Com reduir la fatiga visual a causa del treball de la pantalla

Content

• etapes
• Primera part Reposició dels ulls
• 2a part. Adaptació del vostre entorn de treball
• 3ª part Gestió de la fatiga visual

La fatiga visual és una condició cada cop més habitual, ja que els nostres ulls són captats constantment per una pantalla d’ordinador, televisió, telèfon o tauleta. Quan es treballa en una pantalla, es demana permanentment els músculs interns de l’ull que s’asseguen a prop. Aquest esforç constant els cansa, cosa que comporta l’aparició de símptomes com formigueig, ulls aquosos o sequedat de la còrnia. Si no hi ha cap vincle demostrat entre el treball de la pantalla i l’aparició de trastorns oculars, cal protegir els seus ulls. Apreneu les coses adequades per prevenir i reduir la fatiga visual a causa del treball de la pantalla.

etapes

Primera part Reposició dels ulls

1. 
   

   
   No arregleu la pantalla durant més de vint minuts. Descansa els músculs dels ulls i alleuja els ulls deslligant-lo del monitor. Aproximadament cada vint minuts, fixeu un punt a cinc metres de distància de vosaltres durant uns vint segons. Si us trobeu a prop d’una finestra, podeu mirar cap a fora, sempre que no us deixeu enlluernar amb molta llum.
   • Per vigoritzar els músculs dels teus ulls, fixa alternativament dos objectes a una distància diferent de tu. Anar d’un a l’altre cada deu segons i fer aquest moviment com a mínim deu vegades. També podeu treballar els vostres ulls cansats amb un llapis. Apunteu-lo cap al sostre i moveu-lo enrere mentre seguiu la mina dels ulls.

2. 
   

   
   
   
   Parpelleja els ulls. La solapa de les parpelles (o nictes) és un mecanisme de protecció que hidrata l’ull mitjançant la difusió de la pel·lícula lacrimal a la superfície de la còrnia. A més, aquest reflex fa que es pugui netejar l’ull i eliminar la pols i altres impureses. Tanmateix, quan arregleu la pantalla, els ulls solen romandre oberts, cosa que genera sequedat de la còrnia i irritació dels ulls. Solucionar aquest problema esforçant-se a parpellejar regularment.

3. 
   

   
   Enrotlla els ulls. Tanqueu els ulls i descriviu grans moviments circulars en sentit horari. Fes cinc cercles i repeteix l’exercici en el sentit contrari. Això ajuda a netejar els ulls i relaxar la musculatura ocular.
   • Aquest exercici contribueix al benestar general dels ulls. Podeu fer-ho a qualsevol hora del dia.

4. 
   

   
   
   
   Mireu al vostre voltant. Després d'un llarg període de treball, feu una pausa prolongada. Per alleujar els músculs implicats en l’allotjament mentre els reforça, muda lentament la mirada sobre tots els elements de l’habitació on es troba.

5. 
   

   
   Desenvolupar la vostra mobilitat ocular. És important esforçar-se per mirar en la mesura del possible en totes les direccions. Tanca els ulls i mira el màxim alt possible. Mantingueu la posició uns segons i, a continuació, feu el mateix mirant cap avall.
   • Repetiu aquest moviment vertical diverses vegades per després descansar els ulls.
   • Passa a la segona fase de l’exercici fent moviments horitzontals. Tot mantenint els ulls tancats, mireu a la dreta i després a l’esquerra.

6. 
   

   
   Relaxa els músculs dels teus ulls. Com altres músculs del cos, els ulls necessiten descans per optimitzar el seu rendiment. Per a això, hi ha un exercici senzill i eficaç anomenat el palmells de les mans. Consisteix a tapar els ulls amb les mans per crear un ambient càlid i fosc, propici per a un repòs real.
   • Escalfeu les mans fregant els palmells els uns contra els altres.
   • Tanqueu els ulls i respireu amb calma. Posa els colzes sobre una taula per evitar la tensió cervical.
   • A continuació, posa les mans als ulls per formar una closca. Mantingueu els dits junts per crear una foscor completa. Tingueu cura de no posar les mans a les ales del nas per no impedir la respiració.
   • Si cal, fregueu de nou les mans per escalfar-les. Realitzeu l’exercici de dos a cinc minuts.

