Com desfer-se de la teva ira sense fer mal als altres

Content

• etapes
• 1a part Gestió de la ira immediata
• 2a part Gestió de la ira
• 3ª part Prevenir i tractar la ira

És natural sentir ràbia després de ser ferit, rebutjat, tractat malament o quan hagi de fer front a l’estrès. Fins i tot si hi ha formes constructives per desfer-se de la ira, és possible que trobeu que reaccioneu immediatament, de manera violenta o agressiva. La ira incontrolable pot provocar un abús físic i verbal que pot perjudicar la seva vida, relacions, treball i benestar general. Afortunadament, hi ha maneres de controlar la seva ira sense ferir els altres. Examinant la vostra vida, el seu passat i els seus patrons emocionals, tindrà una millor perspectiva sobre els motius que van causar la seva ira.

etapes

1a part Gestió de la ira immediata

1. Vigileu els signes físics de la ira. Observeu els signes d’avís de la vostra ira i la pèrdua de control sobre les vostres emocions. Fixeu-vos en una acceleració de la freqüència cardíaca. També podeu notar que us estrengueu els peus o les dents o que el coll o les espatlles s’estenen. La gent respon de manera diferent a la ira, per la qual cosa cal que tingueu en compte els vostres signes particulars.
   • Quan observeu els signes físics de l'augment de la ira, intenteu calmar-vos i crear un espai mental on pugueu respondre amb calma a la vostra ira. D’aquesta manera, s’evitarà que reaccioni i possiblement fer mal a algú.

2. 
   

   
   Aturar. Atureu-vos tan aviat com observeu signes físics d’ira. Això us ajudarà a mantenir el control de les vostres reaccions emocionals. Vigileu els pensaments furibunds que corren per la vostra ment i els signes físics de la vostra ira. Tan aviat com observeu una acceleració de la respiració o una pressa d’adrenalina, deixeu de fer el que esteu fent.
   • Si esteu comunicant amb algú, feu un pas enrere per fer un descans. Podeu dir-li, per exemple, "si us plau, mim, he de confondre'm un moment". Si us trobeu en plena baralla, podeu assegurar a l’altre que en parlareu més endavant dient: "Tinc problemes per concentrar-me ara, m’agradaria fer un descans durant un quart d’hora i tornarem a la conversa quan sentís més tranquil.
   • Aturar la conversa és el primer pas d’una tècnica que consisteix a aturar-se, respirar, mirar i avançar amb prudència. Aquesta tècnica de control de la ira us ajuda a recuperar el control quan us adoneu que us deixeu endur per la ira.

3. 
   

   
   
   
   Respira i observa. Respireu profundament amb el ventre inhalant-vos pel nas abans d’inhalar-vos lentament per la boca fins que sentiu que la freqüència cardíaca disminueix. Respireu tant com vulgueu calmar-vos. Estigueu atents a vosaltres mateixos, al vostre cos i al vostre entorn. Pren consciència de tu mateix i del món que t’envolta. Observa’t en el moment i nota la teva ira. Observa els motius que han provocat l'aparició de la teva ira.
   • Per exemple, potser observeu que els punys estan ben estrets a causa de la ira. Obriu-les i tanqueu-les diverses vegades per deixar-les anar. Fixeu-vos en el que passa al vostre voltant per calmar la vostra ira.
   • Preneu-vos el temps per respirar per ajudar-vos a relaxar-vos i evitar actuar de manera impulsiva a causa de la vostra ira.

4. 
   

   
   Avança atentament. Un cop hàgiu creat un espai mental per expressar la vostra ira, decidiu quines accions voleu emprendre. Podeu optar per allunyar-vos de la situació, afrontar-lo més endavant quan esteu més tranquil o utilitzar altres tècniques de relaxació i respiració per calmar-vos. També podeu optar per retirar-vos de la situació i gestionar la vostra ira en privat. Més important encara, podeu triar no reaccionar contra la ira agressivament o ferir algú.
   • Preneu consciència del poder que teniu sobre la situació. Podeu controlar els vostres propis pensaments i conductes.

5. 
   

