Com enfortir els tendons

Content

• etapes
• Mètode 1 Feu exercicis per enfortir els tendons
• Mètode 2 Enfortir els tendons després de la lesió

Els tendons són cordons que connecten els músculs als ossos per permetre que l’esquelet es desplaci a través de la força muscular. Quan es vol augmentar la força muscular, s’ha de tenir cura de reforçar els tendons a mesura que els músculs creixen per evitar lesions. La curació d’un tendó ferit és un procés lent que sovint requereix setmanes de descans (o mesos), però també programes de rehabilitació amb exercicis molt específics. A més, a mesura que els tendons s’enforteixen més lentament que els músculs, la implementació d’un programa d’entrenament, que permet suavitzar-los i enfortir-los, no es pot fer sense coneixement i això és el que descobrireu amb més detall en aquest article.

etapes

Mètode 1 Feu exercicis per enfortir els tendons

1. 
   

   
   Feu exercicis de flexió a les cames (esquat). Aquesta és una de les millors maneres d’enfortir els tendons dels músculs de les cames. Per fer-se una ginesta, cal mantenir-se dret i dret, amb els peus plans a terra i espaiar una distància que correspon a l’amplada de les espatlles, que tenen els seus punts lleugerament orientats cap a fora. A continuació, doblega lentament els genolls per baixar-se mantenint l’esquena recta com si anessis a seure a una cadira. Podeu baixar el tronc fins que els malucs estiguin més baixos que els genolls. Manteniu-lo en posició baixa almenys 10 segons abans d’ajustar-se. Quan et aixeques, pots posar els braços endavant i horitzontalment per contrapesar.
   • Els exercicis de squats són molt variats i de vegades complexos. Per exemple, podeu fer-los mirant cap avall i mantenint el tronc més o menys inclinat. Fins i tot ho podeu fer en una cama utilitzant una barra com a suport.

2. 
   

   
   
   
   Feu okupes amb peses. Si els esquats estàndards poden ser el punt principal d’un entrenament, podeu afegir dificultat realitzant unes quantes variacions en forma de squat amb mancuernes a les mans o una barra carregada recolzada a les espatlles. Podeu utilitzar una estructura de suport per elevar la barra fins a una alçada just a sota de les espatlles. Simplement aixequeu la barra i poseu-la sobre les espatlles darrere del coll, després empenteu les cames i redreceu el bust.A continuació, podeu fer squats de baixa amplitud.
   • Els exercicis amb mancuernes i barra es consideren tècnics, per la qual cosa és millor rebre l’assessorament d’un professional per assolir-los.
   • També és aconsellable portar coixinetes suaus del genoll per evitar lesions.

3. 
   

   
   Feu exercicis d’empenta sobre les puntes dels peus. No requereixen cap equipament i podeu fer-les en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Aquests exercicis es recomanen especialment per enfortir els talons d’Aquil·les. Col·loca les puntes dels peus a la vora d’un pas, per exemple, després alça els talons el més alt possible, fes-los baixar el més lentament possible i, finalment, mantingues-los en aquesta posició baixa durant uns segons abans de pujar-los. de nou pressionant sobre les puntes dels peus per començar un altre cicle.
   • Podeu realitzar aquest exercici amb les cames esteses o amb els genolls lleugerament doblegats. Cada variant té com a objectius músculs diferents, però tots dos són excel·lents per enfortir els tendons d’Aquil·les.
   • Podeu modificar i fer aquest exercici més complex fent-lo en una cama o afegint pes a les espatlles, per exemple.
   • Tres grups de quinze llamps són suficients per sentir efectes i aconseguir resultats duradors si els repeteixes regularment, dia rere dia.

4. 
   

   
   
   
   Feu una sèrie d’elevadors de càrrega darrere del coll. Els exercicis d’aquest tipus són excel·lents per enfortir el tríceps i els tendons dels músculs de l’espatlla. Utilitzeu una estructura de suport per situar la barra a l'alçada de l'espatlla. Situeu els peus verticalment per sobre dels malucs, doblegueu els genolls lleugerament i empenyeu les cames mentre feu servir els braços per pujar la barra sobre el cap.
   • Feu servir les cames per amortir el xoc quan baixeu la barra de les espatlles.
   • Es pot fer mal fàcilment, sobretot als canells, si no realitzes correctament aquest exercici. Per això, el millor és fer-ho sota la supervisió d’un professional.

5. 
   

   
   Feu una sèrie d’extensions de tríceps mentre s’asseu. Aquest és un exercici excel·lent per als tendons del tríceps. Estigueu a l’esquena en un banc d’exercicis. Comença l’exercici amb els braços rectes cap amunt. Baixeu la barra de la manuella darrere del cap abans de pujar-la per sobre del tors, estenent completament els braços perpendiculars a la banqueta per tornar-los a la seva posició original. Els avantbraços sempre s’han de mantenir immòbils i perpendiculars a la banqueta mentre els braços baixen la càrrega darrere del cap i l’eleven per sobre del tors.
   • Moltes persones prefereixen fer servir una barra E-Z (corbada on posen les mans) més còmoda que una barra recta per a aquest exercici.

6. 
   

