Com relaxar-se abans d’anar a dormir

Content

• etapes
• Mètode 1 Relaxa el teu cos
• Mètode 2 Relaxa la teva ment
• Mètode 3 Tenir un patró de son regular
• Mètode 4 Prepareu una habitació calmant

La majoria dels adults necessiten de 7 a 8 hores de son per funcionar correctament l’endemà. Tot i això, a causa de l’estrès, físic o mental, de vegades pot ser difícil relaxar-se prou per dormir tranquil. Per acabar, aprèn a relaxar-te abans d’anar a dormir!

etapes

Mètode 1 Relaxa el teu cos

1. Respira profundament. Si sovint teniu problemes per relaxar-vos al vespre, preparar-vos per dormir pot ser una font d’estrès en si mateix. Aleshores entraríeu en un cercle viciós i el vostre nerviosisme impediria dormir. Per solucionar aquesta situació, proveu tècniques de respiració. Tanca els ulls i respira profundament pel nas, comptant fins a cinc. A continuació, exhala lentament per la boca, tornant a comptar fins a cinc. Continua l’exercici durant diversos minuts, fins que el ritme cardíac s’estipi i els músculs es relaxin.
   • Durant aquest exercici, centreu-vos només en la respiració i procureu buidar la vostra ment de tots els altres pensaments.
   • Incorpora aquest exercici a la teva rutina nocturna per combinar aquests exercicis de respiració a l’hora d’anar a dormir. Aviat, el cos entendrà que quan respireu profundament és hora d’anar a dormir.

2. 
   

   
   
   
   Relaxa gradualment els músculs. Contracteu-vos després relaxeu cadascun dels diferents grups musculars del vostre cos, un darrere l’altre. Aquest exercici us ajudarà a relaxar el vostre cos abans d’anar a dormir o fins i tot mentre esteu al llit. Contreu els músculs durant uns 10 segons i visualitzi els músculs tensos. A continuació, allibereu la tensió i deixeu que tot el cos s’amortit abans de passar al següent grup muscular. Comenceu amb els dits dels peus i, després, torneu als vedells, cuixes, esquena, braços i cara. Tot el cos hauria de sentir-se més relaxat i la vostra ment oblidarà els problemes del dia.
   • Mentre contracteu un grup de músculs, assegureu-vos que la resta del vostre cos roman relaxat.

3. 
   

   
   Feu uns exercicis suaus de ioga. El ioga suau també ajudarà al cos a relaxar-se mentre us prepareu per anar a dormir. Una rutina de ioga de 5 a 15 minuts lenta i regular us pot ajudar a desfer-vos de la tensió física i mental. Realitzeu només postures bàsiques i postures no complicades que us puguin aportar energia. Només cal fer alguns exercicis d’estiraments i simples. A continuació en presentem alguns exemples.
   • La postura del nen. Asseieu-vos als talons i mentre estireu els braços cap als costats, abaixeu el cos de genolls, portant el front a terra.
   • Inclina’l cap endavant.Alça les mans sobre el cap, estira l’esquena i s’inclina lleugerament cap endavant, mantenint l’esquena recta.
   • la jathara parivrtti. Estau a l’esquena, els braços estirats perpendiculars al cos i les palmes cap avall. Doblega les cames i aixeca-les de manera que els malucs siguin perpendiculars al terra. Baixeu les cames a la vostra dreta, eleveu-les cap al centre i baixeu-les a la vostra esquerra.

4. 
   

   
   
   
   Tome un bany calent. Prenent un bany calent de 15 a 30 minuts abans d’anar a dormir pot ser una manera fantàstica de relaxar-se. Assegureu-vos que el bany sigui càlid en lloc de calor perquè estigueu en les millors condicions possibles per relaxar-vos. Prendre un bany calent amb regularitat abans d’anar a dormir pot ajudar el cos a comprendre que s’ha acabat el dia i que és hora de relaxar-se.
   • Podeu combinar el vostre bany calent amb música relaxant i olis d’aromateràpia per relaxar-vos encara més. Per a un bany d’aromateràpia calmant, utilitzeu olis de lavanda i camamilla.