   
   
   
   Expressa els teus sentiments amb calma. Eviteu enfrontar-vos els uns amb els altres si sentiu ràbia. Un cop calmat, acosta't a la persona que t'ha enfadat i explica-li com et sents. No heu d’acusar, cridar ni demanar disculpes. En lloc d'això, només li explica com et sents i per què. En parlar tranquil·lament i amb claredat, ajudaràs a que la comunicació segueixi sent efectiva i respectuosa i evitaràs que l’altre es posi a la defensiva (que tancarà la comunicació).
   • Proveu d'utilitzar el "jo" en lloc del "vosaltres" a les vostres frases. Això evitarà que tingueu l’oportunitat d’acusar i ferir l’altre.
   • Per exemple, si el teu amic arriba tard a recollir-te o si et vas perdre el començament de la pel·lícula que aniràs a veure, evita que li diguin alguna cosa amb "t'agrada", "arribes tard i poses enfadat! En canvi, centra’t en els teus propis sentiments i comunica’ls clarament sense acusar-te ni enfadar-te: “Em sento frustrat en no veure la pel·lícula perquè realment volia veure-la. Estic encara més frustrat perquè sembla que mai no podeu arribar a algun lloc quan conduïu. Podem parlar-ne? Tingueu en compte que aquesta frase se centra en els vostres propis sentiments i respostes i utilitza un llenguatge adequat com "sembla" per evitar tenir l'oportunitat d'acusar-ho.

2a part Gestió de la ira

1. 
   

   
   Feu exercicis de respiració. Preneu-vos 10 minuts al dia per centrar-vos en la respiració. Seieu en un lloc tranquil, poseu les mans sobre el ventre i respireu profundament. Respira i pren consciència del teu cos. Observeu les parts del vostre cos que mantenen tensió i imagineu que la respiració s’enfronta directament a aquestes parts. Observa el que escoltes i les sensacions que et proporciona cada part del teu cos.Practicar aquest senzill exercici de respiració cada dia us pot ajudar a desestressar-vos, oxigenar el cos i el cervell i, amb la pràctica regular, es pot convertir en un amortidor contra la vostra ira.
   • Prenent un temps per fer aquests exercicis de respiració cada dia, millorareu la resposta del vostre cos a l'estrès perquè no us surti de les frontisses tan aviat com trobeu amb un estímul negatiu. Això millora la capacitat d’autoregular o de gestionar els nivells emocionals i les seves respostes.
   • Podeu configurar un temporitzador al telèfon o veure-ho perquè no us distreu mentre respireu.

2. 
   

   
   Saber manejar els desencadenants d’estrès. De vegades, la ira és una reacció a una sensació d’impotència o pèrdua de control. Guardeu un diari en què escriviu els desencadenants d’estrès que heu d’afrontar en aquest moment, com ara problemes amb la vostra parella, frustracions en el treball, estrès financer o infantil, preocupacions polítiques i preocupacions, salut, ansietat o falta de control. Escriu maneres de canviar la teva vida per tenir un millor control.
   • Quan escrius aquest tipus de coses, trobes una manera d’examinar-les i tractar-les. Si els vostres sentiments involucren altres persones, trobareu una manera d’explorar-los en privat escrivint-los sense dir-li a l’altre el primer que us passa pel cap. Això us ajudarà a evitar ferir als altres mentre intenteu controlar la vostra ira.
   • Recordeu que podeu controlar la vostra reacció davant dels esdeveniments. Si són desencadenants d’estrès fora del control, sempre podeu decidir com reaccionareu davant d’aquests, encara que no pugueu canviar la situació.

3. 
   

   
   Dediqueu temps a la natura. Els ambients verds com ara parcs, llacs o jardins poden tenir un efecte calmant. Intenteu sortir a un espai verd si podeu, fins i tot durant deu minuts. Perdreu-vos a la natura i mentre camineu, imagineu que la vostra ràbia i estrès es desencadenen del vostre cos a través dels peus per enfonsar-vos a terra.
   • El món és gran i de vegades pot ser de gran ajuda un canvi de perspectiva sobre petites coses que molesten.

4. 
   

   
   Canvia els teus pensaments negatius. Quan tingueu pensaments negatius, escriviu-los al diari. Llista els moments en què estàs enfadat amb tu mateix o algú altre. A continuació, canvieu o replantegeu els pensaments en afirmacions menys ofensives. Amb el temps i la pràctica, podreu veure-vos a vosaltres mateixos, a la vostra vida i als altres d’una manera més suau i carinyosa.
   • Per exemple, suposem que heu vessat cafè a la samarreta just abans d’anar a treballar. Una reacció de còlera podria semblar: "No puc creure que sóc tan estúpid, sempre ho arruino tot, no em funciona res, odio el món". En canvi, canvieu la vostra frase: "Només sóc una persona que comet errors".
   • Recordeu fer-ho també per a d’altres. Per exemple, si el cambrer triga molt temps a servir-vos el sopar, podríeu tenir una reacció negativa i enfadada com: "Aquest servidor és estúpid, és un rebombori, ni tan sols és capaç de portar el sopar". Aprofiteu un moment per recordar la vostra humanitat junts i ser compassiu: "Pot estar aclaparat i fer el possible, he de ser pacient".

5. 
   

