Com calmar-se després d’un dia dur

Content

• etapes
• 1a part Practicant meditació i respiració profunda
• 2a part Cerqueu activitats per relaxar-se
• Part 3 Exercici per alleujar l’estrès de la vostra vida
• 4a part Realització de canvis en l'estil de vida

En aquest article: practicar la meditació i la respiració profunda Activitats per relaxar-se Fer exercici per alleujar l'estrès de la seva vida. Canviar els canvis en l'estil de vida d'un

L’estrès no es pot produir sense raons aparents i al cap d’un llarg dia pots sentir els efectes de tota aquesta tensió. És important que trobeu formes per alleujar l’estrès i relaxar-vos quan torneu de la feina o a l’escola. Si voleu sentir-vos millor després d’un dia dur, proveu de tenir punts de venda saludables per recarregar les bateries, aficions per omplir els vostres interessos i mètodes de relaxació per alleujar l’estrès.

etapes

1a part Practicant meditació i respiració profunda

1. 
   

   
   Respira profundament per ajudar-te a relaxar-te. La respiració pot ser molt eficaç i terapèutica. Respirem tant cada dia sense saber-ho, però aquest tipus de respiració és superficial i mat que el pit. La respiració profunda requereix mesurar els seus moviments respiratoris i una respiració lenta i profunda es diu ventre.
   • Inspira lentament per les fosses nasals, comptant fins a quatre.
   • Manteniu la respiració comptant fins a quatre.
   • Exhaleu lentament comptant fins a quatre, ja sigui pel nas o posant els llavis.
   • Espereu uns 4 segons sense respirar.
   • Respira normalment.
   • Repetiu tot el procés. Hauríeu de començar a sentir-vos més tranquil.

2. 
   

   
   
   
   Utilitzeu la meditació per calmar-vos i alleujar l’estrès. La meditació és una manera eficaç d’evitar estrès i fatiga, alleujar símptomes de trastorns mentals o emocionals com l’ansietat i la depressió i fins i tot reduir els símptomes del dolor físic. Per molt que mediteu, si ho feu en silenci mentre esteu asseguts, sentireu ràpidament els efectes calmants d’aquesta tècnica.
   • Trobeu un entorn tranquil sense distracció. Apagueu el televisor i poseu el mòbil en mode silenciós.
   • Adopta una posició còmoda. Podeu seure en un coixí o al terra amb les cames doblegades, asseure-vos en una cadira o estendre’s.
   • Preneu respiracions lentes i profundes del diafragma (el múscul de la gàbia de les costelles). Intenta aconseguir una respiració uniforme i regular.
   • Centra l’atenció en la respiració. Observeu les sensacions de la respiració, és a dir, el pas de l’aire a les fosses nasals, els moviments del vostre ventre, etc.
   • Podeu distreure’s en qualsevol moment d’aquest exercici i deixar que els vostres pensaments vagin. Concentra’t de nou en la teva respiració.
   • Podeu asseure’s i meditar molt o poc temps. El més important és dedicar una estona a aquest exercici sense ser interromput.

3. 
   

   
   
   
   Proveu amb compte per sentir-vos més tranquil i més feliç. La mentalitat és una altra forma de meditació que us pot ajudar a reduir el nivell d’estrès, reduir les distraccions desagradables i, alhora, millorar el vostre estat d’ànim general. Podeu practicar mindfulness a qualsevol moment del dia, però pot ser especialment útil quan necessiteu duplicar un dia esgotador.
   • Fixeu-vos tota la vostra respiració.Preneu unes respiracions lentes i profundes per les fosses nasals, aplicant el diafragma de l’abdomen inferior.
   • Mireu de prop tot el que us envolta. Mireu de prop el vostre entorn immediat i tots els detalls sensorials (olor, vista, so, sensació) presents en aquest espai.
   • Connecta’t amb els teus sentits. Si mengeu alguna cosa, mireu de prop la aparença, olor, gust i olor dels aliments.

