Com saltar corda per baixar de pes

Content

• etapes
• Mètode 1 Saltant de corda
• Mètode 2 Feu diferents tipus de salt

No teniu temps d’anar al gimnàs després de la feina? No estàs prou motivat per anar al gimnàs cada setmana? Vés a la teva botiga d’esports i compra una corda de saltar La corda saltar-te pot cremar fins a 13 calories per minut, i és perfecta si no tens molt de temps per treballar.

etapes

Mètode 1 Saltant de corda

1. 
   

   
   Busqueu una corda amb comptes o plàstic. Les anomenades cordes de plàstic "ràpides" són més duradores que les cordes de cotó i baten més ràpidament, permetent fer una sessió més intensa. També són excel·lents per a moviments més complexos, com saltar o alternar. maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des de 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privat certificat

   Michele Dolan, entrenador personal certificat, recomana això: "Saltar la corda és una manera fantàstica de cremar calories! És un exercici d’impacte elevat, i també cal fer cardiotraines d’impacte baix, com córrer o nedar. Apunteu-vos a 75 minuts de cardio intens o a 150 minuts de cardio moderat cada setmana. "

   
   

2. 
   

   
   Mesureu la corda en relació amb la vostra alçada. És important utilitzar una corda la longitud de la qual s’adapti a la vostra mida. A continuació, es mostra la mesura de la corda:
   • estigueu al centre de la corda: les nanses us han d’arribar a les aixelles,
   • si les nanses s'estenen més enllà de les aixelles, talleu la corda per ajustar-la.

3. 
   

   
   Saltar sobre un terra encerat o de fusta. Això ajudarà el cos inferior a adaptar-se lentament a l'impacte del salt.
   • No saltis sobre superfícies dures com el formigó, ja que això xocarà els genolls i es pot quedar ferit.

4. 
   

   
   
   
   Feu salts bàsics. Heu de dominar els salts bàsics abans de provar altres tipus de salts.
   • Mantingueu els mànecs de la corda a les mans als malucs i doblegueu els colzes lleugerament. Mantingueu els braços a prop del cos. Enrotlla les espatlles cap enrere i cap avall i treu el pit.
   • Saltar a una altura d’entre 3 i 6 cm per donar a la corda l’espai suficient per passar per sota dels peus. Aterra a les soles dels teus peus.
   • Els colzes han d'estar a prop del cos mentre gireu la corda. El moviment de la corda ha de ser provocat pels canells i els avantbraços, no per les espatlles. Feu voltes de menys de 5 cm d’amplitud, amb el risc d’haver de saltar massa alt.
   • Els seus salts han de ser petits i regulars. Feu 10 a 15 salts per escalfar-vos i practiqueu el salt clàssic.
   • Si esteu cansats abans d’acabar els 15 salts, deixeu caure la corda i feu els mateixos moviments amb els braços i les cames. Entrena així fins que puguis saltar totalment la corda.

5. 
   

   
   Tomeu entre 15 i 20 minuts de saltar-se la corda al dia. Si esteu còmodes amb el salt bàsic, practiqueu saltar-vos un cop al dia. Tingueu en compte quants salts podeu fer en 15/20 minuts.
   • No intenteu anar massa ràpid a costa del vostre formulari. Els colzes s’han de girar cap al cos i no s’ha de treure més de 3 o 6 cm del terra.

6. 
   

   
   Integra el salt bàsic al teu circuit d’entrenament de força. Això us ajudarà a perdre pes i a millorar la corda de salt. Proveu de fer un circuit de 15 minuts un cop al dia per cremar greixos i tonificar el vostre cos. Necessiteu una corda saltar-se, un cronòmetre i una estora d'exercicis.
   • Saltar la corda durant un minut, als dos peus.
   • Feu 20 dinars, 10 per cama.
   • Saltar la corda durant un minut.
   • Feu 10 bombes.
   • Saltar la corda durant un minut, als dos peus.
   • Feu el tauler durant 30 segons.
   • Saltar la corda durant un minut. Reposar durant 10 segons.
   • Repetiu aquest circuit sense oblidar descansar 1 minut entre cada circuit.

Mètode 2 Feu diferents tipus de salt

1. 
   

   
   Saltar de banda. Manteniu la corda de salt en la posició correcta. Saltar movent uns centímetres pel costat esquerre girant la corda. A continuació, feu el mateix al costat dret. Seguiu rítmicament d’un costat a l’altre.
   • Feu 10 salts o tants com pugueu en un minut.

2. 
   

   
   Feu salts alternatius. En lloc de saltar-se sobre els peus, canvia els peus com si correguessis al lloc. Alça els genolls bé al teu davant i intenta saltar una mica més de 3 cm de terra. Aterra a les soles dels teus peus.
   • Fes 10 salts alternativament o tants com puguis en un minut.

3. 
   

   
   Intenta saltar al peu esquerre. Comença saltant només sobre el peu dret, aterrant suaument a la planta del peu. A continuació, feu el mateix amb el peu esquerre i continueu aterrant suaument. Les espatlles han de romandre a l’esquena i hauríeu de mantenir l’esquena recta.
   • Seguiu saltant al voltant, fent 5 salts per banda. També podeu intentar fer el màxim possible en un minut.

4. 
   

   
   Feu 15 minuts de corda saltant al dia. Un cop estàs còmode amb aquests nous exercicis, prova de fer-los un rere l’altre per cremar calories i tonificar el teu cos. Només necessitareu la corda de saltar-vos i el cronòmetre.
   • Comença fent salts clàssics durant un minut.
   • A continuació, salteu un minut.
   • Persegueu amb salts alternatius un minut addicional.
   • Acaba amb salts durant un minut, sense oblidar-se de treballar per les dues cares.
   • Repetiu aquest circuit dues o tres vegades fent una pausa d’un minut entre cada circuit.
   • Feu-ho un cop al dia i veureu resultats.