   
   Penseu en el rebuig. La ira és realment un mecanisme de defensa que us ajuda a sentir-vos protegit quan us sentiu insegur o espantat. Sentir rebutjat pels altres pot fer-te sentir ferit i enutjat. A mesura que apreneu a refremar aquestes situacions, podreu calmar aquests sentiments de manera que no s’enfadin i agafi cap altra. Centra’t a observar com et fan sentir aquests incidents i a trobar altres maneres d’interpretar-les.
   • Per exemple, si acabes de ser rebutjat per un possible company romàntic, la lesió que sentis et podria dir: "Per descomptat, el meu rebutjat, sóc estúpid, sóc un perdedor i m'odio". És una generalització que no et fa justícia. Les generalitzacions sobre tu mateix (o els altres) basades en una experiència determinada són una distorsió cognitiva comuna, una "trampa del pensament".
   • Si deixes que aquestes ferides es desenvolupin, podrien enfadar-se, sobretot si creus que no han estat tractats de forma justa. Per exemple, podria començar a pensar: "Com s’atreveix ella a rebutjar-me aleshores qui ni tan sols em coneix? És realment injust! És horrible! "
   • En comptes d'això, reconeix el dolent que se sent a causa d'aquest rebuig, però no deixeu que es defineixi com a persona. Heu de fer-vos honor: "Aquest rebuig em fa mal realment. Estic decebut, però he estat prou valent per fer forats a algú que estigui interessat. No sé per què em va rebutjar, però aquest cas concret no em defineix com a persona. Ho intentaré de nou amb algú altre ".

6. 
   

   
   Divertir-se. Assegureu-vos que aprofiteu per riure, relaxar-vos i divertir-vos. Anar a veure una pel·lícula, coneix un amic que sempre et fa riure, gaudeix dels teus plats preferits, mira una comèdia o un programa de televisió que et fa riure, prepara una festa especial amb els amics o la parella. Aprofiteu el temps per divertir-vos i gaudir de les petites coses.

7. 
   

   
   L’humor et pot oferir una visió general millor, sobretot quan t’adones que no eres raonable. Simplement assegureu-vos que no confieu tant en l’humor que ignori problemes més profunds causats per la ira.

8. 
   

   
   Perdonar. Si esteu enfadats perquè creieu que algú us ha perjudicat o us fa mal, heu de triar deixar anar la ira i el renc que sentiu. Això no vol dir que estiguis d’acord de sobte amb el que va causar el seu dolor, però demostra que no culparàs els altres de venjar-se d’algú altre. Perdonant aquesta persona, es lliura de la seva ràbia sense fer mal a ningú, però es pren el control de la situació escollint no ser-ne la víctima.
   • Una de les raons que pot dificultar el perdó és que us centreu massa en la "justícia". Heu d’adonar-vos que no perdoneu als altres que els proporcionin avantatge, sinó que ho feu per no portar la càrrega de la ira arreu. El perdó no vol dir que excuses les seves accions ni que reconeguis que té raó.
   • També podeu preocupar-vos del perdó si creieu que l’altre pot tornar a començar. L’expressió de les vostres inquietuds amb la persona a la qual voleu perdonar us pot ajudar a sentir-vos millor quan oferiu el vostre perdó.

3ª part Prevenir i tractar la ira

1. 
   

   
   Busqueu els desencadenants de la ira. Per a la majoria de les persones, la ira es desencadena per pensaments, situacions o incidents concrets. Si guardeu un diari d’ira, podreu determinar les situacions i les experiències que la desencadenen de manera que pugueu gestionar-les millor. En general, els desencadenants de la ira es classifiquen en dues grans categories: la sensació que estàs en perill o que algú et vol fer mal i la sensació d’haver estat ferit.
   • Un pensament que sovint desencadena la ira es produeix quan algú no feia el que se suposa que havia de fer (o feia alguna cosa que no se suposa que havia de fer). Per exemple, si algú et fa una peça de peix en un cotxe, és possible que et sentis enfadat perquè l’altre conductor no complia el codi de carretera.
   • Un altre pensament d’aquest tipus pot passar si algú et fa mal o t’impedeix d’una manera o d’una altra. Per exemple, un ordinador que perd constantment la seva connexió a Internet o una persona que li molesta no acostuma a ser coses importants, però poden causar ràbia si et sents ferit d’una manera o d’una altra.
   • Quan tingueu pensaments d’ira, anoteu aquests pensaments i emocions. També tingueu en compte què va passar just abans i com ho vas respondre. Això us ajudarà a aprendre els desencadenants de la vostra ira.

2. 
   

