Com reduir el consum de brossa

Content

• etapes
• 1a part Superar els vostres desitjos de menjar brossa
• 2a part Planifica i prepara àpats més saludables

A mesura que el nostre estil de vida es fa cada cop més agitat, tenim molts problemes per menjar saludable. Junk food (o "junk food" en anglès) ocupa un lloc important en la dieta diària de moltes persones. Avui en dia, és molt fàcil menjar menjar ràpid o envasar aliments industrials en un supermercat, en una màquina expenedora, en una cafeteria o a la botiga d'aliments local. Tot i això, els estudis han demostrat que una persona que consumeix una gran quantitat d'aliments industrials té un risc més gran de guanyar pes, desenvolupar diabetis, tenir pressió arterial alta i desenvolupar altres malalties. Una mica d’organització i preparació us ajudarà a reduir el consum de brossa i a tenir una dieta molt més saludable.

etapes

1a part Superar els vostres desitjos de menjar brossa

1. 
   

   
   Anoteu el que mengeu en un diari. Feu-ho uns dies. Això us permetrà comprendre les vostres opcions alimentàries. Podreu distingir per què trieu menjar aliments buits en lloc dels sans. Anoteu el temps que mengeu, els aliments que mengeu i per què els mengeu. Penseu en el motiu per què incloueu menjar brossa als vostres àpats diaris. Les següents preguntes us donaran una mica de menjar.
   • Estar ocupat et fa menjar a la pista? Per comoditat, decidiu anar a menjar ràpid?
   • Compreu el vostre gust a una màquina expenedora perquè no heu preparat alguna cosa més saludable abans de marxar de casa?
   • Teniu tant de temps quan torneu a casa després d’un llarg dia de feina que l’única opció és un menjar congelat?

2. 
   

   
   
   
   Feu una llista dels vostres aliments buits preferits. Identificar-los us permetrà reduir el consum d’aquest tipus d’aliments. Aleshores us serà molt més fàcil controlar els vostres desitjos alimentaris poc saludables i canviar-los per alternatives saludables.
   • Doneu una volta als vostres armaris a la cuina i desfer-vos de la majoria dels vostres aliments buits preferits. Si no estan disponibles, és menys probable que mengeu. Guardeu només una petita quantitat als vostres armaris i substituïu els paquets que llanceu per menjar i aperitius saludables.
   • També redueix la quantitat de menjar brossa que emmagatzemi al seu lloc de treball.

3. 
   

   
   Saber manejar l’estrès i les emocions. La majoria de les vegades, tenim desitjos alimentaris no saludables quan ens sentim desmoralitzats, deprimits, estressats o enfadats. Es tracta d’una reacció normal a l’estrès o la molèstia. Aprendre a gestionar les vostres emocions o l’estrès sense haver de recórrer al menjar us ajudarà a millorar la vostra salut i reduir el consum de brossa.
   • Un dietari us ajudarà a destriar les emocions que desencadenen els vostres desitjos per a certs aliments poc saludables. Pregunteu-vos: estic aixafant? He hagut de fer front a una situació emocionalment difícil que em va portar a voler menjar menjar buit? El dia va ser especialment estressant? Puc menjar menjar brossa de forma habitual o quan estic amb altres persones?
   • Si voleu fer-vos malbé amb moderació, utilitzeu només una porció del vostre menjar brossa preferit. Tingueu en compte, però, la raó del vostre desig perquè us serveixi en el futur.
   • Cerqueu activitats que es relaxin, calmen o calmen. Per exemple, proveu de llegir un bon llibre o revista, passejar fora, escoltar la vostra música favorita o jugar a un divertit joc de taula.

4. 
   

