Com renunciar al sucre

Content

• etapes
• Primera part Compromís de renunciar al sucre
• 2a part Canvia els vostres hàbits de compra
• 3ª part Canviar els seus hàbits alimentaris

S'ha demostrat que un consum excessiu de sucre causa molts problemes de salut. A més de l'augment de pes, l'excés de sucre també pot causar inflamacions, causar problemes cardíacs, augmentar el risc de diabetis i possiblement causar problemes renals a llarg termini. Aquestes raons, a més de moltes altres, porten a molta gent a triar no menjar sucre. Tot i això, això pot ser difícil. És complicat comprendre quin tipus de sucre és beneficiós i quin tipus pot causar problemes de salut. A més, a moltes persones és difícil saber quina és la diferència entre els aliments que contenen sucres naturals i els que contenen sucres afegits. En aprendre més sobre els sucres i saber com afecten el teu cos, et sentiràs més feliç, més sa i controlarà la teva dieta.

etapes

Primera part Compromís de renunciar al sucre

1. 
   

   
   Decideu aturar-vos a la vegada o poc a poc. Quan voleu prendre la decisió de deixar de menjar un determinat aliment, heu de decidir si voleu aturar-vos de cop o si preferiu eliminar-lo gradualment de la vostra dieta. Qualsevol opció que trieu, segurament veureu símptomes de falta.
   • Si consumiu grans quantitats de sucre o el consumiu durant molt de temps, experimentareu símptomes de retirada més greus si us atureu de seguida. Pot ser millor que elimineu el sucre gradualment de les vostres plaques al llarg de diverses setmanes.
   • Si només consumeixis quantitats petites, pot ser que es pugui aturar alhora.
   • Si decidiu anar a poc a poc, heu de ser sincers amb la vostra decisió. No sucumbeu a una delícia només per tenir alguna cosa dolça durant el dia.

2. 
   

   
   
   
   Guardeu un diari. No sempre serà fàcil renunciar al sucre. A més, serà difícil trobar molts aliments per substituir el sucre. Guardeu un dietari alimentari per registrar el que mengeu, la dieta que voleu seguir i el que deixeu en el vostre viatge a una vida sense sucre.
   • Cerqueu una estratègia i anoteu-la al diari. Podríeu començar mantenint un dietari alimentari per fer-vos una idea de la quantitat de sucre que consumiu en un determinat dia o una setmana determinada. Aleshores, podeu començar a establir un pla per reduir la quantitat de sucre en la vostra dieta.
   • Tingueu en compte també les alternatives saludables en què estàs pensant. Potser haureu de provar diverses coses abans de trobar alguna cosa que us funcioni.
   • També podeu incloure notes sobre el vostre estat d’ànim o la sensació del vostre progrés. Un diari és una forma fantàstica de manejar l’estrès d’aquest negoci.

3. 
   

   
   
   
   Prepareu-vos per als símptomes d’abstinència. Com moltes altres addiccions alimentàries, quan deixeu de menjar el menjar en qüestió, observareu efectes secundaris. Aquests símptomes són normals i hauríeu d’esperar-los. No oblideu que el sucre en realitat és una droga. Igual que amb qualsevol fàrmac, estareu molt anhelats si deixeu de menjar. Aquesta falta passarà, però la primera fase d’aquest procés pot ser difícil.
   • La durada dels símptomes d’abandonament dependrà de la quantitat de sucre que mengeu cada dia i del temps que l’heu menjat. Com més mengeu, més serà el període de consum i més efectes secundaris seran intensos o perllongats.
   • En general, durant les primeres o primeres dues setmanes en deixar de menjar sucre, et sentiràs nàusees, tindràs mal de cap i tindràs mal humor. El teu cos s’acostuma a la dosi diària de sucre i, si se’n treu, observaràs efectes als quals no estàs acostumat.
   • Anoteu els símptomes al diari o anoteu els pensaments positius per superar els molestos símptomes de falta. Al final, valdrà la pena, quan el vostre estat d’ànim torni al seu estat bo i quan et sentis plenament energètic i més saludable que quan mengis sucre.

4. 
   

   
   Observeu un pla per superar els anhels. Podríeu somiar amb magdalenes, gelats o dolços durant les primeres setmanes, però estigueu segurs que els desitjos s’esvairan a poc a poc. Mentrestant, podeu controlar-los seguint uns quants consells.
   • Diluir begudes dolces. Barregeu les vostres begudes habituals amb aigua o escumosa. També diluiu els sucs de fruita i altres begudes ensucrades amb aigua. Continua fins que et sentis prou còmode per beure només aigua o altres begudes sense sucre.
   • Menja fruites. Si teniu ganes de fer alguna cosa dolça, proveu de menjar una fruita. Per exemple, podeu provar les lananes, el mango o el plàtan, ja que aquestes fruites són lleugerament més dolces que altres.
   • Consumiu poques calories. Si realment voleu alguna cosa dolça i si les fruites o altres aliments no us satisfan, mengeu una quantitat baixa de calories. Proveu de trobar un dolç que contingui menys de 150 calories. Proveu de comprar petites llaminadures que us ajudaran a controlar-vos.

