Com calmar-nos quan estem enfadats

Content

• etapes
• Primera part. Calma't actualment
• 2a part Desenvolupar un estat d’ànim tranquil
• 3ª part. L'elecció d'un estil de vida relaxant

Els sentiments de frustració o molèsties formen part de la vida. Per exemple, el conflicte i l’estrès en el treball i en el nostre cercle familiar o social ens poden molestar. Aquesta reacció és força normal ja que és humana! Afortunadament, podeu triar controlar el vostre comportament i les vostres reaccions davant d’aquestes situacions. L’adquisició d’alguns coneixements sobre el tema i una mica de pràctica us permetrà aprendre a controlar les vostres reaccions i mantenir la calma tot el que passi.

etapes

Primera part. Calma't actualment

1. 
   

   
   Comptar fins a 10. Això us donarà l’oportunitat de fer una pausa i fer un pas enrere de les vostres emocions i pensaments. Imagineu-vos que cada número us permet assolir un nivell més alt de serenitat. Centreu-vos en els números i centreu-vos en la vostra intenció de crear un entorn tranquil en el vostre interior. Per a això, podeu comptar en ordre descendent de deu a un. Repetiu aquesta tècnica fins que estigueu tranquil.
   • Si necessiteu més temps, proveu de comptar en ordre decreixent de 100 a 1. Això us permetrà relaxar-vos i donar-vos el temps de calmar-vos.
   • Els hipnoterapeutes solen utilitzar aquesta tècnica per ajudar als pacients a calmar-se i relaxar-se.
   • Podeu fer aquest exercici a qualsevol lloc: quan treballeu a casa, al bany, en un ascensor o a qualsevol lloc on us sentin pensaments negatius i sentiments de frustració. Per exemple, si conduïu i un motorista us està tallant, aneu al costat de la carretera i compteu fins a 10.

2. 
   

   
   
   
   Respira per relaxar-se immediatament. L’estrès desencadena una reacció instintiva per combatre o fugir al cos. El vostre sistema nerviós simpàtic accelera el ritme cardíac i respiratori, contracta els músculs i prepara el cos per defensar-se d’un possible atac. Prendre el temps per respirar profundament i regularment comporta oxigenació del cervell i una disminució de la freqüència cardíaca que permet relaxar-se. Això et dóna l’oportunitat de reaccionar positivament i constructivament davant la ira o la irritació. Trobeu un lloc tranquil on estigueu sols durant almenys 10 minuts per concentrar-vos en la respiració. Escolteu música relaxant si us ajuda. Intenteu practicar un dels exercicis de respiració descrits a continuació.
   • Respira mentre compta fins a deu. Inhaleu els números parells i exhaureu-ne els estranys. Fins i tot podeu visualitzar la respiració donant-li un color que us agradi el blau o el verd. A mesura que exhales, imagina’t que s’escapa del teu cos una voluta de fum gris que representa els teus pensaments o emocions negatives.
   • Seieu còmodament amb les mans a l’estómac. Inspire profundament del ventre i exhaleu expulsant completament l’aire del vostre abdomen. Observeu les parts del vostre cos tenses i viatgen mentalment. Per exemple, moltes persones experimenten tensió al coll, a les espatlles, als genolls, a l’esquena baixa o als braços i a les mans. Inspira mentalment als llocs atapeïts del teu cos i deixa que aquestes tensions desapareguin a mesura que exhala.

3. 
   

   
   
   
   Sortiu de la situació que us molesta. Si esteu en conflicte amb una o més persones, respireu diverses vegades, expliqueu ràpidament que esteu molest (sense entrar en detalls) i abandoneu la sala. Això et permetrà retrocedir en la teva ment per gestionar les teves emocions i mantenir el control de la situació. Recordeu que teniu moltes opcions i que esteu aprenent a utilitzar eines per calmar-vos.
   • No entreu en detalls quan estigueu molestos, però no sortiu de la sala. Aquest tipus de reacció podria causar grans problemes de comunicació amb els vostres interlocutors. Digues: "Estic molt molesta i necessito un descans. Aniré a passejar ".
   • Camina sempre que sentis la necessitat. Imagineu-vos que cada pas us permet desviar la frustració. Deixeu-lo "enfonsar" als vostres peus i escapar. Si és possible, busqueu un parc o espai verd per passejar-hi i fer una pausa pensant en una altra cosa.

