Com reduir el seu ronc

Content

• etapes
• Mètode 1 Canvia els teus hàbits
• Mètode 2 Tractar problemes de sinus
• Mètode 3 Parleu dels vostres problemes de ronc amb la vostra parella (o parella)
• Mètode 4 Parla dels seus problemes de roncs amb un metge

En aquest article: Canviar els vostres hàbitsTratar problemes de sinusParlar els problemes de roncar amb la vostra parellaMostrar els vostres problemes de roncs amb un metge10 Referències

Els roncs poden ser molt inquietants i una persona que ronca molt fortament pot molestar la seva parella, el seu company d’habitació o fins i tot els seus veïns en casos extrems. És una malifeta generalitzada, ja que a França, per exemple, 10 milions de persones es poden considerar roncs. Si us fa vergonya el ronc, perquè esteu afectat o pateix de la vostra parella, llegiu aquest article per aprendre a reduir-lo canviant alguns dels vostres hàbits o provant alguns tractaments mèdics.

etapes

Mètode 1 Canvia els teus hàbits

1. 
   

   
   Entén per què ronques. Factors molt diferents poden provocar el ronc, és per això que hauràs de descobrir els que estan al teu origen per tenir possibilitat de desfer-se’n o, com a mínim, reduir-los. Per començar, podeu demanar-li al vostre company o company d'habitació si us suau la boca oberta o tancada.
   • Si ronquem amb la boca oberta, pot ser que les vies respiratòries estiguin bloquejades a la gola. Quan una persona dorm, els músculs de la seva gola es relaxen, de vegades excessivament fins al punt d’evitar el pas de l’aire. Aleshores, la persona acostuma a xuclar fortament l'aire en forma i comença a compensar la falta. Hi ha una gran varietat de problemes de salut que poden causar obstrucció respiratòria a la gola. Per exemple, l’apnea del son (afluixament excessiu dels músculs de la gola) o la infecció del sinus (flux de líquid nasal a la gola) poden causar roncs.
   • Els roncs amb la boca oberta, sobretot en persones que dormen a l’esquena, poden indicar que la llengua té tendència a obstruir l’entrada (part superior) de la laringe.

2. 
   

   
   
   
   Dorm amb el cap lleugerament alçat. Si dormiu a l’esquena, obteniu un coixí o prou coixins per aixecar el cap suficient que no ha de descansar pla al matalàs. Això ajudarà a desbloquejar les vies respiratòries de la gola.
   • Penseu en aixecar el cap del llit. Alguns llits ofereixen aquesta possibilitat, ja que el seu marc és regulable, de vegades només ha d’exercir una mica de pressió sobre uns quants botons. Si teniu un llit així, aprofiteu aquesta opció!
   • Si el llit no es pot ajustar, podeu intentar inclinar el bastidor o elevar la part del matalàs al nivell del capçal. Per exemple, podeu col·locar dues taules de fusta l’amplada del llit, el lateral del capçalera, sota els dos peus, entre l’estructura i el matalàs o sota el matalàs. No doblegueu el llit massa i assegureu-vos que sigui estable abans de dormir-hi.

3. 
   

   
   
   
   Assegureu-vos que us adormiu de costat o d’estómac. Si tens a l’esquena, la part posterior de la llengua pot obstruir les vies respiratòries pressionant contra l’entrada a la gola.
   • Posa a prova les posicions de son al teu costat i l'estómac i determina quines són les millors per a tu. Si trobeu un en el qual us sentiu molt bé, és menys probable que us torneu a l’esquena mentre dormiu.

4. 
   

   
   Dormiu amb una samarreta a la part posterior de la que heu cosit una pilota de tennis. Enmig del son, quan intenteu ficar-vos a l’esquena, sereu despertats per la pressió de la pilota a l’esquena. Gradualment, anireu neutralitzant inconscientment la vostra tendència a posar-vos a l’esquena perquè intentareu evitar la desagradable sensació que la pilota li provoca a l’esquena.

5. 
   

