Com alimentar-se com a culturista

Content

• etapes
• Primera part Enfocaments efectius
• 2a part. Enfocaments potencialment eficaços
• 3 part. Dispeleu els mites

Si esteu fent entrenaments de pes, potser ja sabeu que l’entrenament per si sol no és suficient. La dieta també és molt important. Menjant com a culturista i combinant aquesta dieta amb el tipus adequat d’entrenament, podeu guanyar més fàcilment múscul i perdre els quilos de més. La idea és tenir una dieta rica en proteïnes i fibra i baixa en hidrats de carboni i greixos. Aquesta dieta també implica menjar molt més sovint.

etapes

Primera part Enfocaments efectius

1. 
   

   
   Consumiu la quantitat adequada de proteïnes. Probablement ja sabeu que la dieta d’un culturista és molt rica en proteïnes. El creixement muscular requereix molta proteïna, però més enllà d’un cert punt, l’excés de proteïna simplement representa calories i per tant és menys efectiu que els hidrats de carboni. Per a la majoria de les persones, hauria de ser suficient 1,75 g de proteïna per kg de cos i dia.
   • A continuació, es mostren alguns bons exemples de menjars rics en proteïnes: filet, salmó, pit de pollastre i llom de porc.
   • No és perquè siguis vegetarià o vegan que no puguis menjar com un culturista. De fet, cada cop hi ha més culturistes vegans. Com a substitut de la carn, podríeu utilitzar soja (i altres verdures), seitana, quinoa, blat sarraí i micoproteïna.
   • A l’esmorzar, proveu rovells d’ou i flocs de civada o cereals d’alta proteïna amb un batut proteic. Eviteu els cereals ensucrats.

2. 
   

   
   
   
   Utilitzeu líquids per aportar nutrients entre els àpats. Els batuts de proteïnes són una bona font d’energia entre els àpats. Seran especialment útils si voleu berenar amb menjar brossa.
   • La proteïna de sèrum és fàcil de digerir i assimilar.

3. 
   

   
   No saltis mai els àpats. Saltar els àpats és tan dolent com saltar els entrenaments. El cos necessita nutrients dels vostres àpats per construir massa muscular.
   • Si el vostre estil de vida us dificulta planificar els àpats, considereu mantenir un refredador petit amb un o dos àpats.

4. 
   

   
   Tenir una dieta equilibrada. Les proteïnes són molt importants, però encara necessiteu una dieta equilibrada. Els vegetals i els hidrats de carboni complexos han de ser en especial la base de la vostra dieta.
   • Alguns culturistes recomanen menjar espàrrecs, bròquils, espinacs, entre moltes altres opcions.

5. 
   

   
   
   
   Manteniu-vos ben hidratats. El teu cos està format principalment per aigua. Perquè funcioni sempre sense problemes, s’ha de mantenir ben hidratat. Això és important per a tothom, però especialment per a les persones que fan formació intensiva.

6. 
   

   
   Menja aliments grassos amb moderació. És imprescindible consumir alguns aliments grassos, però sense excés. Eviteu els aliments que continguin greixos afegits, com ara mantega i fregits.
   • Eviteu especialment les salses de mantega, oli i greixos sempre que pugueu. Utilitzeu un esprai vegetal en lloc de mantega i oli.

7. 
   

   
   Eviteu els aliments industrials. Els culturistes intenten tenir una dieta "neta". Això significa que heu d'evitar productes no saludables, com ara menjar ràpid i aliments industrials.
   • Aquests aliments es converteixen en greixos, no en músculs. Recordeu que sou el que mengeu!

8. 
   

   
   No mengeu dolços. Cal evitar sucres refinats i altres hidrats de carboni simples. Aquests aliments són calories buides que ocupen el lloc d’opcions més saludables per construir massa muscular.
   • La vostra millor aposta seria eliminar aquests productes a casa vostra de manera que ja no tinguis la temptació d’utilitzar-los.
   • El pitjor és menjar hidrats de carboni abans d’anar a dormir. No exercitarà durant diverses hores i el teu cos les emmagatzemarà en greix.
   • Hi ha una excepció a aquesta regla: just després de l’entrenament intensiu, tens dret a consumir hidrats de carboni senzills. Si voleu un bunyol després de la sessió, podeu permetre’t aquest desfasament, sempre que no oblideu consumir la vostra proteïna.

9. 
   