4. 
   

   
   Reconeix els teus pensaments. Centra’t en els pensaments negatius que et van fer enfadar. Accepta el fet que estàs enfadat. La vostra reacció no és estúpida ni petita. La ira és una emoció humana natural que tots experimentem de tant en tant. Tots tenim dret a sentir-ho i sempre que ho fem, tenim l’oportunitat d’aprendre més sobre els elements o factors que desencadenen en nosaltres sentiments tan poderosos. Doneu-vos el dret a sentir-vos enutjat per la situació que us provoca tanta frustració. Aquest estat d’ànim us permetrà veure la situació d’una manera més objectiva, cosa que us ajudarà a calmar-vos més fàcilment.
   • Pot ser que trobeu el següent suggeriment difícil o fins i tot infantil, però intenteu parlar amb vosaltres mateixos per practicar el reconeixement de les vostres emocions. Per exemple, digueu en veu alta: "Estic realment enutjat ara mateix. No importa. Puc controlar la meva manera de reaccionar davant d'aquesta emoció.
   • Anoteu els vostres pensaments quan estigueu molestos o enfadats. Inicialment, simplement admet que estàs enfadat, però després, quan et sentis més tranquil, analitza els teus pensaments.

5. 
   

   
   Riure. Cerqueu una imatge o imatge divertida al vostre telèfon o a internet. O, recorda una broma que sempre et fa riure o alguna cosa maleïda que has sentit o has vist. La ira és una emoció perfectament normal i, com qualsevol altra emoció, és molt possible gestionar-la. Proveu de relaxar-vos tan aviat com la ràbia us entri. Això li permetrà mantenir la calma i gestionar la situació d’una manera saludable. Aquest tipus d’aturada us ajudarà a trobar idees clares i a resoldre el conflicte o l’incident.
   • Riure us ajudarà a mantenir-vos fora de la situació, a mantenir-vos tranquil i a gestionar les vostres emocions. No es tracta de minimitzar la importància de la situació que et va enfadar.
   • Compte: no utilitzeu humor mig ni sarcàstic. Pot empitjorar la seva ira.

6. 
   

   
   Escolteu música relaxant. Posa una música que et relaxa i deixa que et transporti mentre respires profundament i relaxant-te. També podeu cantar i ballar si us agrada. Les activitats físiques i creatives tenen un efecte calmant i permeten estar més atents a les vostres emocions. Aquest estat us ajudarà a gestionar millor la situació conflictiva o frustrant que heu de resoldre.
   • Busqueu música amb 60 pulsacions per minut. Això ajudarà al vostre cervell a sincronitzar el ritme del vostre cor al ritme de la música que us afectarà i us relaxarà. La música clàssica, el jazz suau, la música lleugera (fàcil audició) o artistes del New Age com Enya podrien ser especialment eficaces.
   • Diverses pàgines web ofereixen música relaxant que es pot descarregar al telèfon mòbil. Això permet calmar-se molt fàcilment.
   • El més important és que us agradi la música que escolteu. Tot i que sovint sentim que escoltar música "dura" et fa encara més ràbia, les investigacions sobre aquest tema no ho han pogut confirmar. Altres estudis fins i tot suggereixen que si t’agrada escoltar música "extrema", et podrien provocar emocions positives quan estàs molest o enfadat.

7. 
   