   
   
   
   Canvia els teus hàbits. Molt sovint, anem a comprar el nostre refrigeri favorit o el nostre menjar per costum. Per exemple, pot gaudir del descans de la tarda a la feina per comprar un petit ascensor a la màquina expenedora. O, si treballeu tard a la nit, podeu parar a menjar ràpid de la zona per menjar ràpid. Canviar aquest tipus de rutina també us ajudarà a canviar d’alimentació.
   • Penseu en el moment en què normalment mengeu brossa. Pots fer alguna cosa més? Per exemple, si heu de fer una pausa a la feina, podeu sortir a passejar fora en lloc d’anar a la màquina expenedora?

5. 
   

   
   Canvieu els aliments poc saludables per aliments sans. Si el vostre menjar brossa preferit és realment dolent per a la salut, proveu de substituir-lo per alternatives saludables per frenar l’afany.
   • Per exemple, si teniu gust de dolços, proveu de menjar fruita juntament amb un iogurt de vainilla, 30 g de xocolata fosca o un postre sense sucre.
   • Si teniu ganes de salar, proveu les verdures crues amb hummus, un ou dur espolsat amb sal o pals d'api amb mantega de cacauet.

2a part Planifica i prepara àpats més saludables

1. 
   

   
   Elabora un pla d’àpats. Si voleu canviar la manera de menjar i eliminar el brossa de la vostra dieta diària al màxim possible, posar per escrit un pla de menjar us ajudarà a crear una nova dieta en la qual els aliments buits ja no s’adaptaran.
   • Anoteu les vostres idees de menjar durant una setmana. Incloure esmorzars, dinars, sopars i aperitius. Lideal seria proporcionar menjars que omplen l’estómac perquè no sentis llavors la necessitat de tastar-lo. També podeu decidir prendre 6 menjars al dia en lloc de 3 àpats grans.
   • Mantingueu-vos realistes a l’hora de preparar el vostre pla d’àpats. La vostra situació pot evitar que cuineu menjars casolans cada dia. No dubteu a incloure alguns menjars industrials per menjar fora de casa o a casa.
   • Anoteu els àpats que voleu preparar i cuineu amb antelació. Per exemple, si esteu ocupats al vespre, probablement us resultarà convenient tenir un àpat a punt per anar a casa.
   • Prepareu els àpats amb antelació al final de la setmana i congeleu-los. Així, només haureu d’escalfar-los a casa vostra.

2. 
   

   
   Feu compres periòdiques. Una de les millors maneres de reduir el consum d’aliments bruts és subministrar a casa vostra aliments no saludables i no industrials. Si a casa vostra no hi ha aliments poc saludables, és menys probable que en mengeu.
   • Trobareu una bona selecció de productes locals, frescos i de temporada als mercats de pagès.
   • En canvi, visiteu les prestatgeries del perímetre del supermercat. Per regla general, aquests aliments són més complets, més saludables i no processats per la indústria agroalimentària, com ara fruites, verdures, peixos i mariscs, carns i embotits, productes lactis, etc. ous.
   • No us aventureu a les prestatgeries que presenten el vostre menjar brossa favorit. Sovint es troben als passadissos centrals del supermercat. En lloc d'això, dirigiu-vos als rajos que ofereixen aliments industrials més saludables, com ara mongetes en conserva i verdures, llaunes de tonyina, nous i cereals integrals.
   • No compres quan tens fam. Quan tenim fam, tots els aliments ens semblen atractius. Normalment tenim força de voluntat suficient per resistir la temptació de comprar, però és molt més difícil quan tenim fam.
   • Fes una llista de compres i porta-la al teu supermercat. Eviteu comprar aliments que no hàgiu inclòs a la vostra llista.

3. 
   