   
   Eviteu beure alcohol abans d’anar a dormir. L’alcohol té un efecte relaxant sobre els músculs i, en particular, els voltants dels grans conductes de les vies respiratòries, cosa que pot reduir el pas de l’aire als pulmons. El cos reacciona per compensar aquesta falta xifrant aire fortament i en forma i arrancada, cosa que provoca un ronc.
   • A més, l’alcohol acostuma a desorganitzar les fases del son, inclosa la fase dels somnis (paradoxal del son), cosa que fa que el son sigui menys restaurador.

6. 
   

   
   Eviteu consumir cànnabis al vespre abans d’anar a dormir. La marihuana, com l’alcohol, provoca la relaxació dels músculs de la gola. Igual que l’alcohol, facilita el son i deteriora la qualitat del son. Hi ha un gran risc de despertar-se cansat després d’una nit de son precedida d’una “fumette”.
   • El fum del cànnab accentua els problemes de ronc. Irrita les membranes mucoses del nas i de la gola que perden la seva suavitat per sondeig, fet que augmenta el risc d'obstrucció de les vies respiratòries superiors.

7. 
   

   
   Eviteu prendre pastilles per dormir. També poden provocar relaxació dels músculs de la gola, com l’alcohol i el cànnabis, amb els efectes que coneixeu.

8. 
   

   
   Eviteu menjar un bon menjar abans d’anar a dormir. Aquest és també un comportament que pot causar roncs, com beure alcohol o cànnabis.

9. 
   

   
   Penseu en perdre pes. Una persona amb sobrepès pot tenir un excés de teixit gras al coll. Això provoca compressió de la via aèria a la gola, cosa que pot provocar vibracions corresponents al ronc. La pèrdua de pes pot ser beneficiosa de moltes maneres (salut general, estètica), a més de reduir els roncs.

10. 
    

    
    Evitar fumar. Si fuma regularment, pot obstruir les vies respiratòries superiors irritant el revestiment del nas i la gola. Si fumeu molt i teniu un problema de roncar crònic, penseu reduir el tabaquisme o deixar de fumar.
    • El fum de cigarretes no només pot obstruir les vies respiratòries superiors inflant les membranes mucoses del nas i la gola, sinó que també pot obstruir petites vies respiratòries als pulmons (bronquiols).

11. 
    

    
    Feu vocalitzacions. La principal causa del ronc és deixar anar els músculs de la gola que bloquegen les vies respiratòries superiors. Els exercicis vocals regulars poden enfortir els músculs de la gola i els teixits de la boca, cosa que hauria de reduir molt el fenomen de caiguda de la llengua i la gola que creen obstruccions al ronc.
    • Aquests exercicis són recomanables per a ronquadors més vells, que els músculs de la gola han debilitat amb el pas del temps.
    • Si no solen cantar, prova d’estirar els músculs de la llengua i la gola. Treu la llengua de la boca i assenyala la punta el més lluny possible dels llavis, després allibera els músculs que estenen la llengua. Repetiu aquest exercici deu vegades. Torna a treure la llengua de la boca i intenta tocar la barbeta amb la seva punta, i després mantingui la llengua estesa uns segons. Repetiu aquest exercici una dotzena de vegades alternant la punta a la barbeta i la punta al nas.

Mètode 2 Tractar problemes de sinus

1. 
   

   
   Comença per resoldre qualsevol problema de congestió nasal. Si teniu problemes per respirar a causa d’un nas abarrotat, és molt probable que també us ronqueu durant la nit per compensar la falta d’aire. Si teniu infecció crònica del sinus, parleu amb el vostre metge que us pugui prescriure tractament.

2. 
   

   
   Recordeu prendre un descongestionant o antihistamínic si creieu que el vostre ronc és causat per la vostra congestió nasal. Només heu d’utilitzar aquestes substàncies de manera temporal, ja que l’ús prolongat pot crear altres problemes de salut.
   • Agafeu la boca amb un rentat bucal de menta per calmar la irritació de les mucoses de la boca i la gola. Aquest tractament és especialment eficaç si el vostre problema de roncs només és temporal perquè es deu a una al·lèrgia o a un refredat habitual.
   • Canvieu regularment les fundes de coixí i llençols per evitar que es vegin afectats per al·lèrgens que puguin acumular-se. Feu pols a tota la vostra llar, després buideu els sòls i les cortines. Moltes infeccions respiratòries són causades per gèrmens que floten a l’aire de les habitacions on passem més temps.