   
   Canvia la manera de parlar. Reformular els pensaments negatius per convertir-los en afirmacions positives. Això millorarà l’estat d’ànim, et protegirà de l’excés de decepció o molestia i t’ajudarà a mantenir-te tranquil. Practiqueu la parla de manera positiva per mantenir-vos tranquils.
   • Per exemple, si esteu molestos perquè simplement heu trencat alguna cosa, podríeu pensar: "Mai res em va bé" o "Jo sempre trenco alguna cosa". Aquests exemples provenen d’un patró de pensament comú anomenat “tot o res” en què el pensament queda atrapat. En comptes de caure en aquesta trampa, intenta substituir els seus pensaments dient: "Va ser només un accident. Els accidents es produeixen tot el temps "o" tots cometen errors. No hi ha motiu per enfadar-se.
   • També us podríeu enfadar traient conclusions precipitades d'altres. Podeu "personalitzar" determinades situacions imaginant que es tracta d'un atac personal quan no és el cas. Per exemple, si un automobilista et talla, et pots enfadar i pensar que aquesta persona tenia intenció de fer-te mal. Es tracta d’una “personalització”. Tireu uns segons en retrocedir. És possible que l'automòbil no us hagi vist, que tingui un mal dia, que estigui atordit o que es tracti d'un conductor nou que no estigui massa segur d'ell a la carretera. Hi ha moltes possibles explicacions per a l’esdeveniment que acaba de succeir sense haver de ser necessàriament un atac personal. És crucial que recordi aquest fet, ja que la sensació d’haver estat objectiu d’un atac personal sovint dóna lloc a un sentiment d’ira.

8. 
   

   
   Realitzar una activitat física. Una intensa activitat física relaxarà el cos i us calmarà. L’exercici físic allibera endorfines (productes químics naturals) que afavoreixen el bon estat d’ànim. L’activitat física moderada pot alleujar l’estrès i l’ansietat.
   • Vés al gimnàs i pega amb una bossa de sorra o corre fora. També podeu provar activitats menys intenses com caminar o fer exercicis d’estiraments.
   • Respira mentre estira suaument els braços, les cames i l’esquena. Escolta el teu cos i respecta el seu nivell de flexibilitat. Aquests exercicis promouen una bona circulació sanguínia que ajuda a relaxar la tensió muscular. Un cop finalitzat, us sentireu refrescats i relaxats.
   • Algunes persones troben molt relaxant treballar en una tasca de neteja. La neteja és una forma d’activitat física que produeix resultats immediats. Ajuda a distreure la ment i permet dur a terme alguna cosa dinàmica i tèrmica. Les habitacions desordenades també poden augmentar l’estrès, de manera que reduint el desordre a casa, podreu sentir-vos més tranquil i relaxat.

2a part Desenvolupar un estat d’ànim tranquil

1. 
   

   
   Reconeix que no pots controlar els altres. L’única persona les accions i reaccions que podeu controlar és tu mateix. Malauradament, això implica que no podeu evitar que els altres us molestin del tot. Cuideu-vos per protegir-vos de les frustracions i situacions estressants de la vida quotidiana. Això us permetrà mantenir la vostra temperatura molt més sovint. Tingueu en compte que els vostres sentiments són legítims.
   • Per exemple, no podeu controlar els automobilistes irresponsables, els companys de treball molestos o les relacions conflictives. Tot i això, podeu controlar com reaccioneu davant aquestes situacions molestes.
   • Aprofiteu-vos per mimar-vos llegint un bon llibre, prendre un bany relaxant o fer una passejada llarga per casa vostra. Totes aquestes activitats mimar us ajudaran a estar més tranquils.

2. 
   

   
   Intenta practicar "RAAN". Aquest acrònim us permetrà practicar consciència en la vostra vida diària. Molts estudis han demostrat que la pràctica del mindfulness ajuda a alleujar l’estrès.
   • Rconèixer l’experiència. Admet el que et passa ara mateix. Fixeu-vos en com us sentiu, en les reaccions del vostre cos i en els vostres pensaments.
   • lasi us plau, sent aquestes coses. Quan et trobes en una situació que dóna lloc a determinats pensaments o sentiments, dóna’t el dret a sentir-los. Sovint també intentem suprimir les nostres emocions, cosa que agreuja l’estrès i la ira. Accepta l’existència de les teves emocions. Això no és bo ni dolent: simplement.
   • laanalitzar la situació amb amabilitat. Mostra’t la mateixa compassió que mostraries a un amic. Per exemple, si esteu estressats, podríeu pensar que sou estúpids o que no teniu cap valor. Examineu els vostres pensaments. Diríeu aquestes coses a un amic? Feu el possible per tractar-vos amb amabilitat dient alguna cosa compassiva com "jo me'n mereixo".
   • Consciència de si mateix NEl teu interior i amorós es desenvoluparà en tu mentre practiques els tres passos descrits anteriorment. A continuació, podreu separar-vos de generalitzacions habituals com ara "estic malament" o "sóc estúpid". Us adonareu que aquests sentiments us envairan de tant en tant perquè sentiu por o falta d’assegurança.

