Com enfortir el cos inferior (cames, cuixes, natges)

Content

• etapes
• Part 1 Treballant-li les cuixes i les cames
• Part 2 Treballeu les natges

Revelar una silueta harmònica treballant les cames i les natges. No dubtareu a portar el vostre petit vestit d’estiu, pantalons curts o pantalons ajustats. Alguns exercicis simples i efectius dibuixaran les cames i les natges. Tingueu en compte, però, que no hi ha cap miracle. Portar una silueta de somni en banyadors o en roba quotidiana, el secret és la regularitat!

etapes

Part 1 Treballant-li les cuixes i les cames

1. 
   

   
   Practiqueu a les escales. Pujar escales afina i dóna forma a les cames i als glutis. Lideal és trobar una escala d’almenys trenta esglaons de bona alçada, separada en diverses sèries. Pugeu les escales corrent i després baixeu de nou mentre camineu. Comença amb una sèrie de passos i, a continuació, augmenta el nombre fins a tres a cada nova pujada. Repetiu l’exercici complet tantes vegades com sigui possible durant 20 minuts.
   • No sempre és fàcil trobar escales adequades per a aquest tipus d’exercicis. No obstant això, sabeu que les graderies dels estadis són perfectes per a aquest entrenament. Si teniu un estadi a prop, no dubteu a anar-hi.
   • Pujar escales pot ser perillós si teniu problemes per equilibrar-vos. Utilitzeu la rampa si cal.
   • Aquest exercici tonifica el cos inferior i activa les funcions respiratòries i cardiovasculars. Així cremaràs més calories i perfecciona la teva silueta. Millora el teu rendiment augmentant la durada de l’exercici o augmentant el nombre de pujades.

2. 
   

   
   
   
   Tonifiqueu i fermeu les cuixes fent squats amb salt lateral. És un exercici de flexió i extensió. Prengui la posició inicial: de peu, cames a part de l'amplada de l'espatlla, peus cap a fora. Fes un salt ràpid pel costat dret i, inhalant, doblega les cuixes fins que queden paral·leles al terra. Reajúleu-lo mentre exhaleu i reprèn la vostra posició inicial. Feu el mateix al costat esquerre. Feu 30 esquats (15 a cada costat). Assegureu-vos de mantenir-vos flexible durant tot l’exercici.
   • Per treballar el cos superior (bust i braç) i augmentar la dificultat de l’exercici, prengueu manuelles adaptades al vostre nivell (d’1 a 5 kg a cada mà).

3. 
   

   
   Realitzar puntades de mula (o puntades de ruc en anglès) per treballar darrere de les cuixes i les natges. Seieu a les mans i als genolls amb l’esquena recta. Les mans estan repartides per l'amplada de les espatlles i les cames per l'amplada de maluc. Aixeca una cama tot mantenint-la doblegada en un angle recte fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Mantingui la posició durant 3 segons contraient la musculatura de la cama i les natges. Baixeu la cama i torneu a la posició inicial. Feu de 2 a 3 jocs de 20 per cama, entre 30 segons separats. Respira tranquil·lament mentre realitzes aquest exercici.
   • No arqueu l’esquena, ja que això pot ferir-vos. Mantingueu l’esquena recta i controleu els moviments. En concentrar-se en els músculs, els treballaràs de manera més eficaç.

4. 
   

   
   
   
   Enforteix la musculatura dels teus vedells. Poseu-vos amb els peus, els genolls i els malucs en la mateixa alineació. Empenteu les soles de la planta dels peus i pugeu els talons. Mantingueu-vos reposat durant 2 segons mantenint els malucs immòbils. Baixeu lentament. Feu 3 sèries de 30 repeticions, agafant respiració entre dos conjunts.
   • Augmenta la dificultat de l’exercici prenent una petita manuella a cada mà.
   • Utilitzeu un esglaó o una superfície estable (tipus pas) per a un treball més intens dels vedells. Pugeu al pas perquè els talons surtin cap al buit i estiguin més baixos que els dits dels peus. A continuació, torneu en punta i baixeu lentament per reprendre la vostra posició inicial. Això augmenta l’extensió dels músculs del vedell.

5. 
   

   
   Combina el squat i el lateral lateral de la cama. Poseu-vos amb les cames a part de l’amplada dels malucs. Mentre inhala, dobla lentament les cuixes mantenint els genolls en la mateixa direcció que els dits dels peus. Remeneu-lo mentre exhaleu mentre aixequeu una cama sobre el costat, el peu flexionat i els dits dels peus apuntant cap endavant. A continuació, torneu la cama i torneu a la posició original. Repetiu la mateixa seqüència amb l’altra cama. Realitzeu de 2 a 3 sèries de 20 repeticions per a cada cama.
   • Per augmentar la intensitat de l’exercici, envolta els turmells amb pesos. Gràcies al pes més gran, els músculs se sol·licitaran amb més eficàcia tant en les posicions de gatzó com de l’elevació (cames cap amunt).