2a part. Adaptació del vostre entorn de treball

1. 
   

   
   Situeu la pantalla correctament. Situeu el monitor de manera que mireu lleugerament cap avall. De fet, una pantalla massa alta o baixa pot provocar fatiga visual, així com mal de coll i d’esquena.
   • Mireu cap endavant i alineeu la vora superior del monitor amb els ulls.
   • Aquest posicionament de la pantalla permet tenir una postura el més natural possible, cosa que evita els dolors al coll i a l’esquena. A més, afavoreix la nictació.

2. 
   

   
   Arribeu a la distància correcta de la pantalla. Una pantalla massa propera junts obliga els ulls a conspirar definitivament. D'altra banda, si el monitor es troba massa lluny, l'ull haurà de fer un esforç addicional per distingir la lletra petita. Es recomana col·locar el monitor a una distància mínima de 40 a 50 cm.
   • La distància aproximada és d'aproximadament un braç. Mentre estireu el braç, els dits han de tocar la pantalla.
   • Si no enteneu bé els caràcters, és millor augmentar la mida del tipus de lletra, ampliar la imatge o invertir en una pantalla més gran.

3. 
   

   
   Ajusteu la brillantor i el contrast. La configuració de la imatge és essencial per reduir la fatiga visual. Entre ells, la brillantor i el contrast són els més fàcils d’ajustar.
   • Una pantalla massa brillant afecta els ulls. Per contra, una pantalla massa fosca obliga els ulls a proporcionar un esforç addicional. Al món real, la brillantor de la pantalla ha de ser comparable a la del vostre entorn de treball.
   • El contrast permet a l'ull distingir millor els colors i els tons del gris. Per tant, un contrast més gran limita els esforços de l'ull, cosa que el fa menys esgotador. Es recomana dopar per un contrast positiu, amb caràcters foscos sobre un fons clar.

4. 
   

   
   Netegeu el monitor regularment. Les partícules electrostàtiques a causa del funcionament de la pantalla poden irritar els ulls. Netegeu el monitor regularment per evitar la acumulació de partícules i reduir l'enlluernament.
   • Netegeu el monitor diàriament amb un drap suau humitat amb una solució antiestàtica.

5. 
   

   
   Adapta la brillantor ambiental. Per no cansar-se els ulls, cal adaptar la brillantor del seu espai de treball. Al món real, prefereix la llum natural i limita les fonts de llum artificial. Dit això, si treballeu al vespre o a la nit, opteu per les làmpades halògenes que no es reflecteixen a la pantalla. Limiteu també la presència d’objectes reflectants a l’habitació.
   • Lux és una unitat de mesura de brillantor. A la vostra àrea de treball, idealment hauria d’estar entre 300 i 500 lux.
   • Per ajustar la brillantor de l’habitació, invertiu en llums amb ombres o reixeta. Instal·leu també cortines o persianes horitzontals.
   • Si cal, ajusteu la temperatura del color de la pantalla. Això redueix l'enlluernament sense reduir la llegibilitat. Afavoriu una pantalla amb un fons clar i limiteu el nombre de colors a tres, a més del fons. Eviteu el color blau per a personatges petits perquè és menys ben percebut per l’ull.
   • Si no podeu configurar el monitor, instal·leu el programari F.lux. Descarregable en línia, aquesta utilitat us permet ajustar automàticament la brillantor de la pantalla en funció de paràmetres com la vostra ubicació o el temps que treballeu.

6. 
   

