Com preparar-se per a una carrera

Content

• etapes
• Mètode 1 Prepareu-vos per a un trotge
• Mètode 2 Prepareu-vos per a una competició o una cursa llarga
• Mètode 3 Escalfament eficaç

Córrer és un dels exercicis més senzills que existeixen i gairebé tothom ho pot fer. Només cal un bon dia i un bon parell de sabates de running per començar. Tot i així, heu de preparar-vos amb antelació per treure el màxim partit d’aquest exercici. Independentment del seu objectiu, una bona preparació no només reduirà el risc de lesions, sinó que també et farà un millor corredor.

etapes

Mètode 1 Prepareu-vos per a un trotge

1. 
   

   
   Hidratar durant tot el dia. El teu cos necessita temps per emmagatzemar aigua: beure una ampolla just abans dels exercicis no només no serà inútil, sinó que et farà més incòmode. Proveu de beure un got d’aigua cada hora fins que estigueu llestos per córrer. L’aigua t’hidrata i et manté en forma.
   • Proveu de beure 20-45 cl d'aigua una o dues hores abans de córrer.

2. 
   

   
   Menja un refrigeri lleuger dues o tres hores abans de córrer. No cal que mengeu gaire a no ser que espereu córrer més de 19-20 km. Una baguette amb mel o melmelada, una barra de granola i una fruita o mantega de cacauet i un sandvitx de melmelada us aportaran energia que el vostre cos digereixi ràpidament. Eviteu els aliments que es digereixin lentament com ara salses de pasta gruixuda, fregits o formatges.
   • Opteu per una combinació senzilla d’hidrats de carboni (baguel, torrades, granola o farina de civada), sucre natural (melmelada, plàtan, poma o mel) i proteïnes (mantega de cacauet, iogurt o pollastre a la brasa).

3. 
   

   
   
   
   Estableix un objectiu raonable. Això és especialment important si comenceu a executar. Utilitzeu un mapa o una aplicació mòbil per a la cursa, com MapMyRun, per trobar una ruta que s'adapti a les vostres necessitats. Comença amb 20 a 30 minuts de recorregut al llarg de tres o quatre quilòmetres.
   • A mesura que avanceu, estigueu atents al vostre cos. Si els músculs i les articulacions es fan mal després de la carrera, alenteu-vos i recorreu menys quilòmetres fins que estigueu més ben preparats.

4. 
   

   
   Porteu un vestit adequat. Heu de portar roba lleugera que permeti respirar la pell i no suar. Per a distàncies curtes, una samarreta de cotó farà la feina, però si teniu pensat córrer molt de temps, aneu a buscar un vestit sintètic.
   • El seu cos augmentarà la seva temperatura de 10 a 15 graus. Així que us heu de vestir com si fos de 10 a 15 graus més.

5. 
   

   
   
   
   Compra sabates de running. Assegureu-vos que les sabates s’adapten quan intenteu córrer amb distàncies curtes. Si us apareixen butllofes o us sentiu adormit als dits dels peus, busqueu millors sabates de running.
   • El taló s’ha d’ajustar perfectament a la sabata.
   • Heu de tenir espai per moure els dits dels peus.
   • Les soles dels peus i l’arc plantar no han d’estar massa estretes.
   • La raça descalç atrau cada cop més persones a causa dels seus suposats beneficis per a la salut. Tanmateix, proveu només si esteu segurs que no camineu en objectes perillosos.

Mètode 2 Prepareu-vos per a una competició o una cursa llarga

1. 
   

   
   Espai els teus entrenaments una setmana abans de la cursa. Es tracta d’alentir el ritme per donar temps als músculs per recuperar-se. Els vostres exercicis han de ser més curts i més lents. A més, heu de fer altres activitats, com ciclisme o natació (o altres exercicis que practiqueu a més de la cursa), dos o tres dies abans per descansar la musculatura necessària durant la cursa. Resisteix el desig de practicar seriosament a l’últim minut. S’arrisca ser menys efectiu quan arribi el dia.
   • Els avantatges dels exercicis sobre el cos només són visibles després de sis setmanes. L’entrenament intens dos dies abans de la cursa no t’ajudarà.
   • Els corredors de Marató retarden el seu ritme d’entrenament tres o quatre setmanes abans de la cursa. En aquest moment, estan contents de recórrer 16 km per setmana.
   • El dia abans de la cursa, o bé descanses completament o vas molt a poc a poc als exercicis.

2. 
   

   
   Mireu la vostra dieta com a mínim tres dies abans de la cursa. El cos necessita que els aliments adequats estiguin en forma i menjar qualsevol cosa, fins i tot dos o tres dies abans de la data fatídica, t’impedirà donar el millor de tu mateix. Eviteu els aliments ensucrats i grassos com ara bunyols o cansalada com a mínim tres dies abans de la carrera i substituïu-los per més hidrats de carboni (pasta, pa, etc.). El seu cos té la capacitat d’emmagatzemar al voltant de 2.000 calories i necessitarà que funcioni de manera eficient.
   • 1r dia: menja una gran quantitat de carbohidrats complexos i menjars amb midó com la pasta de blat integral i el pa, la civada i la quinoa. El vostre cos tindrà temps per digerir-les completament abans de la carrera.
   • 2n dia: Comenceu a incorporar hidrats de carboni senzills com fruites, pasta i pa blanc a la vostra dieta. No mengeu més brossa.
   • 3r dia: continueu menjant hidrats de carboni senzills, com un bol gran de pasta amb salsa marinera. Menja el teu últim àpat gran de 12 a 15 hores abans de la cursa.
   • Proveu aquesta dieta uns dies abans d’un entrenament per veure com es comporta el vostre cos amb diferents aliments.

3. 
   