6. 
   

   
   Feu límits de tipus romanès. Estigueu amb les cames lleugerament doblegades i una pesa (entre 1 i 5 kg) a cada mà. Quan inhaleu, inclineu-vos cap endavant perquè la part superior del cos estigui paral·lela al sòl. Mantingueu l’esquena recta i doblegueu els genolls. En fer-ho, abaixeu les manuelles. Empenteu les cuixes exhalant i contractant els músculs per aixecar el cos. Feu 20 aixecaments morts.
   • A diferència dels esquats, fer pujades només requereix una lleugera flexió dels genolls. Aquest exercici és perillós per a l’esquena si no es fa bé. Estigueu atents a la vostra posició durant tot l’exercici i manteniu-vos flexible.
   • Aquest exercici es pot fer amb un barbell per augmentar la seva intensitat. Col·loca la barra als genolls. Torneu a muntar-lo i baixar-lo segons els vostres moviments de flexió i extensió. Sigueu encara més conscients de la vostra posició i assegureu-vos de triar el pes adequat per al vostre nivell.

7. 
   

   
   Enforteix el teu quàdriceps fent xecs creuats. L’exercici proposat és una variant de les ranures clàssiques. Dempeu amb les amplades de les espatlles. Travessa la cama dreta per darrere de la cama esquerra amb un gran pas.Flexiona les cames per inhalació: el genoll dret apunta al terra sense tocar-lo i el genoll esquerre forma un angle recte. Remeneu-lo mentre exhaleu i porteu les cames al mateix nivell. A continuació, repeteix l’exercici amb l’altra cama.
   • Si esteu començant, feu aquest exercici lentament comprovant la vostra posició. De fet, la col·locació de les cames indueix necessàriament un desequilibri i podríeu perdre fàcilment l’equilibri o arrugar un múscul.
   • Augmenta la intensitat de l’exercici canviant les cames a cada escletxa i inserint un salt. Això permetrà un component d’entrenament cardio.
   • Per augmentar la dificultat de l’exercici, mantingueu la posició de flexió uns segons. Una altra variació és pujar la cama i elevar el genoll al pit al mateix temps.

8. 
   

   
   Tonifica el cos saltant amb desviació lateral i flexió completa. Aquesta variant de salt de gat treballaràs eficaçment les cuixes. Poseu-vos amb les cames juntes i els braços al voltant del cos. Fes un salt estenent les cames i aixecant els braços per sobre del cap. Caure, caure en squat i tocar els dits dels peus. La vostra seqüència ha de ser flexible i fluida. Feu tantes repeticions com sigui possible durant 30 a 50 segons.
   • Aquest exercici també es pot incloure en un programa d’entrenament cardio. Augmenta gradualment el nombre de salts per millorar el teu rendiment.

9. 
   

   
   Saltar al peu per fermar tota la cama i els glutis. Poseu-vos en una cama i salteu de costat alternant els costats. Mantingui l’equilibri mantenint els braços doblegats en angles rectes amb el cos. Feu el màxim de salts possibles durant 30 a 50 segons. Descansa un minut i fes una sèrie nova.
   • Comença a velocitat moderada i accelera gradualment. Treballaràs més eficaçment el sistema cardíac i la musculatura.
   • Transferiu el pes a la cama per tensar encara més els músculs i mantenir l’equilibri.

Part 2 Treballeu les natges

1. 
   

   
   Combina esquat i salts. Aquest exercici és una variació del clàssic esquat, incorporant salts entre cada moviment. Preneu la posició inicial: de peu amb les cames separades i els peus lleugerament apuntats cap a fora. Inhaleu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Després salta unint els peus. Saltar de nou i posar-se en una posició en posició esquiva. Feu 20 repeticions.
   • Aquest exercici perfecciona la silueta, reforça els músculs i crema calories. A més, estimula la capacitat cardíaca.
   • Augmenta la dificultat d’exercici i la flexibilitat creuant les cames a la recepció del salt després de la gatzoneta.

2. 
   