2a part Cerqueu activitats per relaxar-se

1. 
   

   
   Llegiu un llibre o revista per calmar-vos. La lectura és una forma ideal de relaxar-se després d’un llarg dia. La lectura també permet al cos i la ment relaxar-se i preparar-se per dormir.
   • Eviteu llegir llibres o revistes sobre temes estressants com la guerra, el terrorisme o el crim.
   • Trieu un llibre que us ajudarà a submergir-vos en l’univers fictici de les seves pàgines.

2. 
   

   
   Escolteu música. La música s’utilitza generalment com a eina per ajudar a controlar l’ansietat, l’estrès i la depressió. Si tracteu de relaxar-vos després d’un llarg dia, proveu d’escoltar música calmant. Podeu fer-ho tant a casa com al cotxe anant al vostre lloc de treball o a l'escola.
   • Trobeu un lloc relaxant. No cal escoltar música clàssica, sinó alguna cosa que us agradi. L’objectiu aquí és passar una estona escoltant una melodia que us ajudarà a relaxar-vos després de molt de temps.
   • Si no teniu música relaxant, proveu d’escoltar jazz. El jazz pot ser alhora calmant i rítmic i el fet que aquest gènere musical sigui una barreja d’instruments pot ajudar la vostra ment a alliberar-se de l’ansietat.

3. 
   

   
   Passa el temps relaxant-se a l’exterior. El culturisme és una excel·lent activitat que es pot practicar a l’aire lliure, però no cal fer exercici exterior abans de gaudir. Simplement estar fora de casa, sobretot si viviu a prop del país, pot calmar l’estat d’ànim i reduir el nivell d’estrès.
   • Intenta seure a fora. Podeu veure la posta de sol o simplement tenir 30 minuts abans (o després) del sopar per gaudir d’una tassa de te sense te a la terrassa.
   • Si teniu una terrassa o un jardí, podeu allotjar-vos-hi. Si no, simplement podeu seure a l’herba o instal·lar una cadira al vostre jardí.

4. 
   

   
   Tome una dutxa calenta i relaxant. Si us sentiu tensos després d’un dia dur, una dutxa calenta pot ajudar a alleujar els músculs ja adolorits i reduir el nivell d’estrès. Només heu d'assegurar-vos que l'aigua no està massa calenta per evitar cremades.

5. 
   

   
   Canvia les idees en el treball. De fet, no sempre serà possible retirar-se de la seva vida professional després de tornar a casa. Pot ser que algunes persones necessitin llegir i respondre a casa, fer trucades en una situació urgent o acabar algunes tasques a casa. Algunes persones no tindran molta opció, ja que el fet de no fer-ho pot comportar disciplina o fins i tot acomiadaments. Tanmateix, si teniu permís per deixar la feina a l’oficina en el moment de la sortida, el millor és fer-ho.
   • Si no ho heu de fer, no dubteu a consultar la vostra obra o respondre-la una vegada a casa. Podeu fer-ho un cop a l’oficina i us podrien posar en estrès encara més si ho feu a casa.
   • Intenta no pensar en el treball. Això pot ser difícil, sobretot si alguna cosa t’estressa més a la feina o si s’acosta el termini ràpid, però si teniu l’oportunitat de distanciar-vos de l’estrès en el vostre treball, us sentireu molt millor.

Part 3 Exercici per alleujar l’estrès de la vostra vida

1. 
   

   
   Trieu un esport de manteniment (no competitiu). En funció de la vostra personalitat, podeu triar un esport o una forma d’activitat que no causi encara més estrès. L’últim que heu de fer és tornar a casa després d’un dia dur i estar enfadat o frustrat contra vosaltres mateixos o els altres.
   • Si voleu córrer, feu-ho sol. O, si voleu fer-ho amb altres persones, deixeu de pensar-ho com una cursa o una competició.
   • El ciclisme és una excel·lent forma d’exercici que podeu practicar vosaltres mateixos. Fins i tot podeu incorporar aquest exercici a la vostra rutina diària anant a la feina o a l’escola en bicicleta en lloc de conduir.
   • Si esteu predisposats a tenir un estat d’ànim competitiu, penseu practicar una forma d’exercici menys intensa com el Pilates o el ioga. Es tracta d’exercicis de manteniment que podeu fer sols o en grup.
   • Per últim, cal que us agradi l’acció que escollireu abans de practicar-la.

