Com mantenir-se ben hidratat

Content

• etapes
• Mètode 1 Beu regularment aigua
• Mètode 2 Conegueu les vostres necessitats d’hidratació

Com que el nostre cos es compon principalment d’aigua, és bàsic beure suficient per a un millor funcionament. Per mantenir-se hidratat, és important saber quanta aigua necessites i posar en marxa estratègies per mantenir uns nivells òptims d’hidratació en la teva vida diària. També és bo recordar que les vostres necessitats varien segons diferents factors, com la temperatura, l’activitat física, determinades patologies i l’embaràs.

etapes

Mètode 1 Beu regularment aigua

1. 
   

   
   Beveu aigua tan aviat com us aixequeu al matí. Algunes persones només beuen llet o cafè per esmorzar, però afegint almenys un got d’aigua a primera hora del matí afavorirà una bona hidratació. Mantenir una ampolla d’aigua a prop del llit pot ajudar-la a recordar-la amb més facilitat.

2. 
   

   
   Mantingueu sempre una petita ampolla d’aigua a mà. Les ampolles d’aigua no són cares i es poden portar fàcilment a la feina, a l’escola o sempre que estiguis fora de casa durant diverses hores. Algunes ampolles estan graduades que permeten llegir la quantitat de mil·lilitres que conté perquè pugueu fer un seguiment del vostre consum.
   • Generalment es recomana beure almenys 8 gots de 250 ml d’aigua al dia. Si practiqueu esports o feu calor, n’heu de prendre més. De totes maneres, els homes necessiten de mitjana 13 gots de 250 ml d’aigua al dia, mentre que les dones 9.
   • Els experts recomanen consumir 0,03 l (30 ml) de líquid per quilogram de pes corporal. Això significa que heu de multiplicar el pes corporal per 0,03 per calcular les vostres necessitats de líquid. Per exemple, si pesa 70 kg, hauríeu de beure 2,1 l d’aigua al dia.

3. 
   

   
   
   
   Beu abans de la set. La set és un signe de deshidratació. Per mantenir un nivell d’hidratació adequat, cal beure freqüentment per evitar que l’organisme enviï aquest senyal. A mesura que envelleixi, els osmoreceptors (receptors de set) del cos seran cada cop menys efectius en detectar la necessitat d’hidratació al seu cos. Per tant, és millor comportar-se amb freqüència durant el dia.

4. 
   

   
   Examineu la vostra orina. A més de beure abans de tenir set, haureu d’examinar l’orina per determinar si teniu un nivell d’hidratació òptim. Els que consumeixen una quantitat suficient de líquid tenen una gran orina transparent o de color groc clar, mentre que les persones deshidratades orinaran menys i tenen una orina de color groc fosc perquè estarà més concentrada.

5. 
   

   
   
   
   Limiteu el consum de begudes alcohòliques. A més, cal fer el mateix amb les begudes que continguin cafeïna i sucre. La cafeïna i l’alcohol tenen un efecte diürètic i les begudes ensucrades (inclòs el suc de taronja) no són recomanables per a la refrigeració. En canvi, intenta beure més aigua. Encara que sigui menys saborós o atractiu, és millor per a la salut general del teu cos.

Mètode 2 Conegueu les vostres necessitats d’hidratació

1. 
   

   
   Conèixer certs factors. De fet, certs factors poden afectar la quantitat d’aigua que necessitareu. Per mantenir-se ben hidratat, és imprescindible conèixer la quantitat d’aigua a consumir. Tingueu en compte que la recomanació bàsica per beure 8 gots de 250 ml al dia pot canviar. És possible que hagueu d’aprofitar més en funció dels següents factors:
   • la quantitat d’activitat física assolida;
   • l’entorn on viviu (quan fa calor o en una habitació tancada i humida, cal consumir més aigua);
   • la zona on viu (la deshidratació augmenta a mesura que augmenta l’altitud);
   • L’embaràs i la lactància són dos factors que augmenten la necessitat d’aigua.

2. 
   