   
   Dormiu vuit hores com a mínim la nit abans de la cursa. El descans proporciona als músculs l’energia que necessiten per moure’s més ràpidament i més temps. No obstant això, eviteu dormir massa temps, perquè si dormiu 12 hores a la nit abans de la cursa, potser us despertareu de la seva letargia.

4. 
   

   
   Mantenir-hidratat. No es pot subratllar la importància d’una bona hidratació no només per motius de rendiment, sinó també per a la seva salut i seguretat. A més de menjar aliments rics en electròlits (els plàtans i els pretzels són perfectes), heu de beure de 10 a 20 cl d’aigua cada hora durant almenys els dos dies abans de la cursa. Beu mig litre d’aigua poques hores abans de la cursa per preparar-se.
   • No beu massa aigua just abans de la competició. El vostre cos no tindrà temps per absorbir-ho tot i us sentireu inflat.

5. 
   

   
   Teniu un esmorzar senzill i baix en fibra el dia de la cursa. Heu de menjar aliments que assimilin ràpidament pel vostre cos, però que us aportin energia. Torrades amb melmelada o mantega de cacauet, la farina de civada amb fruita o el granola amb iogurt us aportarà energia sense donar-vos la impressió d’estar inflat. Menja dues o tres hores abans de la cursa.

6. 
   

   
   Porteu roba lleugera. La temperatura del cos augmentarà de 10 a 15 graus, cosa que significa que us haureu de vestir com si fos de 10 a 15 graus més càlid. La roba massa provocada esgotarà la calor i la deshidratació provocada per la sudoració excessiva.

7. 
   

   
   Escalfeu-vos adequadament fent exercicis dinàmics. Els estudis han demostrat que l'estirar i mantenir-se sol pot afectar el rendiment físic. Recordeu combinar-los amb exercicis d’estiraments dinàmics que milloren la circulació sanguínia i relaxen els músculs.
   • Truqueu suaument durant 10 a 15 minuts, augmentant gradualment el vostre ritme.
   • Estireu suaument cada múscul durant 10 segons com a màxim.
   • Trot durant 10 minuts més.
   • Feu de tres a cinc xiringuitos, esquat, salts i salts per escalfar músculs específics.

Mètode 3 Escalfament eficaç

1. 
   

   
   Trot durant 5-10 minuts. No importa el temps que t’escalfes, mai no has de començar al màxim ritme. Els músculs necessiten temps per escalfar-se i relaxar-se. És només quan són més efectius i hi ha menys risc de lesions. Comença al voltant del 40-50% de la velocitat de funcionament per escalfar-se.

2. 
   

   
   Feu exercicis de córrer. Escalfau-vos aixecant bé els genolls, portant els talons fins a les natges i movent-vos de costat. Es tracta de moviments exagerats que permeten escalfar músculs específics i preparar les cames per a una sèrie de moviments complets. Feu cadascun d’aquests exercicis dinàmics durant un minut com a mínim o passeu per la seva part.
   • Aixecament de genolls: cada pas, eleva cada genoll a l’altura del maluc.
   • Talons a les natges: aixeca les cames cap a l’esquena perquè els talons arribin a les natges.
   • Desplaçament lateral: girar al costat i moure’s horitzontalment, fent tres o quatre passos. Gireu amb el peu davant vostre i feu tres o quatre passos en l’altra direcció. Alterar els moviments.

3. 
   

   
   Escalfem els músculs del maluc. Sovint s’obliden aquests músculs i, tot i així, cal escalfar-los per relaxar els moviments. Aprofiteu el temps per fer "obertures i tancaments de maluc" per preparar-vos.
   • Les obertures dels malucs: caminant de costat (de costat a costat), aixequeu el genoll de la cama davantera fins a la cadera i, a continuació, feu un llaç empenyent-lo cap a fora. En aquest moment heu de fer un gir complet sobre vosaltres mateixos. Repetiu amb l’altre peu.
   • Els tancaments dels malucs: caminant de costat, alça el genoll de la cama posterior, però aquesta vegada dibuixant un llaç cap a dins. Gireu amb el peu sobre el qual esteu equilibrant-vos per girar-vos i començar de nou amb l'altre peu.

4. 
   

   
   Feu menjars per preparar els vostres quads i els vostres glutis. La musculatura de les cuixes i les natges juga un paper vital durant la carrera. Escalfeu-les amb ranures:
   • avançar un peu doblegant el genoll 90 graus
   • premeu els dits dels peus de la cama posterior
   • apropeu els malucs al terra mantenint el genoll de la cama davantera doblegat a 90 graus
   • mantenir l’esquena recta mentre baixa
   • aixecar-se i anar a l’altra cama repetint els mateixos moviments
   • feu 10 a 15 escletxes a cada costat

5. 
   

   
   Feu flexions per escalfar les articulacions i tendons. Mentre exhala, doblega l’esquena i intenta tocar el terra que hi ha al teu davant. Poseu-vos de peu i doblegueu l’esquena impulsant l’estómac cap endavant. Feu algunes voltes girant els malucs d'un costat a l'altre, després inclineu-vos cap a un costat i després cap a un altre, mantenint els peus al seu lloc. Aquests exercicis relaxen la musculatura i les articulacions de la columna vertebral i us prepararan per a la cursa.

6. 
   

   
   Eviteu l'estirament estàtic vigorós. L'estirament estàtic es refereix al clàssic de posició "estira i manté en 10 segons". Molts estudis han demostrat que els estiraments estàtics afecten les habilitats físiques esquinçant fibres musculars. Després d’escalfar-se, trigueu entre 10 i 15 segons a la llum dels músculs adolorits.
   • Un estirament no us hauria de fer mal, cosa que significa que no us heu de forçar a pensar que el vostre estirament és millor.