   
   Reduir la quantitat de moviment per a un exercici determinat. A més de realitzar un exercici específic, podeu limitar-lo a petits moviments que treballin específicament tendons que vulgueu reforçar. Per exemple, en l’estirament i la flexió del tríceps (part posterior dels músculs del braç), podeu reduir els moviments de l’avantbraç a uns centímetres al voltant de la posició on es troba el braç i l’avantbraç en un angle de 90 graus. Així, es pot repetir el moviment del tríceps amb més freqüència per emprar amb més freqüència els tendons d’aquest múscul per enfortir-los.
   • Si voleu una sèrie de squats amb càrrega, eviteu anar massa baix i anar massa alts, o bé intenteu reduir els moviments de pujada i baixada a uns centímetres, de manera que pugueu repetir el moviment un nombre més gran de vegades.
   • Com que la reducció de la quantitat de moviment permet utilitzar càrregues més grans, utilitzeu una estructura de suport per facilitar-vos la recollida i retirada de la càrrega i evitar forces excessives que puguin causar lesions.

7. 
   

   
   Feu una sèrie d’exercicis que puguin orientar els músculs del mateix grup durant un entrenament. Per exemple, dilluns, podríeu treballar els músculs de les espatlles, el dimarts els músculs del tors, el dijous, els de les cames i els divendres, els dels braços.
   • Quan treballes els músculs principals d’un mateix grup, has de realitzar exercicis que reforcin específicament els tendons. D’aquesta manera, els músculs guanyen flexibilitat i es fan més potents, cosa que és important per evitar lesions.

Mètode 2 Enfortir els tendons després de la lesió

1. Consulteu un fisioterapeuta. A més de l’entrenament esportiu, el tractament d’una lesió és el principal motiu pel qual les persones participen en programes d’enfortiment dels tendons. Si sentiu dolor i sospiteu un problema de tendó, el primer que heu de fer és consultar un metge per diagnosticar-lo. Si hi ha un problema de tendó, el vostre metge de capçalera us pot aconsellar trobar un especialista que us ofereixi un programa d’exercicis adaptats a la vostra condició.
   • Els tendons lesionats sovint requereixen setmanes de descans en lloc de fer exercicis de reforç. És per això que és important buscar l’assessorament d’un metge abans d’iniciar-se en sessions d’exercici que realment podrien empitjorar el problema en lloc de solucionar-lo.

2. 
   

   
   Feu exercicis d’estiraments sense fer pes. Els tendons experimenten les més fortes atraccions quan estan al màxim estirament. Per exemple, experimenteu una major tensió al taló d’Aquil·les quan estireu la punta del peu cap a la lluentòria. Comença per crear aquestes tensions de la forma més natural possible, sense esforçar-se i sense utilitzar pes.
   • Varia els exercicis. Si voleu enfortir els tendons dels canells, per exemple, mudeu la mà plana (palma cap avall) amb una amplitud màxima a dreta i esquerra, aleshores amunt i avall i recordeu fer el mateix. moviments amb el palmell de la mà girat cap amunt.
   • A cada sessió, feu exercicis que treballin els tendons ferits durant uns 10 minuts si no teniu dolor. Si els moviments et fan mal, deixa de treballar els tendons amb problemes durant un o dos dies. Si el dolor persisteix després de diversos dies d’aturar l’exercici, poseu-vos en contacte amb el vostre fisioterapeuta.
   • Els tendons funcionen més quan estan completament estirats i, per tant, si voleu intensificar els exercicis, podeu congelar el moviment durant uns deu segons cada cop que els tendons estan al màxim.

3. 
   

   
   Feu els exercicis d’estiraments amb càrregues lleugeres. Un cop tingueu els tendons suficientment rehabilitat perquè s’estenguin completament sense que sentiu dolor, podeu començar a utilitzar petites càrregues per fer-los funcionar una mica més intensament. Doseu la intensitat de l’exercici segons els tendons implicats i la gravetat de la lesió. Per als exercicis d'extensió del canell, comenceu a utilitzar pesos de 500 grams a un quilogram. Per als tendons més gruixuts i resistents, com els quàdriceps (músculs de la cuixa), podeu començar amb un pes de dos quilograms per col·locar-se al turmell.
   • El vostre fisioterapeuta us donarà consells addicionals sobre els pesos a utilitzar en funció de la lesió a tractar.
   • Si els exercicis semblen massa difícils amb els pesos, podeu reduir les càrregues, utilitzar-les cada dos dies o no utilitzar-les mai.

4. 
   

   
   Utilitzeu una banda elàstica per endurir els moviments. Aquestes bandes són molt útils per rehabilitar els tendons ferits perquè permeten mesurar amb precisió els esforços. Accentuen la tensió exercida sobre els tendons al final de la carrera, cosa que és interessant quan es vol intensificar el treball dels tendons. Assegureu-vos que la cinta no estigui tensa quan inicieu el moviment d’estiraments i que la seva tensió sigui suficient, però no massa alta, al final del moviment.
   • Quan el tendó està prou reforçat, podeu congelar el moviment durant uns segons al final de la carrera, on el tendó es troba al seu màxim estirament i on la tensió de l’elàstic també és màxima. És durant aquests pocs segons d’aturar el moviment que els tendons solen funcionar més.

5. 
   

   
   No descuidis la fase excèntrica de cada moviment. Aquesta fase correspon a la part del moviment durant la qual el múscul s’estira mentre es resten fibres musculars. Per exemple, la fase excèntrica d’un exercici de flexió del bíceps és la baixada del pes durant la qual el bíceps s’allarga mentre resisteix a la pèrdua de pes. Es recomana utilitzar aquesta fase per fer més efectius els exercicis de rehabilitació de tendons. Podeu reforçar els tendons més ràpidament si feu servir bandes o pesos elàstics per intensificar el treball durant la fase excèntrica.