   
   Beure més quan faci activitat física. Per a una sessió d'entrenament mitjana, necessiteu de 2 a 3 gots d'aigua addicionals (a més dels 8 x 250 ml que ja han estat recomanats). Si estàs físicament actiu durant més d’una hora o estàs entrenant intensament, encara necessitaràs més del que s’esmenta.
   • Per a les sessions d’entrenament intenses o duradores d’una durada superior a una hora, és preferible una beguda esportiva que conté electròlits per mantenir un nivell d’hidratació òptim.
   • De fet, un entrenament intens indueix la pèrdua de minerals per transpiració.Sense ells, l’aigua no pot ser absorbida eficaçment pel sistema digestiu, independentment de la quantitat consumida.
   • Com a resultat, per fer front a la pèrdua de minerals, els electròlits en begudes esportives (com Gatorade i Powerade) tenen un paper important per ajudar al cos a absorbir de manera més eficient l’aigua que beu.

3. 
   

   
   Conèixer algunes malalties. Tingueu en compte les malalties que poden afectar el vostre nivell d’hidratació. És important recordar que alguns trastorns (especialment els que comporten diarrea i vòmits) dificulten el manteniment d’un bon nivell d’hidratació. Si vomiteu només una o dues vegades (per exemple, durant un atac d’enverinament alimentari), no us haureu de preocupar del vostre equilibri hídric. Però això serà preocupant si teniu una malaltia que comporta diarrea i vòmits (com ara norovirus o altres malalties gastrointestinals) durant tres a cinc dies.
   • Si teniu un trastorn gastrointestinal, heu de fer més de l’habitual per mantenir-vos hidratades. Seria convenient optar per una beguda esportiva que contingui electròlits en lloc d’aigua pura. De fet, de la mateixa manera que succeeix quan fas una activitat física intensa, la diarrea i els vòmits faran que perdis molts minerals. Preneu-lo amb freqüència durant tot el dia.
   • Si no podeu mantenir els vostres líquids o si continueu patint diarrea i vòmits tot i intentar mantenir-vos hidratats, haureu d’anar a un servei d’urgències per obtenir una solució intravenosa.
   • Per calcular bé en cas de pèrdues de sals minerals, cal compensar no només l’aigua perduda, sinó també els electròlits (és per això que es recomana Gatorade, Powerade i altres begudes esportives).
   • Si pateixes un trastorn d’aquest tipus, intenta beure líquids regularment durant el dia i consumeixi el màxim que puguis. El millor és beure-les lentament i sovint en lloc de beure molt alhora. De fet, una exageració pot agreujar nàusees i vòmits.
   • Tingueu en compte que, en els casos més greus, pot ser necessari anar a l’hospital per obtenir líquids intravenosos per mantenir una hidratació adequada. Per tant, per obtenir més seguretat, poseu-vos en contacte amb el vostre metge si us preocupa el vostre estat.
   • Altres trastorns també poden afectar el seu nivell d’hidratació, tot i que rarament són tan greus com una grip intestinal. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si voleu obtenir més informació sobre com pot afectar el vostre equilibri hídric i les necessitats d'aigua per part del vostre estat (per exemple, malalties renals o altres malalties cròniques).

4. 
   

   
   Recordeu que els nens es poden deshidratar ràpidament. Si el seu fill té alguna malaltia, es pot deshidratar més ràpidament que un adult (tal com és) i en aquestes circumstàncies haurà de ser consultat molt aviat per un metge (en comparació amb un adult). Si es fa apàtic, té problemes per despertar-se o no vessar llàgrimes quan plora, cal consultar un metge. Aquests són altres símptomes associats a la deshidratació en un nen:
   • no orineu ni orineu menys del que és habitual (la capa del lactant roman sec en almenys 3 hores);
   • sequedat de la pell;
   • marejos o confusions
   • restrenyiment;
   • ulls buits i / o fontanelles;
   • un ritme cardíac o un ritme de respiració accelerat.

5. 
   

   
   Consumiu més líquids si esteu embarassada o alletant. Es recomana 10 gots d’aigua al dia per a dones embarassades (en lloc de 8). A les dones que alleten, es recomana que beguin 13 gots al dia. En ambdós casos, es necessiten més líquids per alimentar el fetus o per afavorir la producció de llet que requereix molta aigua.