3. 
   

   
   Utilitzeu un humidificador per assegurar-vos que l’aire de la vostra habitació no sigui massa sec. Si respireu aire sec, les vies respiratòries tendeixen a reduir-se, reduint la quantitat d’aire que arriba als pulmons. L’aire molt sec pot provocar roncs en algunes persones que busquen compensar la falta d’oxigen.

4. 
   

   
   Utilitzeu un esbandit nasal per eliminar la mucosa i la brutícia que es poden acumular al nas. Solen ser solucions salines que contenen una substància descongestionant i que es venen a les farmàcies. S’han de ruixar petites quantitats a les vies nasals. Si en fas un mal ús, arrisques a obtenir l’efecte contrari de l’esperat, és a dir que el nas es podria perdre.
   • Preneu-vos una dutxa o bany calent abans d’anar al llit per humitejar-vos i netejar les vies respiratòries. L’aire calent i humit drenarà els vostres sinus de mucus que els poden obstruir.
   • Com heu esmentat anteriorment, aixequeu el cap del llit o dormiu amb un coixí més gruixut per aixecar el cap directament. D’aquesta manera, el moc pot fluir fàcilment a les vies nasals i evitar que s’obstrueixin.

5. 
   

   
   Penseu en l'ús de tires nasals que puguin reduir el soroll dels roncs. No ajuden a abordar les causes del ronc, però ajuden a reduir els seus impactes negatius.
   • Podeu trobar tires nasals a qualsevol farmàcia. Llegiu les instruccions d’ús del paquet per enganxar eficaçment les tires al nas. Faciliten el pas de l’aire a través de les vies nasals dilatant les fosses nasals.

Mètode 3 Parleu dels vostres problemes de ronc amb la vostra parella (o parella)

1. 
   

   
   Sigui tàctic Si heu de parlar del seu ronc amb la vostra parella o company d’habitació, procureu fer-ho de manera constructiva. Comença oferint la teva ajuda. No feu canvis, sinó suggeriu solucions.
   • Heu d’estar pendents dels problemes profunds que provoquen els roncs. Buscant-los, és possible que el vostre ronc estigui relacionat amb el tabaquisme, el consum d’alcohol, un problema crònic d’obesitat o augment de pes transitori o altres problemes que puguin afectar la vostra relació amb la vostra parella. Fixeu-vos en els temes que tracteu i respecteu les opcions de la vostra parella.
   • Pot ser molt frustrant no dormir a causa dels roncs de la seva parella. Almenys heu d’anar amb compte de no ser agressius quan us acosteu al tema. Parla amb calma, sense alçar la veu i fes que la teva parella entengui que intenta solucionar el problema amb ell.

2. 
   

   
   No espereu massa temps per parlar-ne. El ronc de la seva parella pot ser un efecte secundari d’un problema transitori com una infecció de sinus, però també pot ser un problema crònic i una font de frustració i tensió que empitjora la seva relació. Parleu-ho prou aviat perquè no us frustreu i pugueu ajudar la vostra parella a resoldre aquest problema.
   • El calendari és molt important. No parleu de roncar amb la vostra parella just després de despertar-vos o al mig de la nit. La discussió serà més fàcil si s’acosta el tema durant el dia, en un moment en què la seva parella és més probable que l’escolti.

3. 
   

   
   Tingueu en compte que hi ha un mal funcionament físic que provoca un ronc que es pot corregir per mitjans pràctics. Tant si ets un ronc com si viviu amb una persona que ronca, no teniu cap raó per avergonyir-vos ni enutjar-vos. En realitat no és culpa dels roncs de sil més agressius.
   • Si ronques regularment i la teva parella es queixa, preneu-vos el problema seriosament. És possible que no t’adones que ronquis mentre que el teu ronc és prou potent com per alterar el son de la teva parella. Tingueu en compte que la vostra relació pot estar en risc si no us adoneu del molest que pot ser el vostre ronc.

4. 
   