2. 
   

   
   Aumenta gradualment les sessions d’entrenament. L’esport ha de formar part del seu estil de vida. Tot i això, és important que no s’esforci massa sense l’entrenament i la condició física necessaris.
   • Si t’esforces massa d’hora, potser et resultes ferit.
   • Comença gradualment. Per exemple, proveu de caminar llargues abans de començar a córrer.

3. 
   

   
   Trobeu una manera de complir la vostra programació d’entrenament. Pot ser que tingueu problemes per trobar temps per desenvolupar el vostre programa d’exercicis. Després de la feina, potser haureu d’anar a casa, després preparar el sopar i possiblement fer altres tasques domèstiques. Tot i això, no cal fer-ho tot alhora. Podeu tenir en compte el vostre programa d’entrenament per complir les vostres obligacions, mentre us activeu incansablement en l’execució d’altres tasques.
   • Si no trobeu temps per fer exercici o encara no esteu preparats físicament per a més sessions d’entrenament, proveu de dividir les vostres activitats en diverses seqüències que podríeu incorporar a la vostra rutina diària.
   • Per exemple, si creieu que no podreu fer 30 minuts d’esport, proveu de repartir aquesta durada en tres sessions de 10 minuts d’exercici.
   • També podeu provar l’entrenament per intervals que consisteix en desglossar una sessió en diversos cicles d’exercicis incloent una fase d’alta intensitat que dura d’uns 60 a 90 segons i un període de baixa intensitat caminant o fent trotades.

4. 
   

   
   Comprendre els avantatges d’una bona formació. Si esteu estressats perquè heu tingut un dia dur, la feina hauria de ser la menor de les vostres preocupacions. Tot i això, els estudis han demostrat que fer exercicis pot ajudar a alleujar l'estrès alliberant endorfines i millorant el seu estat d'ànim general.
   • L’esport pot tenir els mateixos efectes que la meditació. Permet oblidar les vostres preocupacions i centrar-vos en la feina a realitzar.
   • Les activitats esportives haurien de formar part de la vostra vida diària, així com els canvis d’estil d’estil que feu per reduir o gestionar l’estrès.
   • Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament per assegurar-vos que sou prou físicament com per participar-hi.

4a part Realització de canvis en l'estil de vida

1. 
   

   
   Opta per una dieta saludable i equilibrada. L’adopció d’un estil de vida saludable, inclosa una dieta sana i equilibrada, pot ajudar-vos a gestionar millor l’estrès i a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos. Això pot incloure prendre les opcions correctes sobre els tipus d’aliments que mengeu i controlar el nombre de calories que consumeix en cada àpat.
   • Feu cadascun dels vostres àpats mig plens de fruites i verdures.
   • Molts adults no han de consumir entre 175 g i 250 g de cereals al dia. Trieu els cereals integrals en lloc dels grans refinats.
   • Assegureu-vos de menjar 2 porcions de proteïna magra durant el dia. Això pot incloure tofu, mongetes, ous, fruits secs o llavors, aviram, peix o carn magra.
   • Proveu de limitar-vos a cinc o sis culleradetes d’oli cada dia. Opteu pels olis vegetals (com l’oli de coco, l’oli de palma i l’oliva). De fet, aquests olis contenen molt poc o gens de colesterol.
   • Opteu per productes làctics baixos en greixos o sense greixos i penseu prendre al voltant de tres tasses de llet (o una variant sense lactis) al dia.