   
   Vés més enllà de les coses que t’enfaden. Si us sentiu ferits o ferits, no penseu en tot moment l’esdeveniment ni l’argument. Eviteu aprofundir en les coses que us van enutjar aprenent a deixar-los anar i veure l’esdeveniment d’una manera que no us faci sentir víctima. Accepteu la ira i engegueu-la o passeu per sobre d'aquest esdeveniment. D’aquesta manera, t’entrenes a triar la forma en què vols gestionar les coses que t’han frustrat, que poden prendre temps.
   • Per exemple, imagineu-vos que teníeu una parella en el passat que us va trencar el cor, cosa que us torna a enfadar. Escriu la ràbia que sentis a causa d’això, respira profundament i torna a replantejar l’esdeveniment. Aquest replantejament pot ser quelcom senzill, com ara acceptar que s'ha produït la ruptura, que et sents ferit, que es curarà i seguirà endavant.

3. 
   

   
   Estimula la teva autoestima. Una mala autoestima pot causar ira, i és per això que heu de canviar la manera de veure-vos. Penseu en la ira que sentiu. En lloc de culpar-se dels teus defectes, comença a prendre consciència de les teves qualitats. Recordeu reconèixer que tots cometen errors. Perdoneu els vostres errors i anoteu el que creieu que necessiteu millorar.
   • Podeu escriure al vostre diari, practicar la respiració o tornar a modificar el vostre estat d’ànim per començar a veure’t amb una llum més positiva.

4. 
   

   
   Saber quan demanar ajuda. Si no podeu controlar la vostra ira i agressió, haureu de demanar ajuda des de fora. Penseu en fer una cita amb un terapeuta de gestió de la ira. També podeu trobar un grup de suport. Això us ajudarà a adonar-vos que no esteu sols i que hi ha altres que lluiten contra la seva ira i agressió. Sol·liciteu ajuda en els casos següents:
   • et sents fora de control
   • la seva ira causa problemes importants a la vostra vida
   • Feu mal a algú
   • la teva ira et fa por o espanta els altres
   • la seva ira interfereix en les seves relacions personals i professionals
   • els vostres amics i familiars es preocupen de les vostres tendències destructives
   • expresses la teva ira (física o verbalment) pels teus fills, la teva parella o els teus amics

5. 
   

   
   Proveu tractaments conductuals per la ira. Parla amb un terapeuta per provar un tractament terapèutic que se centri en la causa de la teva ira. El terapeuta pot treballar amb vosaltres seguint una de les següents teràpies.
   • Teràpia conductual dialèctica: aquesta teràpia combina canvis de conducta, meditació i consciència per ajudar-vos a regular les vostres emocions, ancorar-vos en el present i prendre el control de les vostres conductes.
   • Teràpia Cognitiva del Comportament: Aquesta teràpia permet descobrir els problemes centrals que causen la seva ira i agressió. En prendre consciència d’aquests problemes, podreu canviar el comportament i els patrons de pensament.
   • Reducció d’estrès basada en la mentalitat: Aquesta teràpia utilitza tècniques de meditació, relaxació i físiques per ajudar-vos a disminuir el nivell d’estrès. Això pot fer-te més tranquil i ajudar-te a sentir-te menys provocat emocionalment.
   • Teràpia racional-emocional: aquesta teràpia desafia els vostres pensaments i creences irracionals si la compareu amb esdeveniments provats, que us poden ajudar a prendre consciència de les conseqüències nocives de les vostres idees. Aquesta consciència us ajudarà a canviar els vostres comportaments, pensaments i reaccions negatives per creences més saludables.

6. 
   

   
   Penseu en les vostres relacions. Si t’adones que sovint estàs enfadat amb algú, per exemple la teva parella, això podria significar un canvi necessari en la relació. És possible que necessiteu més espai i independència o que vulgueu redefinir els límits. És possible que hàgiu de tenir més clar en comunicar les vostres necessitats i desitjos.
   • Expliqueu als altres quins canvis voldríeu fer i per què voleu fer-los. Per exemple, podeu dir: "Darrerament m'he sentit enfadat perquè sento que mai tinc temps per a mi. Necessito aprofitar les nits dels divendres per deixar-me endur i aprofitar al màxim el temps que passem junts durant el cap de setmana ".

• Si sentiu la necessitat de plorar, no us la retingueu.
• No confrontis la persona que va provocar la teva ira immediatament. Això podria augmentar la seva ira i fer-te fer coses que et penediràs.
• Compreu-vos una bola d’estrès o una petita bala dura que pugueu apretar quan sentiu enutjat per aturar la vostra energia.
• Sempre és útil mantenir un quadern o un diari amb vosaltres. Expressa els teus sentiments i deixa fora la teva ira, sense importar les paraules que escrius allà. Anoteu el motiu de la vostra ira, les solucions per resoldre’l i com us sentiu. Utilitzeu-lo, això és molt útil!