   
   Tingueu en compte que es necessita temps per resoldre un problema de ronc. Mentre espereu que els seus sorolls siguin prou atenuats per no molestar més, podeu invertir en bones parelles d’orelletes que només cal instal·lar a les orelles per gaudir d’una bona nit.
   • Si comenceu a utilitzar taps per les orelles abans de parlar de roncar amb la vostra parella, podríeu posar-ho en problemes. Utilitzeu només aquest tipus de solucions de manera temporal. Ser actiu i sobretot no passiu i agressiu.

Mètode 4 Parla dels seus problemes de roncs amb un metge

1. 
   

   
   Aprendre a reconèixer els símptomes de l’apnea del son. Els sons freqüents i sorollosos dels roncs poden ser un signe que pateix, sobretot si el seu ronc està puntuat amb bloquejos de respiració i ofegament. La persona que pateix d’apnea del son té una respiració irregular i poc profunda que li impedeix submergir-se en la fase paradoxal del son que és necessària per a la regeneració de l’energia corporal per al dia que ve. Aproximadament la meitat de les persones que ronquen fortament pateixen apnea del son.
   • Probablement pateix apnea del son si, a més de roncar, acostuma a adormir-se durant el dia. Si és així, els vostres reflexos i habilitats de concentració també haurien de desprendre notablement. Tanmateix, heu de saber que aquests símptomes poden estar relacionats amb un problema completament diferent.
   • És molt possible tractar l’apnea del son. Per això, heu de començar identificant els seus principals símptomes, i heu de parlar amb el vostre metge sobre els vostres problemes de son.

2. 
   

   
   Si preneu un medicament regularment, comproveu que no produeixi un ronc com a efecte secundari. Hi ha medicaments que provoquen relaxació muscular que poden causar roncs. Si sospiteu que un medicament causa aquest problema a casa vostra, parleu amb el vostre metge.

3. 
   

   
   Pregunteu al vostre metge si el vostre problema de roncs pot ser degut parcialment a la vostra edat. Els roncs acostumen a augmentar amb els anys. Tot i això, la majoria de les solucions que s’han comentat anteriorment continuen vàlides per a gent gran que pateix un problema de ronc.
   • Les vies respiratòries es redueixen any rere any, alhora que els músculs de la gola perden vigor. És possible limitar aquesta degradació exercint els músculs de la gola, sobretot cantant.

4. 
   

   
   Pregunteu al vostre metge si el vostre ronc no pot tenir un origen fisiològic. Els roncs i la diabetis són dos problemes de salut que sovint estan vinculats entre ells. Les persones que pateixen apnea obstructiva del son tenen 9 vegades més probabilitats de ser afectades per la diabetis.

5. 
   

   
   Pregunteu al vostre metge si l’ús d’una fèrula dental mentre dormiu pot reduir el seu ronc. Aquesta és una solució que es pot considerar si els canvis en el seu estil de vida o els tractaments per a la infecció de sinus no han donat resultats positius. Els canalons dentals estan dissenyats per evitar un afluixament massa dels músculs que puguin obstruir les vies respiratòries.
   • Alguns d’aquests canalons poden provocar un avanç de la mandíbula inferior durant el període de desgast, mentre que d’altres recolzen el paladar suau o la llengua just abans de l’entrada de la laringe.
   • Pregunteu al vostre metge sobre els avantatges, els costos i els efectes secundaris d’aquests dispositius i pregunteu si en podeu fer servir per tractar el vostre problema de roncs.

6. 
   

   
   Penseu a dormir amb vàlvules de pressió de l'aire positives contínues. Aquests petits dispositius que s’instal·len a les fosses nasals utilitzen aire exhalat per obrir les vies nasals.
   • Fixeu-vos en productes comercials ineficients. Pregunteu al vostre metge sobre els avantatges, els costos i els efectes secundaris d’aquestes CPAP i pregunteu si en podeu fer servir per tractar el vostre problema de ronc.

7. 
   

   
   Considereu només l’ús d’equips com a últim recurs per tractar el problema de roncs. Abans de comprar un canaló dental o vàlvules de pressió positiva contínua que puguin resultar costoses, intenteu determinar si el vostre ronc no es deu simplement a mals hàbits o al vostre entorn.Abans de considerar qualsevol tipus de compra, recordeu les solucions que s’exposen a la primera secció d’aquest article. Hi ha alguns canvis simples d’estil d’estil que poden ajudar-vos a resoldre el problema dels roncs arrel.