3. 
   

   
   Mediti. Els estudis han demostrat que la meditació pot canviar completament la manera de reaccionar el nostre cervell davant l’estrès. Això s’aplica sobretot en el cas del mindfulness (una tècnica meditativa que s’ha estudiat molt).
   • No és necessari meditar durant hores per obtenir resultats positius. Només 15 minuts de meditació al dia us poden ajudar a sentir-vos més tranquil. Per exemple, hi ha persones que són útils per meditar quan es desperten al matí. Per tant, ja et sents tranquil i tranquil. Premeu la funció "adormir" del despertador, asseureu-vos i centreu-vos en la respiració.
   • Meditar diàriament reduireu els nivells d’estrès, us farà més fàcil evacuar les frustracions del dia i us permetrà controlar els conflictes amb un estat d’ànim més tranquil.

4. 
   

   
   Fer ioga. S'ha demostrat clínicament que el ioga ajuda a alleujar l'estrès, l'ansietat i la depressió. La majoria de tècniques de ioga inclouen meditació, exercicis de respiració i moviments suaus. Per tant, és una excel·lent tècnica per calmar i dissipar les reaccions per estrès. Com que hi ha molts tipus de ioga, troba una classe que s’adapti a les teves capacitats. Assegureu-vos que us sentiu a gust amb el professor. Heu de fer ioga en un entorn tranquil i relaxant. Relaxeu-vos mentre escolteu les vostres emocions i el vostre cos.
   • Recordeu que l’objectiu del ioga no és aconseguir la millor forma física possible ni competir.
   • El lloc conté molts articles sobre ioga. Si voleu més informació, llegiu els nostres articles sobre ioga.

5. 
   

   
   Fixeu-vos en les vostres emocions diàries. Examineu com us sentiu i què us passa ara mateix. Respecta els teus sentiments perquè puguis reaccionar tranquil·lament davant situacions que et molesten. Descriviu les vostres emocions en un diari. Això podria servir de xarxa de seguretat. Posar les vostres emocions per escrit pot alleujar els vostres sentiments d’estrès, ansietat i depressió.
   • Analitzar els vostres sentiments us ajudarà a sentir-vos més tranquil. També us sentireu més capaços de superar els reptes de la vida quotidiana perquè sabreu que teniu les eines necessàries per gestionar les vostres emocions.
   • Sigueu simpàtics amb vosaltres mateixos quan escriviu al diari. Els estudis suggereixen que simplement descriure els sentiments negatius o l'estrès no ajuda realment. És important no només ser bo amb un mateix i amb els sentiments, sinó també fer la pluja d’idees per trobar solucions al problema.
   • Per exemple, si esteu molt enfadats amb un company de feina, descriviu la vostra experiència a la vostra revista. Què va passar? Com et vas sentir? Com vas reaccionar en aquest moment? Canviaríeu alguna cosa en la vostra manera de reaccionar? Què podeu fer en el futur per a no reaccionar de la mateixa manera?

3ª part. L'elecció d'un estil de vida relaxant

1. 
   

   
   Exercici Intenteu fer exercici cada dia, fins i tot si aneu caminant o ballant durant 20 minuts. L’esport allibera endorfines (analgèsics naturals) que us poden relaxar i regular el vostre estat d’ànim. El teu cos també se sentirà més tranquil.
   • La lactivitat pot provocar tensió i estrès.Et fa més probabilitat de reaccionar en exces a situacions que et molesten.

2. 
   

