Com tornar a la forma

Content

• etapes

La co-autora d’aquest article és Michele Dolan. Michele Dolan és formadora privada certificada BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des del 2002.

Fa poc que heu estat a l’esport i voleu estar en millor forma? No saps per on començar? Esteu al lloc adequat! Apreneu a posar-vos en forma!

etapes

1. 
   

   
   Feu la vostra recerca. Si voleu seriosament en una forma física millor, haureu d’assabentar-vos del vostre objectiu. Per exemple, podríeu començar aprenent quins són els bons i els greixos dolents, quins exercicis funcionen quines parts del cos i quant de temps duraran les vostres sessions esportives. Això us ajudarà a millorar hàbits perquè sabreu exactament què cal fer per tornar-vos en forma.

2. 
   

   
   Seguiu una rutina. Segons la vostra investigació, estableix una rutina que s’adapti a tu. Si podeu, consulteu un especialista en fitness. Aquest podrà establir un programa corresponent a les vostres necessitats específiques. És important que un cop establerta la vostra rutina, la respecteu escrupolosament i no us rendiu. Vegeu l’exemple de rutina següent.
   • Dilluns: exercicis abdominals o de tronc i exercicis de cames
   • Dimarts: sessió de resistència i exercicis de braços i esquena
   • Dimecres: descans
   • Dijous: feu treballar tots els grups musculars
   • Divendres: resistència
   • Dissabte: descans
   • Diumenge: exercicis de culturisme, amb i sense pesos

3. 
   

   
   
   
   No oblideu estirar. Després de cada entrenament, estireu.

4. 
   

   
   Adoptar a dieta equilibrada. L’aportació calòrica serà l’element central de la vostra forma física. No mengeu per calmar les vostres emocions. Mengeu quan tingueu fam i cremeu les calories addicionals per eliminar l'excés de greix corporal. Petits canvis com menjar una poma més que un refrigeri gras, beure aigua en lloc de refrescos, menjar una cullerada menys, etc., faran una gran diferència. Beu almenys 300 a 500 ml d’aigua uns 30 minuts abans d’un àpat o un refrigeri. Us sentireu satisfets i no menjareu tant. Una dieta equilibrada és fonamental per posar-se en forma i mantenir-se en forma. Jugar a l’esport sense menjar és molt dolent perquè el cos s’aferrarà als greixos dolents i no els elimini. És el mateix si et morir de fam. Proveu de seguir la dieta de South Beach per eliminar el greix i estar en millor forma. Consumiu proteïnes cada dia.

5. 
   

   
   
   
   Jocs esportius. Per posar-vos en forma i mantenir-vos en forma, feu diferents tipus d’exercicis. Per construir músculs, treballa cada grup de músculs, de manera que les fibres musculars es trenquin durant l'exercici, i després reforcen durant les fases de descans. Per reforçar els músculs, el secret és realitzar un exercici intens i augmentar poc a poc el nombre de sèries o repeticions. Diguem que ahir vas fer 50 situacions, en podríeu fer 55 avui. Assegureu-vos d’augmentar gradualment, perquè no sereu culturista durant tota la nit. Si podeu mirar la televisió mentre feu exercici, és perquè l’esforç que proveu no és prou intens i els músculs no funcionen prou. A continuació, es mostren alguns exercicis que podeu provar: esquat per a les cuixes i les cames, aixecaments de les potes posteriors, flexions, flexions, rínxols del bíceps, s, asseguts i altres tipus d’exercicis per al ventre. Assegureu-vos de variar els exercicis, per treballar tot el vostre cos. Compte amb no esgotar el cos. Els músculs no tindrien temps per descansar i fer-se més forts. Llavors tindríeu problemes per practicar esports. També podríeu patir rampes.
   • Practiqueu un esport de club. Aprendreu les regles d’un esport mentre feu funcionar el vostre cos. Si l'equip de futbol de la vostra escola recluta o si un club de boxa busca membres, no us perdeu aquesta possibilitat.

6. 
   