   
   Prepareu i cuineu àpats saludables. Quan cuineu a casa, teniu un control absolut sobre els ingredients que componen el vostre àpat. Podeu controlar la quantitat de greix, sucre o sal que hi afegiu.
   • Incorporeu diversos aliments de cadascun dels grups d’aliments als vostres àpats diferents per a una dieta equilibrada. Cada dia, intenteu incloure cereals, proteïnes, fruites, verdures i productes lactis als vostres àpats. Això us permetrà obtenir la ingesta diària recomanada dels diferents nutrients que necessiteu per estar sans.
   • Navegueu a través de llibres de cuina i revistes gourmet o aneu en línia per trobar receptes que us permetran cuinar a casa.
   • Si el vostre pla d’àpats inclou menjars preparats per preparar-los, prepareu-los per cuinar-los al final de la setmana o durant el temps lliure. Si teniu previst menjar-les durant la setmana, guardeu-les a la nevera. Si voleu preparar una gran quantitat d’aliments o si teniu previst menjar el menjar molt més tard al mes, feu-ne racions individuals i guardeu-les en caixes hermètiques que pugueu posar al congelador fins que ho necessiteu.

4. 
   

   
   Prepareu berenars saludables. Vostè tindrà menys temptació de comprar alguna cosa de la màquina expenedora o de comprar menjar brossa. Envieu els berenars amb antelació i porteu-los a la feina. També conserveu alguns refrigeris saludables a casa.
   • Incloure proteïna magra, ingredients alts en fibra i greixos saludables en els berenars per fer-los més substancials. Aquests són alguns exemples: iogurt grec amb fruites i fruits secs, mantega de cacauet i falques de poma, un refrigeri casolà de proteïna que conté fruits secs, formatge i fruites seques o hummus amb galetes salades senceres i pastanagues crues.
   • Si és possible, guardeu la nevera de la vostra feina o de la vostra oficina amb aperitius saludables. Per exemple, a la vostra oficina podeu emmagatzemar bosses individuals de fruits secs, fruites a la temperatura ambient com ara pomes, paquets de galetes de cereals, bossetes de mantega de cacauet individuals o barres de cereals a base de proteïnes. Si teniu un refrigerador a la feina, és possible que vulgueu conservar-hi bastons de formatge, iogurts o humus.

5. 
   

   
   Trieu entre els millors restaurants. Un cop prement per temps i ocupat, sovint no hi ha més remei que menjar fora o comprar menjar industrial. Tot i que és normal que us divertiu de tant en tant, seria bo pensar en alternatives més saludables, sobretot si sovint heu de menjar fora.
   • Molts restaurants (sobretot cadenes de restaurants) posen informació nutricional sobre els seus àpats en línia. Visiteu els seus llocs per informar-vos.
   • El menjar brossa (o menjar industrial) és generalment calòric, més gras i molt més salat. Eviteu aquests aliments i intenteu triar-ne de millors com fruites, verdures o proteïnes magres.
   • Si us atureu en un menjar ràpid, demaneu una amanida (amb la salsa de guarnició a part), un entrepà de pollastre a la planxa, pepites de pollastre, una sopa o un iogurt i postres de fruites.
   • Si heu d’anar al supermercat, compreu un pal de formatge magre, una amanida de fruites, una barra de proteïnes o ous durs.
   • Com a regla general, eviteu els fregits, els fregits, els parats i els que continguin sucre afegit.

6. 
   

   
   Menja els seus aliments preferits amb moderació. És normal que vulgueu incloure els vostres aliments preferits a la vostra dieta i no cal eliminar-los completament de la vostra dieta. A més, pot ser que el vostre cas no sigui molt realista. Afegiu una petita porció dels vostres aliments preferits a la vostra dieta amb moderació.
   • Cal que decidiu què significa el terme "moderació". Et podries permetre menjar dos postres a la setmana o sortir una vegada a la setmana amb els amics i gaudir de l’hora feliç del teu bar favorit. És important que decidiu què és raonable i saludable.
   • Sabeu que si us divertiu diverses vegades a la setmana podríeu augmentar el pes perquè el contingut calòric d’aquestes tracta el sacústic.
   • Eviteu els comportaments alimentaris extrems. Reduir la ingesta d'aliments buits és una manera excel·lent de millorar la vostra salut en general. Però no teniu l'obligació d'eliminar-los completament de la vostra dieta, ja que això pot provocar un consum excessiu.