Com saltar més amunt

Content

• etapes
• Primera part Sentrainer amb salts de dues potes
• Part 2 Sentrainer amb salts d’una cama
• Part 3 Augmenta la força de les cames

El salt és una habilitat important per a molts esportistes. Per poder saltar més amunt, heu de practicar els passos anteriors al salt per desenvolupar la vostra energia. Això us permetrà generar més delinqüència a l’alça. Entreneu la sincronització perquè el vostre cos estigui ben alineat i coordinat. Abans de saber-ho, pujaràs cada cop més amunt.

etapes

Primera part Sentrainer amb salts de dues potes

1. Situeu el peu. Poseu-vos amb els peus sota les espatlles. Els peus s’han de plantar just abans del salt. Mantingueu la resta del cos relaxat.
   • Vigileu que els genolls no apuntin cap a dins en la posició de valgus. El genoll ha d’estar alineat amb el segon dit del dit.

2. 
   

   
   Fixeu-vos en els braços. Deixeu que els braços es pengin dels costats mentre us ajupim. Us donaran molta fluixa quan salteu, de manera que no els heu de mantenir davant vostre o a sobre abans de saltar.

3. 
   

   
   Visualitza el salt. No cal dedicar-se gaire temps a meditar en el salt abans de fer-ho, però pot ser útil visualitzar els passos que seguireu. Visualitzeu el vostre suport i imagineu-vos que floteu a l'aire cap al (o més) objectiu. Estareu centrats en la sèrie de passos i tasques que esteu a punt de realitzar per garantir un salt perfecte.

4. 
   

   
   
   
   Saltar cap amunt Tan aviat com hagis agafat a la meitat, saltar immediatament després del màxim. Empeny dels metatarsals dels peus. Estendre els malucs, els genolls i els turmells el més lluny i el més ràpidament possible.

5. 
   

   
   Gireu els braços mentre saltes. Torneu a portar els braços cap a l’esquena mantenint-los als costats. Quan comenceu a saltar, gireu-los amb força cap endavant i a l’aire. Això us ha d’ajudar a propulsar-vos i donar-vos temps.
   • Exhaleu quan salteu, com quan aixequeu manuelles.

6. 
   

   
   Consulteu la vostra recepció. Aterreu als metatarsals dels peus en lloc d’aterrar als dits dels peus. Assegureu-vos de tornar a caure amb els genolls doblegats i lleugerament alineats. Les dues potes haurien de distribuir uniformement el pes del seu cos. Això absorbirà el xoc de tornar al terra i evitarà lesions als genolls.

Part 2 Sentrainer amb salts d’una cama

1. 
   

   
   
   
   Situeu el peu. Poseu-vos amb els peus sota les espatlles. Doblegar una cama al genoll i portar-la al darrere. Mantingueu la resta del cos relaxat.

2. 
   

   
   Doblega lleugerament cap endavant. Agaudeu la meitat pel peu que queda a terra. Feu-ho mentre el tors s’inclina cap endavant. Doblegueu el cos als malucs 30 graus. Els genolls han d’estar doblegats a 60 graus i els turmells a 25 graus. Això us permetrà generar més poder evitant ferides al genoll.

3. 
   

   
   Fixeu-vos en els braços. Deixeu que els braços es pengin dels costats mentre us ajupim. Us donaran molta fluixa quan salteu, de manera que no els heu de mantenir davant vostre o a sobre abans de saltar.

4. 
   

   
   Visualitza el salt. No cal dedicar-se gaire temps a meditar en el salt abans de fer-ho, però pot ser útil visualitzar els passos que seguireu. Visualitzeu el vostre suport i imagineu-vos que floteu a l'aire cap al (o més) objectiu. Estareu centrats en la sèrie de passos i tasques que esteu a punt de realitzar per garantir un salt perfecte.

5. 
   

   
   Saltar cap amunt Tan aviat com avanguis, salteu immediatament després del màxim. Empeny dels metatarsals dels peus. Estendre els malucs, els genolls i els turmells el més lluny i el més ràpidament possible.