5. 
   

   
   Eviteu la cafeïna. Limitar la ingesta d’estimulants, com la cafeïna, pot ajudar-vos a relaxar-vos abans d’anar a dormir. Eviteu beure te, cafè i altres substàncies cafeïnades a última hora de la tarda i a la nit, ja que aquestes begudes podrien evitar que us adormiu i reduïu la qualitat del vostre son. Els efectes de la cafeïna poden durar fins a 24 hores i poden tenir un paper important en els trastorns del son. La cafeïna també pot fer que el ritme cardíac sigui més ràpid i et faci sentir més nerviós i agitat.
   • Substituïu les begudes amb cafeïna per llet calenta o tes d’herbes, com ara la camamilla o el te de menta.
   • Altres estimulants, com la nicotina, els aliments i begudes ensucrades i el menjar excessiu també poden impedir que s’adormi.

6. 
   

   
   Eviteu consumir alcohol. Tot i que moltes persones es bategen tan aviat com beuen alcohol, aquesta substància impedeix en realitat dormir profundament i tranquil. Lalcool també pot augmentar les possibilitats de patir insomni al mig de la nit, quan es desperti i no es pugui tornar a dormir. Per dormir una bona nit, eviteu consumir alcohol.

7. 
   

   
   Estigueu actius durant el dia. En moure el cos durant el dia, no hauria de fer mal relaxar-se al anar al llit. Feu 20 a 30 minuts d’exercici d’alta intensitat cada dia, ja sigui corrent, nedant o en bicicleta. Assegureu-vos de fer el vostre entrenament al matí o a primera hora de la tarda. Si es fa esport al vespre, s’arrisca a retornar energia al cos en lloc d’ajudar a relaxar-se.
   • L’exposició a la llum del sol durant el dia també ajudarà al cos a relaxar-se al vespre. Per això, preferiu fer el vostre esport durant el dia i a l’aire lliure.

Mètode 2 Relaxa la teva ment

1. 
   

   
   Deixeu temps per relaxar-vos abans d’anar a dormir. En comptes de saltar al llit amb l’esperança de relaxar-se de seguida, deixa’t de 15 a 30 minuts per deixar que la teva ment es relaxi després d’un llarg i estressant dia. Algunes tècniques us ajudaran a desfer-vos de pensaments invasius o estressants, de manera que podreu dormir. Per exemple, podríeu:
   • enumereu tot el que heu aconseguit durant el dia,
   • suprimiu els assoliments dels vostres llista de tasques (les tasques més bàsiques, les de la vida quotidiana, de vegades són les que més estrès ens causen),
   • Anoteu els vostres pensaments en un diari,
   • tingueu en compte les tasques a realitzar l'endemà perquè no haureu de pensar-hi de nou mentre aneu a dormir,
   • feu entre 15 i 30 minuts de meditació, per aclarir la vostra ment.

2. 
   

   
   En lloc de rumiar els pensaments, distreu-te. Si no us podeu relaxar al llit, no espereu massa. Si encara esteu tensos entre 15 i 30 minuts després d'anar al llit, aixequeu-vos i feu una cosa relaxant. La vostra ansietat no desapareixerà per si sola. Trenqueu el cicle fent un bany calent, llegint un llibre o escoltant música clàssica durant uns 15 minuts. Després, intenteu tornar al llit. Només tingueu cura de no utilitzar llum brillant per relaxar-vos.

3. 
   

   
   Eviteu les pantalles electròniques de nit. Veure la televisió, utilitzar un ordinador o jugar a un mòbil: totes aquestes activitats poden evitar que et quedis adormit. Fixar una petita llum brillant a les fosques tendirà especialment a evitar la secreció de melatonina, la substància que regula el cicle del son. Assegureu-vos que feu un bon descans entre el temps que feu servir els dispositius electrònics i el temps d'anar a dormir.
   • S'ha comprovat que jugar a un videojoc a primera hora del vespre sol causar alteracions del son i els adolescents que utilitzen el telèfon mentre ja estan al llit tenen més probabilitats de sentir el nas durant el dia. .