   
   Proveu-ho entrenament en circuits. Si voleu posar-vos en forma, proveu el entrenament en circuits. Es tracta de realitzar diferents exercicis al seu torn, per a diferents parts del cos. Això no només ajuda a obtenir un cos ben proporcionat, sinó també a evitar lesions. Per exemple, si flexiona el bíceps amb 40 kg, però no treballes l’esquena baixa, potser et pot fer mal l’esquena. Podríeu intentar fer-ho: estiraments de braços, aixecaments del ventre, esquat de cuixes, aixecaments de cames, cames de resistència, bombes per a braços, plecs de el ventre i exercici per reforçar l’esquena.

7. 
   

   
   No confieu massa en la publicitat. La veritat és que hauràs d’ignorar els anuncis que intentaran vendre’s aliments innecessaris per al teu cos, equipament de fitness i complements dietètics. No serà fàcil perquè probablement estareu buscant assolir el vostre objectiu a qualsevol cost i voldreu que una màquina us ajudi. És per això que molts empresaris venen aquests productes: saben que vendran bé. S'adhereixen a productes i mètodes provats i aprovats. Per exemple, utilitzeu una cinta mecànica, la corda de salt, el pas, el banc de pes i les manuelles. En lloc de comprar complements alimentaris costosos, consumeix menys greixos i opta per aliments beneficiosos que t’ajudaran a accelerar el teu metabolisme.

8. 
   

   
   Concentra’t també en altres coses. Si heu de prendre els vostres exàmens properament, concentreu-vos-hi i dediqueu menys temps a treballar al vostre cos. Tanmateix, no renunciï completament a la vostra rutina o arribaràs tard.

9. 
   

   
   Mantingueu-vos motivats. De vegades us cansareu de fer tant esport i això pot ser degut a una falta de motivació. Inspireu-vos dels esportistes que admireu: mai es rendeixen i s’entrenen constantment, per superar els seus límits. També podeu escoltar la vostra música preferida, per tal de trobar la motivació per superar-vos. Publiqueu pressupostos i imatges que us inspirin al vostre mur, de manera que les tingueu al vostre davant mentre practiqueu. Per obtenir més motivació, també podeu participar en un club esportiu. Hi trobareu molta gent allà i l’ambient us ajudarà a concentrar-vos i anar més enllà (si aquesta dona embarassada de 40 anys es pot aixecar a les 5 del matí i venir a la classe d'esport, també puc.).

10. 
    

    
    Avaluar el vostre progrés. Feu regularment un balanç de la vostra forma física. Podeu utilitzar una mesura física, com ara la mida del vostre bíceps o una mesura del temps, com la velocitat a la qual podeu caminar un quilòmetre. Tingueu en compte aquestes mesures. Seran una font de motivació, perquè podreu seguir el vostre progrés i coneixereu el camí que heu de seguir. Recordeu, però, que els vostres objectius són a llarg termini i que el vostre cos no canvia significativament cada dia. Tingueu paciència!

assessorament

• Quan us avorreu, no comenceu a menjar. Feu més esports o reviseu les vostres classes, però no perdeu aquest temps tan preciós.
• Intenta menjar saludable. Podràs obtenir meitat del cos de Bruce Lee mitjançant una bona alimentació. Per mantenir el cos, també haureu de fer exercici.
• Per obtenir bons resultats, fer aeròbic, anaeròbic entrenament en circuits.
• A mesura que treballes el teu cos, podries perdre amics i la gent et podria burlar. No et preocupis i ignora’ls. Tots quedaran en silenci quan et vegin practicar un cos prim i musculat a la platja o a l’escola. No podreu separar-vos del món. Hauràs d’entrenar mentre tens una vida social.
• Hidrata’t bé, cada dia.
• Intenta ser pacient. Els resultats arribaran quan arribi el moment. Tot i així, podeu accelerar el procés fent formació.
• No us deixeu enganyar amb la publicitat. És possible que perdis molts diners, tinguis ràbia dels pares i, finalment, et decebràs quan t’adones que hi ha alternatives més econòmiques i més efectives. Dues ampolles farcides de còdols faran el pes igual d’efectiu que les peses de sobrecost.
• No us vagi malament o els músculs no creixeran.
• Per aconseguir un cos prim i muscular, haureu de mantenir-vos motivats i no desanimar-vos.
• Practiqueu un esport d'equip, com el futbol.

advertiments

• Recordeu que la vida no és només esportiva.
• No us heu esgotat i, en cas de dolor persistent, consulteu el vostre metge.