6. 
   

   
   Gireu els braços mentre saltes. Torneu a portar els braços cap a l’esquena mantenint-los als costats. Quan comenceu a saltar, gireu-los amb força cap endavant i a l’aire. Això us ha d’ajudar a propulsar-vos i donar-vos temps.

7. 
   

   
   Consulteu la vostra recepció. Aterreu als metatarsals dels peus en lloc d’aterrar als dits dels peus. Assegureu-vos de tornar a caure amb els genolls doblegats i lleugerament alineats. Les dues potes haurien de distribuir uniformement el pes del seu cos. Això absorbirà el xoc de tornar al terra i evitarà lesions als genolls.

Part 3 Augmenta la força de les cames

1. 
   

   
   Feu una mica de flexió. Per flexionar-se, només cal mantenir-se dret, de nou a una paret. Els genolls haurien d’estar alineats sota les espatlles i les cames haurien d’estar uns 45 cm per davant. Agafeu-vos lentament fins que esteu assegut als genolls.
   • Aquests exercicis ajuden a desenvolupar els isquiotibials, els glutis i els quads, músculs clau que us ajudaran a saltar més amunt. Si teniu dolor en qualsevol moment de l’entrenament, atureu-vos immediatament.

2. 
   

   
   Treballeu els vedells fent-ho extensions de vedells. Desenvolupa la força als músculs agafant una superfície elevada amb els dits dels peus i utilitzant els músculs dels vedells per fer petits descensos. Podeu intentar fer extensions de vedella una cama rere l’altra, amb les dues cames o fins i tot des de la posició asseguda.
   • Els vedells són un altre grup de músculs importants per millorar els seus salts. Intenteu mantenir el pes mentre feu aquests exercicis per augmentar la vostra força i construir força.

3. 
   

   
   Millora la flexibilitat estirant-se. Estireu els músculs isquiotibials i els glutius estirats a l’esquena i creuant una cama sobre l’altra al genoll. Estireu la cama inferior cap a vosaltres fermament i constantment. Això us ha d’ajudar a estirar els músculs isquiotibials de la cama creuada. Si voleu fer altres exercicis, toqueu els dits dels peus mentre esteu asseguts, de peu, estirant les cames i creuant-los.
   • Si no sou flexible, desenvolupareu un desequilibri de força. Això podria limitar la seva capacitat de saltar.

4. 
   

   
   Seguiu practicant salts i flexions. Els salts de dues potes, els salts d'una cama i els rebots també es coneixen com plyometrics. La pielometria consisteix en moviments d’alta intensitat que augmenten ràpidament la freqüència cardíaca. L’entrenament de resistència pot millorar en realitat les contraccions ràpides de les fibres musculars, fent que els salts siguin més potents.
   • Per fer un exercici més eficaç, intenta mantenir aproximadament un terç del pes que sol augmentar. Saltar el més alt possible i repetir el màxim que puguis.

• Els exercicis pielomètrics coneguts inclouen salts de turmell, salt de caixa, salt de corda, salts i salts ajupits.
• També podeu fer un exercici que consisteixi a mantenir una manuella a cada mà i empènyer-la amb el turmell i els dits dels peus. Feu aquest exercici de 4 a 5 vegades per setmana a partir de 10 jocs abans de passar fins a 50 jocs.
• No descuidis l’entrenament d’altres músculs. Molts esportistes són ignorats sovint. Alguns jocs de bombes al dia poden millorar significativament la força d'altres músculs.
• Porteu sempre calçat esportiu on us sentiu còmode per practicar esports.
• Porteu sabates lleugerament més petites per evitar que el peu es mogui cap a dins. Recordeu que no practiqueu esports per sentir-vos còmodes. Ho fas per guanyar!

• Si heu patit problemes de genolls, consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici de cames o salts.
• Aneu amb compte amb els programes que us ajudin a saltar millor. Feu una investigació abans de comprar res.
• No feu massa exercici. L’esforç físic pot provocar lesions, pèrdua de massa muscular, problemes de son i lentitud.