4. 
   

   
   Visualitzar imatges positives. Els exercicis de visualització poden ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. Si us sentiu tens a l’hora d’anar a dormir, proveu un exercici de visualització positiu. Imagineu-vos un lloc on us sentiu feliç i relaxat. Imagineu-vos els paisatges, els sons, les olors, els gustos que voleu reviure. Podria ser una escena imaginària o un record feliç. Per exemple, podeu veure les imatges següents:
   • una platja de sorra blanca,
   • un bosc fresc,
   • el jardí de la vostra infantesa.

5. 
   

   
   Feu exercicis mentals abans d’anar a dormir. Si teniu problemes per deixar de pensar en esdeveniments estressants del dia, intenteu distreure’s amb exercicis mentals. Es podrien tractar seqüències de números o paraules o fins i tot intentar memoritzar un poema o cançó. Aquests exercicis mentals han de ser prou senzills per ajudar-vos a relaxar-vos, però també prou distractors per mantenir la vostra ment allunyada de l’estrès del dia. Per exemple, podeu provar:
   • el sudokus,
   • els mots encreuats,
   • recita la teva cançó favorita cap per avall,
   • nomeneu tots els escriptors els noms dels quals comencen amb una lletra determinada, B per exemple.

Mètode 3 Tenir un patró de son regular

1. 
   

   
   Anar al llit cada dia a la mateixa hora. Per demostrar al vostre cos que és el moment de relaxar-se en el moment adequat, és important tenir una hora de dormir regularment. Un ritme de vida regular us ajudarà a respectar el ritme circadià del vostre cos. Els nens no són els únics que han d’asseure’s i aixecar-se cada dia a la mateixa hora. Intenta dormir regularment, fins i tot els caps de setmana.

2. 
   

   
   No premeu el botó dormisquejar. Pot ser temptador, però premeu el botó dormisquejar no et permetrà dormir un son profund i descansat. Per contra, tindreu millors possibilitats d’estar esgotats al matí i tenir massa energia a la nit quan haureu de començar a relaxar-vos. Intenteu resistir-vos a la voluntat d’apagar l’hora de sortida del sol i aixecar-se tan aviat com l’alarma.

3. 
   

   
   Eviteu fer una llarga migdiada durant el dia. És molt important no dormir massa temps durant el dia. Així, estareu més cansats al vespre i trobareu dormir amb més facilitat.
   • Si heu de fer una migdiada a tota costa, dormiu menys de 30 minuts i només a mitja tarda, quan encara sigui dia. Fer un buit massa llarg o fer una migdiada al vespre pot evitar evitar dormir.

4. 
   

   
   Aixecar-se cada dia a la mateixa hora. Pot ser que això sigui difícil, però per tenir un ritme de vida regular, cal evitar costi el que sigui per dormir. Configureu el despertador perquè també soni el cap de setmana, al mateix temps que durant la setmana. A mesura que us aneu a dormir i us desperteu a la mateixa hora cada dia, el vostre cos estarà programat per dormir millor.

5. 
   

   
   Tenir una rutina nocturna. Establiu una rutina calmant, que seguireu cada vespre de 15 a 30 minuts abans d’anar a dormir. Tome un bany calent. Estirament. Llegiu un llibre. Escolteu música relaxant. Donar-se cada vespre a una d’aquestes activitats ajudarà al teu cos a entendre que s’acosta l’hora d’anar a dormir i et resultarà més fàcil dormir (i evitar despertar-se durant la nit). Passat un cert temps, l’activitat que heu triat indicarà al vostre cos que ha de començar a relaxar-se i preparar-se per a una bona nit.

Mètode 4 Prepareu una habitació calmant

1. 
   