2. 
   

   
   Assegureu-vos de dormir bé cada nit. El nombre d’hores en què dorms i la qualitat del son poden afectar la capacitat de manejar l’estrès durant tot el dia. Proveu de dormir bé cada nit i preneu les mesures necessàries per a un somni tranquil.
   • La majoria dels adults necessiten de set a nou hores de son, tot i que algunes persones poden necessitar encara més per sentir-se bé descansades.
   • Seguiu un horari de son, fins i tot els caps de setmana i festius.
   • Trobeu alguna cosa relaxant per fer abans d’anar a dormir. Proveu d’incorporar-lo al vostre programa de nit.
   • Bloqueu la llum de la vostra habitació amb cortines gruixudes o persianes.
   • Eviteu prendre cafeïna a la tarda i a la nit, ja que això pot interrompre fàcilment els vostres patrons de son.
   • L’alcohol també pot alterar el teu cicle de son. El millor és evitar beure per assegurar un son de qualitat.
   • Apagueu tots els vostres dispositius electrònics almenys 30 minuts abans de dormir. Llums i enlluernaments enlluernadors en telèfons mòbils, ordinadors, tauletes o televisors poden inhibir la producció de melatonina i alterar el ritme circadià.
   • Manteniu la vostra habitació a una temperatura agradable. Es recomana mantenir el dormitori a una temperatura entre 15 i 20 ° C, però és possible que vulgueu escalfar-lo una mica més.

3. 
   

   
   Relaxeu-vos tot evitant l’ús de drogues o alcohol. Molta gent creu que renunciar a alcohol o substàncies tòxiques podria ajudar a alleujar l’estrès. Fins i tot si el flema temporal relacionat amb aquest estat pot fer-te sentir relaxat al lloc, en realitat pot causar molts més problemes.
   • Prendre substàncies tòxiques en lloc de superar aquestes situacions estressants et pot dificultar la vida. Amb el pas del temps, això redueix la capacitat de fer front a l’estrès amb èxit diàriament.
   • Beure o prendre drogues per superar l’ansietat pot conduir ràpidament a l’addicció i addicció a les drogues.
   • A banda de l’addicció, l’alcoholisme i la drogoaddicció també poden causar altres problemes de salut.
   • En lloc de buscar una solució ràpida al problema, el millor és aprendre a afrontar l'estrès i trobar tècniques més saludables per relaxar-se i calmar-se.

4. 
   

   
   Mostra gratitud. Un dels millors canvis que podeu fer al vostre estil de vida per reduir l’estrès i sentir-vos més feliços és practicar l’agraïment. Això no vol dir que hagis d’ignorar els teus problemes o negar-ne l’existència. En canvi, es treballa per millorar la manera com s’intenta fer front a l’estrès dia a dia.
   • Sempre que estigueu estressats, penseu en les petites coses que us agraeixen.
   • Penseu en la vostra família i amics, en el vostre estat de salut, en la bellesa de la natura i en totes les experiències personals que us han permès ser aquella persona competent i amb talent que heu convertit avui.

5. 
   

   
   Reformuleu les vostres perspectives. En situacions estressants, potser sentiu que tota la pressió laboral no us defallirà. Pot ser que estigueu cansats, ansiosos o fins i tot enutjats en qualsevol moment i, en aquest moment, podreu sentir que tots els problemes que heu passat avui són les coses més importants del món. Tot i això, és bàsic fer un pas enrere i recordar-vos que la majoria dels problemes que experimenteu cada dia seran oblidats aviat i no tindran un impacte durador en la vostra vida.
   • Pregunteu-vos quina importància té un problema.
   • Pregunteu-vos si aquest problema serà important en un dia, una setmana, un mes o un any.
   • Qualsevol problema que pugui afectar la seva vida a mig i llarg termini no mereix la seva preocupació. D’aquesta manera us estalviareu temps i energia que podríeu haver invertit en alguna cosa més agradable i calmant.