   
   Eliminar tota reflexió. De fet, és una important font de fatiga visual. Si no podeu eliminar l’enlluernament de la pantalla, ajusteu la configuració ambiental. Tingueu cura de no assenyalar les llums directament al monitor i poseu el monitor perpendicular a la finestra.
   • També podeu invertir en una pel·lícula antireflexiva per posar a la pantalla o en ulleres específiques.
   • Tingueu en compte que les pantalles de cristall líquid (LCD) estan dissenyades per eliminar el problema de reflexió. Com a resultat, també protegeixen el vostre treball, perquè la imatge només es pot distingir si esteu mirant cap a la pantalla.

7. 
   

   
   Invertiu en un monitor que ofereixi una imatge clara i estable. La qualitat de la imatge té un fort impacte en la fatiga visual. Com més imatge sigui estable, millor serà la lectura. Per tant, és important triar el monitor amb prudència.
   • Els monitors antics sovint tenen una imatge inestable, que dificulta la visió i cansa els ulls. Preferiu les pantalles de cristall líquid, més eficients i assequibles.
   • Els monitors més antics també tenen temps de càrrega i actualització relativament llargs. Això obliga l’ull a reajustar-se permanentment, cosa que empitjora.

8. 
   

   
   Organitzeu el vostre espai de treball. Eviteu moviments d’ulls innecessaris. Per fer-ho, assegureu-vos de mantenir tots els vostres instruments de treball al vostre abast.
   • Encara que no sentiu cap molèstia buscant els vostres fitxers abans de tornar a treballar al vostre ordinador, aquest moviment dels ulls acostuma a cansar-los més ràpidament.
   • Col·locar els vostres instruments de treball en una zona restringida ajuda a alleujar els ulls i a limitar el moviment del coll i l’esquena. A més, això us permet optimitzar la vostra capacitat de treball.
   • La millor solució és encara poder utilitzar el teclat sense mirar la pantalla.

3ª part Gestió de la fatiga visual

1. 
   

   
   Fer un descans. Si pateix una fatiga visual especialment dolorosa o molesta, allunyar-te de qualsevol font de llum artificial, ja sigui la pantalla o la làmpada de l’escriptori. Segons la seva condició, simplement podeu sortir a gaudir de la llum natural o aïllar-vos totalment a les fosques.

2. 
   

   
   Si cal, poseu un dispositiu de correcció adequat. Tan aviat com apareguin els primers símptomes, consulteu un oftalmòleg. Una menor molèstia de la vista a la vida quotidiana pot resultar especialment molesta quan es treballa en una pantalla. Segons el vostre cas, el port del dispositiu de correcció pot ser permanent o limitat a la pantalla.
   • Si porteu ulleres bifocals, ajusteu la posició del cap per no deixar-vos molestar per la línia entre els camps de vista. Si cal, demaneu al vostre òptic que els substitueixi per lents progressives.
   • Hi ha ulleres de confort especialment dissenyades per al treball informàtic. Aquestes ulleres tenen un camp de visió adaptat al treball a la pantalla i es poden personalitzar segons el vostre entorn professional i les vostres necessitats.
   • Les ulleres dissenyades per funcionar en pantalla passen per un tractament superficial que els coloreja de groc o marró segons la potència del tractament. Això permet filtrar la llum blava emesa per les pantalles i reconeguda com particularment agressiva per als ulls.
   • També podeu comprar lents de contacte recobertes d’un dispositiu antireflectant. Ells podran protegir els seus ulls contra els enlluernaments de la pantalla. Tingueu en compte que podeu utilitzar-los en absència de pertorbacions de la vista. Demaneu consell al vostre òptic.

3. 
   

   
   Consulteu un oftalmòleg. Si els seus símptomes empitjoren, consulteu immediatament un metge.
   • Si la fatiga visual es converteix en un problema, és probable que tingueu problemes de visió com la miopia o la presbícia.
   • Si cal, canvieu el dispositiu de correcció. De vegades l’ull no pot fer front a les lents de contacte o a algunes ulleres.
   • El malestar visual pot anar acompanyat de migranyes més o menys intenses. És fonamental tractar aquest símptoma ràpidament perquè pot estar relacionat amb un trastorn de la visió o ser un signe d’un problema més gran.