5. 
   

   
   Uneix-te a un programa o grup de suport. No és fàcil parar el sucre i pot ser útil trobar suport d'altres persones que facin el mateix. En lloc d’intentar arribar-hi sol, uneix-te a un programa de grup o a un grup de suport.
   • Aquests grups poden ser físics o virtuals. Podríeu compartir històries per motivar-vos o consells per facilitar-vos la vida. Sempre és agradable conèixer gent amb qui puguis compartir el teu èxit.
   • Parla amb els teus amics i familiars. El vostre viatge a una vida sense sucre també podria tenir un impacte en les persones amb les que mengeu regularment. Expliqueu-los què feu, expliqueu-los sobre els aliments que ja no mengeu i què podeu menjar. Demaneu-los que us ajudin a deixar de sucre i fins i tot podrien participar-hi.
   • Parlant del que fas als altres, també et sentiràs més responsable i trobaràs suport. També redueix el risc que un amic o membre de la família ofereixi dolços.

6. 
   

   
   Prepareu-vos per a petites llacunes. Els aniversaris, les vacances i altres ocasions especials sovint van acompanyats de sucre i serà gairebé impossible no ser temptat. Si això passa, no patiu. Torneu a la sella i comenceu la lluita contra el sucre al més aviat possible.
   • Anoteu al vostre diari què heu menjat i per què l’heu menjat. Sovint, l’estrès o altres factors emocionals tenen un paper important en els seus buits.
   • Si és possible, limiteu-vos a una llesca de pastís o galeta per no desviar-vos massa de la vostra dieta. Després continua la dieta sense sucre.
   • Pot ser que tingueu ganes més intenses després d'aquests freaks, per la qual cosa haureu de tenir molta cura.

2a part Canvia els vostres hàbits de compra

1. 
   

   
   Llegiu tot el temps les etiquetes. Per eliminar el sucre de la dieta, haureu de parar atenció al que compreu al supermercat perquè hi ha sucre en molts aliments.
   • L’etiqueta us indicarà el nombre de grams de sucre en cada porció d’aliments. Tot i això, ella no us dirà si aquest sucre és natural o afegit.
   • Fixeu-vos en atenció al comprar. Probablement espereu trobar sucre afegit en aliments com ara galetes, però us pot sorprendre que sovint s’afegeix a plats salats, apòsits d’amanides, pa i salsa de tomàquet. Comproveu amb cura les etiquetes i eviteu els aliments que continguin sucre.
   • Llegiu la llista d’ingredients per saber si hi ha sucre afegit o no. No oblideu que alguns aliments tindran sucre a la llista d’ingredients sense que s’hi afegeixi aquest sucre. Per exemple, el iogurt normal o la poma sense sucre contenen sucre natural.
   • Els sucres afegits inclouen sucre blanc, sucre moreno, remolatxa, sucre de canya, melassa, almívar, xarop de blat de moro elevat en fructosa, sucre turbinado, mel, xarop d'auró , concentrat de sucs de fruita i molts altres.

2. 
   

   
   Substituïu els sucres afegits per sucres naturals. Els sucres afegits es barregen amb els aliments per suavitzar-los i no tenen valor nutritiu. Els sucres naturals que es troben a la fruita i la llet provenen de vitamines, minerals i fibra, cosa que els fa més nutritius.
   • Els sucres naturals inclouen fructosa (que es troba en fruites) i lactosa (que es troba a la llet). Totes les fruites, fruites (com ara la poma sense sucre afegit) i els lactis (com el iogurt, la llet o el formatge) contenen quantitats diferents de sucres naturals.
   • Podeu canviar-los per opcions més saludables, preferint els aliments que els sucres naturals en lloc de consumir-los amb sucres afegits. Quan desitgeu alguna cosa dolça, mengeu un aliment amb sucre natural com ara fruita o iogurt.

3. 
   

   
   Eviteu els aliments altament processats. El sucre es troba sovint en els aliments processats o envasats per millorar el seu sabor, ure i vida útil.
   • Els aliments congelats, els aperitius envasats, les sopes en conserva, les salses, els apòsits d’amanides i adobades sovint contenen sucre afegit. Proveu de preparar alguns d’aquests aliments si és possible.
   • Sempre que sigui possible, preferiu una varietat sense sucre ni naturalesa. Per exemple, podeu menjar poma sense sucre o iogurt normal. Els aliments aromatitzats solen contenir sucres afegits.
   • Fins i tot les fruites poden contenir molt sucre si es processen. Moltes fibres i aigua s’han tret dels sucs de fruita per crear sensació de sacietat. Si inclouen fruites a la dieta, preferiu-les senceres.