   
   Tonifica les cames i les natges amb el pas. Per això, necessiteu una superfície estable i elevada com ara un esglaó (accessori de forma física), escalinata, un banc ... Poseu el peu dret damunt i després empenyeu mentre exhaleu la cama dreta per aixecar i portar el peu esquerre. al pas. Mentre inhala, baixa la cama esquerra per trobar la posició inicial. Feu 20 passos amb cada cama.
   • Preneu manuelles a cada mà per augmentar l’esforç. Accelereu el ritme per millorar el rendiment cardíac.
   • Ajusteu l'altura del pas al vostre nivell. A mesura que et rendeixis més, pots augmentar-lo.

3. 
   

   
   Musclegeu les natges amb els esquat clàssics. Agafeu una manuella a cada mà (uns 2 kg per començar) i poseu-los a la part davantera de les cuixes. Amb les cames a part de l’amplada del maluc, doblega lentament els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que els genolls i els peus estiguin en la mateixa alineació. Estendre els braços a terra. Torneu-lo a muntar prement sobre les cuixes. Feu 15 esquadres inhalant durant la flexió i exhalació mentre ascendeix.
   • Augmenta gradualment el nombre de squats per obtenir resultats visibles.

4. 
   

   
   Soliciteu les cuixes interiors i reforceu els glutis amb escletxes laterals. Poseu-vos amb les cames a part de l’amplada dels malucs. Feu un pas ampli pel costat dret i doblegueu la cama dreta. Posa la mà esquerra a terra per mantenir l’equilibri. En aquest moment d’exercici, la cama esquerra està en extensió. Repreneu la vostra posició inicial mentre exhaleu. Feu de 15 a 20 escletxes per cama.
   • Podeu optar per una variant més difícil. Pujant, creuem la cama dreta per darrere de l’esquerra i toquem el taló dret amb la mà esquerra. Augmenta la velocitat per afegir un component d’entrenament cardio.

5. 
   

   
   L’enquesta de la pelvis és un dels exercicis més senzills i eficaços per donar forma a les natges. Es practica a terra. Estigueu a l’esquena i aixequeu les cames. Per això, col·loca’ls en un banc, una cadira o el teu sofà. Estendre les potes de l’amplada de la pelvis i doblar-les en un angle entre 70 i 90 °. Amb els dits dels peus cap amunt, premeu els talons per aixecar la pelvis. Contreu el gluteal i exhala durant l’esforç. En un moviment controlat, baixeu la piscina. Feu 15 lectures.
   • Podeu augmentar el nombre de lectures successives a mesura que aneu.
   • Una variant més difícil d’aquest exercici consisteix a posar només una cama a la superfície mantenint l’altra estirada al buit.

6. 
   

   
   Practiqueu els esquats contra la paret. Premeu les espatlles, l’esquena i les natges contra una paret. En canvi, els peus estan fora de la paret i estenen l’amplada dels malucs. Camineu per la paret fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingui la posició i retrocedeix mentre exhala. Feu 12 okupes.
   • Per intensificar l’esforç, col·loca una bola d’exercici entre l’esquena i la paret. Com que la posició inicial és més inestable, heu de contraure els abdominals i les natges per mantenir l’equilibri, cosa que fa que l’exercici sigui més eficaç. També podeu mantenir més temps la posició de la plantilla.

7. 
   

   
   El squat amb les cames a part demana un gran nombre de músculs inferiors (cames, cuixes, natges). Tomeu 1 a 5 kg de peses a cada mà. De peu, les cames separades més enllà de les espatlles i els peus mirant cap a l’exterior, doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu la posició de 2 a 3 segons. Els talons es planten fermament a terra i l’esquena recta. Contreu les cuixes i les natges i torna enrere mentre exhala. Feu 15 esquats. Tingueu en compte que podeu triar l'espai entre potes segons el vostre nivell.
   • Assegureu-vos de la posició dels genolls, que han de romandre en la línia dels dits dels peus. En cas contrari, podríeu córrer el turmell o fer-vos mal als genolls.
   • Fes un salt entre dos esquats per insistir en l’aspecte de l’entrenament cardio.

8. 
   

   
   Feu prospeccions pelviques amb potes elevades. Estigueu a l’esquena i doblegueu les cames. Deixeu els braços i les mans al llarg del cos i munteu la pelvis contraient els músculs gluteals. Les espatlles, la pelvis i els genolls estan en la mateixa alineació. Un cop la vostra posició sigui segura, alça la cama dreta en horitzontal. Puja i baixa la cama. Repetiu el moviment amb la cama esquerra. Feu de 15 a 20 repeticions.
   • Incrementeu la velocitat d’ascensors per afegir un component d’entrenament cardio.
   • Assegureu-vos que l’esquena està segura. No lleveu els braços del terra per mantenir la vostra estabilitat. És important prendre aquestes precaucions per evitar qualsevol lesió a causa d’una posició indeguda o pèrdua d’equilibri.