   
   Utilitzeu moderació i sentit comú quan mengeu a l’exterior. Quan mengeu fora, teniu menys control sobre el que teniu al vostre plat. En general, els plats del restaurant contenen més greix i sal que els plats que prepareu a casa. Intenta no menjar massa sovint a l’aire lliure.
   • Quan mengeu fora, intenteu limitar-vos a aliments que només contenen proteïnes i verdures. Analitzeu el menú per escollir la millor adaptació a la dieta del culturista.

10. 
    

    
    No mengeu massa. Molta gent pensa en el concepte de "volum" i suposa que teniu carta blanca per menjar tant com vulgueu. Aquest no és certament el cas. Els culturistes han de controlar les seves aportacions tant com ningú.
    • El càlcul és senzill. Si ingereixes més calories de les que creus durant el teu entrenament, el teu cos emmagatzemarà les calories com a greix. Com a culturista, el llindar de calories hauria de ser superior a la mitjana, però encara existeix.
    • És recomanable llegir les etiquetes a les etiquetes, comptar les calories i assegurar-se que consumeix la quantitat adequada de proteïnes. Necessiteu grans quantitats, però encara haureu de controlar el que mengeu.

2a part. Enfocaments potencialment eficaços

1. 
   

   
   De tant en tant, comencen discrepàncies. Sovint és recomanable fer discrepàncies de tant en tant. Si sabeu que tindreu l’oportunitat de desviar-vos d’un àpat, per exemple un cop a la setmana, això us ajudarà a controlar la temptació de fer discrepàncies en altres moments.
   • Podeu considerar aquest àpat excepcional una recompensa per assolir els vostres objectius d'entrenament. Això pot ser una bona font de motivació.

2. 
   

   
   Prendre proteïnes de caseïna micel·lar abans d’anar a dormir. Prendre aquest tipus de refrigeri abans d’anar a dormir us pot estalviar de sentir ganes nocturnes al mig de la nit. Alguns culturistes creuen que les proteïnes de la caseïna micel·lar s’adapten molt bé, com a suplement o en forma de formatge cottage. L’argument per a aquest producte és que aquesta proteïna triga molt a digerir-se, de manera que el seu metabolisme al ralentit n’aprofita al màxim.

3. 
   

   
   Penseu en canviar el tipus de greix que consumiu. El greix es compon d’una gran quantitat de calories en un volum reduït, cosa que us facilita l’assoliment dels vostres objectius calòrics. En qualsevol cas, necessiteu greixos com a part d’una dieta equilibrada.La pregunta és: quin tipus de greix? La majoria d’experts estan preocupats pels àcids grassos monoinsaturats, així com pels àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos i els alvocats. Els greixos saturats generalment es consideren poc saludables, però alguns culturistes suggereixen incorporar una petita quantitat a la vostra dieta.
   • Els àcids grassos monoinsaturats i els àcids grassos omega-3 són importants per al creixement muscular. Es troben en aliments com el peix i els alvocats.

4. 
   

   
   Penseu en prendre suplements dietètics. Usats amb moderació, els suplements dietètics poden ajudar-vos a omplir els buits de la vostra dieta. Hi ha suplements preparats per al culturisme, així com pols proteics, que poden ajudar-vos a complementar els vostres plats diaris. Tot i això, és important no dependre massa dels suplements. Entre els nutrients que trobareu en els vostres productes frescos, hauríeu de construir la major part de la massa muscular perquè són millors per al vostre cos.
   • Els venedors de suplements alimentaris de vegades fan publicitat falsa. La majoria dels suplements tenen un efecte similar al que podríeu tenir gràcies a una dieta adequada.

3 part. Dispeleu els mites

1. 
   

   
   Trieu horaris basats en àpats en funció del que us serveixi. Una creença popular és que cal prendre més de 6 àpats al dia per incentivar l’emmagatzemament de glicogen, acumular aminoàcids o prevenir el catabolisme. Tot i això, una mirada minuciosa d’aquests arguments ajuda a comprendre que aquestes idees són falses. L’important és la quantitat de calories i nutrients que consumeixes i no la manera de distribuir-los al llarg del dia. Si us sentiu millor i entreneu més fort amb 3-4 àpats al dia, seguiu el vostre instint.

2. 
   

   
   Considereu l’esmorzar com qualsevol altre àpat. La majoria dels culturistes sobrevaloren la importància de l’esmorzar. De fet, menjar al matí no té cap efecte addicional sobre la massa muscular en comparació amb altres àpats. És cert que haureu d’esmorzar saludable i ric en proteïnes, però, tot i així, trieu la mida de les vostres racions i hores d’àpat, segons qui funcioni millor per al vostre cos a l’hora de fer exercici.