3ª part Canviar els seus hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Eviteu els dolços i les postres. Una de les fonts més comunes i evidents de sucres afegits és en aliments com dolços, galetes, pastissos, pastissos i altres postres. S’afegeix sucre a aquests aliments durant la seva preparació. Evitant menjar, també evitaràs una gran quantitat de sucre a la dieta.
   • Com s'ha esmentat anteriorment, podeu triar deixar de menjar alhora o bé eliminar-los de la vostra dieta de forma gradual.
   • Si voleu aturar-vos ara mateix, potser no us interessaran solucions saludables. Si els elimineu a poc a poc de la vostra dieta, potser és més útil substituir-los per opcions més saludables per sucres naturals.

2. 
   

   
   Creeu opcions delicioses sense sucre. Les llaminadures dolces amenitzaran qualsevol dieta. Quan s’intenta renunciar a sucre, pot ser útil trobar aliments baixos en sucre o amb sucres naturals quan es desitgi una mica de regal.
   • En el seu lloc mengeu fruites. Podeu provar de preparar un petit bol de fruita salpebrat amb una mica de canyella després del sopar. Si us permeteu una petita quantitat de sucre, podríeu provar una petita quantitat de fruita amb una cullerada de crema batuda o xopada en xocolata fosca (que conté una mica de sucre).
   • Si t’agraden els pastissos com les magdalenes, les creps o els pa dolços, pots provar d’elaborar-te tu mateix amb menys sucre. Es poden preparar moltes receptes amb pomes de poma dolça, puré de moniato o carbassa per utilitzar fonts de sucre naturals.
   • Si no us agrada cuinar, podeu considerar la compra de llaminadures baixes en sucre. Molts aliments estan especialment dissenyats per a diabètics o per dieta i us poden ser d’ajuda. Tingueu en compte, però, que poden contenir una major quantitat d’edulcorants artificials.

3. 
   

   
   Beu menys alcohol. L’alcohol també conté sucre. A més, no té valor nutritiu. Deixeu de beure alcohol o begueu només versions lleugeres o baixes en carbohidrats.
   • Totes les begudes alcohòliques contenen alcohol. No és només el cas de les begudes dolces com les margarites.
   • Si us ve de gust una cervesa, podeu triar-ne una sense sucre o baix en hidrats de carboni per consumir una mica menys de calories i sucre.
   • Si voleu un got de vi, barregeu una mesura de vi i una mesura d’aigua escumosa per dividir la quantitat de sucre i calories per dos.
   • Si us agraden els còctels, demaneu versions sense sucre, per exemple amb aigua carbonatada o begudes sense sucre per reduir el consum de calories i sucre.

4. 
   

   
   Trieu edulcorants naturals. Si voleu consumir alguns sucres, és millor triar sucres naturals, els que siguin menys processats.
   • Proveu, per exemple, mel, xarop de punyal, melassa o xarop d'auró per endolcir el vostre menjar.
   • Tots aquests productes són naturals i fins i tot podrien contenir vitamines i antioxidants.
   • Si escolliu aquesta solució, assegureu-vos que aquests productes siguin purs i no barrejats. Per exemple, algunes marques venen mel que en realitat és una barreja de mel i xarop de blat de moro. Assegureu-vos de comprar mel o xarop d’auró 100% pur.

5. 
   

   
   Feu una comanda intel·ligent al restaurant. És molt fàcil amagar els sucres al restaurant, perquè els menjars no tenen etiquetes amb els valors nutritius que podeu examinar. Sempre podeu demanar al cambrer que us indiqui què hi ha al plat, però en general és millor que prepareu una estratègia amb antelació per ordenar el plat amb el mínim sucre possible. Proveu els següents consells per controlar la ingesta de sucre al restaurant.
   • Demaneu que la vostra amanida sigui condimentada amb oli i vinagre natural en lloc de banyar-la en una salsa prefabricada. També demaneu que serviu la salsa en un recipient a part.
   • Demaneu que tingueu el vostre plat principal sense salsa que pugui contenir sucre. Un cop més, demaneu que poseu la salsa en un recipient a part.
   • En cas de dubte, demaneu verdures al vapor o carns a la brasa en lloc de guisats o altres plats que continguin molts ingredients. Trobeu els plats més senzills al mapa. En general, també seran els que continguin menys ingredients afegits.
   • Per a postres, tria una amanida de fruites o serveix postres.

6. 
   

   
   Fixeu-vos en edulcorants artificials. Atès que moltes persones han decidit renunciar a sucre per raons de salut, els científics han desenvolupat diferents edulcorants artificials de baix contingut en calories. Laspartame, saccarina, alcohol alcohòlics i altres edulcorants tenen diversos efectes secundaris i poden ser perillosos per a la salut.
   • Els estudis han demostrat que quan s’intenta renunciar al sucre, el sabor dolç dels edulcorants artificials et podria donar encara més ganes de menjar sucre.
   • Eviteu els aliments processats que continguin edulcorants artificials com els refrescos lleugers i tots els aliments que solen contenir sucre, però que apareguin com a "sense sucre", com ara dolços, gelats, pastissos, etc.
   • Entre els edulcorants artificials hi ha l’aspartam, el lacésulfam K, la saccarina, el neotam, la sucralosa, el maltilol, el sorbitol i el xilitol. Eviteu-los si voleu.