   
   Utilitzeu el llit només per dormir i per a la vostra privadesa. Eviteu treballar, fer trucades telefòniques o administrar les factures assegudes al vostre llit. Recordeu que el vostre llit està reservat per dormir i moments romàntics. El vostre llit ha de ser un lloc de relaxació i no d’oficina. No empaqueteu les coses al vostre llit i no treballeu mai al llit.

2. 
   

   
   Crea un ambient relaxant. El vostre dormitori hauria de ser un refugi de pau, un lloc lliure d’estrès, distraccions o qualsevol cosa que us pugui molestar. Eviteu treballar o realitzar tasques estressants a la vostra habitació. Tireu les pantalles electròniques i altres dispositius sorollosos d'aquesta sala, com ara la televisió, l'ordinador o els telèfons.
   • Perquè la vostra habitació sigui un lloc tranquil, també penseu en pintar un color calmant, com el blau clar o el gris clar, per instal·lar una il·luminació suau i utilitzar olis essencials calmants, com l’espígol o el pot. Els olis essencials afavoreixen un bon son.

3. 
   

   
   Dormir a les fosques. Per relaxar-se i dormir bé, és important que l’habitació estigui fosca. La melatonina, l’hormona que desencadena el somni, és molt sensible a la llum. Per comprovar que la vostra habitació no sigui massa brillant a la nit, apagueu totes les llums. Espereu que s’ajustin els ulls: si podeu veure objectes amb claredat, hi ha massa llum. Ara busqueu els intersticis que deixen entrar a la llum.
   • Si viviu a una ciutat i hi ha molts fanals davant de la finestra, penseu en obtenir cortines apagades o una màscara d’ulls.

4. 
   

   
   Dormiu a una habitació fresca. Dormir a una habitació on fa massa calor evitarà que la temperatura del cos caigui, cosa que és necessària per desencadenar el mecanisme de la son. És quan estàs adormit que la temperatura del teu cos és la més baixa. Per això, dormir en un lloc fresc us ajudarà a dormir bé. La temperatura de l’habitació ha d’estar entre 18 i 24 ° C. En estar massa calent, potser es deshidratarà, sentiu ansietat o no dormiu.
   • Si no és segur, deixar una finestra oberta permetrà que circuli aire. Un ventilador també us podria ajudar a refrescar la vostra habitació a l’estiu quan fa molta calor.
   • Assegureu-vos de mantenir calents els extrems. Si fa fred, preferiu posar-vos sota un bon edredó en lloc de posar la calefacció a fons, cosa que us podria deshidratar. És especialment important mantenir els peus calents. Si cal, dur mitjons per dormir.

5. 
   

   
   Trieu el matalàs adequat. Un matalàs fabricat amb materials transpirables i hipoalèrgens ajudarà al cos a relaxar-se millor durant la nit. Trieu un matalàs que sigui la mida i la fermesa adequades. L’elecció d’un matalàs adaptat al vostre tipus de cos i a l’estil de dormir us permetrà crear un entorn relaxant.

6. 
   

   
   Per cobrir els sons estressants, utilitzeu una màquina de soroll blanc. El soroll és un dels primers factors de la mala son i pot estressar-te a l’hora de dormir o fins i tot mentre dorm. El soroll blanc, en canvi, és un so calmant de fons que us ajudarà a afrontar sorolls estressants, com ara veus, cotxes, roncs o música del vostre veí. Hi ha aparells venuts específicament per a aquest propòsit, però també podeu utilitzar un ventilador o deshumidificador per produir soroll blanc. També podeu utilitzar gravacions de soroll blanc disponibles a Internet.

• Si cap d’aquests mètodes us funciona, consulteu un especialista en la son que us pot tractar l’insomni amb teràpia de comportament cognitiu o amb medicació.
• La vostra ansietat crònica pot no ser deguda al seu entorn, sinó a un desequilibri hormonal o químic. Si feu els passos necessaris per relaxar-se al vespre sense que treballin, consulteu un metge o un terapeuta.

• Sempre és millor consultar el seu metge abans d’iniciar un esport o canviar les dietes, per assegurar-se que no perjudica la salut.