   
   Eviteu la cafeïna i el sucre. Aquestes dues substàncies poden conduir a un augment de la producció d’hormones de l’estrès segregades per les glàndules suprarenals que afavoreix la molèstia. A més, trobaràs molt més difícil relaxar-se i mantenir la calma. Elimineu la cafeïna i el sucre de la vostra dieta durant unes setmanes per veure si us sentiu més tranquils i relaxats. Si voleu, podeu tornar a incorporar petites quantitats de cafeïna i sucre a la vostra dieta.
   • Si decidiu continuar prenent begudes amb cafeïna, no consumiu més de 400 mg diaris si sou adults o no més de 100 mg diaris si sou adolescents.
   • Menja entrepans saludables cada 3 a 4 hores. Això li permetrà mantenir el nivell de sucre en la sang i evitar l’aparició de canvis d’humor que promouen la irritabilitat.

3. 
   

   
   No beu alcohol per alleujar l’estrès. Tot i que molts utilitzen l’alcohol com a mecanisme de defensa contra l’estrès, no és saludable. No hi ha res dolent en prendre una copa de tant en tant, però no heu de beure alcohol per alleujar l’estrès. Això pot augmentar el risc d’abús d’alcoholisme i alcoholisme.
   • Si decidiu beure alcohol, feu-ho amb moderació. L’Institut Nacional contra l’alcoholisme i l’alcoholisme aconsella als homes que no beguin més de 4 begudes al dia o no més de 14 begudes a la setmana. Les dones no han de consumir més de 3 copes al dia o no més de 7 cops a la setmana.
   • Un got és 350 ml de cervesa tradicional, 250 ml de cervesa forta, 150 ml de vi o 45 ml d’alcohol al 40% d’alcohol.
   • No beu alcohol abans de dormir. Tot i que l’alcohol et pot fer desitjar dormir, pertorba el son REM i és possible que es desperti cansat l’endemà.

4. 
   

   
   Dormir prou. La falta de son és una causa freqüent d’estrès i sensacions d’ansietat. Els estudis suggereixen que la majoria dels francesos no dormen prou. Els suggeriments següents us ajudaran a prendre mesures per dormir el millor que pugueu.
   • Tenir una rutina abans d’anar a dormir. Eviteu estar davant d’una pantalla com un ordinador o un televisor just abans d’anar a dormir. Feu-vos un te d'herbes o feu un bany calent. Cada nit, feu les mateixes tasques abans d’anar a dormir.
   • Eviteu la cafeïna i la nicotina abans d’anar a dormir. Són estimulants que podrien evitar que t’adormis.
   • Sigui habitual en els teus hàbits. Intenteu despertar-vos i anar a dormir tots els dies a la mateixa hora, fins i tot al final de la setmana. D’aquesta manera, el vostre rellotge biològic serà regular.

5. 
   

   
   Busqueu l’equilibri entre la feina i altres aspectes de la vostra vida. Tingueu sempre en compte alguna cosa emocionant que us farà feliç com unes vacances, un temps lliure a casa, el vostre programa de televisió favorit o una classe que us interessi. Hauríeu de sentir que la vostra vida està ben equilibrada entre les coses que heu de fer i les coses que voleu fer. Saber que us cuideu d’aquesta manera us donarà una sensació de serenitat i satisfacció que us protegirà de molèsties i reaccions negatives.
   • Estableix els límits entre la vostra feina i la seva vida personal. Per exemple, podeu decidir no respondre als correus electrònics de la vostra empresa fora de l’horari laboral.
   • Gestiona el teu temps de manera eficaç Molts empleats perden molt de temps durant la jornada laboral, cosa que els porta sovint a portar feina a casa. Proveu d’acabar la feina abans de marxar de manera que pugueu centrar-vos en una altra cosa quan torneu a casa.
   • Incloeu moments de relaxació en el vostre horari. Si el vostre horari és molt ocupat, és possible que no tingueu prou temps per a vosaltres. Feu el possible per planificar moments relaxants en la vostra programació, fins i tot si significa que heu d’anotar-los al vostre calendari o calendari. Considereu que els vostres moments de relaxació són tan importants com les vostres altres cites.
   • És fàcil acceptar massa responsabilitat i sentir-se desbordat per la càrrega de treball. Si creieu que esteu fent massa, no dubteu en demanar ajuda o rebutjar la feina extra.