o el gat que comparteix el llit amb vosaltres. Tot i que us encanta aquesta criatura de pell suau que dorm al vostre costat, els estudis han demostrat que les persones que dormen amb les seves mascotes tenen més dificultats per dormir i dormir perquè els seus peluts poden desperta’ls al mig de la nit.
- Si la idea que la teva mascota et pot ajudar a adormir-te quedant a prop teu ja t’ha creuat, sap el que està malament i realment evitarà que t’adormis més ràpidament.